Comment faire votre première traction et progresser

Traction à la barre fixe

Les tractions sont un de mes exercices préférés, elles font travailler entièrement le haut du corps. C’est un exercice qui permet de développer un niveau de force et de musculature de base nécessaire pour aborder des mouvements plus avancés comme les muscle-ups ou les front levers. Les tractions sont des exercices au poids du corps qui nécessitent peu ou pas de matériel (un endroit pour se suspendre ou une barre de traction) et tout le monde peut réussir à en faire avec un bon entraînement. C’est un exercice de base de calisthénics.

Note pour les femmes : Non, les tractions ne vont pas vous donner un physique trop musclé. Grâce à votre métabolisme, les tractions vous rendrons « juste » plus forte avec des muscles plus denses mais pas plus gros.

Les tractions en pronation ou supination

Les tractions consistent à vous hisser au niveau d’une barre fixe, suspendu à celle-ci par les mains. C’est un exercice qui développe principalement le dos et les biceps.

Il existe plusieurs types de tractions en fonction de la manière dont vous agrippez la barre : les tractions en pronation (vos paumes de main sont vers l’avant et vos pouces sont vers l’intérieur) et les tractions en supination (vos paumes de main sont vers vous et vos pouces vers l’extérieur) :

Traction pronation ou pull-up

Les tractions en pronation sont appelées Pull-up. Cet exercice fait davantage travailler les muscles du dos.
Traction supination ou chin-up

 

Les tractions en supination sont appelées Chin-up. Cet exercice est plus simple, il fait  travailler les muscles des bras et du dos.

Technique et position

forme correcte d'une traction

    • Tenez-vous à la barre avec une prise un peu plus large que la largeur des épaules,
    • tirez légèrement les épaules vers le bas de manière à ce qu’elles ne soient pas relâchées,
    • vos bras sont légèrement pliés pour protéger les articulations des coudes,
    • ne pliez pas vos jambes, ne les croisez pas, restez pieds joints,
    • gaînez tout votre corps (abdominaux, fessiers, jambes et pointes de pied tendues),
    • tirez sur vos bras et passez la barre sous votre menton (au niveau des clavicules) ; vous aurez naturellement tendance à tirer sur votre menton pour l’amener au-dessus de la barre mais ce sont vos bras qui doivent vous y amener, sinon vous allez « casser » l’alignement tête-dos-jambe,
    • gardez les coudes parallèles à votre corps, ne les amenez pas sur les côtés,
    • ne bombez pas le torse en sortant la cage thoracique,
    • plutôt que de penser à tirer avec les bras, pensez à amener les coudes vers le sol.

 

3 exercices simples pour réussir votre première traction

Les 3 exercices ci-dessous vont vous permettre de faire votre première traction en pronation (pull-up). Vous pouvez également les appliquer aux tractions en supination.

1) Traction sautée

Sautez pour vous hisser au niveau de la barre.

En utilisant vos jambes, la traction est plus facile car vous profitez du saut et vous n’utilisez pas uniquement vos bras. Sachant que l’objectif de cet exercice est d’augmenter la force de tirage des bras, essayez de réduire au minimum vos sauts.

Faites 3 séries de x répétitions et reposez-vous 1’30 minutes entre les séries. Dès que vous arrivez à faire 8 répétitions par série, passez à l’exercice suivant.

2) Traction horizontale (traction australienne)

Traction inversée ou australienne

Suspendez-vous sous une barre fixe basse ou sous une table placée à hauteur de hanche, votre dos est décollé du sol. Pliez légèrement les bras et gaînez tout votre corps : le corps doit être droit (alignement tête, dos, fesses et jambes) et verrouillé, de sorte que votre poids se transfère uniquement à travers vos mains et vos talons.

Tirez sur vos bras pour amener votre poitrine à toucher la barre. Comme pour la technique des tractions en pronation (pull-ups), gardez les coudes parallèles au corps, ne les écartez pas.

Faites 3 séries de x répétitions et reposez-vous 1’30 minutes entre les séries. Dès que vous arrivez à faire 8 répétitions par série, passez à l’exercice suivant.

3) Traction en phase négative ou traction excentrique

La traction négative est le mouvement inverse de la traction normale, c’est à dire que vous allez sauter sur la barre et vous mettre en position finale (menton au dessus de la barre) et descendre le plus doucement possible (pendant 6 à 8 secondes) en contrôlant la descente. Pensez à garder une bonne technique (coudes alignés avec le corps droit et gaîné).

