Le régime Paléo ou se nourrir comme les Hommes du Paléolithique

Aurochs grotte Lascaux

Manger comme au Paléolithique ? Comme à la Préhistoire en fait ? Quelle drôle d’idée ! Vous n’aurez pas besoin d’enfiler votre peau de bête de la dernière collection Printemps-été en guise de tablier ni même d’utiliser votre trousseau de bifaces et nucléus en silex pour préparer vos repas. Il ne s’agit pas non plus du dernier régime à la mode des stars hollywoodiennes ni même d’un titre aguicheur de magazine pré-estivale; ce mode alimentaire de plusieurs milliers d’années n’est pas né d’un médecin savant fou, il est revenu du passé il y a plus de 40 ans grâce à des recherches scientifiques.

Si vous vous intéressez au monde du Crossfit, il y a de grandes chances pour que vous connaissiez ou ayez déjà entendu parler du régime Paléo, car de nombreux crossfitteurs l’ont adopté, de manière plus ou moins stricte.

Qu’est ce que le régime Paléo ?

Le régime Paléo est le diminutif de régime Paléolithique, on parle aussi de régime préhistorique, régime de l’homme des cavernes, régime de l’âge de pierre, régime des chasseurs-cueilleurs.

Ce mode alimentaire part du principe que génétiquement l’homme d’aujourd’hui est très proche de nos ancêtres du Paléolithique. Le pourcentage de mutation spontanée de l’ADN étant de 0.5 % par million d’années, depuis la fin du Paléolithique il y a 10 000 ans , nos gènes ont changés de l’ordre de 0.005 %[1]. Nos gênes sont donc quasiment similaires et seul notre alimentation a profondément changée avec la révolution agricole du Néolithique. L’homme moderne serait donc plus adapté au régime Paléolithique. Ce régime serait même meilleur pour sa santé que l’alimentation moderne d’aujourd’hui[2].

Le régime Paléolithique consiste à consommer principalement du poisson, de la viande, des œufs, des légumes, des fruits, des champignons, des racines, des fruits à coque et il exclut les céréales, les légumineuses, les produits laitiers, le sucre et certaines huiles.

On met quoi dans l’assiette ?

Sortez votre balance alimentaire et autres instruments de mesure et jetez-les, vous n’en aurez pas besoin ! Il n’y a pas de règles sur la quantité de nourriture à consommer mais sur la nature des aliments.

Sont autorisés dans l’assiette les :

  • fruits : les fruits sont naturellement sucrés donc si vous cherchez à perdre du poids, il vaut mieux privilégier les fruits les moins sucrés comme les pommes et les poires ;
  • légumes : les légumes peuvent être consommés à volonté à partir du moment où ils ne sont pas frits ;
  • viandes et volailles : préférez la viande nourri à l’herbe (viande bio ou avec un label particulier) et non avec des graines ;
  • poissons et fruits de mer : de préférence de saison et locaux ;
  • fruits oléagineux : riches en bonne graisses, ils sont parfaits pour des goûters mais si vous cherchez à perdre du poids, diminuez leur consommation ;
  • huiles saines : huile d’olive, huile de noix, huile de tournesol … toutes les huiles « naturelles » ;
  • œufs ;
  • épices et herbes aromatiques ;
  • acides gras oméga-3 : augmenter la consommation de poisson gras, lin, noix, légumes verts à feuilles;
  • riz et sarrasin.

Ne rentre pas dans l’assiette les :

  • aliments transformés : tous les plats préparés et les céréales de petit-déjeuner ;
  • sucres et substituts du sucre : ils causent des pics d’insuline dans le sang (sodas, jus de fruits industriels, etc.) ;
  • céréales : surtout le blé qui contient du gluten (blé, seigle, orge);
  • légumineuses ;
  • pomme de terre : les athlètes peuvent consommer des patates douces (elles ont un indice glycémique très bas) ;
  • produits laitiers : surtout le lait pour tous ceux qui sont intolérants au lactose ;
  • alcool ;
  • acides gras trans et acides gras saturés : évitez tous les aliments frits, les huiles végétales hydrogénées, les pâtisseries industrielles et de manière générale les aliments préparés et transformés.

