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Séance complète réalisable en moins de 15 minutes pour faire travailler le haut, le milieu et le bas du corps. En plus, on va faire de la cardio avec les double-unders ! Vous verrez, l’enchaînement pompes / double-unders est très sympa 😉 .
Faire, le plus rapidement possible, 3 tours de :
- 100 double-unders (DU);
- 50 squats;
- 50 pompes.
Substitution pour ce WOD
Si vous sautez à la corde et que vous n’arrivez pas encore à enchaîner les double tours, faites 200 tours de corde simples en essayant de faire un double tour tous les 5 ou 10 sauts pour essayer de progresser.
Si vous n’avez pas de corde à sauter, faites des sauts groupés sur place en amenant les genoux à la poitrine ou des star jumps (jumping jack explosif).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 3 tours : |
| Débutant | 30 DU 15 squats 15 pompes |
| Intermédiaire | 60 DU 30 squats 30 pompes |
| Avancé | 100 DU 50 squats 50 pompes |
Qu’avez-vous pensé de ce WOD et en combien de temps avez-vous complété les 3 tours ? N’oubliez pas de préciser le mode que vous avez choisi.
Bonne journée à tous et bon courage !
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
SUPER *CF* [marque déposée].
J’ai pas réussi à aller jusqu’au bout.
Quand vous dites débutant, ça veut dire que la personne était déjà sportif mais débutant dans le monde HIIT ?!
Parce que c’est un super bon entraînement :-).
Bonne journée à tout le monde.
Bonne question,je voudrai savoir aussi concernant » débutants » svp.
Salut Zady,
Le mode débutant est pour les personnes qui débutent dans la pratique d’une activité sportive régulière.
Merci pour ton commentaire et à bientôt !
Meric pour le site je découvre et j’apprécie, premiére séance pour ma part
12 minutes en mode avancé mais n’ayant pas de corde à sauter j’ai fait des jumping jack explosif.
ca completera mes seances de cardios!
merci @+
Salut
Mode D en 11:37…pas facile !
Salut à tous.. Ca y est je viens de terminer le mode I en 11’15, le cardio monte vite dans les tours ! j’ai fractionné les DU en 2×30 ou 3×20 car 60 non stop c’était impossible ! Merci pour le WOD c’est super ! Je repars me terminer avec des pompes et relevés de jambe ! A dans 2 jours, bon courage a tous !
Bonjour, suite a 2 semaines d’absence pour « flegmingite aigue », je reviens avec un petit 9.54 en mode A. Ce qui pour moi fut le plus dure c les 50 dernières pompes, j’ai du perdre au moins 1 minutes en secondes de récupération entre les mouvements. Mais ça fait un bien fou même si mes triceps disent le contraire. Merci Pierre et a Vendredi
14’27 » en inter, piouh c’était limite pour faire les moins de 15′ !! jumping jack à la place des DU !! il a fallut aller chercher très loin pour les dernières pompes !! + un petit Tabata (8×20″/10″ ) de swing au KB histoire de vider le peu de jus qu’il restait !! top !!
13’24 en mode avance. J ai effectué 200 corde à chaque tour.
Merci
20mn mode avancé avec des pompes difficiles sur les genoux à la fin.
hello,
Mode D en remplaçant les DU par les starjumps: 5’13 ». Je commence a sentir qu’il faudrait passer au level inter, mais a chaque fois le gap me fait peur ^^
Je vais finir avec quelques gainages abdo pour être a fond!
merci pour tes exo!
un jour de retard car mes jambes auraient pas supporter les squats…. 13″13 en mode A, 200 tour de corde car les double sont trop irregulier encore :/ les 50 dernieres pompes sont mechantes 🙂 !
Ouah!!! 10min11s en mode I , mais j ai fait que des simples tours de cordes ….faut vraiment que je entraine a la corde a sauter.
Mes cuisses brûlées sur les squat^^
petite question faut faire d’autre sport ou d’autre sport ou les 3sceance/sem suffisent??
14’13 en mode A….oui à cause des DU j ai doublé la corde…..en sauttant simple…et les pompes les dernieres c était 3 par 3…lol . Bonne journée merci
Mode A avec jumping Jack : 11’38
Mode I mais pour les DU on va dire que j’ai encore de la marge d’apprentissage.
10’22 » en I avec 120 sauts à la corde (1DU/10), mais j’ai du fractionner la dernière série de pompes…
Toute bonne séance
10 mn en mode D. Bravo pour ton site que j ai découvert il y a peu. Des conseils pour les star jump car j ai trouvé cela très difficile.
14;06 en mode A (200 corde a danser) premier 50 pompes un coup deuxième deux coups et troisième 4 coups je vais amélioré mon temps quand je vais tousse les faire en un coup
merci
p.s. sait quoi ton temps
Bonjour,
mode inter en 19’48 .
J’ai lutté avec les pompes.
Super WOD encore.
A+
Marc
08:11 en débutant pour mes vrais début dans ce monde de tarés…. mais que c’est bon.
16.04 en intermédiaire .. les dernières pompes furent compliquées
Mode I, avec jumping jack et DU : 11′ 07s
11’07 en mode I, après 10min d’échauffement à la corde et un round de HIIT débutant (pour repère pompes à 29 rép. et 20 squats), dur dur sur les pompes que j’ai fractionné plus ou moins à chaque tour. En gros dès que je n’arrivais plus à remonter je soufflais un peu et reprennais le compte où je m’étais arrêté (c’était donc très variable), surtout la dernière série qui m’a vraiment achevé…
Bref content d’avoir fait mes 120pompes, 110squats etc. sur l’ensemble de la scéance…
Bonjour,
Après 2 ans d’arrêt de sport suite à un accident, j’ai réalisé ce *CF* [marque déposée] (en mode débutant) mais je n’ai pas chronométré.
Combien de séances par semaine me conseillez vous? (objectif: retrouver ma condition physique d’avant l’accident)
Sinon merci pour ce site, très clair, très bien expliqué, plusieurs niveaux. Super.
Céline.
Tout depend si tu etais beaucoup sportive et de quel accident il s’agit ( je veux dire par la ce qu’il t’as touche). Mais je pense que au debut 2-3 par semaine c’est pas mal pour se remettre en condition.
Mode I en 9″46.
DU remplacés par 120 sauts simples. J’y arrive pas à faire les DU.
Quel est l’interet de faire ce WOD si vous savez pas passer de DU, exercez vous et faites le ensuite