Faites 3 séries de x répétitions de 6 à 8 secondes chacune  et reposez-vous 1’30 minutes entre les séries. Dès que vous arrivez à faire 3 séries de 3 répétitions, vous serez normalement capable de faire votre première traction en pronation.

Programme d’entraînement aux tractions (Pull-ups)

Maintenant que vous avez réussi à faire 1 traction, la prochaine étape est d’en faire plusieurs ;).

Il y a plusieurs entraînements qui m’ont permis d’améliorer mon nombre de tractions en pronation, voici les 2 premiers :

La pyramide

Entraînement pyramideL’entraînement pyramidal est extrêmement simple et très efficace. En regardant le diagramme, vous verrez une série de chiffres augmenter à gauche pour atteindre un nombre MAX et diminuer sur la droite pour revenir à 1. Ces chiffres sont des répétitions. Vous alternez donc 1 traction, un temps de repos, 2 tractions, un temps de repos … jusqu’à votre nombre de répétitions maximal, et vous descendez ensuite la pyramide dans l’autre sens jusqu’à 1.

Prenez 1’30 minutes de repos entre les répétitions.

Pensez à gérer votre effort pour pouvoir faire la partie descendante de la pyramide !

Cela prend du temps pour arriver à compléter une pyramide 1-10-1 (total de 100 tractions!), donc ne vous découragez-pas et persistez :).

Vous pouvez ensuite adapter cette pyramide d’entraînement de 2 en 2 (2-4-6-8-10-8-6-4-2).

Modifiez les saisies

Une fois que vous savez faire plusieurs tractions en pronation et en supination, amusez-vous avec les différentes saisies en changeant les positions des mains sur la barre. Elles feront travailler vos muscles de façon complètement différente :

traction pronation positions des mains

traction supination positions des mains

Les tractions dans le CrossFit

Il existe d’autres types de tractions populaires dans la pratique du CrossFit qui sont différentes de la traction en pronation classique dite Strict Pull-up (corps droit et gaîné). Les crossfiteurs utilisent beaucoup les Kipping pull-ups et les Butterfly pull-ups ; ces techniques mobilisent tout le corps : mouvements combinés des hanche, jambes et bras et permettent de générer plus de vitesse.

Cependant avant d’apprendre ces techniques et de les intégrer à vos entraînements, vous devez savoir faire au moins 5 tractions en pronation classiques. Vous aurez alors une force de base qui vous permettra d’appréhender les kipping et les butterfly pull-ups en toute sécurité et sans risques de blessures.

Source photo : 1

1488 Partages
Partager sur Facebook
Partager sur Google+
Partager sur Pinterest

Vous aimez ce que vous avez lu ?

Si oui, vous pouvez rejoindre gratuitement près de 50 000 personnes qui reçoivent déjà mes news et mes entraînements ! Cliquez sur le bouton bleu ci-dessous :

175 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    Bonjour,

    J’avais commencé à m’entraîner aux tractions après avoir acheté une barre de tractions. Je pensais que j’étais proche de ma première vraie traction… jusqu’à ce que je me rende compte que la barre appuyait tellement sur l’encadrement de la porte qu’elle le détruisait… donc arrêt total depuis car je n’ai aucun autre encadrement de porte susceptible d’accueillir ma barre….

    Je ne désespère pas : un jour, peut-être, je trouverai un endroit pour recommencer :).

    A bientôt.

    • dit :

      Bonjour Nadège,

      J’ai commencé aussi avec 1 barre de traction Decathlon qui s’installait très bien dans mon précédent appartement mais quand j’ai déménagé, comme toi, les encadrements de porte ne permettaient pas d’installer ma barre de traction. Si ça peut te donner des idées, j’ai déjà vu une installation entre 2 murs porteurs chez des amis et ça fontionne très bien (manque de bol chez moi ce sont des murs en placo :-/) Après il y a d’autres barres qui se posent sur le montant au dessus, mais il parait que ça bouge pas mal.

      En plus c’est compliqué d’en trouver à l’extérieur; j’ai la chance d’avoir un stade à côté de chez moi où je m’entraîne notamment pour les tractions : http://instagram.com/p/QDLTGqoXGy/

      A bientôt et tiens moi au courant pour savoir si tu as trouvé une solution !

