Les sauts groupés (ou sauts genoux poitrine) sont un exercice de pliométrie qui va développer l’explosivité et la puissance des muscles inférieur du corps. C’est aussi un excellent exercice pour la cardio.
Technique
Debout, pieds de la largeur des épaules, mains le long du corps :
- Fléchissez les jambes, bras en arrière et buste légèrement en avant pour initier le saut
- Regardez devant vous et pas au sol;
- Faites un saut explosif vertical en balançant vos bras vers l’avant et amenez vos genoux à la poitrine (avec les abdominaux et les cuisses);
- Au point le plus haut de votre saut, vos cuisses sont parallèles au sol;
- Amortissez le saut en vous réceptionnant sur la pointe des pieds (mi-pieds);
- Restez droit, sortez la poitrine et n’inclinez pas excessivement le buste vers l’avant;
- Répétez.
Note : les pieds montent et touchent le sol en même temps
A ne pas faire
- Ne réceptionnez pas le saut sur toute la plante de pieds (bruit excessif), si vous ne pouvez pas encore amortir l’atterrissage vous ne devriez pas faire ce type de saut;
- Ne mettez pas les genoux vers l’intérieur lors du saut ou de la réception;
- Ne désolidarisez pas les cuisses en position haute, les 2 cuisses sont au même niveau (l’une pas plus basse que l’autre);
- Ne joignez pas les pieds lors du saut ou de la réception : gardez toujours les pieds de la largeur des épaules;
- Ne décalez pas les pieds lors du saut ou de la réception : les pieds sont alignés (l’un n’est pas devant l’autre);
- N’ atterrissez pas avec un pied puis l’autre : les 2 pieds touchent le sol en même temps;
- Ne faites pas de pause (ou limitez les pauses) entre les sauts, profitez du « rebond » pour faire un nouveau saut.
Variations
- sauts groupés avec une jambe tendue : c’est un saut que l’on fait notamment en kung-fu wushu, c’est un saut groupé avec une seule jambe pliée (genou poitrine) et l’autre jambe tendue qui vient monter devant jusqu’à être parallèle au sol au point le plus haut de votre saut. Vous baissez ensuite la jambe tendue pour pouvoir vous réceptionner sur celle-ci;
- sauts groupés jambes tendues : vous faite un saut groupé sauf que vous amenez vos 2 jambes tendues parallèles au sol (genoux poitrine) vous pouvez toucher vos orteils;
- sauts groupés jambes écartées : idem que le saut précédent sauf que vos jambes sont écartées;
- sauts groupés et réception en grand écart facial : juste pour savoir que ça existe, il existe plusieurs sauts en gymnastique qui sont des variations du saut groupé; vous faites un saut groupé et vous vous réceptionnez en grand écart, respect 😉 ! ;
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les sauts groupés sont les quadriceps et les ischio-jambiers (muscles des cuisses devant et derrière), les mollets ainsi que les fessiers.
Démonstration
Exercices associés