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Ce vendredi c’est full-body ! Un entraînement au poids du corps simple et classique en apparence mais efficace. Vous apprécierez le travail en isométrie à la fin de chaque tour !
Faire, le plus rapidement possible avec une bonne technique :
- 60 abdominaux sit-ups;
- 50 pompes (mains décollées);
- 40 superman;
- 30 dips aux anneaux de gymnastique;
- 20 sauts groupés;
- 2 minutes de chaise contre le mur.
Notes techniques :
- les pompes mains décollées vont vous « forcer » à travailler en amplitude : tendez les bras en position haute;
- pour les superman : contractez bien les fesses et les ischio-jambiers et tenez la position au moins 1 seconde;
- pour la chaise : collez le bas de votre dos contre le mur et laissez vos tâlons au sol.
Substitution pour ce WOD
- dips → vous pouvez faire les dips aux anneaux, aux barres parallèles, entre 2 chaises solides et stables ou au banc.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 2 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 20 abdos sit-up 16 pompes normales 13 superman 10 dips 6 sauts groupés 40 secondes de chaise |
| Intermédiaire | 40 abdos sit-up 30 pompes mains décollées 25 superman 20 dips 15 sauts groupés 1’20 de chaise |
| Avancé | 60 abdos sit-up 50 pompes mains décollées 40 superman 30 dips 20 sauts groupés 2′ de chaise |
Quel mode avez-vous choisi et en combien de temps avez-vous complété ces 2 tours ? N’hésitez pas à partager vos temps et impressions dans les commentaires, Merci !
Bon courage et bon week-end !
Pierre.
mode A en 26’21.
Grrrr, je me suis relevé 2 fois au 2ème tour sur l’exercice de la chaise :-/
Allez, bon weekend !
Tu m etonnes !!! 2 mn de chaise c est chaud !!!
Apres un tour en mode avancé, je me sentais incapable de terminer le 2e tour. Pause de 5 minutes, et j ai effectué les 2 tours mode deb en 7’55. La semaine pro je retente l avancé. Bon we! 😉
Bonjour!je fais du cardiofit 2@3fois/semaine depuis 4 mois et j adore completer a la maison avec tes WOD!!!
24’20 en Avancée. Super séance. Je pense que je ne retrouverais mes bras pas avant lundi ^^
Bon courage et bonne journée.
12 min début. Fait
Tu es de cesson?
11min 10 en mode D…
Salut, ça faisait longtemps que je n’avais pas fait un de tes WOD, merci !
19’01 » en mode avancé.
22 min15s en mode A…. les pompes qui piquent toujours autant et la chaise qui brûle littéralement !!! 🙂 bon exo !!!
24’10 » en mode I ! J’ai du mal à lever mon verre d’eau ! ;-D !
Séance géniale comme toujours.
Merci Pierre !
Bon WOD rapide et efficace. 22’27 en mode A.
10h43 en mode intermédiaire. Excellent (avec une petite grippe)
12h43 en mode intermédiaire. Très bon exercice
Bon ben pour moi j’ai mit 14’45 en mode A sur un tour ! Damn
Le 2ème c’est pas pour aujourd’hui mais j’ai fait 5’30 d’abdos pour me faire pardonner et 2 mn de chaise c’est de la torture pierre
Mode inter : 17’50. Wod full body au top
Je suis boxeur amateur et j’étais curieux de tester ton exercice chez moi, comme défouloir les jours ou je ne peux pas me rendre à mon club.
16:38 en mode avancé pour les deux tours au complet, sans faire de pause, mais à une allure tranquille, je retenterai une fois prochaine, plus vite peut être, ou avec 2 tours en plus ^^
Bonsoir Pierre
Wod en mode A en 23’17, l’iso en chaise mortel. Merci Pierre pour tous ces wods. Bonne fin de week-end.
Fait en mode avancé en 22’00.
bon wod la chaise sympa 2mn
Salut Pierre, que préconises tu pour faire plus de pompes? Fait en mode A les deux tours sauf les pompes car à 35 pompes ça bloque. Un conseil d’entrainement spécifique ? Merci
25’18 en mode A, merci Pierre.
15’37 mode I.
Pas évident après une nuit blanche d’astreinte !!!
bonjour et encore merci
14’en mode intermédiaire suivi de 50 swings kettlebell à 20kg
Je fais le mode débutant :4 tours en 20’23
Je ne suis pas certaine de pouvoir enchainer plus de pompe, du coup en multipliant par 4 ça travaille quand même!!
Merci
20′ en mode I en sortie de grippe….dur dur
Bon Wood après une pause de 3 semaines sans rien faire ou si peu et avec quelques excès. Celà se paie cash!!! 21’15 en mode avancé La première chaise fut plus dure que la dernière …Les derniers dips faits en 3 fois…damned. Merci Pierre.
27min: 1er tour en intermédiaire (sauf chaise au mur en avancé), 2eme tour en avancé (sauf pompes en intermédiaire).
Dips sur chaise (trop de courbatures du précédent wod c’était horrible pr le 1er tour).
Merci!!!!
Je pense que je vais m’enchaîner un 3e tour 😉
Mode A en 25min, merci Pierre pour ce WOD bien complet.
mode A 21’02 en faisant les pompes verticales contre un mur car mal à l’épaule.. dur dur les 2 min de chaise j’ai fais 2 fois 1 min
27 min en mode A avec des dips sur une table basse, des supermans pas jolis, et des sit ups encore moins jolis 🙂
Après une pause de quelques semaines je reprends dans le dur avec 17min et 26secondes en avancé ! ça motive pour la reprise, merci pour les séances pierre que je ne manquerai pas de suivre, comme avant ma pause 🙂
22 mn en mode avancée et en étant un peu malade merci Pierre ah oui je suis mort lol
28’50 min en mode A on dirait à vu d’oeil mais il est dur j’ai les épaules en feu, l’enchaînement pompes superman dips est puissant
Mode en 17.48 , bonne exercice du matin.
Mode I en 17.48