Au niveau des boissons, vous pouvez consommer café, thé et eau minérale. Le tout sans sucre, sans édulcorant et sans Stévia.

À quoi ressemble un repas Paléo alors ?

Un repas Paléo est riche en gras, modéré en protéines animales et pauvre à modéré en féculents (selon l’activité physique de la personne).

Manger Paléo ce n’est pas manger de la viande, de la viande et encore de la viande, il existe d’autres sources de protéines comme les œufs, le poisson, les fruits à coque, les légumes. Les protéines devraient représenter 20 à 25 % de votre repas. Le repas est composé principalement de légumes.

Exemple de menu Paléo :

  • petit déjeuner : 2 à 4 œufs pochés, des amandes, des fruits (myrtilles, raisins …) ;
  • déjeuner : salade de poulet revenu dans l’huile d’olive avec onion et poivron rouge cuits et tomate, salade et avocat. Épices utilisées : cumin et origan ;
  • goûter (si petit creux) : 2 œufs durs (ou reste de poulet de la salade de midi) avec des amandes ou des noix de macadamia ;
  • dîner : saumon grillé au four avec des noix de pécan accompagné de haricots verts revenus dans l’huile d’olive. Épices utilisées : thym.

L’alimentation Paléo moderne

Bien entendu, personne aujourd’hui ne mange comme au Paléolithique, les aliments sont complètements différents. La viande et les poissons sont plus gras. Les légumes et les fruits comme les carottes, les salades, les avocats, les brocolis, les bananes ou les tomates tels que nous les consommons aujourd’hui sont des créations « modernes » de l’homme pour qu’ils soient parfaitement adaptés à sa consommation[3]. Jamais nous ne trouverons dans la nature à l’état sauvage ce genre d’aliments.

En fait, le régime Paléolithique moderne cherche à imiter celui de nos ancêtres avec les aliments actuels que nous pouvons tous consommer. Il ne s’agit pas de manger de la viande crue, des salades montées, des bananes bourrées de graines ou des avocats avec une fine pellicule de chair, mais d’appliquer certains principes de ce régime ancestral.

Avantages du régime Paléo

Le régime Paléolithique permet de maigrir et de perdre du poids efficacement mais ça c’est l’effet visible de l’iceberg. En effet, l’adoption d’un mode alimentaire de type préhistorique améliore considérablement la santé, il :

  • améliore la glycémie et plusieurs facteurs de risque de maladie cardio-vasculaires chez des patients diabétiques de type 2[4] ;
  • améliore la pression sanguine, la tolérance au glucose, le cholestérol et la sensibilité à l’insuline[5] ;
  • favorise la perte de poids car on arrive vite à satiété. Les aliments principaux ont une faible densité calorique (c’est à dire un faible nombre de calories par rapport à la quantité d’aliment)[6] ;
  • est plus riche en micronutriment (vitamines et minéraux) avec la consommation de fruits, légumes, viande, poisson et la suppression des sucres raffinés, des céréales, des huiles végétales et des produits laitiers ;
  • augmente la consommation de fibre : les français consomment en moyenne 16 à 17 grammes de fibre par jour au lieu des 25 à 30 recommandés. Les chasseurs-cueilleurs en consommaient 100 grammes par jour ;
  • diminue la consommation de sodium journalière et augmente celle de potassium diminuant ainsi les risques d’hypertension et de crise cardiaque ;
  • convient aux personnes intolérantes au gluten (maladie coeliaque) ;
  • pourrait être un modèle de prévention et de traitement de nombreuses maladies comme les maladies cardiaques, l’asthme, l’obésité, le diabète et même certains cancers[7].

