Entraînement #569

WOD 569
Objectif : abdos fessiers

Le mois d’octobre sera le mois abdos-fessiers !

Par la force des choses …

Je me suis fait une entorse au coude au judo vendredi dernier … petite entorse donc ça va 😐

En fait, en sortant d’une prise du dos, j’ai placé une kimura (ude-garami pour les judokas) et mon partenaire a défendu en immobilisant mon avant-bras contre sa poitrine et en pivotant tout son corps … le temps de taper et « crac » (le petit bruit qui fait peur !).

Bref, changement de programmation pour tout le mois.

Le WOD :

Faire avec une bonne technique, 50-40-30-20-10 répétitions par exercice de :

  • Levé de jambe latéral au sol (côté gauche);
  • clams (coté gauche);
  • planche latérale avec levés de hanche (côté droit);
  • Levé de jambe latéral au sol (côté droit);
  • clams (coté droit);
  • planche latérale avec levés de hanche (côté gauche).

Techniques :

  1. Exercice 1 et 4 : la jambe est tendue et gainée, le pied flex (je pousse bien à travers le talon);
  2. Exercice 2 et 5 : ce n’est pas un mouvement explosif, contrôle bien le mouvement pour sentir davantage le travail sur les fessiers (tu peux aussi ajouter une bande élastique pour plus de résistance).

Déroulement de la séance

1er tour : 50 répétitions pour chaque exercice et de chaque côté.

2ème tour : 40 répétitions pour chaque exercice et de chaque côté.

jusqu’à 10 reps par exercice.

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire :
Débutant30-20-10 reps par exercice
Intermédiaire40-30-20-10 reps par exercice
Avancé50-40-30-20-10 reps par exercice

Qu’as-tu pensé de cette séance ?

En combien de temps as-tu complété ce WOD ?

N’oublie pas de partager tes impression avec la communauté dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .

Merci !

Sportivement,

Pierre.

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB bas du corps

26 Commentaires

  • mode A en 21’56i (à titre indicatif).

    Pas de soucis au niveau du coude avec l’immobilisation du bras, je peux poser l’avant bras au sol sans risque ni douleur.

    • Slt Pierre,
      Bon rétablissement à toi.

  • Merci pour ce wod et bon rétablissement !

  • Bonjour Pierre,
    27 minutes en mode A pour les exos 1 2 4 5 et en mode D pour les exos 3 et 6. Impossible pour moi de faire mieux. J’ai du mal à lever mon corps lourd… Je suis quand même contente de moi.
    Je te souhaite un bon rétablissement et merci pour ce WOD.

    • Bien joué Taly et belle séance 💪 !
      Tu peux remplacer les exercices 3 et 6 par une planche latérale statique : 30 secondes ou tu tiens le maximum que tu peux (avec une bonne technique, bien droite et corps gaîné).
      À bientôt !

  • bon rétablissement 🙂

  • Bonjour,
    J’ai une tendinopathie du bras gauche. Pourrais tu me donner quelques exercices à faire sans que je me fasse mal ???
    Merci et bon rétablissement à toi !!!

    • Salut Laet,
      Désolé, non, je ne te le conseille pas.
      Demande conseil à ton médecin traitant ou kiné; il sera plus apte à te répondre par rapport à ta blessure (lésions fraîches ou vieilles).
      Dès que tu n’as plus mal, fais un travail de rééducation (style Stannisch) avant de reprendre une activité normale (travail musculaire progressif concentrique + étirement progressif et léger).
      Il y a un protocole à respecter avant de reprendre une activité normale si tu ne veux pas risquer une récidive.
      Courage 💪

  • Désolé je découvre et l info est sûrement ailleurs.

    Mais ce programme est à répéter combien de fois par semaine dans l idéale?

    En tout cas merci les posters sont parfait.

    Bon rétablissement pour le coude.

    Encore merci

    • Salut Vincent et bienvenue 👍,
      Je recommande généralement 1 à 3 entraînements maximum dans la semaine (suivant l’emploi du temps de chacun) avec 1 jour de repos minimum entre chaque jour d’entraînement.
      Tu peux répéter cette séance si tu le souhaite ou choisir parmi plus de 500 autres ici.

      • Merci de prendre du temps pour la réponse.
        Je reprend le cyclisme avec 4 séances par semaine mais sa serais bon de se démotiver et travailler le haut du corps. Faut que je me motive mais ce que tu nous livre est vraiment parfait

        Merci

  • Bonjour,
    1er fois que je commente, mais ça fais un mois et demi que je fais 3 seances par semaine!

    Pour celui là, j’ai mis 12min16 en débutant! Très dure la planche lateral!

    Quand savoir que l’on peut passer au mode superieur!

    • Bonjour Anaïs et merci pour ton 1er commentaire 😉 .
      Tu peux passer au mode supérieur lorsque tu sens que tu es moins « challengée » (ça devient trop facile).
      À bientôt

  • 19′ en mode D+ . J’ai rajouté 10 pompes diamants au debut de la série et abdos classique (30/20/10) à la fin.
    Merci pour le WOD, j’ai découvert des muscles .
    Bon rétablissement !

    • Merci Francis et super séance 💪

  • Merci pour cette séance, j’ai moi même un souci au poignet et je ne peux pas trop le mobiliser, donc je me créer uniquement des séances renfo abdos et bas du corps.
    C’est agréable de suivre tes entrainements merci pour les planches elles sont top

    Bonne guérison à toit

    • Bon rétablissement à toi aussi Mélanie 😉
      et bon réflexe pour tes séance le temps que ton poignet guérisse.

  • 25′ en mode A
    Merci Pierre pour ce wod, je te souhaite un très bon rétablissement ! Hâte de suivre tes prochaines séances !

    • Bien joué Arthur !
      c’est bientôt les prochaines 👊

  • Fais ce matin. Niveau débutant avec des listes. Ça pique.
    Merci pour tout ce travail

    • Merci pour ton commentaire Myriam et à bientôt !

  • Salut à tous Merci Pierre pour tout ces moments de relaxation
    30’02 niveau A, ça m’a bien piqué hier soir du coup ce matin 7 km de run yahoo!
    Bon rétablissement, tchuss.
    vivement le prochain.

  • Il n’y a pas de repos entre les circuits?

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