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Entraînement #187

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WOD 30-06-14

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Séance de musculation au poids du corps sans matériel, simple et efficace.

Faire 4 tours, le plus rapidement possible, avec une bonne technique, de :

Note : Pour les superman, vous vous allongez sur le ventre, jambes jointes et bras vers le haut et vous levez simultanément les jambes tendues et les bras tendus … comme le vrai Superman mais au sol 😉

En fonction de votre niveau

Niveaux Faire 4 tours, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, de :
débutant 20 squats
15 superman
10 pompes
intermédiaire 30 squats
25 superman
20 pompes
avancé 50 squats
40 superman
30 pompes

Qu’avez-vous pensé de ce WOD ? N’oubliez pas d’indiquer votre temps et le mode que vous avez choisi.

Bonne semaine à tous et allez les Bleus !

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB méthode complète

82 CommentairesÉcris ton commentaire

  • L

    C’est l’échauffement? 😉

    • Pierre

      Si tu veux tu peux le faire en échauffement et en entraînement après 😉

      • L

        Je rectifie… En entrainement, ca suffit!! 14’10 mode A

        • Pierre

          héhé 😉

  • T

    Mode intermédiaire en 6’50. Je suis dans la moyenne ou c’est encore trop long ?

    • Pierre

      C’est un bon temps Thomas et n’oublies pas que tu es en compétition avec toi-même ;); tu peux regarder le temps des autres mais c’est avant tout ta progression qui est importante.
      A bientôt.

  • P

    mode avancé en 13′

  • M

    Bonjour
    Mode inter en 12 min 30
    Je suis tout le temps a la ramasse au vue des autres chrono
    A plus

    • L

      Nan, je te rassure, y’a pas que des gymnastes professionnels sur ce blog 🙂

      Pour ma part, 20min en intermédiaire.

      • L

        …et 14 minute avec un petit coup de pied au fesses pour la deuxième fois !

        • Pierre

          Belle progression leXav !

    • Pierre

      Comme je l’ai dit à Thomas plus haut, tu es en compétion avec toi-même avant tout, pas avec les autres.
      Tu devrais voir les temps indiqués comme des objectifs à atteindre, qu’il est possible de faire après x temps de pratique.
      C’est un bon temps Marc et bravo d’avoir finit le WOD !

      A bientôt 😉

  • E

    Mode debutant 20 min
    Moi je suis pire qu a la ramasse
    A bientot

    • Pierre

      Idem que Marc Eva, c’est un bon temps et bravo d’avoir finit le WOD ! A bientôt pour les prochains 😉

  • R

    Warm up de 2 min de corde (j’arrive pas …), puis 6’30 en intermédiaire, puis 4kms de footing avec dénivelé… J’ai commencé par l’avancé mais c’était prétentieux et j’ai du réviser mes ambitions après la première série…

    • Pierre

      Bon temps Romain, je dirais plutôt ambitieux plutôt que prétentieux 😉 Bon courage pour la suite !

  • R

    9″51 en intermediaire … et j’en peu plus !! lol
    Le superman est fait pour travaillé quoi ??

    • A

      Les lombaires, qui lorsqu ils sont aussi musclés que les abdos maintienne parfaitement ta colonne vertebrale.
      Souvent les gens ne musclent que les abdos ce sui n est pas tres bon au final
      A+

      • R

        Merci, j’avoue que les lombaires sont bien important pour la renforcer du dos !!

    • Pierre

      Salut Remy,

      Bon temps. Les Superman travaillent principalement les lombaires et aussi les fesses et les ischio-jambiers.

  • B

    7’52 pour moi, 3e mode.
    Pas facile de garder la vitesses sur la dernière série de 30 pompes en gardant l amplitude, squat ok, en revanche le superman a tendance a me tendre la zone lombaire.
    Ps: merci pierre, c est la 1 e séance que je fais avec le site sur lequel je suis tombé par hasard. Deja adepte a ce genre de séance avec des mouvements de boxe pied poing, pour de la préparation savate, je trouve ton site tres sympa pour le relais hors de la salle et sans équipement. Merci

    • Pierre

      Bienvenue Brice ;). Oui les lombaires c’est la zone principale ciblée par cet exercice.
      Merci pour ton commentaire et ton retour, à bientôt !

