Entraînement #595

FavorisÀ faireDéjà faitAjouter à …
Ludus Litobox

Rejoins le Ludus pour ajouter ce WOD à tes collections d'entraînements

Tu n'as pas de compte ? S'inscrire

WOD 595
FavorisÀ faireDéjà faitAjouter à …
Ludus Litobox

Rejoins le Ludus pour ajouter ce WOD à tes collections d'entraînements

Tu n'as pas de compte ? S'inscrire

Objectif : séance flash
Focus : tout le corps
Cerise sur la gâteau : efficace

Rien de tel qu’un entraînement court et intensif de bon matin pour attaquer une (bonne) journée 😊 .

Rapide et efficace, cette séance va brûler les graisses tout en tonifiant tous les muscles du corps.

Il te faudra à peine 15 minutes et une corde à sauter.

T’inquiète : si tu n’as pas de corde à sauter ou que tu ne passes pas encore les doubles tours à la corde, des substitutions sont proposées pour que tu puisses faire la séance quand même !

Le WOD :

Faire le circuit, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :

  • 100 double unders (double tours à la corde à sauter);
  • 50 pompes mains décollées;
  • 50 ciseaux (4 battements comptent pour 1 répétition);
  • 100 double unders;
  • 50 pompes mains décollées;
  • 50 ciseaux (4 battements = 1 répétition);
  • 100 double unders.

Point technique à surveiller :

  1. ciseaux : le bas de ton dos dois toujours être bien collé au sol.

Note : Les pompes mains décollées sont comme les pompes classiques, sauf que tu poses complètement ta poitrine au sol en position basse (au lieu de la toucher) de manière à pouvoir décoller légèrement tes mains du sol avant de retendre les bras.

Substitutions pour ce WOD

Si tu ne passes pas les double unders :

double unders → sauts simple en levant haut les genoux x1.5 (ex: 150 sauts simples en levant haut les genoux pour le mode avancé)

Si tu n’as pas de corde à sauter :

double unders → sauts groupés ou des levés de genoux x1.5 (ex: 150 levés de genoux pour le mode avancé).

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire :
Débutant50/15/15/50/15/15/50 reps
Intermédiaire75/30/30/75/30/30/75 reps
Avancé100/50/50/100/50/50/100 reps

En combien de temps as-tu complété ce circuit ?

Tu peux utiliser les commentaires comme journal d’entraînement et partager ton chrono et tes impressions sur cette séance dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y 💪 !

Merci beaucoup.

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB méthode complète

18 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 13’41

    Le couple DU/pompes est toujours un enchaînement musclé qu’on sent passer 😜 !

    • E

      Bonjour Pierre, très bonne séance, j’ai beaucoup aimer la faire, je l’ai fini en 15min 49 en mode avancé.

      • M

        15min.58s mode a avec levés de genoux, merci pierre

  • P

    Bonjour, est ce que vous tenez compte de l’âge des pratiquants pour les programmes d’entrainement ?
    par exemple j’ai 60 ans. de ce fait, est-ce qu’il y a des prescriptions particulières ?
    Merci pour votre réponse.

    • Pierre

      Bonjour Pierre,
      Pas plus que celles de ton médecin de traitant 😉
      Si tu peux pratiquer une activité physique, il te suffira d’adapter l’intensité à ton condition physique actuelle.
      Bonne séance !

  • R

    bonjour Pierre
    si l’on à une corde mais que l’on passe difficilement les DU,
    peut-on doubler le nombre de simples sauts? ou faire 150 levés de genoux à la corde?

  • B

    Bonjour Pierre, encore une bonne séance pliée en 10 minutes tout pile en mode A. Je ne poste pas souvent de commentaires, ni ne répond à tes mails, mais je suis tes entraînements assez souvent. Merci pour tout le travail fourni ! À bientôt !

  • L

    12’44 en mode intermédiaire arrangé et 56 ans : 150 levés de genoux a la place … sans courir sur place , je suis en déplacement et des apparts en dessous de a où je suis . En tout cas top. Comme d’habitude…merci Pierre

  • A

    La tête doit toucher le sol sur les ciseaux ? Je vais certainement essayer ce soir ca va être dur je pense, pas de soit depuis 4/5mois

  • Y

    Mode A en 11’23 » avec sauts groupés

  • R

    17’15 en mode A avec levée de genoux. Terrible ces pompes !

  • Y

    13min 47″ sa va pas trop difficile…

  • S

    Mode I : 17’30

    Bon échauffement

  • J

    Mode A : 23 minutes.
    Heureuse de sentir que j’ai des triceps et des biceps, les pompes m’ont achevées, ça brûle. J’ai fais 150 levées de genoux.

  • B

    Mode A : 20’20
    Les DU me prennent toujours beaucoup de temps.
    J’ai encore bien transpiré! Merci.

  • C

    19 min en mode A, c’est court mais intensif! 😀

Laisser un commentaire

Ton adresse email ne sera pas publiée ni visible. Les champs requis sont marqués d'une *

Poster de l'entraînement

Enregistrez-le ou imprimez-le pour une utilisation en extérieur. Bon courage !

    En téléchargeant, j'ai lu et j'accepte les conditions générales de Litobox.

    Entraînements LitoBox

    Rapides. Efficaces. Gratuits.

      Non merci, je ne souhaite pas m'entraîner