      • dit :

        Mon homme est bricoleur, il devrait pouvoir trouver une solution 🙂

        • dit :

          Bonjour, je me posais la meme question, et j’ai trouvé ce qui s’appelle une chaise romaine. Ca te permet d’avoir une barre de traction chez toi sans rien fixer au murs.

        • dit :

          Bonjour Martin,

          Je n’ai jamais essayé ce genre d’équipements. Ça a l’air de prendre pas mal de place; est-ce que c’est assez stable ?

        • dit :

          bonjour,
          alors moi j’ai trouvé sa chez decathlon et c’est super pratique car y a de nombreux exercices que l’on peux faire avec. Mais sa coute quand même dans les 40 euros.
          c’est une barre de traction qui se pose juste au dessus du cadre de la porte sans l’abimé et on peut l’enlever et la remettre a volonté!!
          http://www.decathlon.fr/barre-de-traction-iron-gym–id_8194140.html

          bon courage 🙂

        • dit :

          Je suis dans la même situation et ce que j’ai fait n’est pas idéal, car ce n’est pas des tractions complètes, mais c’est mieux que rien…J’ai mis un manche à balai sur 2 chaises ou sur 2 comptoirs de cuisine parallèles. Tu peux alors te mettre entre les 2 chaises (ou comptoirs) pour faire les exercices. Cela me fait une petite barre que je peux utiliser pour l’option 2 décrite plus haut. Tu me diras si cela fonctionne pour toi!

  • dit :

    Ce qui est écrit plus haut est complètement faux.
    En effet, il est normal de casser l’alignement et coudes ne doivent en aucun cas rester parallèles.

    • dit :

      Si effectivement ton objectif est la musculation traditionnelle, cibler les muscles du dos pour le développer en épaisseur, tu as raison, tu peux casser l’alignement du corps en écartant tes coudes.

      Par contre si ton objectif est la musculation fonctionnelle, tu as tort et ce que j’ai écris plus haut est tout à fait correct. En effet, cette technique est la bonne pour progresser vers des mouvements plus avancés comme les L-pullups ou bien les muscle-ups où tu auras besoin de faire passer ta poitrine au dessus de la barre. Les coudes écartés limiteront ta force de traction car tes épaules seront fermées.

      Cela dit libre à toi, selon tes objectifs personnels, de faire les mouvements que tu veux; je propose une technique fonctionnelle pour progresser graduellement vers des mouvements de gymnastique beaucoup plus techniques.

      • dit :

        Bonjour,
        Et si notre barre de traction n’est pas suffisamment haute pour avoir la posture que tu préconise (le cas est général pour les barres posées sur les cadres de porte), qu’elle posture de remplacement faudrait il faire?

  • dit :

    Et la question de fond est de savoir pourquoi on fait de tels exercices avant tout:
    1) avoir de la force et avec le temps se sculpter le corps? (Fonctionnel avec bonus esthétique)
    2) se sculpter le corps sans forcément chercher la force? (Esthétique avec malus de force)
    3) aucun des 2 je me suis trompé de site (ça c’est pour ceux qui cherchent des boîtes pour se faire un lit… lit o box ou de la bix o lit )

    • dit :

      3) … Box o lit pas bix…
      désolé ce clavier tactile c’est pas mon fort!

      • dit :

        Haha je suis bien d’accord. Le 3ème point m’a bien fait rire 😉 !

  • dit :

    Bonjour, j ai 1 mois et demi pour réaliser 2 tractions. … jai du arrêté pour des raisons de santé mais le temps m’est compté maintenant. … j’ai besoin d’aide !

    • dit :

      Bonjour Amélie, c’est largement faisable et même peut-être plus si tu suis les exercices de progression ci-dessus. Si tu n’as pas trop de courbatures, tu peux même ajouter quelques exercices de progression pour faire des pompes, ils t’apporteront une force physique complémentaire pour les tractions et tu progresseras rapidement. Surtout ne te décourage pas, bon courage !

  • dit :

    Article très intéressant ! Même si je dépasse de loin 1 seule traction, c’est toujours sympas de lire un article complet.
    Mais j’aurais une question: pourquoi est-ce mauvais de croiser/plier les jambes et de bomber le torse?