  • B

    Je fais souvent le Superman au *CF* [marque déposée], mais n’ai jamais su et jamais posé la question de ce que ça travaillait exactement dans le corps?

    Quelqu’un à la réponse?

    • R

      Dos, fessiers, gainage… Suis pas spécialiste mais c’est ce que je sentais en le faisant tout à l’heure…

      • B

        D’accord, je pensais aussi le gainage et fesses, mais je pensais plus lombaire que dos…. Par contre aucunement les abdos ?

    • Pierre

      Salut Ben et Romain,

      L’exercice superman cible principalement les lombaires et aussi les fesses et les ischio-jambiers.

  • R

    Pour ma première le débutant en 05’01

    • Pierre

      Bon premier WOD et à bientôt pour les prochains 😉 .

  • T

    Bonsoir. 13’31 en mode avancé. Dur les pompes et le cardio en zone rouge.
    Bon courage à tous

    • Pierre

      Super temps Thiarn, attention à la zone rouge 😉 .

  • G

    Pour ma part mode débutant: 7″37 avec 2mn de corde a sauté avant, 400m de course après suivi de 3mn de rameur….. ++

    • Pierre

      Bon temps et bon entraînement !

  • M

    Intermédiaire: 6 min 38 sec.

    Je penssais pas qu il était aussi cour en intermédiaire, je pensse que j aurai pu me tenter le niveau avancé mais là je n autai pas pu le faire « unbroken ».

    • Pierre

      Salut Mike, quand tu es un peu dessus à la fin du mode, pour finir ton entraînement tu peux soit faire des tours supplémentaires soit t’entraîner sur les exercices que tu souhaites améliorer.

  • B

    Bon mode Débutant pour commencer mais à ma sauce: 4 min 26

    Je m’explique pour le à ma sauce:

    Après 30 min d’abdos+ Oblique

    Le WOD avec 20 Squat ( avec un poids de 8 kilos) + 15 Superman + 20 Pompes

    • Pierre

      Bon temps Ben et bonne recette 😉

  • F

    Bonjour,

    7min35 en Mode A pour moi. Suivi de 400 abdos en 10 séries et des haltères.

    Petite faute de frappe sur la tablette : « suRperman ».

    Encore Merci Pierre.

    • Pierre

      Super temps FullMetal ! 400 abdos lestés, je crois que je m’endormirais 😉 .

  • S

    Bonjour,
    Je viens de découvrir ton site et il est très bien pensé, félicitation!
    Pour ma part, ce fut mon tout premier wod…Et en tant que sportif j’ai tenté le mode A et ce fut plus que douloureux! 19’37, j’en transpire encore.
    Merci encore et au prochain wod!

    • Pierre

      Bonjour Samuel et bienvenue 😉
      Bon temps et merci pour ton commentaire.
      A bientôt !

  • C

    Ma premiere fois mode debutant 6min38 long ou pas ?

    • Pierre

      Bon temps Clem17, n’oublie pas que tu es en compétition avec toi-même avant tout, mais tu peux à titre indicatif surveiller les temps des autres en mode débutant.
      A bientôt.

  • J

    Mode avancé en 10,43 … Sa a était chaud sur la 4 série lol !!!

    • Pierre

      Bon temps, oui ça devient de plus en plus dur de lever les jambes et les bras sur les superman je trouve.

  • Y

    12’20 en mode A. On s’améliore mais c’est toujours aussi dur et intense!!!!!

