J+2

Le challenge objectif "en super forme physique cet été" a commencé lundi !

Rejoindre

Entraînement #465

WOD 465
Télécharger

Séance au poids du corps avec le trio : squats, tractions et double unders pour un travail complet en full body ! C’est le genre d’entraînement que j’affectionne particulièrement pour le « conditionnement physique à la maison ».

Le WOD :

Faire, avec une bonne technique et le plus rapidement possible, 3 tours de :

Substitutions pour ce WOD

  1. tractionstractions australiennes (tractions horizontales) sous une table solide par exemple ou tractions sautées pour progresser. Si vous n’avez absolument rien pour vous suspendre vous pouvez faire des ponts (vous ne travaillerez bien sûr pas les mêmes muscles, mais vous travaillerez quand même le dos 😉 ;
  2. double-unders → si vous avez une corde à sauter, faites des sauts simples x2 (par exemple 200 sauts pour le mode avancé) ou sinon courez 800 mètres.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, 3 tours de :
Débutant 15/10/30 répétitions
Intermédiaire 30/20/60 répétitions
Avancé 50/30/100 répétitions

Et votre temps ?

N’oubliez pas de partager et faire un retour 😉 .

En combien de temps avez-vous complété vos 3 tours ? Merci de préciser vos impressions et le mode que vous avez choisi.

Bonne journée et bon courage !

Pierre.

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement..

programme HMB méthode complète

Tableau d'honneur

30 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A en 23’35 ou 25’35 …

    Lorsque ça arrive (de ne pas avoir mon temps précisement), je suis dégouté 😉 .

    Quand j’ai saisi mon minuteur pour arrêter le chrono; j’ai eu juste le temps de voir les secondes avant qu’il se réinitialise !

    Sinon, j’en ai bien bavé aux tractions que j’ai réalisé en plusieurs séries pour les faire proprement (strictes).

    À bientôt !

    Répondre

  • S
    Sophie

    Bonjour Pierre
    Essayer lundi … Car la j’ai été courir 10.4 .km
    Moi je ferai 800m en courant.
    La semaine prochaine pas trop d’efforts car un trail de 16 km..
    A bientôt .merci
    Super ses excercices. .

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Avec les 800 mètres, tu devrais te régaler aussi 😉
      Tiens moi au courant !

      Répondre

  • H
    Hsen

    Salut
    Merci pour l’ensemble de tes programmes.
    Je ne comprends la consigne de n fin de programme 15/10/30.
    Pourrais tu m’aiguiller?
    Merci

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Ce sont les répétitions du niveau débutant : 15 squats, 10 tractions (ou exercice de progression) et 30 double unders (ou exercice de progression).
      Bon courage !

      Répondre

  • J
    Juglu

    Mode A : 200 sauts 22’39 »
    WOD sympa.
    Merci Pierre.

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Merci Juglu pour ton commentaire et bien joué !

      Répondre

  • A
    Arnaud

    Mode A 23’58
    Les tractions toujours aussi diffficil pour moi j’ai utilisé un élastique pour me délesté sur les tractions

    Répondre

  • R
    Renorems66

    Mode A 21’20 après un fran 21-15-9
    Cool!

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Gourmand après un Fran Renorems66 😉 !

      Répondre

  • A
    Alain

    Bonjour Pierre, Merci pour l’ensemble de ton oeuvre! Je n’ai pas trouvé, mais je chercher à faire de manière récurrente un wood axé sur l’explosivité (appuis et vitesse de démarrage) et la vitesse de pointe, à des fins sportifs. As tu des idées?

    En te remerciant!