    • dit :

      Merci ! Ce n’est pas très bon pour le dos d’une part et ensuite un corps droit bien gaîné donnera davantage de dynamisme et d’élan et transmettra plus d’énergie pour faire des mouvements plus complexes comme des muscles-up par exemple.

      • dit :

        C’est mauvais pour le dos de plier les jambes lors des tractions? Moi je suis obligé de le faire sinon je touche par terre et je peux pas tendre les bras entièrement =/

      • dit :

        J’aimerai savoir la réponse du pourquoi ? Car je suis aussi obligé de plier sinon je fais les tractions en touchant le sol…

  • dit :

    Bonjour,
    Un ami m a lancé un défi aujourd’hui, lundi. Je dois être capable de réaliser au moins une traction en pronation d ici Samedi, 14h. Sachant qu a l heure actuelle, je suis incapable de realiser une traction en supination qui, a ce qu on m a dit, est plus facile qu en pronation.
    Y a t il d autres moyens de s exercer aux tractions, en plus de ceux enumérés plus haut, qui me permettent de gagner le pari ?
    Merci d avance !

    • dit :

      Bonjour Jasonette,

      Ton pari est difficile mais pas impossible ! En plus des exercices ci-dessus, tu peux faire un maximum de pompes avant de te coucher le soir ou en te levant le matin (3 séries avec le plus de pompes possibles en prenant 1 à 2 minutes de repos entre les séries).

      Tiens moi au courant et à bientôt !

  • dit :

    Bonjour,
    Je dois passer les tests d’entrée à l’armée d’ici 2 mois et pour les réussir il faut tenir au minimum 10 sec en pronation. Le problème est que je n’y arrive pas et je « bascule » en avant. Pourtant je tiens en supination. Auriez vous des conseils? Est-ce faisable? merci 🙂

    • dit :

      Bonjour Marie,

      Fais les exercices de progression aux tractions et pour éviter de balancer vers l’avant, fais des exercices comme les planches pour travailler également ton gainage. Pour maintenir ta position haute en pronation plusieurs secondes, tu dois bien contracter et gaîner tout ton corps (sangle abdominale, fesses et jambes) pour former une ligne droite; si tu relâches, tu bascules.

      Bon courage et tiens moi au courant pour la suite de ton test !

      • dit :

        merci pour tes conseils, je te tiendrais au courant 😀

  • dit :

    salut je voulais savoir si je mis mes a font tout les jours j’arriverai a faire 10 tractions fin aout ? merci pour votre réponse .

    • dit :

      Bonjour Enzooo, Je ne peux pas te le promettre car on progresse tous à des rythmes différents mais je pense que oui. Pour progresser plus vite, tu peux ajouter une routine avec des pompes (regarde le commentaire que j’ai mis à Jasonette un peu plus haut : http://www.litobox.com/traction#comment-5114 )

  • dit :

    Bjr !

    chez moi c’est tout simplement une barre de Décathlon placé dans l’encadrement d’une porte mais vlà la galère, ce même encadrement + le mur situés au dessus de la barre m’embête psychologiquement et donc physiquement parlant, à chaque montée (je suis assistée par un tabouret ^^) je dois faire un effort supplémentaire pour ne pas me prendre le mur dans le nez, alors est-ce que le fait de lever de manière exagérée la tête vers le ciel (voire en arrière) a-t-il une incidence sur l’exercice? sur le corps?

    • dit :

      Bonjour Cécilia,

      Oui, le fait de relever la tête en arrière et de regarder le ciel n’est pas très bon pour la technique, tu casses la ligne jambes/dos/nuque et tu risques de te faire mal en créant des tensions sur la nuque; en plus, pour l’exercice tu as moins d’amplitude. Essaie de toucher la barre avec les clavicules plutôt que de passer le menton au dessus de la barre, mais si tu ne peux pas à cause du mur, tu peux éventuellement baisser la barre et plier les jambes; cela dit, en pliant les jambes, la technique n’est pas idéale non plus (les jambes tendues aident à garder le dos droit), du coup, si tu les plies, pense à bien gainer pour que ton dos reste droit.

      Bonne continuation et tiens moi au courant.

  • dit :

    Re!! Maintenant j arrive a tenir (enfin!) Mais pas + de 10 sec, aurais tu des conseils a me donner? Quels exercices faire pour me muscler le dos et ainsi tenir plus longtemps?