Inconvénients du régime Paléo

  • adopter le régime Paléo est plus cher de 9.3 %[8] : (même si, sur le long terme, les économies de frais de santé sont plus importantes) ;
  • carences en vitamine D : en effet, notre mode de vie moderne ne nous permet pas d’être autant exposer au soleil que nos ancêtres. Il faut dans ce cas consommer des poissons gras, envisager des vitamines en supplément ou augmenter notre exposition au soleil (au moins 30 minutes) ;
  • carences en calcium : il faut par exemple veiller à consommer suffisamment de légumes verts à feuille comme le choux ou les épinard qui sont très riches en calcium, sinon envisager une supplémentation adéquate ;
  • manger trop de viande : une des erreurs classique lorsque l’on commence le régime Paléo est de remplacer les céréales par la viande ;
  • carences de certains nutriments : il faut éviter de manger toujours la même chose (par exemple : poulet et brocoli) et varier au maximum les aliments ;
  • difficile à entreprendre au quotidien : ce mode d’alimentation est assez contraignant vu les transformations radicales des habitudes alimentaires et il est donc difficile à appliquer au quotidien (dîner chez des amis ou en famille, repas au restaurant, etc.) il faut être très motivé !

Mon expérience personnelle

J’ai adopté pendant plusieurs mois le régime Paléo de manière stricte et je me suis régalé. C’est équilibré et ça permet d’écarter toute la nourriture industrielle. Mais après l’avoir testé, je suis revenu à un régime alimentaire de type Méditerranéen avec des céréales complètes (j’évite les raffinées) et des légumineuses. Le mode alimentaire Paléolithique est socialement trop contraignant pour moi ; j’aime trop le vin et les légumineuses pour me priver de ces groupes d’aliments.

Ce que j’ai néanmoins gardé de mon expérience Paléo c’est de diminuer ma consommation de céréales, de produits laitiers et ça m’a apporté quelques bonnes recettes !

Pour ceux qui veulent essayer le régime Paléolithique, je vous conseille d’acheter un livre de recettes ou de trouver des menus dans votre moteur de recherche préféré pour ne pas toujours manger la même chose et éviter de faire des erreurs. Et surtout pensez à augmenter votre consommation de fruits et légumes.

 

Avez-vous déjà tester le régime Paléo et quelle est ou a été votre expérience ? Êtes-vous tenté pour l’essayer ?

 

Source photo : Lascaux

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32 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    Suoer expérience !

    Moralement, ça a un effet psychologique intéressant car on sait qu’on mange beaucoup olus sain (pas de produit transformé etc… (.

    Les oeufs au bacon le matin, à moins de crossfiter ou de faire du cardio tous les jours, j’vous raconte pas la PDM en une semaine : 3kg pour ma part !! Oups 🙂

    Attention donc !

    • dit :

      Et moi qui ai du mal à digérer, plus de problèmes !

    • dit :

      haha, 3 kg c’est pas mal !

      C’est clair, comme tu dis il faut continuer à faire attention, car si on mange des produits plus sain, on peut être tenté d’en manger plus du coup :p

      • dit :

        On est surtout moins ballonné, moins d’indigestions, donc faim plus osuvent !

        Et là.. ça ne pardonne pas ! 🙂

        • dit :

          oui c’est clair !

    • dit :

      Je mange deux œufs avec du jambon ou du blanc de dinde tous les matins, je fais trois séances de sport par semaine – lafay, crossfit ou litobox ;-), pas plus – et je n’ai pas de problème de poids.

      • dit :

        Ah j’adore manger ça aussi au petit déjeuner ! Pour ton poids, tu peux sans doute remercier ton métabolisme de base qui doit être supérieur à celui de Lou par exemple; car elle a pris 3kg en mangeant Paléo et la balance ne ment pas 😉 .

  • dit :

    Je l’est adopter y a trois mois ;avec le crossfit
    je vous assure qu’on pete le feu 😉

    • dit :

      Oui on se sent vraiment bien en mangeant comme ça !

