Cet entraînement est court mais il faut le travailler en intensité. Il est composé de 3 exercices sans matériel ciblés principalement sur les jambes et les fessiers.
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 100 mètres de fentes ou 150 fentes avant sur place;
- 100 double-unders (DU);
- 100 squats.
Substitution Double-Unders pour ce WOD : si vous n’avez pas de corde à sauter ou si vous ne faites pas encore de DU, courez 800 mètres ou faites 100 sauts groupés (vous sautez verticalement en amenant les genoux à la poitrine).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 30m de fentes ou 50 fentes sur place 30 double-unders ou courir 250m ou 30 sauts groupés 30 squats |
| Intermédiaire | 60m de fentes ou 100 fentes sur place 60 double-unders ou courir 500m ou 60 sauts groupés 60 squats |
| Avancé | 100m de fentes ou 150 fentes sur place 100 double-unders ou courir 800m ou 100 sauts groupés 100 squats |
Comme toujours, vous pouvez partager votre temps et vos impressions dans les commentaires ci-dessous.
A bientôt !
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
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Mode A en 9’56 avec les DU.
Bonjour
Les fentes c est 50, 100 ou 150 pour chaque jambe ?
A plus
Marc
Bonjour Marc,
C’est 50, 100 ou 150 fentes en tout. 1 côté compte pour 1 répétition.
Bon courage !
Bonjour c’est le premier wod que je vais faire grâce à tes conseilles mais j’aimerais savoir une chose. Les 50 fentes doivent être faite dans le même sens à chaque fois ou dois-je changé de jambe, si oui a partir de quel moment ?? Merci
Bonjour Thomas,
Pour les fentes, tu alternes les côtés : 1 fois à gauche et 1 fois à droite pour en faire 50 en tout (25 sur chaque jambe).
Bon courage !
Bonjour Pierre,
Merci pour le site et ces programmes. Une petite question: une fois qu’on a fait ce WOD, il faut le refaire une autre fois ? ou en faire un autre ? ou c’est ok pour la journée ?
Merci !
Bonjour Bastien
Je me permets de répondre, en *CF* [marque déposée] généralement le WOD suffit pour la journée, d’où la recherche de l’intensité maximale pendant le WOD. Si tu n’es pas cramé à la fin c’est que finalement tu ne t’es pas suffisamment donné pendant l’exercice, où que tu peux augmenter de niveau pour la prochaine fois.
Sinon je fais un échauffement plutôt dynamique avant de le faire, strech burpees pompes dips tractions et des fois mouvements spécifiques en fonction du WOD (si haltéro par exemple).
Après je fais souvent un « after party » principalement orienté gainage / abdo de 2 ou 3 rounds de 3 min
Voilà de mon côté mais si tu te sens tu peux en faire plusieurs ! ça dépend de ta condition, l’objectif est de travailler au global sans se blesser.
*CF* [marque déposée]alement
Merci Axel pour la réponse. C’est plus clair comme ça 🙂
Salut . J’ai reçu un exercices le 16 juin . Pis un autre le 18 juin .. Es que ces normal ?? Es que je laisse tomber celui du 16 juin ?? Merci
Salut Sophie,
En général j’en envoie 2 à 3 par semaine (souvent le lundi, le mercredi et le vendredi). Tu peux faire les entraînements à ton rythme, mais le fait d’avoir reçu le WOD du 18 n’annule pas celui du 16 😉 .
Bon courage !
Merci a toi ..
bonjour Pierre
j ai mis 10min pour le 100
une question les fentes c était 100 de chaque coté ou en tout
merci
cordialement
jean yves
Bonjour,
100 fentes en tout, alternativement à gauche et à droite. 1 côté = 1 répétition.
Bon temps !
7.21 pour le mode avance wouaaaa sa arrache
Super Sly !
8’05 en Intermedaire à cause de ces pu…. de DU!!! J’ai encore du mal à les enchainer, J’arrive pour l’instant à en faire entre 2 et 5 grand max, mais je tiens bon ça va venir 😉
Oui Job, plus tu travailles les DU, plus ils arrivent vite ! Tu pourrais les intégrer dans ta routine d’échauffement avant tes WOD, comme ça tu les travaillerais plus souvent 😉
mode A avec course (800m) 10:13 courir après les fentes wow déstabilisent prochaine fois j’essai saut groupé j’ai pris 3min.repos et j’ai enchaine avec wod (5+5 pompe 30 sec.planche) fait 6 rondes brule merci
Lol, excellent; j’ai fait les DU mais la prochaine fois je ferai les 800m 😉 !
Salut Pierre ! J’ai fais l’entrainement en 3min30 en débutant. Je fais souvent en débutant où c’est assez intensif pendant la séance en exécutant au mieux les mouvements ( sans bacler les burpees par exemple ) mais du coup je fais des temps assez rapide.
Est ce que tu me conseilles de passer en intermédiaire même si du coup ça va devenir vraiment plus chaud pour moi ? Ou d’attendre d’avoir un meilleur niveau.
Merci d’avance ! et merci pour tout ses entrainements !
Salut Corentin, tu peux essayer le mode intermédiaire et tu vois comment tu te sens. Merci pour ton commentaire et à bientôt !
6min08 en Inter avec 100 fentes et des sauts groupés.
Aux sauts groupés, j’ai trop eu de mal à lever les jambes lol
Pas de bonus cette fois ci ?? dommage 🙁
Super temps ! Ah, je mets pas de bonus à chaque fois non plus 😉
12’40
J’avais déjà encore un reste du wod de lundi dans les pattes !!!
150 fentes, 100 sauts groupés, 100 squats.
J pense que je vais pas pouvoir me déplacer du week :-)).
MAZDOU
Excellent ! Héhé une bonne excuse pour regarder la coupe du monde dans le canapé 😉
Bonjour,
9.41 en avancé avec saut groupé au lieu de dble under (un jour je saurai faire de la corde…).
Comme c’était un peu court j’ai ajouté 100 jumping jack pour dire de…
Merci pour vos programmes
11’30 en A et 800m de course.