La planche latérale ou gainage latéral est un exercice isométrique pour cibler les abdominaux obliques. C’est l’exercice de la planche exécuté sur le côté.
Technique
Allongé sur le sol sur le côté :
- Supportez votre poids en appui sur un avant bras (le coude sous l’épaule) et sur le côté externe de votre pied (avec les jambes jointes, superposées et tendues), la main opposée posée sur la hanche ou le long de la cuisse
- Contractez les abdominaux, les fessiers et les cuisses pour maintenir l’alignement du corps en une belle ligne droite (chevilles, genoux, hanches, colonne vertébrale et tête)
- Tenez la position pendant le temps de travail et changez de côté
Notes :
- respirez normalement
- poussez avec le coude dans le sol (pas « sur le coude », votre avant-bras reste en appui et bien à plat sur le sol)
- maintenez les abdominaux, les fessiers et les cuisses contractés pour éviter de descendre les hanches vers le sol
- éviter de basculer votre corps vers l’avant ou vers l’arrière (sur le plan frontal le corps devrait être perpendiculaire au sol)
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour la planche latérale sont les obliques.
Démonstration
Variations
planche sur le côté avec les pieds surélevés : pour augmenter la difficulté de l’exercice vous pouvez poser vos pieds sur un support stable et solide d’une petite hauteur de chaise de manière à ce que votre corps tout entier soit parallèle au sol. Plus tard, vous pourrez le combiner avec des relevés de bassin.
Progression
- gainage latéral sur les genoux : si vous avez des problèmes de genoux ou que vous avez du mal à maintenir la position de planche sur le côté avec les jambes tendues; vous pouvez travailler l’exercice en prenant appui sur les genoux plutôt que sur les pieds (le pourcentage de poids de corps soutenu est moins important).
- planche latérale avec le coude surélevé : c’est le même exercice sauf qu’au lieu de poser votre avant-bras sur le sol, vous le posez sur un support stable et solide d’une hauteur de chaise ou de table par exemple (le pourcentage de poids de corps soutenu est moins important).
Dynamique
Quand l’exercice statique devient « facile » ou que vous souhaitez diversifier votre pratique vous pouvez ajouter et combiner des mouvements au gainage latéral.
- gainage sur le côté avec torsion
- planche latérale coude-genou : en position haute de gainage latéral : vous pliez la jambe du dessus en restant sur le plan frontal de manière à pouvoir toucher votre genou avec votre coude.
- planche latérale avec relevés de bassin
- planche latérale avec élévation de la jambe : vous levez la jambe tendue du dessus sur le plan frontal jusqu’à pouvoir toucher votre pied avec votre main (ou en direction du pied en fonction de votre flexibilité).