Entraînement #419

WOD 419
Télécharger

Pour terminer la semaine de reprise, je vous propose cet entraînement pyramidal au poids du corps. Aucun matériel n’est nécessaire, vous pouvez le réaliser n’importe où pourvu qu’il y est un sol 🙂 .

Faire, avec une bonne technique, 1-10-1 répétitions pour chaque exercice :

Déroulement de la séance

Le format d’entraînement 1-10-1 signifie que vous allez réaliser 19 sets où le nombre de répétitions va changer à chaque set.

Vous commencez par faire au :

  • 1er set : 1 pompe, 1 burpee, 1 squat sauté;
  • 2ème set : 2 pompes, 2 burpees, 2 squats sautés;
  • 10ème set : 10 pompes, 10 burpees, 10 squats sautés;
    et vous redescendez dans l’autre sens :
  • 11ème set : 9 pompes, 9 burpees, 9 squats sautés;
  • jusqu’au 19ème set : 1 pompe, 1 burpee, 1 squat sauté.

À la fin, vous aurez effectué 100 pompes, 100 burpees et 100 squats sautés !

Attention à la technique de chaque mouvement. Ne sacrifiez pas la technique ou l’amplitude des mouvements pour le chronomètre; vous risqueriez de vous blesser et de progresser moins vite.

Chronomètre

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, avec une bonne technique :
Débutant 1-5-1 reps pour chaque exercice.
Intermédiaire 1-8-1 reps pour chaque exercice.
Avancé 1-10-1 reps pour chaque exercice.

Quel mode avez-vous choisi et en combien de temps avez-vous terminé votre pyramide Δ ? Qu’avez-vous pensé de ce WOD ?

Bon courage et bonne journée !

Pierre.

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement..

programme HMB méthode complète

Tableau d'honneur

102 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A en 21’54.
    Je me suis fait avoir au début en enchaînant vite les premiers sets et dès le 6ème, j’étais déjà bien crevé :p
    Rappel: n’oubliez pas la technique avant le chrono !

    Répondre

    • L
      Lagre

      Cette entraînement est complet
      Dès demain je le fais

      Répondre

  • A
    Aurore

    Bonjour,
    A-t-on une pause entre les différents sets ?
    Merci d’avance.
    Cordialement.

    Répondre

    • B
      Bruno

      Tu fais à ton rythme, le tout est de le faire correctement. 🙂

      Répondre

  • A
    AbdePH

    Bonjour, cela est seulement le 2eme entrainements de la semaine il me semble? Je trouve ça leger, j’ai realisé le premier entrainement apres un footing de 10km. Je ferai celui ci apres un autre footing de 10km car je trouve cela leger

    Répondre

    • B
      Ben

      Moi je l ai fait après un marathon pour me décrasser !

      Répondre

      • J
        Jéjé

        Génial

        Répondre

      • N
        Nico

        Lol

        Répondre

      • L
        Le Gritche

        lol
        Et moi après un mud Day que je faisais pour me décrasser après un Ironman…
        Sans blague, j’ai déjà eu du mal à le finir après un léger ÉCHAUFFEMENT !!
        Je suis pas encore au niveau…
        26’10 en mode A !
        Merci Pierre, tu m’as bien explosé le cardio !!

        Répondre

    • K
      KARIM

      Il faut le faire 19 fois hein !!

      Répondre

  • B
    Basile bolide

    Ahahah sacré abdePH !

    Répondre

  • B
    Bruno

    16mn20 en mode intermédiaire.
    J’étais parti pour le mode avancé mais après 25mn de rameur, la fatigue s’est vire fait sentir.
    J’ai même eu du mal à finir mais très bon WOD. 😉

    Répondre

  • R
    Rougail

    Niveau A en 17’45 » après un ptit échauffement de 2km footing.
    1m83 84kg.

    Répondre

  • T
    tony

    niveau A en 25 min j’ai bien transpiré

    Répondre

  • J
    jc

    bonne suée…..!!!
    niveau A en 21.47

    Répondre

  • R
    Rem rem

    MODE A 20:20 pour moi mais gravement en sueur!!!! training day génial!!! Merci Pierre!!!!

    Répondre

  • Y
    Yosh

    Mode A en 21’20

    Je me suis aperçu des règles que Pierre avaient mises après l’entraînement lol

    Du coup, j’ai fait la pyramide de pompes puis la pyramide de burpees puis celle de squats sautés ! Résultats ? Ben ça arrache bien 😉

    Répondre

  • L
    La Manz

    Niveau B en 16,02 !! Bien transpiré merci !

