Comment faire des ciseaux ?

L'exercice des ciseaux

Muscles sollicités

muscle droit de l'abdomen muscles secondaires : oblique externe de l'abdomen et adducteurs
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On l’appelle aussi l’exercice des ciseaux en musculation; il fait travailler les abdominaux et les cuisses.

Technique

  1. Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et serrées, bras le long du corps, pensez à tendre la pointe de vos pieds ;
  2. décollez la tête et les pieds de quelques centimètres et regardez-les (votre menton est rentré) ;
  3. contractez vos abdominaux pour maintenir la position ;
  4. collez le bas de votre dos au sol (il ne doit pas y avoir d’espace entre le bas de votre dos et le sol), vous pouvez mettre vos mains sous vos fesses pour aider à maintenir la position ;
  5. levez la jambe droite de quelques centimètres (un angle de 45° par exemple) tout en gardant la jambe gauche tendue dans sa position initiale ;
  6. levez la jambe gauche d’un angle de 45° tout en baissant la jambe droite qui revient en position de départ (mouvement de battement de pieds ou de ciseaux) ;
  7. 4 battements comptent pour une répétition.

A ne pas faire

  • Ne gardez pas vos jambes « molles » vos jambes doivent être tendues en position de « verrouillage ».
  • Ne pliez pas vos pieds, vos pointes de pieds doivent être tendues dans le prolongement de vos jambes.
  • Ne décollez pas le bas de votre dos du sol.

Variations

Il existe de nombreuses variations de ciseaux. Vous pouvez varier l’inclinaison de vos jambes, travailler avec des angles plus ou moins importants et faire des battements plus ou moins rapides.

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4 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    Salut !
    Ayant de légers problèmes de dos je dois me muscler les abdos dans un premier temps et ensuite plus intensément le dos…
    Quand je fais des ciseaux ça me tire pas mal dans la cambrure du bas du dos , mettre les mains sous les fesses soulage a peine…. As tu une astuce pour soulager un peu la tension tout en bossant correctement le mouvement ?
    Dernière question : connais tu des mouvement qui bossent les lombaires ?
    Merci pour ton site ! Super boulot !!!

    • dit :

      Salut Matthieu, Merci pour ton message. Il faut que le bas de ton dos touche le sol en contractant tes abdos (on ne doit pas pouvoir glisser une main en dessous). Pour y arriver plus facilement, tu peux décoller plus tes épaules et lever plus tes jambes. Pour les lombaires je te conseille de faire des superman. Bon courage !

  • dit :

    Hello ! Cet exercice me fait mal au niveau des isquios, est-ce normal où il a quelque chose que je fais de mal ?
    Merci d’avance !

  • dit :

    Bonjour,
    je suis vraiment content de voir votre article. j’ai commencé le sport il y a presque 8 mois au rythme de 3 fois par semaine, mais depuis que j’ai commencé jusqu’à maintenant j’ai mal au bas ventre uniquement en voulant courir ou maintenant en marchant. je demande votre conseil et votre aide.

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