Entraînement #595

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WOD 595
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Objectif : séance flash
Focus : tout le corps
Cerise sur la gâteau : efficace

Rien de tel qu’un entraînement court et intensif de bon matin pour attaquer une (bonne) journée 😊 .

Rapide et efficace, cette séance va brûler les graisses tout en tonifiant tous les muscles du corps.

Il te faudra à peine 15 minutes et une corde à sauter.

T’inquiète : si tu n’as pas de corde à sauter ou que tu ne passes pas encore les doubles tours à la corde, des substitutions sont proposées pour que tu puisses faire la séance quand même !

Le WOD :

Faire le circuit, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :

  • 100 double unders (double tours à la corde à sauter);
  • 50 pompes mains décollées;
  • 50 ciseaux (4 battements comptent pour 1 répétition);
  • 100 double unders;
  • 50 pompes mains décollées;
  • 50 ciseaux (4 battements = 1 répétition);
  • 100 double unders.

Point technique à surveiller :

  1. ciseaux : le bas de ton dos dois toujours être bien collé au sol.

Note : Les pompes mains décollées sont comme les pompes classiques, sauf que tu poses complètement ta poitrine au sol en position basse (au lieu de la toucher) de manière à pouvoir décoller légèrement tes mains du sol avant de retendre les bras.

Substitutions pour ce WOD

Si tu ne passes pas les double unders :

double unders → sauts simple en levant haut les genoux x1.5 (ex: 150 sauts simples en levant haut les genoux pour le mode avancé)

Si tu n’as pas de corde à sauter :

double unders → sauts groupés ou des levés de genoux x1.5 (ex: 150 levés de genoux pour le mode avancé).

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire :
Débutant50/15/15/50/15/15/50 reps
Intermédiaire75/30/30/75/30/30/75 reps
Avancé100/50/50/100/50/50/100 reps

En combien de temps as-tu complété ce circuit ?

Tu peux utiliser les commentaires comme journal d’entraînement et partager ton chrono et tes impressions sur cette séance dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y 💪 !

Merci beaucoup.

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB méthode complète

44 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 13’41

    Le couple DU/pompes est toujours un enchaînement musclé qu’on sent passer 😜 !

  • P

    Bonjour, est ce que vous tenez compte de l’âge des pratiquants pour les programmes d’entrainement ?
    par exemple j’ai 60 ans. de ce fait, est-ce qu’il y a des prescriptions particulières ?
    Merci pour votre réponse.

    • Pierre

      Bonjour Pierre,
      Pas plus que celles de ton médecin de traitant 😉
      Si tu peux pratiquer une activité physique, il te suffira d’adapter l’intensité à ton condition physique actuelle.
      Bonne séance !

  • R

    bonjour Pierre
    si l’on à une corde mais que l’on passe difficilement les DU,
    peut-on doubler le nombre de simples sauts? ou faire 150 levés de genoux à la corde?

    • Pierre

      Salut Rémy, tu peux doubler le nombre sauts simples effectivement si tu veux. je trouves que les levés de genoux ou sauts groupés sont plus « proches » en terme de travail des DU que les sauts simples.

  • B

    Bonjour Pierre, encore une bonne séance pliée en 10 minutes tout pile en mode A. Je ne poste pas souvent de commentaires, ni ne répond à tes mails, mais je suis tes entraînements assez souvent. Merci pour tout le travail fourni ! À bientôt !

    • Pierre

      De rien Basile Bolide, je suis content de les lire lorsque tu peux en poster, ça fait toujours plaisir !
      À la prochaine.

  • E

    Bonjour Pierre, très bonne séance, j’ai beaucoup aimer la faire, je l’ai fini en 15min 49 en mode avancé.

    • Pierre

      Si tu as passé un bon moment pendant ta séance, ça me fait super plaisir !

  • M

    15min.58s mode a avec levés de genoux, merci pierre

    • Pierre

      De rien Mikael, bien joué !

  • L

    12’44 en mode intermédiaire arrangé et 56 ans : 150 levés de genoux a la place … sans courir sur place , je suis en déplacement et des apparts en dessous de a où je suis . En tout cas top. Comme d’habitude…merci Pierre

    • Pierre

      De rien et merci Laurent d’avoir pensé aux voisins 😋

  • A

    La tête doit toucher le sol sur les ciseaux ? Je vais certainement essayer ce soir ca va être dur je pense, pas de soit depuis 4/5mois

    • Pierre

      Ça dépend : oui, si tu arrives à maintenir le bas du dos collé au sol. Personnellement, je préfère décoller légèrement les épaules, contracter les abdominaux et regarder mes pieds.
      Bonne reprise sportive !

  • Y

    Mode A en 11’23 » avec sauts groupés

    • Pierre

      Bien Yosh, la version sauts groupés est musclée 💪 presque « punitive »

  • R

    17’15 en mode A avec levée de genoux. Terrible ces pompes !

    • Pierre

      C’est clair que cette amplitude, fait toute la différence 👍

  • Y

    13min 47″ sa va pas trop difficile…

    • Pierre

      Validé tranquillement Yves, bien joué !

    • Pierre

      De rien Mohamed, au plaisir de te retrouver sur d’autres séances !

  • S

    Mode I : 17’30

    Bon échauffement

    • Pierre

      Tu portes bien ton pseudo Serial tu enchaînes bien les séances, bravo 💪 !

  • J

    Mode A : 23 minutes.
    Heureuse de sentir que j’ai des triceps et des biceps, les pompes m’ont achevées, ça brûle. J’ai fais 150 levées de genoux.

    • Pierre

      C’est vrai que par moment, on redécouvre certains muscles 😋.
      Bien joué Julie !

  • B

    Mode A : 20’20
    Les DU me prennent toujours beaucoup de temps.
    J’ai encore bien transpiré! Merci.

    • Pierre

      De rien Benoît, merci pour le partage de ton chrono !

    • Pierre

      Nickel Yves, rendez-vous à la prochaine séance.

  • C

    19 min en mode A, c’est court mais intensif! 😀

    • Pierre

      Salut Camel, c’est comme ça que j’aime les entraînements aussi 😉

  • A

    Coucou
    J’ai scindé le circuit en 2
    50 cordes
    25 pompes
    25 ciseaux
    …. etc …
    en tout donc 4 tours avec 100 cordes pour finir
    8min28sec
    C’est compté comm de la triche

    • Pierre

      Coucou Aude, t’inquiète c’est pas de la triche 😋
      Tu as bien adapté la séance. L’essentiel c’est de s’entraîner et de se faire plaisir !

  • Y

    14’43 en mode avancé avec sauts groupés

    • Pierre

      Top YC, avec les sauts groupés c’est pas facile !

  • S

    15’20 » en mode A. J’ai fait 200 simple under, les doubles j’y arrive pas encore. Merci pour la séance

    • Pierre

      De rien Sébastien ! Pour les DU, ça va venir.
      J’ai vraiment progressé sur cet exercice quand je l’ai intégré à ma routine d’échauffement.

  • M

    Toujours aussi agréable .
    Mode A, 11’36min .
    L’enchaînement pompes / corde à sauter , top .

    • Pierre

      Content que tu as passé un bon moment sportif 😉
      À la prochaine !

  • J

    Mode A réalisé en 18’04 ».
    Ca fait maintenant quelques années que j’utilise ton site en complément d’autres méthodes de sport, je n’ai jamais posté mais voici chose faite !
    Bravo pour ton travail Pierre et merci pour ces heures de transpiration !

  • S

    Bonjour
    Fait en mode A. 13’55.

  • V

    mode intermédiaire : 6’39
    avec montée de genoux (113 rep)

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