    Répondre

  • P
    Peslay

    Merci pierre pour ce set !! J’ai essayé en intermédiaire dimanche je tente l’avance !!!

    Répondre

  • F
    Fabien

    24min en niveau A. La reprise est difficile et le wod fait mal en fin de journée. Merci

    Répondre

  • S
    shrekced

    merci pierre.
    Fait en mode avancé en 17m56s je transpire encore !!

    Répondre

  • G
    G6k

    Merci pour ce Wod très sympa pour la débutante que je suis.
    Je n’ai pas chronométré, mon objectif étant pour le moment ďévaluer mes capacités. J’ai bouclé le mode débutante, je pense refaire ce Wod en mode intermédiaire pour voir si j’en suis capable.

    Par contre je l’ai fait sans échauffement et j’en ressens aujourd’hui les conséquences… (bras qui tirent, cuisses qui piquent). A méditer pour la suite…

    Répondre

    • L
      Le Gritche

      Sans échauffement c’est carrément dangereux ! Débutante ou non…
      Cherche sur le site, Pierre présente des routines d’échauffement. Sinon cherche sur YouTube une routine qui te correspond, mais celle-ci doit contenir des étirements dynamiques, un peu de cardio, et quelques répétitions tranquilles des mouvements contenus dans ta séance (en l’occurrence : pompes, burpees, squats).
      En tout cas bravo, j’aurai pas osé faire ce genre de séance en débutant !

      Répondre

  • D
    Damien Baccon

    18’15 mode A , i’m awake !!!!

    Répondre

  • B
    Basta

    Mode A en 18’57

    Répondre

  • J
    Juglu

    Niveau A’ (jusqu’à 9) 18’50. Super exo. Merci Pierre!!!

    Répondre

  • C
    cedmil

    Merci Pierre ☺
    16’35 » en mode avancé.
    Attention à ne pas démarrer trop fort, il m’ a fallu une bonne pause à la sixième série (j’étais complètement dans le rouge…)

    Répondre

  • R
    Ralph

    25:52 1-10-1-10-1 Boom!!!!:-))

    Répondre

    • L
      Le Gritche

      Ah ouais, quand même…

      Répondre

  • R
    Remy

    Salut, J’étais parti pour le niveau avancée (le mental + gros que la forme) et au 5e set etant claqué, J’ai revu ma stratégie à la baisse et fait 2 fois le niveau débutant sur 10mn avec un temps de repos de 2 mn entre les 2. Fatigué mais heureux

    Répondre

  • J
    Jéjé

    20’50 » en A
    Mega suée et mega dead !
    Nikel le wod

    Répondre

  • J
    Julo

    Allez, saison 4, j’me décide à commenter.

    23’37 en A… Ouch !!

    Répondre

  • T
    tomtom

    Séance faite en groupe : pour ma part mode A en 13m29s

    Répondre

    • B
      Ben

      Je visais ton temps et j’ai mis 13’44, je suis dégoûté

      Répondre

  • B
    belka

    C’est vraiment ce que je cherchais pour bouger, merci pour ce site de qualité.
    En intermédiaire, 24′, dur dur pour moi 😉

    Répondre

  • L
    Ludo

    Bonjour à tous pour moi mode avancée 21.55 . LA vache pierre doucement mon coeur ai au sol . Biz à tous

    Répondre

  • B
    bensongs

    Salut Pierre et tout le monde. Super de mettre ton temps Pierre. Ça donne un objectif en plus de la technique. J’ai essayé de garder le rythme mais dur à partir de la 7eme série. Mais en gardant bien les mouvements clean j’ai fais 21’40 » en mode A. Je suis claqué mais fier de moi !!
    A+

    Répondre

  • I
    Ilnodane

    Fait mode a en 21mn et 2 s bien dur merci

    Répondre

  • T
    Tom

    Salut, mode Avancé en 19′ tout pile… Je ne m’attendais pas à une suée pareille, ca fait du bien quand ca s’arréte ahah. Personnellement j’ai enchainé sur 8min d’abdos histoire de bien les martyriser pour de bon. Merci Pierre à bientot

    Répondre

  • M
    Mathieu

    18’38 en mode intermédiaire ! (175cm 65kg )après l’échauffement présenté dans le ebook litobox. plus musculaire que cardiaque pour moi.

    ps: pour reprendre une expression des frères Diaz : « abdePH is on stéroïd »
    je blague bien sûr .