  • dit :

    Bonjour

    C’est un bon résumé

    Évidemment, je ne suis pas d’accord avec les inconvénients énoncés en rapport avec les carences.
    Une alimentation paléo est très riches en nutriments, même en vitamine D et calcium
    L’important n’est pas tant la quantité totale de calcium ingérée mais la balance (entrées – sorties) : le régime paléo etant alcanisant, les besoins sont moindres

    Pour ne pas augmenter la facture alimentaire, il y a des solutions, comme ne plus se fournir en supermarché et reduire les intermédiaires (en passant par les marchés, ou les fermes coopératives)

    Je suis d’accord avec le dernier inconvénient : le plus dur est de changer ses habitudes

    • dit :

      Bonjour Julien,

      Merci 😉

      Tu as effectivement raison, le régime Paléolithique est très riche en nutriments avec la quantité de fruits, légumes, viande et poisson consommés. Par contre, sans un comportement alimentaire adapté, le calcium et la vitamine D peuvent être en quantité inadéquate, ces éventuelles carences sont réelles et scientifiquement identifiées.

      Pour la vitamine D, on ne peut nier que l’homme moderne passe plus de temps à l’intérieur qu’à l’extérieur à la lumière du soleil (surtout les personnes âgées). Cette problématique ne se présentait pas vraiment pour les hommes du Paléolithique 🙂 qui n’avaient pas besoin de vitamine D à travers la nourriture vu leur exposition quotidienne au soleil. D’où la nécessité pour l’homme d’aujourd’hui de compenser ce manque par une consommation d’aliments riches en vitamine D comme les poissons gras. Et c’est d’ailleurs pour cette raison, en autre, que Mark Sisson (The Primal Blueprint) préconise lui-même de passer du temps à l’extérieur tous les jours.

      Pour le calcium, si l’on ne consomme pas d’aliments comme les sardines, les figues séchées, le chou, les amandes ou autres aliments riches en calcium, on aura un manque.

      Effectivement, en faisant les marchés ou les fermes coopératives, on a des fruits et des légumes moins chers et de meilleures qualités. Mais le prix sur le court terme, d’un régime Paléo est plus cher de 10% : il suffit de comparer le prix du riz et des pâtes au kilo par rapport aux fruits et légumes de saison ou comparer le prix des légumineuses avec celui de la viande ou du poisson.

      Même si je ne l’ai pas adopté au quotidien, je suis, tout comme toi, un fervent défenseur du régime Paléo car il très sain et équilibré. Mais il faut quand même identifier objectivement certains inconvénients de ce mode d’alimentation même si effectivement, ils ne sont pas inévitables 😉 Il suffit de le savoir et d’adapter ou compenser avec les bons aliments/suppléments.

      A bientôt !

      • dit :

        Hello Pierre,

        Où cela a t’il été prouvé scientifiquement que en se passant de lait, on manque de calcium ?
        C’est tout l’inverse qui se passe…
        D’ailleurs les problèmes d’ostéoporose ont démarré au néolithique… quand l’homme a commencé à consommer du lait.

        Bonne continuation.

        Paulo

        • dit :

          Bonjour à tous !!

          Je suis plutôt d’accord avec Paulocaster , je travaille dans la vente de complements alimentaires bio (santé bien etre ) et je remarque que les personnes qui souffrent le plus de problèmes osseux sont les personnes qui trouvent leur calcium dans la consommation de produits laitiers….
          Pour ce qui est de la vitamine D , vous savez, on permet aux animaux (les pauvres) que l’on retient en cage comme les caméléons et autres, d’avoir cet apport avec des lampes qui contiennent des UVA et B et qui filtre l’UVC je conseille a tous d’en mettre une dans sa salle de bain !
          Pour ce qui est des protéines animales….nous n’avons pas un systeme digestif de carnivore nous avons en plus de tout petits reins contrairement aux carnivores!! préférez toujours les protéines végétales beaucoup plus facilement assimilables puisque ce ne sont pas des protéines mortes sachant que notre organisme n’a besoin que de 20g par jour !!!!!http://www.1001-fruits.com/proteines-vegetales.html

          bise a tous !!

        • dit :

          Bonjour Roxy et merci pour ton commentaire. L’homme peut consommer des protéines animales et il n’a heureusement pas le même système digistif que les carnivores puisqu’il est omnivore 😉 . Pour les protéines, le lien que tu cites dit qu’on a besoin de 57g/jour pour un poids moyen de 65kg et non 20g.

        • dit :

          Bonjour Paulo, Je n’ai jamais écrit qu’en se passant de lait on manque de calcium, je ne sais pas où tu as lu ça mais certainement pas sur mon site 😉 .