    • dit :

      Salut Marie,

      Super, c’est déjà une belle progression ! Pour augmenter ton temps et muscler ton dos je te conseille également d’alterner avec une prise en supination, tu essaies de tenir le plus longtemps possible en position haute avec les mains en supination et aussi de travailler avec différentes saisies, par exemple : pronation large, pronation serrée, supination serrée … Tu ne travailles pas directement le mouvement de ton test d’entrée à l’armée mais toutes ces techniques vont t’aider à progresser sur le mouvement que tu veux. Un truc que j’aime bien faire aussi c’est de mouliner avec mes jambes (comme si je faisais du vélo) quand je suis en position haute de traction, ça fait travailler le gainage en plus ! Progression garantie 😉

      Je te conseille également de faire des pompes et des exercices de gainage en plus de ta préparation.

      Tiens moi au courant de tes futures progressions !

      Bon courage.

      • dit :

        Je suis passée plus vite que prévu! J ai tenu 15 sec 😀
        Merci beaucoup pour tes conseils parce que je partais de très très loin 😉

        • dit :

          Excellent 😉 Merci Marie pour ton retour, tu as une belle progression !
          A bientôt.

  • dit :

    Bonjour,
    Perso, j’ai une barre de traction dans l’encadrement de ma porte. Outre le problème d’abîmer mes mûrs, ma principale préoccupation est qu’avec ce système il est impossible de réaliser des tractions telles que tu les décris.
    Je m’explique: faire une traction les jambes tendues est impossible puisque la barre de traction n’est pas assez haute. Dois-je changer d’exercice ou continuer mais en pliant les jambes?
    Merci d’avance

    • dit :

      Bonjour Ludo,

      Dans ce cas, plie les jambes mais essaie de garder au maximum le dos droit avec un alignement tête/dos/cuisses et en contractant les abdos et les dorsaux. Le but est d’éviter d’avoir le dos arqué. Quand on manque de place, il faut mieux faire des tractions jambes pliées que pas de tractions du tout 😉 .

      Bon courage !

  • dit :

    Bonjour. Très bon site, Pierre. De bonnes infos et de très bon programmes.
    Juste pour info pour les personnes en déplacement. .. a l hôtel, par exemple, et pour ceux qui n ont pas la possibilité de poser une barre, faites vos tractions sur la porte de votre salle de bains.
    Posez une serviette sur le montant de la porte ( pour préserver ses mains ), pliez les jambes et gardez le torse contre la porte..
    Tout en puissance !

    On sait jamais ça peut dépanner certains. .

    • dit :

      Merci pour l’info et le partage Jean Louis !

    • dit :

      Je vais dire peut être une bêtise, mais si on garde le torse contre la porte, on a les coudes écartés non?

      • dit :

        Effectivement tu as raison mais ça reste du dépannage ce n’est pas pour des entraînements réguliers et il faut aussi avoir la porte qui va bien. Je ne tenterai pas ça chez moi 😉
        Je préfère une cage d’escalier ou tout autre endroit dehors pour faire des tractions sinon je conseille plutôt de faire des tractions horizontales sous une table à la place.

  • dit :

    j’arrive a peine a en faire une et pourtant je fait 15 pompes tout les jours , du gainage et d’autre chose
    et j’ai une barre de chez décathlon mais je ne sais pas tendre mes jambes donc je fait avec pied croiser
    je n’arrive pas a avoir plus de force ggrrrrr sa m’énerve beaucoup
    quelques conseils seront les bien venu merci

    • dit :

      @vero
      Bonjour Véro, as-tu essayé de faire des tractions avec les barrières qu’il y a autour des terrains (de foot, rugby etc).
      Là tu poses tes talons au sol en position presque allongée et bras à largeur d’épaule (ou un peu plus) et tu te gaines pour que quand tu tires sur tes bras, tu remontes droite comme une planche avec les talons toujours au sol bien entendu.
      C’est un exercice qui t’entraînera à utiliser tes bras en tractions sans avoir tout ton poids au début.
      Un autre exercice que je fais est sur mon escalier où il n’y a pas de contremarche: je prends une marche assez haut pour les mains, et je pose mes pieds à un niveau plus ou moins haut suivant si je veux remonter droit comme une planche ou si je veux faire une traction avec juste un peu moins de poids des jambes (à ce moment -là je ne gaine pas les jambes qui sont posées sur une marche à la hauteur de mes hanches ou mon abdomen).
      Il y a bien sûr les tractions avec une chaise sous les jambes aussi, mais là il est compliqué de ne pas s’aider avec les jambes 🙂

