Entraînement #247

Faire un autre WOD

SW WOD 19-12-14

Imprimer ou Télécharger le poster du WOD en PDF

Pour cette fin de semaine, je vous propose un WOD classique de Calisthénics que je fais de temps en temps : Around the world. Il est parfait pour construire une musculature de base et progresser en Calisthénics, je rajouterais sûrement des squats dans la version 2015 pour le rendre encore plus complet 😉

Ce WOD est un entraînement technique donc on ne courre pas après le chrono et les temps de récupération entre les tours sont libres.

Faire 10 tours de :

  • 10 tractions;
  • 10 dips *;
  • 10 pompes;
  • 10 levés de jambe *;

* options possibles : levés de jambe à la barre de traction et dips aux barres parallèles, options que j’ai choisies.

Note technique : Gardez le bas du dos bien collé au sol pendant les levés de jambe si vous avez choisi de les faire au sol.

Lancer le chronomètre

En fonction de votre niveau

Niveau Faire 10 tours de :
Débutant 3 tractions
3 dips
3 pompes
3 levés de jambe
Intermédiaire 6 tractions
6 dips
6 pompes
6 levés de jambe
Avancé 10 tractions
10 dips
10 pompes
10 levés de jambe

Comme toujours, n’oubliez pas de partager vos impressions sur ce WOD et d’indiquer le mode que vous avez choisi.

Merci, bon courage et bon week-end !

Pierre.

Équipements optionnels
Imprimer ou Télécharger le poster du WOD en PDF
247 Partages
Partager sur Facebook
Partager sur Google+
Partager sur Pinterest

Vous avez aimé ce WOD ?

Si oui, vous pouvez rejoindre gratuitement près de 50 000 personnes qui reçoivent déjà mes entraînements et mes news par e-mail ! Cliquez sur le bouton bleu ci-dessous :

Type d'entraînement : Calisthénics

Zone travaillée : Haut du corps

36 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    mode A.

    À titre indicatif et pour que vous puissiez organiser votre séance, j’ai réalisée la mienne en 28’40.

  • dit :

    Mode A : 18’50
    Merci ^^

  • dit :

    Pas encore essayé mais cela doit piquer !!

  • dit :

    13 min pour ma part en prenant pas repos

  • dit :

    Salut a tous-)
    Premier entrainement donc niveau debutant^^15’40

  • dit :

    est on obligé de faire des tours ou peut on faire directement 100 par exercice le plus rapidement possible (ex: je fais des séries de max tractions sans recup jusqu à 100 puis je passe aux pompes etc…)

  • dit :

    26 mn en mode avancé, bcp de force demandé ds ce wod.
    mon point faible les bras, je fais le pompes sur les genoux, quand aux tractions, je tente le butterfly, mais mon menton ne touche pas encore la barre, ça viendra :-))

  • dit :

    Salut à tous,
    Pouah, moi c’est les tractions que j’ai vraiment du mal à faire : manque de bras ou d’épaule, j’en sais rien mais faut avancer !!!!
    Je suis tellement cuit au bout de 10 que je tétanise, imposible, comme si je faisais un lactique paralysant !!

    Y a une méthode pour y arriver avec ces tractions !!!! rahhhh je peste !

    Merci Pierre,

  • dit :

    Bonjour!
    Nous avons fait ce WOD en mode avancé et nous avons donc ajouté 10 squats!
    Ça nous a pris 25min (tractions sautées pour moi!)
    Merci et à bientôt.

  • dit :

    26″04 en mode avancé
    Ce WOD n’en a pas l’air, mais je ne sens plus mes bras et épaule. Voulu faire des pompes diamants juste après et cela fût vraiment impossible.
    Merci Pierre ! Continu à envoyé des WOD par mail. C’est génial !!!

  • dit :

    17’53 en mode A avec dips et levés de jambes à la barre. Merci

  • dit :

    25’58 en mode avancé, dur dur les pompes !
    On verra demain …
    Super entrainement Merci Pierre

  • dit :

    J’ai mis 22mn 30 sans pause entre chaque tour au bout du 7 ème dure dure

    • dit :

      En mode avancé

  • dit :

    Bonjour, à l’instant je viens de faire la séance en 20′ 31″ avec les pieds barre. Superbe séance 😉 on sent bien que ça travail tout le haut de corp.

    Merci pour la séance Pierre. Encore d’autre séance. Si possible tabata.

    Bonne journée.

  • dit :

    J’ai oublié!! En mode avancé. ^
    l l
    l l

  • dit :

    Mode A 21′ (dips barres // et levés barres). Plus l’habitude des dips… Plus de bras mais séance de kettlebells hier, donc pas étonné !