  • dit :

    Bonjour Pierre !

    Le contenu de cet article est très intéressant pour moi qui suis à la recherche d’un régime alimentaire qui me permettrait de revenir à une alimentation exclusivement physiologique ! C’est la première fois que je lis en détails le principe du régime paléo dont j’avais entendu parler. Cependant je tombe un peu des nus! En effet, avant de trouver ton site j’ai fais beaucoup de recherche et fais pour première conclusion que la viande et le poissons (produits animaux en générale) n’étaient pas le top pour notre corps à cause de l’acidose que cela provoque ! En plus il semblerait que notre appareil digestif se rapproche plus des frugivore ( intestins longs, petit estomac, dents non tranchantes) que des carnaciers ! Et pour finir de plus en plus d’études tendent à montrer que la viande/poisson n’est pas vraiment bon pour nous. Bref as-tu un avis à partager la dessus ? 🙂

    Je te remercie par avance !

    Julien

    • dit :

      Bonjour Julien,

      Si tu es à la recherche d’un régime physiologique, mon conseil c’est de manger (presque) de tout. L’être humain étant omnivore, je pense qu’il est fait pour manger de tout; se priver de certains aliments (viande et poisson par exemple) n’a pas de sens pour moi. Je ne pense pas qu’il faille supprimer un groupe alimentaire entier. Cependant, il est vrai qu’il faut faire des choix stratégiques par rapport aux produits que nous consommons et limiter la consommation de certains aliments : la viande rouge effectivement n’est pas à consommer tout le temps, par contre, le poisson, c’est très bon pour la santé. Notre système digestif est conçu pour consommer des protéines animales et végétales ainsi que des végétaux (c’est une question de survie de l’espèce, merci l’évolution 😉 ); pourquoi se restreindre à manger uniquement comme des carnivores, des frugivores ou des herbivores ?

      • dit :

        Très bien, je vais étudier ca ! merci pour ta réponse ! 🙂

      • dit :

        Hello Pierre,

        Non, l’homme n’est pas omnivore, cette idée reçue a été maintes fois revue. L’homme peut être omnivore, mais il n’est physiologiquement pas adapté à l’omnivorisme.

        Un exemple : avez vous vu un animal intolérant à son alimentation de base ? Un lion intolérant à la viande ? Une vache intolérante à l’herbe ?
        Hors on ne compte plus les allergies et intolérances alimentaires chez l’homme. Comme dirais Desproges, étonnant non ?

        Pour plus de détails, lire le livre de Gilles Lartigot. C’est très bien expliqué.

        @+

        Paulo

        • dit :

          Bonjour Paulo, ça me fait penser à une image qui tourne sur les réseaux sociaux en ce moment : « Alerte Santé, une étude européenne a mis en évidence que : vodka/glaçon attaque le coeur, rhum/glaçon attaque le foie, pastis/glaçon attaque le cerveau et whisky/glaçon attaque les reins … Il semble que ces saloperies de glaçons soient mauvais pour tout ! » 😉 J’aime beaucoup aussi Desproges et son sens de l’absurbe mais c’était un grand humoriste, pas un grand scientifique. L’homme est omnivore : il se nourrit indifféremment d’aliments d’origine animale ou végétale, son système digestif est ainsi conçu (d’ailleurs tu consommes des oeufs, du jambon et du blanc de dinde au petit déjeuner sans y être intolérant 😉 ). Si certains sont intolérants au gluten par exemple, les porteurs de la maladie coeliaque sont 1% de la population selon l’Association française des intolérants au gluten (chiffre stable depuis des années) les autres ne le sont pas; ils peuvent être balonés ou indisposés mais c’est tout; par contre, pour les vrais malades, le gluten est dangereux.