      Tout cela à faire confirmer par le pro de Litobox notre professeur Pierre 😉
      Bonne journée
      PS: en ce moment je fais du « Stackline »! c’est génial pour le côté ludique, le côté proprioception et le gainage!
      image: https://pbs.twimg.com/media/BsRg3MzCMAA_uyg.jpg:large

      • dit :

        @ERIK

        je n’ai aucun terrain de foot , rugby ou autre autour de chez moi y a même pas une pleine de jeu pour les enfants
        j’ai juste une réserve dans les bois pour aller courir y a pas la moindre barrière

        et j’ai remonté ma barre de traction j’ai juste la tête un peut dans le mur mai j’y ai mis du mousse en cas de choque ( 😉 )et je pose mes pieds sur un tabouret pour faire les tractions (presque) horizontal j’arrive a faire juste des série de 5

        et pour les pompes j’ai changer au lieu d’en faire que 15 en 1 foi pendants mon entrainement du matin a la maison je fais 3 série de 10 avec du gainage et des squats entre pour faire les temps de repos

        j’ai repris le sport chez moi avec des exercices que je trouve sur le net depuis décembre avec un rééquilibrage de mon alimentation (régime perso) pour perdre du poids j’ai perdu 25kg mais il m’en reste encore +-10kg a perdre mais il faut que je remuscle tout comme y faut ces pour cette raison que je demande des conseils aviser

        merci de ta réponse erik

    • dit :

      Bonjour Véro, je sais qu’il y a beaucoup de commentaires mais je t’invite à lire mes réponses à Marie plus haut; je lui donne des techniques pour progresser aux tractions (elle a passée le test d’entrée à l’armée) :

      http://www.litobox.com/traction#comment-5382
      http://www.litobox.com/traction#comment-7489

      Tu fais déjà des tractions horizontales, des pompes et des exercices de gainage qui vont t’aider à avoir plus de force, c’est très bien. Ensuite en appliquant les techniques de tractions statiques (avec et sans mouvements de moulinage) tu vas progresser petit à petit. En tout cas, tu as une bonne stratégie pour progresser, il n’y a plus qu’à avoir de la patience.

      Bon courage et tiens moi au courant !

  • dit :

    bonjour. Je voudrais m’entraîner pour les tests de l’armée de terre pour les tractions en pronation, je voudrais savoir si il faut un temps de repos entre chaque journée pour la méthode de la pyramide ?
    Merci d’avance.

    • dit :

      Bonjour Léo, tout dépend de ta récupération mais je te conseillerais de prendre 1 jour de repos entre tes journées et éventuellement d’ajouter une pyramide de pompes pendant tes jours d’entraînement. Sinon, tu peux aussi faire 2 jours d’entraînement (lundi, mardi), 1 jour de repos (mercredi), 2 jours d’entraînement (jeudi, vendredi) et 2 jours de repos le week-end.

      Tiens moi au courant de tes progrès et du résultat de tes tests. Bon courage !

  • dit :

    prem’s

  • dit :

    Bonjour,
    Je me suis décidé à passer moins de temps à faire de la muscu pour me mettre au CF mais je souhaiterai quand même savoir s’il est possible, tout de même, d’intégrer 1 ou 2 séances de muscu par semaine dans un programme CF, et comment les intégrer si c’est possible, mon but étant de progresser rapidement.
    Merci.

    • dit :

      Bonjour tout le monde , je vais peut être vous fair répéter dans vos explication , on est le 8 septembre et j’ai jusqu’à mi-décembre pour fair 20 traction sachant que j’en fait 6 , est- ce possible ?

  • dit :

    Bonjour!
    J’ai 14 ans, et je vais passer des tests pour integrer un pole sportif! Le probleme c’est que dans ces tests il y a des exercices.de tractions et je ne sais absolument pas en faire. L’ideal serai que je sache en faire une vingtaine mais il ne me reste plus que 6 mois pour atteindre mon objectif. Auriez-vous des conseils a me donner svp. Merci.

