WOD avec 2 exercices au poids du corps. Le principe est simple, on commence avec un nombre de répétitions pour chaque exercice et à chaque tour on décrémente de 10 répétitions pour les squats et de 5 répétitions pour les tractions, pour arriver au bout de 5 tours à 10 squats et 5 tractions.
Faire, le plus rapidement possible :
- 50 squats;
- 25 tractions en pronation;
- 40 squats;
- 20 tractions;
- 30 squats;
- 15 tractions;
- 20 squats;
- 10 tractions;
- 10 squats;
- 5 tractions.
Note : en position de squat, on descend bas pour que les hanches passent sous le niveau des genoux.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 16 squats / 8 tractions 13 squats / 6 tractions 10 squats / 4 tractions 7 squats / 2 tractions 4 squats / 1 traction |
| Intermédiaire | 32 squats / 16 tractions 26 squats / 13 tractions 20 squats / 10 tractions 14 squats / 7 tractions 8 squats / 4 tractions |
| Avancé | 50 squats / 25 tractions 40 squats / 20 tractions 30 squats / 15 tractions 20 squats / 10 tractions 10 squats / 5 tractions |
Merci de partager votre temps et vos impressions sur ce WOD dans les commentaires ci-dessous !
Tu souhaites aller plus loin ?
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mode A en 12’14.
j’ai souffert en faisant des tractions strictes sans balancier.
Un bon petit entraînement pour commencer la journée. 9:57 pour l intermédiaire
Bonjour Pierre,
Les tractions sont à faire en supination ou en pronation ?
En pronation c’est indiqué dans le détail 🙂
Une alternative si on ne possède pas de barre de traction?
je crois que pierre disait la pompe hindue,moi c’est ce que je fais à la place de la traction.
Mode A en 19:27
dur dur
Merci Bruno pour l’info… j’essaierai ce soir…
Mode A 16min20. traction remplacée par traction horizontale (toujours pas réussi à faire plus de 3 tractions normale à la suite)
En A 9’10 merci pierre
Fait en 3.30, en mode debutant.
Par contre jai pas pu faire les tractions en pronations car ma barre est en fait un montant de porte en ferraille et qui fait un angle de 90*.
Par contre pas fatigué sur les squats, mais plus sur les tractions car le temps entre deux series de tractions est assez court.
Mais je dois avouer que l’on sent bien ses bras après.
Bravo et merci pour ce WOD.
Bonjour Pierre,
je voudrais savoir comment intégrer un exercice de planche dans un exercice complet ? car cette exercice casse la cadence et fait retomber le rythme cardiaque, non ?
Merci pour ton site
Bonjour William, oui la planche te permet de reprendre ton souffle mais de manière « dynamique » c’est-à-dire que tu récupères en faisant un exo statique qui fait travailler. Par exemple, tu fais des double unders, des burpees, une planche, des abdominaux; la planche te permet de reprendre ton soufle et tu le sens au moment des abdos 😉 .
À bientôt.
Intermédiaire en 6.22. J’ai mal au cuisses, j’ai mal aux bras et au dos…mais quel pied. Merci.
Bon temps Christian, si tu as mal au dos au niveau des dorsaux/grand-rond c’est bien; si c’est ailleurs ,attention à la technique pendant les squats. À bientôt.
4’32 en mode débutant, mais les tractions ne passent pas sans reposer les pieds !! Je part de loin mais patience, ça finira par passer !!
Bon temps Mika-el et c’est comme ça qu’on commence pour les tractions. Bon courage !
Mode A en 8’23
Tres bon wod merci encore
15min55 en mode avancé, j’ai super bien progressé aux tractions depuis 2 semaines
En mode i, une dizaine de minutes, les tractions en mode mi normal / mi sauté, ça pique aux bras quand même ☺
Mode I en 8’55 . Pour les tractions qu’elle largeur conseilles tu pour être au max de l’exercice . Pour moi largeur épaule+ 15 cm
Merci super wod
Bobo, pour la largeur des tractions il n’y a pas de largeur préconisée, c’est en fonction de toi. Personnellement, même si je suis le plus souvent en prise un peu plus large que ma largeur d’épaule, j’aime bien alterner de temps en temps pour travailler et solliciter de façon différente les muscles. Sinon, prends la largeur d’épaule qui te fais aller le plus vite 😉 .
Bon courage !
13’10 en avancé, mais en remplaçant les tractions par des hindu push-ups.
Merci Pierre pour ces exercices qui apportent beaucoup de variété! C’est mon premier commentaire, mais j’ai déjà réalisé beaucoup de workout!
Bon temps et merci pour ton commentaire Julien.
00:08:35 pour le WOD avancé.
Les phases de tractions étaient particulièrement difficiles.
Super WOD.
Avancé 5’10
Ouffff 5min 35 en intermediare pour moi et c partie pour des pompes en mode un tabata 4min…
Environ 10 Mn en débutant , les squats ça vas mais les tractions , j ai juste le dessus de la tête qui touche la barre
Mode Avancé : 7’35
Le plus difficile était la liaison entre les squats et les tractions.
Excellent temps Edward, merci pour ton commentaire.
9’36 en mode A! très bon WOD
9’42 en i. Fichues tractions (je perd un temps fou, ma tete commande, mais mon corps n’obéi pas lol) le jour ou j’enfile les tractions par 10 ça va tt changer sur les chronos.
12’03 en Avancé. Tractions tentées en stricts sur le 25 premières mais très vite passé en Kipping sauté pour pouvoir tenir les répétitions.
Le mode avancé 8 min Jui sur les genoux les tractions fatigué pas mal