    Répondre

    • M
      mathieu

      heu à la place des pompes j’ai fais des tractions : (

      Répondre

  • Y
    yo

    Intermédiaire en 12″50, les pompes j’en ai chié mais j’étais bien sur les squats et burpees

    Répondre

  • K
    Kelly

    Mode À à ma façon, c’est à dire que…… comme je ne suis pas encore assez résistante pour faire des pompes + des burpees complets, j’ai effectué les burpees en laissant les bras tendus, puisque le premier exercice était avec des pompes. Cela m’a pris 14 min, et lorsque je serai plus forte je ferai les séances correctement

    Répondre

  • O
    Olivier

    Bonjour à tous,
    Mode avancé en 23’57. On est content quand c’est fini quand même .
    Merci pour ce wod

    Répondre

  • A
    Arnaud

    Mode Avancé: 15’07
    Bon petit wod avec un petit challenge chrono qui motive bien, aucune difficulté ressentit au niveau musculaire, si ce n’est le cardio qui est bien monté

    Ma technique sur ce wod:
    J’ai fait un petit grille sur une feuille de papier avec les numéros de chaque set en montée et en descente afin d’y faire une croix dans la case du set complété.
    Cela m’a permis dans un premier temps de ne pas perdre le fil du compte et également de récupérer entre chaque set.

    J’ai fait 7’30 pour arrivé a la fin du 10ème set.

    Merci Pierre, continue comme ça

    Répondre

  • M
    mickael

    Av . 30min19 je pense que sais très mauvais mais c’est la 1ere fois et la 1 ère semaine. En tous cas je suis éclaté.

    Répondre

  • G
    Greg

    Bonjour,
    je viens de finir la séance. 15’11 » en mode A. J’ai bien dérouillé et c’est ça qui est bon.
    Merci pour ces WOD, c’est parfait.

    Répondre

  • P
    Pesseytas

    Mode débutant pour moi je me suis quand même laissé aller jusqu’à 6 rep mais le cardio ne suit pas encore en bon débutant mais ça fait du bien!! Je me le referai en mode intermédiaire bientôt.
    Par contre je n’ai pas reçu de mail ce coup ci, pour info
    Bonne soirée à tous et merci Pierre

    Répondre

  • J
    julio

    Mode A en 15’47. De retour sur le site après 9 mois de méthode lafay pour reprendre un peu de cardio. Merci pour le wod.

    Répondre

  • B
    Benoit01380

    Salut

    Mode : A 15’17
    Très sympa et complet, pour la séance dominical sa suffira 😉

    A la prochaine

    Répondre

  • R
    Rosalita

    Fait en intermédiaire…..stoppé le chrono s’en m’en rendre compte…. bonne suer en tous les cas….j’enchaine une petite séance d’abdos car c’est dimanche!!!!

    Répondre

  • M
    MattLoud

    Niveau A en 11’14
    Amplitudes complètes (comme au *CF* [marque déposée])

    Répondre

  • R
    Romain13520

    Mode À en 21’28 !!! Dur dur mais j’ai temporisé au début.

    Répondre

  • D
    Dimitri

    Super entraînement, j’ai rajouté des traction stric dans le déroulé,
    J’aime beaucoup

    Répondre

  • N
    Nebuloh

    Mode intermediaire en 30.45 … je débute hein ^^’
    En tout cas merci à toi pour ces wods tu me motives chaque jour ! 5 kilos de perdus en un mois grâce à tes entraînements ! Merci beaucoup!

    Répondre

  • D
    Dolu lagre

    Mode A en 12″35
    Bon WOD

    Répondre

  • S
    sebQc

    très sympa comme séance, en mode A 21mns avec un essoufflement très élevé.

    Répondre

  • D
    Daener

    Mode intermédiaire en 13’53 »

    Répondre

  • T
    Thithilde 83

    Super WOD, pour s’y remettre !
    J’adore, merci !

    Répondre

  • L
    ludo

    Mode A 17’52 ». Content du chrono, j’ai tout de même failli dégobiller cette fois ci ! Excellent WOD, j’adore ce type de pyramides et ces exos poids de corps bien cardio. Merci Pierre !