  • R

    pour mon 2 eme wod en mode inter 06’32

  • R

    Salut l’équipe, je viens de découvrir ce site, vraiment pas mal et bien pensé les litographies ;-). J’ai abandonné le *CF* [marque déposée] y a 1 an, après 12kg perdu et une prise de masse pas assé suffisante, je me suis tourné vers 11 mois de méthode lafaye (j’ai atteint le niveau 9), ça m’a bien aidé à progressé niveau traction et dips, j’ai pris du volume, mais pas que, j’ai repris du gras également, trop à mon gout, et pas assé de travail cardio malgré course + piscine 1 à 2 fois par semaine en parallèle, j’ai donc décidé de revenir à mes premiers amours, pour l’hétérogénéité des séances, et la rapidité des séances comparé à lafaye.
    Donc 1er WOD, Mode avancé 16 min 28 + 12 minutes d’échauffement (corde à sauter, traction, pompes, etc…) + 1 exercice d’isolation des biceps 40 répétition par bras.
    Résultat des courses j’ai sué grave, mais je me sentais bien !
    Je hâte de voire la suite 😉

    • Pierre

      Haha excellent les litographies, j’adore 😉 !
      Bon temps Rv et merci pour ton commentaire et ton retour.
      A bientôt j’espère !

  • J

    Après 5 minutes d’echauffement à la corde, 13’11 en intermédiaire.
    Une question sur les supermans: en faisant le mouvement, faut-il regarder le sol ou plutot regarder en direction des mains?

    • Pierre

      Hello Job,

      Pouer les supermans, je pense qu’il vaut mieux regarder au sol, ça crée moins de tension au niveau des épaules.

  • S

    11’43 en mode A…j ai fini les pompes 3 par 3… C était trop bon …..lol

    • Pierre

      C’est clair, c’est une bonne congestion !

  • T

    La saison de rugby étant finie et ne voulant pas prendre trop de poids à l’inter saison…. déjà que j’en ai pris un peu avec la naissance de ma fille j’ai décidé de me mettre au *CF* [marque déposée] et merci Pierre pour ce site car bordel j’en ai chié!!!!!
    Mode inter terminé en 12’07
    Je sais pas si je suis dans la norme mais ça ma bien plu vivement le prochain!!!!!

    • Pierre

      Salut Tony,

      Merci pour ton commentaire, bon temps et à bientôt pour les prochains !

  • J

    Première séance pour moi. 8’01 en intermédiaire, ça sèche bien. vivement la prochaine séance on se sent trop bien après!!!!

    • Pierre

      Bienvenue Jeremy et merci d’avoir partagé ton temps; bon temps au passage 😉

      A bientôt !

  • D

    19’00 en mode avancée après un bon échauffement ! séance finie je suis raid !

  • C

    Mode inter en 12’04 avec 20 min d’elliptique en échauffement

    • Pierre

      Bon temps Chichebew, ça c’est de l’échauffement 😉

  • D

    J’ai découvert ce site il y’a peu de temps. Adepte et « accro » au *CF* [marque déposée] depuis quelques mois, j’adhère ++ à cette méthode d’entrainement complète et sans matériel.
    Aujourd’hui mode A terminé en 12’27, j’avais beaucoup de jus et je termine bien cramé, surtout les dorsaux !
    Merci pour votre site, les wods proposés, les techniques et les conseils…;)
    A très vite !

    • Pierre

      Merci Damien pour ton commentaire, ça fait plaisir ! À bientôt alors 😉 .

  • G

    Mode Avancé en 7 min 35, sous 35° en salle.

  • N

    voila j’ai sauté le pas mon premier WOD.
    Depuis quelques temps je consulte ton site avec les yeux d’un enfant en me disant moi aussi je veux jouer.
    Comme tt le monde je te remecie pierre pour ton travail de super qualité.
    j’ai essayé le mode A super. J’ai dus merder qlq part car mon temps etait bizarre.
    Bref attend toi a me lire de temps a autres.
    Je suis avide de conseils…
    merci

    • Pierre

      Salut Nag, merci pour ton commentaire et bienvenue !
      A bientôt sur d’autres WODs 😉 .

  • 5’50 en débutant je pense que je vais le retenter en intermédiaire (a condition de progresser en pompes ^^)

  • J

    Testé ce nouveau WOD à 3, entre amis. Temps moyen : 9m45, en mode avancé ! Ce qui est bien dans ce WOD, c’est que le Superman permet de se « poser » un peu entre du cardio (squats) et de la force-épaules (pompes).
    Et pas de genoux à terre, je précise. 🙂
    A bientôt !