  • dit :

    Bonjour,
    Pour ma part je suis passée à paleo depuis un mois, etc est probablement un des meilleurs choix de ma vie.
    En l’occurrence je en partage pas ton avis sur les inconvénients de paléo, et surtout l aspect social. Il est aisé de dire que l on ne digère pas le gluten, ou les produits laitiers pour éviter de consommer des produits non paleo. En outre, beaucoup choisissent de garder un « cheat meal » par semaine afin de justement pouvoir consommer de l alcool, ou pour se faire plaisir …
    Perso je voyage pour mon boulot, je mange dehors 5 jours par semaine et paleo trouve sa place.
    Merci pour cet article qui est très bien fait !!!

    • dit :

      Merci pour ton retour et ton partage d’expérience. Effectivement au restaurant, tu peux toujours demander de substituer certains aliments par d’autres (certains restaurateurs le font payer) mais chez des amis ou en famille, c’est toujours délicat : imagine un peu la soirée couscous si tu veux substituer la semoule par des légumes 😉 . En tout cas bravo à toi de pouvoir le faire 5 fois par semaine en mangeant à l’extérieur !

  • dit :

    salut pierre
    j aimerais commencer ce régime mais mes parents refusent que je ne mange plus de glucides ils disent que va doit être l alimentation de base et je ne sais pas par quoi je pourrais les remplacer
    je ne sais pas comment faire un peut conseil?

    • dit :

      Salut Emeline, En fait le régime Paléo ce n’est pas supprimer les glucides c’est plutôt moins de glucide, plus de protéine, plus de végétaux et plus d’oméga 3. Les aliments transformés, le sel, le sucre, les céréales, le lait à éviter ou à limiter fortement. Ce que je t’invite à faire c’est plutôt diminuer tes céréales (pâte, riz et pain par exemple) et les choisir complets car ils seront qualitativement meilleurs pour ta santé. Tu peux proposer ce changement alimentaire (consommer des céréales complètes) à tes parents, ça sera très bon pour la santé de toute la famille 😉

  • dit :

    Bonsoir et merci pour ce site , je suis nouveau ici et j’ai besoin de vos aides , j’étais un joueur professionnel en Basketball mais j’ai fais une accident depuis 2 ans , j’ai gagné 20 kg (taille:184 cm, poids: 103 kg ) bah c troppp , le problème que je peux pas faire cardio comme(Running ) puisque je souffre dans mon pied gauche , je veux perdre aux moins 15 kilos et gagner une masse musculaire …

  • dit :

    Merci, c’est bien et intéressant. Cependant, relis tes phrases, il y a pas mal de fautes. Il n’y a pas de gluten dans le riz me semble t-il !

  • dit :

    Salut ! Cet article est super intéressant mais je ne me convertirai jamais au régime paléo. Ok j’avoue, je suis plutôt du côté amoureuse des animaux, je prônerai plutôt le régime végé (voire même vegan). 😉 Mais c’est toujours intéressant de s’ouvrir à d’autres horizons ! Et puis manger sans gluten et avec IG bas, c’est bon pour la santé (à ce qu’on m’a dit…).
    Si je peux conseiller un chou riche en calcium (plus que le lait), le chou kale 😉

    Sinon super site, ça motive !!

    P.-S. : d’abord, manger de la viande/poisson, ça pollue et ça prends de la place, moi j’suis sûre que si personne mangeait de viande, tout le monde mangerait 😉

  • dit :

    35 kg perdu en moins de 6 mois, régime paléo et sport sans modération, foncez

  • dit :

    Y a du gluten dans le riz ?? C est nouveau ça ?
    Merci de nous éclairer à ce sujet !
    Nik

    • dit :

      Non. J’avais fait une erreur; grâce à toi elle est corrigée 😉

  • dit :

    On m’a toujours dit qu’au delà de 2 oeufs par jour, ça devenait dangereux pour le cholestérol, qu’en penses tu ?

  • dit :

    Bonjour,
    J’essai d’adopter le régime paleo depuis peu, avec des entrainements type crossfit ou hiit plusieurs fois par semaine, mais je continu aussi mes entrainements cardio ( vtt, jogging, paddle …) d’ou un problème avec les glucides.!!Selon les experts, il faut compter 2 à 3 fois de grammes de glucides par Kilos de masse sèche, lorsqu’on fait beaucoup de sport, ce qui est difficile dans un régilme paléo.Pouvez vous m’éclairer svp.merci

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