    Répondre

  • M
    Margaux

    13’15 en intermédiaire. Avec pompes sur les genoux parcontre à partir de 4.
    Belle suée!!

    Répondre

  • B
    Bertou

    Mode A 16’58 », je suis bien monté en cardio et j’ai mis quelques minutes à récupérer.
    Super WOD à refaire avec une bonne technique.

    Bon litobox!

    Répondre

  • M
    Manu

    Pierre,

    J’ai testé le wod proposé en 25′ (Mode A) en prenant soin de ma technique. Mon t shirt est un vrai abreuvoir à mouche !
    Pour pousser le bouchon, que penses tu de remplacer le squat sauté par un soulevé de terre (60kg) ?

    Bien à toi

    Répondre

  • C
    Cricri

    Mode I en 16,43 je reprends après 2 mois d’arrêt

    Répondre

  • D
    Damien

    Au top 22 min en mode A

    Répondre

  • G
    Gaëtan

    Bonjour Pierre
    2e séance de reprise en mode A en 17’58, j’ai cru que mon coeur allait explosé, sans compter le souffle court. Enfin ça décrasse après une soirée inopinée. Encore merci Pierre

    Répondre

  • J
    jerome

    24 minutes en mode A … dur mais bon 🙂 merci pierre !!!!!

    Répondre

  • S
    stef

    euh comment dire dur la reprise 29.58 mn en mode A en ajoutant des swings en kettlebell toujours en pyramide et tgu a la fin le tout en 20 kg
    n’ayant pas de barre de traction, par quoi puis-je la remplacer en mouvement avec KB pour les autres wod
    merci encore

    Répondre

  • F
    Flow

    Bon après avoir passé 1 mois sur le programme *CF* [marque déposée] Débutant, je me suis attaqué aux WOD. Mode I 20’17…ça pique fort!

    Répondre

  • G
    Greg_H

    fait aujourd’hui en mode inter en 30’15, bien crevé à la fin et obligé de faire une pause un milieu. Les burpees ça calme!!!

    Répondre

  • K
    kop78

    Niveau A en 18min avec les burpees suivi d’une pompe, c’est plus dur et c’est tant mieux 😉

    Répondre

  • R
    Refyze

    23’10 Pour le A. Je pense que j’aurais pu faire facilement 1minute en moins mais bon tant pis :p

    Répondre

  • M
    Marie

    Mode B en 12′ parce que je suis une flemmarde, la prochaine fois je ferai le mode A promis !! 😉 Merci pour ce WOD.

    Répondre

  • S
    sido

    CA ma fait plaisirs de faire set exs je me régale avec vous merci

    Répondre

  • B
    Ben

    23’22 » en intermédiaire, dur…
    Obligé de prendre quelques secondes pour récupérer entre chaque exo dès la 5è série, souffle court et bras qui tétanisent pendant les pompes…
    Faut que je m’entraîne plus régulièrement!

    Répondre

  • R
    Raf

    8’15 en mode Débutant apres 10min d’échauffement.
    Reprise apres 4mois sans rien faire.
    Merci pour ces WOD, je débarque dans une ville à l’étranger, sans repère niveau salle de sport etc.. c’est d’avoir un pg à suivre!

    Répondre

  • N
    nag

    ben ca alors! bon j’ai vérifié mon chrono 3 fois et j’ai fais 20’27 en A. ben si! Ca m’a parut bizarre mais j’ai tt fais comme indiqué??? donc je suis mega fier (si!) Bon j’ai cru que j’allais mourir sur place mais j’ai rien laché. Ce n’est pas musculairement mais le cardio qui voulait plus. merci a tous et surtout a Pierre

    Répondre

  • R
    Ryoseya

    Mod A 24 ’10 ». Tres bon exercice, fait au courage car au 7 eme set jetait dans le rouge.

    Répondre

  • D
    daoude

    Très bon wod. J’alterné 1 répétition / 10 sec de pose. C’est complet et simple à faire.

    Répondre

  • T
    Thierry

    Salut Pierre.
    Juste une petite question. Comment se fait la transition entre la pompe et le bupee? Apres avoir fait la pompe faut il que je revienne à la position initiale cest a dire debout ou bien je peux enchaîner le burpee direct apres la pompe cest a dire sans me remettre debout ?
    Merci par avance pour ta réponse.