    Alain

    Répondre

    • C
      Charlie38

      Pour l’explosivité tu peux faire un wod avec des Burpees, du sprint, et des Mountain climbers. Que des exercices qui font travailler le cardio. Et tu les fais le plus rapidement possible. Tu peux faire un entraînement de type HIIT. Après Pierre est plus calé que moi. Mais en ce qui concerne ton objectif moi je te conseillerai ça. Sinon tu peux faire des entraînements type Tabata avec que des exo comme ceux cités plus haut. Intégre aussi des gentes sautées, squats sautés, pompes claquées…

      Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bonjour Alain,
      Suis les bons conseils de Charlie38 (merci !) et n’oublie pas également les travails sur les sauts (sauts groupés, fentes sautées, squats sautés, etc.)
      Bon courage !

      Répondre

  • F
    frandij

    Bonjour
    Mode A en 22mn59s avec squats sautés et tractions horizontales ; étant traileur je suis toujours plus à l’aise sur les exercices cardio et bas du corps mais je commence à apprécier les tractions qui ne faisaient vraiment pas parties de mon entraînement 🙂
    Super enchaînement en tout cas qui améliore grandement mes performances dans ma discipline.
    Merci Pierre

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Merci pour ton retour Frandij !

      Répondre

  • R
    Run4Fun

    Séance classée « Haut du corps » ?!?
    C’est une coquille non ? puisque vous indiquez en commentaire travail complet full body…

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Oups !
      Merci pour avoir mis le doigt dessus Run4Fun, je vais corriger ça 😉 .

      Répondre

  • B
    Basile bolide

    Oui et non, les squats bien exécutés font travailler une partie du dos

    Répondre

  • B
    bensongs

    Wod fait en mode avancé avec quelques ajustements sur les tractions que j’ai fait principalement horizontales et sautées et la corde avec laquelle j’ai fait des sauts simples.
    J’ai mis 22’26 pour boucler les 3 round.
    J’ai retravaillé un peu la corde après et j’ai réussi à passer mes premiers double unders ! J’ai réussi 3 à la suite. Un petit début mais je suis content de moi. A plus et merci encore Pierre.

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Excellent pour tes double unders 😉
      C’est comme ça que tu vas progresser aux DU : en pratiquant régulièrement.
      Je les avais intégré à mon échauffement pour augmenter les sauts.
      Bien joué en tout cas !

      Répondre

  • Y
    Yosh

    Mode A avec course de 800m en 24mn !

    Merci Pierre 🙂

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Quelle horreur les 800m 😉
      Bien joué et respect !

      Répondre

  • R
    RickD

    Mode A en 11’12 ». Les sauts à la corde en double unders. Les tractions ouff ça fait mal! Merci Pierre pour les trainings 🙂

    Répondre

  • T
    Titi

    Mode A
    17,17″
    Sauts simple et kipping pull up

    Répondre

  • M
    Mickael

    Mode A avec 200 sauté. J’ai pas de retard sur les wods mais je vais rattraper

    Répondre

  • A
    Anthony

    Allez mode I en 15’30 les tractions en fractionnes… 5 min de pause puis prog calisthenics de ton cru pierre! Merci beaucoup

    Répondre

  • B
    Bertou

    Réalisé aujourd’hui en mode A sous un beau soleil mais un peu froid. 24’45 » j’ai été un peu long sur les DU et les tractions (strictes)
    90 tractions, ça risque de piquer un peu demain.

    Répondre

  • S
    Sophie

    Mode A 34 min avec course les 800m .
    Mais super
    J’avais publier la semaine avantmon trail.
    Trail ft de 16 km 1h39 en étant malade dur dur .
    Merci pierre
    J’adore tes wods

    Répondre

  • C
    cecyle

    A 1ère vue, je me suis dit « les doigts dans le nez ». Et à la fin du 1er tour, c’était déjà très dur. Quelle satisfaction de finir les 3 tours. (Je remplace les tractions par tirages avant)

    Fait en 20 » environ

    Cécyle

    Répondre

Laisser un commentaire

Une fois posté, ton commentaire peut mettre quelques minutes à apparaître.

À suivre ...

Pour continuer l'entraînement, souhaites-tu recevoir d'autres séances de ce type ?