  • dit :

    Mon premier WOD, débutant en 9m12s.
    À ma dernière répétition, j’ai eu de la difficulté avec les tractions
    À refaire pour avant de faire d’autre WOD

  • dit :

    Salut
    Pour moi c’est la première fois que je tente un wod.
    Je suis sportif donc choisi le mode avancé
    Temps : 28″30
    Ce wod n’a l’air de rien, pourtant j’étais ultra cuit à la fin de la séance.
    J’ai bossé mes lombaires puis dodo 😉

  • dit :

    Salut pierre bon petit wod je n’est pas chronométré car j’ai rajouté 10 squat sauté. Merci pour ce petit moment intense.

  • dit :

    Bonjour,
    Mode inter en 34 minutes.
    je suis cuit.
    super Wod
    Merci
    Marc

  • dit :

    Bonsoir à tous , mode avancer 18minute 05 !! Merci Pierre , passer tous d’excellente fêtes de fin d’année , à bientôt .

  • dit :

    J’ai fait ce WOD à deux autres reprises en mode débutant. mon dernier temps 8m 12s

    Bonne année 2015

  • dit :

    Mode D+1 (4) : 9’50 sans pause
    mais j’ai fais les dips sur le banc et les abdos au sol

    mon premier wod.
    j’aime ce concept merci au concepteur

  • dit :

    Wod fais en avancé avec tractions australiennes, dips sur une chaise et levés de jambes au sol.
    26′ tout rond, ça commence réellement à piquer au 7è tour. J’ai pas ajouté de squat car j’ai encore mal aux jambes dût à la séance d’hier.

    • dit :

      WOD refait en mode avancé: 20’54, sans temps de repos. Mieux en temps mais j’ai commencé à souffir en pompe à partir du 6è tour… J’aurai du relire la description avant de le faire afin de le bosser en amplitude plutot qu’en temps… ce sera pour une prochaine fois…

  • dit :

    14’13 » en intermédiaire avec barres // pour les dips.
    Les pompes derrières les dips ça déboite 😀

  • dit :

    bonjour c’est programme intéressant mais par quoi je peux remplacer les tractions car je n’ai pas le matériel nécessaire

  • dit :

    Mode A en 18 mn
    bon entrainement ,complet ,

  • dit :

    17 minutes et 09 secondes en mode avancé. Ce WOD m’a mis dans la zone rouge =), J’adore!!!!

  • dit :

    J’ai decouvert tes programmes que très recemment. Merci pour ce que tu fais.
    Mode A: 23’10 »

  • dit :

    20 min 37 sec en mode avancé dur les tractions . merci pour t ai wod ils sont vraiment bien

  • dit :

    30’18 en mode A, relevé de jambes à la barre et dips en barres parallèles. Durs, durs les tractions et les relevés.

  • dit :

    Je viens de réaliser ce WOD en 32 min en mode avancé, en terminant la dernière série jusqu’à épuisement. Pour les ados, les 5 premières séries en levée de jambes au sol et les 5 dernières en levée de genoux à la barre (dernière série = 20 reps).
    Je suis cuit de chez cuit. J’ai les bras explosés et les pecs gonflés comme ceux de S. Fox (pour les plus anciens qui l’ont connue). Je ne pensais pas qu’enchainer des pompes (diamants) après des dips à la barre serait si difficile, alors que j’arrive aisément à en enchaîner une trentaine !
    J’ai pris 1 min entre les tours et pas plus de 10-15 s entre les exercices dans le tour.
    Super enchaînement. Merci pour ces programmes qui me permettent de varier les entraînements et surtout surprendre mon corps et mon esprit. Il n’y a rien de pire que la routine.
    A bientôt

  • dit :

    34min en mode Avancé avec rajout de 10 squats par série en avec gilet lesté.

  • dit :

    19 minutes tout rond en intermédiaire j’ai fini en tractions sautées et en dips assistés aussi plus rien dans les bras !!!
    Reprise du sport je découvre ces wods ils sont pas mal du tout excellent taff Mr Pierre .

Laisser un commentaire

Votre adresse email ne sera pas publiée ni visible. Les champs requis sont marqués d'une *

Les entraînements LitoBox

  1. Rapide et efficace. Ils sont réalisables en moins de 30 minutes.
  2. Gratuit et illimité ! Sans rire, tous les entraînements sont vraiment gratuits et le resteront toujours.
  3. Entraînements par email 1 ou 3 fois par semaine selon votre emploi du temps.
  4. et bien plus encore ;) .

Saisissez votre email et c'est parti :