    Répondre

  • L
    Lucas

    Avance en 13:41, apres les fêtes rien de tel

    Répondre

  • D
    Damien

    Moi en 25 minutes mode À. C’était la 1ère fois que je faisais ce wod. Semble facile au début mais deviens vraiment dur ensuite.
    Damien à 54 ans et habitué des grit. Ces wod sont super sympas. Merci à pierre.

    Répondre

  • R
    Ren

    Mode A en 20 Minutes. Ca arrache bien, je suis lessivé!
    Dur pour le cardio, à refaire quand je serai en meilleure forme pour voir la progression.

    Répondre

  • N
    Netsuki

    Mode A en mode en 19min07. Très content du chrono car je ne suis pas parti comme une bombe au départ pour faire les séries sans jamais breaker en compter de la série des 5 avec 10-15 sec de repos entre chaque serie. Ca optimise le temps de recup et finalement on y gagne sur le chrono final. À partir de la serie des 4 en bas Des la pyramides on peut repartir d’une traite, sans trop de repos pour grappiller quelques précieuses secondes 😉

    Répondre

  • R
    Rémi de Chronoforme

    19’30 » mode A … Pour un mecton qui n’a pas fait de circuit pendant 11 mois, je suis satisfait !

    De toutes façons, tant que je fais mieux que Pierre, je suis satisfait 😀

    Répondre

  • M
    Mélanie

    Super entrainement quand on n’a pas beaucoup de temps devant soi, plus d’excuses ! 😉
    Niveau A fait en 14’24, cramée mais que du bonheur cette séance !

    Répondre

  • F
    Florent

    Bon entraînement pour se cramer en une quinzaine de minutes
    Réalisé en 12’33 pour la seconde fois
    A conseiller aux personnes qui n’ont pas beaucoup de temps devant eux
    N’oubliez pas que vous êtes les meilleurs ! BOOM !

    Répondre

  • J
    Jm

    Super wod!
    Mode A mais faute de barre de traction je l ai remplacé par le wod#9.
    Temps:24’01’’14.
    Merci Pierre, beau boulot!

    Répondre

  • S
    Sylv1

    Mode A en 16,18
    Je suis bon pour nettoyer le sol!!!

    Répondre

  • A
    Amine M.

    Mode A en 13:52
    ça pique au niveau des quads !

    Répondre

  • D
    Didier

    Second exercice sur Litobox avec ce WOD réalisé en intermédiaire en 13’24. Çà pique mais excellent pour les bronches et le cardio.

    Répondre

  • M
    Marion

    Bonjour, j’ai réalisé le 1-10-1avancé en 19min20, ça arrache bien mais c’est un super exercice!

    Répondre

  • D
    Didier

    Mode I en 12’38 après une première fois en 13’24 en privilégiant la technique au chrono.

    Répondre

  • J
    julien

    Mode avancé en 19 minutes pour ma part

    Répondre

  • M
    Morgane

    Les squats sautés après les burpees…… Les cuisses en flamme…. en mode débutante 14mn53. Merci pour ce Wod.

    Répondre

  • L
    liddel

    Pour avoir fait ce wod il y a 2 ans (tournant à 20 min le mode A), je viens de le faire à la fin d’un de mes entraînements la semaine dernière.
    Mode A en 13min30, c’est fou comme une activité physique quotidienne peut etre aussi efficace. Ne lachez rien continuez vos efforts. Ca paie toujours !

    Répondre

  • M
    Mathieu

    12mn45 en mode avance hardcore

    Répondre

  • F
    Fabrice

    14’59 en mode intermédiaire, j’ai failli rendre mon goûter. Merci simple et efficace. Pour les burpees c est pompe propre ou comme ils font en *CF* [marque déposée] avec le ventre qui touche par terre et en trichant?

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Propre (toujours) Fabrice 😉 💪

      Répondre

  • S
    Steeve

    Mode avancé complet en 14 min 40.
    Super training ! Je suis toujours en PLS .
    Combinaison au top, full body, rien à dire.
    Gros merci

    Répondre

  • A
    Ando

    Salut, nouveau sur le groupe, WOD fait en 16,50
    Parfait pour une reprise, merci

    Répondre

  • J
    Julien

    22m10 jusqu’à la 7 ère série.
    Presque niveau intermédiaire.
    1dere session sur cette exercice

    Répondre

Laisser un commentaire

Une fois posté, ton commentaire peut mettre quelques minutes à apparaître.

À suivre ...

Pour continuer l'entraînement, souhaites-tu recevoir d'autres séances de ce type ?