    • Pierre

      Vous envoyez toi et les Gritteurs 😉 Bon temps !

  • M

    06min34 en intermédiaire

  • B

    slt pierre…génial ton site et ta vision du sport correspond à a mienne.
    Perso , j’adapte le *CF* [marque déposée] pour mon sport principal qui est le trail . J’ai passer l’hiver dernier dans mon grenier à créer des routines et copier certaines du net.
    Résultats garanti pour ceux et celles qui doutent de ces méthodes. 5 kg de perdu , une tonicité retrouvée et un hygiène alimentaire qui m’a permis de passer l’hiver sans tracas.
    Cet été j’ai juste entretenu le truc mais sans prise de tête…les vacances servent à cela aussi. Reprise progressive pour la saison 2014-2015 mais cette fois je vais (grâce à ton site ) optimiser la recette. A savoir, trouver des routines qui permettent d’attaquer la chaîne musculaire sous tous les angles. Sachant que pour moi les abdos,les quadris et le tronc font parti des incontournables pour en retrouver le bénéfice dans le trail.
    Pour la routine de ce matin donc 7’05 » en mode débutant.
    30′ d’échauffement cadio au Home trainer
    5′ d’échauffement articulaire à ma sauce
    puis ta routine
    Merci encore pour ton site.
    Ps> si tu as des recettes de bouffe pour le soir ,je suis preneur 😉

    • Pierre

      Salut Bruno et merci pour ton commentaire et ton retour d’expérience sur ta pratique, ça fait plaisir !
      Pour les recettes du soir, j’en ai plein mes livres de recettes mais ce serait compliqué de tout t’écrire 😉 ; globalement, je mange beaucoup de légumes (haricots verts, brocolis, chou-fleurs…), protéines (poisson sutout et viande parfois; par contre, je mange des oeufs le matin) et légumineuses (lentilles surtout, j’adore ça).
      Bon courage pour ta saison de Trail et tiens moi au courant de tes progrès.

  • P

    13.25 en mode avancé

    J’enchaine sur un deuxième WOD

    Merci Pierre

  • S

    Mode avancé en 11’50
    Mais les pompes sont mon point faible, je ne descends pas la poitrine au sol , j’arrive pas 🙁
    et j’ai fait les 15 dernières sur les genoux.
    Excellent quand meme, je ne sens plus mes bras et je sue !
    Très bien le dimanche matin avant le petit dej !

  • V

    Bonjour niveau avancé en 12’14’’ après un footing de 11 km
    J’arrive sur le site pour compléter mon entraînement de taekwondo

  • K

    Salut Pierre ! Salut à tous !

    Tout d’abord, merci à toi pour le partage des WODs. Moi qui m’entraîne chez moi et sans matériel, c’est le top. Pendant que ma fille regarde ses dessins animés, papa fait son sport ! Cela fait quelques semaines que j’effectue les WODs proposés, mais c’est la première fois que je fais part de mon sentiment après un circuit : mode A en 17’07 sans craquer mais en prenant de courtes poses. Par courtes poses, j’entends position en iso pour les pompes par exemple. Pour faire le gars exigeant avec lui même, j’avoue que je suis un peu déçu de mon temps…

  • T

    15min à trottiner sur place, puis débutant/intermédiaire/débutant/débutant, en tenant la position « chaise » ~3sec à chaque squat, pareil pour les supermans. Total ~28min mais c’est pas l’important pour moi.

    Je fais beaucoup de vélo, des longues distances principalement. Je ai une plutôt bonne endurance à effort modéré mais je suis mauvais en force pur. Ces exercices sont très intéressants mais pour le coup je prends bien cher. Comme quoi, faire beaucoup de vélo ne suffit pas forcément à être « sportif ». Le travail sur le haut du corps est particulièrement difficile pour moi à ce stade, mais sera bénéfique pour le vtt engagé.

    Merci pour toutes ces fiches. J’ai découvert le site par hasard il y a 2 semaines. Je débute dans avec ce genre d’exercices.

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