    • dit :

      Bonjour Cécilia, je te conseille de lire l’article avec les exercices et les commentaires de Marie qui a passé les tests d’entrée à l’armée. Bon courage !

  • dit :

    Hello, alors moi je suis obèse mais je travaille pour perdre du poids car je voudrais commencer le crossfit. J ai commencé la muscu il y a quelques temps avec exos de type soulevé de terre, développé couché, squats… Les grands classiques. Mon rêve secret serait de faire des tractions mais je me dis que je n arriverais jamais a soulever mes 90kg. Ma question est la suivante: est ce que ça vaut le coup d essayer ou alors faut il attendre encore d autres progrès en muscu ?

    • dit :

      Salut, tu peux très bien commencer les exercices pour progresser aux tractions, ils seront complémentaires à ton programme de muscu et ils seront ciblés pour les tractions. Bon courage !

  • dit :

    Salut! Merci beaucoup pour ces explications très complètes!
    Jusqu’a combien de fois par semaine peut on s’entrainer aux tractions ( avec l’entrainement en pyramide par exemple ) ?

    • dit :

      Salut Loïc, autant de fois que tu le souhaites mais je te conseillerais de le faire 2 à 3 fois par semaine pas plus. Bon courage !

  • dit :

    Salut Pierre,

    Excellent articles sur les tractions. Je faisais déjà des tractions en pronation et en suplination mais de types conventionnelles et ton article va me permettre de régler mes défault. Mon but étant d’obtenir de la force et l’esthétique étant un bonus.
    Je ne sais pas si il y a un article qui parle de ça (je viens juste de découvrir ton site) mais je pense qu’avant de commencer il faudrait faire un test sur chacun des exercices, une prise de mensuration et savoir quels sont ses objectifs.
    Biensur il faut mettre tout ça sur papier et tenir un carnet d’entrainement.
    Merci

    • dit :

      Oui c’est effectivement une bonne idée de tenir un carnet de log sur ses progressions personnelles par rapport à ses objectifs, ça permet de bien se motiver.
      Merci pour ton commentaire Philippe et à bientôt.

  • dit :

    Ce qui est pas mal quand on débute les tractions c’est de les faire aussi en excentriques .on commence d’en haut en montant sur une chaise et on essaye de descendre le plus lentement possible .

    l’autre solution est de s’aider d’un ou deux élastique que l’on glisse dans la barre et dans un de ses pieds ça permet de se délester d’un peu de son s poids et cest en en fonction de la puissance de l’élastique. c’est un peu comme si quelqu’un vous attrape par les pieds pour vous aider a monter.

    • dit :

      Bonjour Lau, effectivement le coup de l’élastique est très bien (je pense l’utiliser bientôt pour faire des mouvements que je n’arrive pas encore à faire : muscle-up et front lever). Thierry parle de faire ça avec des chambres à air de vélo pour limiter les coûts, c’est efficace selon lui.

  • dit :

    Salut bien sympa votre site pour faire des exercices. Perso j ai commencé à vouloir faire des tractions il y a un an. Le poids n est pas un problème je pèse 100 kilos. Pour débuter j ai commencé par faire des tractions en excentrique. Et ça marche bien. Il faut s accrocher et en faire toite les semaines. Aujourd hui je fais des séries de 12 max. Mais pour certaines séances je fais du pyramidale et la je fais plus de 70 tractions dans ma séance. Alterner le pyramidale et des séances en max ça permet de ne pas trop habituer le muscle à la routine. La volonté et la persévérance sont aussi vos alliés. Bon courage à vous

    • dit :

      Merci pour ton retour; c’est exactement ça, c’est en pratiquant qu’on progresse !

  • dit :

    Bonjour je realise tres facilement les exercices que vous proposez jarrive a passer 3 traction pronation. J aimerais réalisé au moin 10 traction pour intégrer larmee il me reste presque 2 mois avant mes eval. Est ce que jai des chances de réaliser 10 traction en m entrainent régulièrement pour mes eval ?

    • dit :

      Bonjour Maxime,

      Oui carrément, c’est possible. Je te conseille de lire mes réponses aux commentaires de Marie (il y en a plusieurs) sur cet article, je lui donne des conseils pour progresser aux tractions pour son test de l’armée (qu’elle a réussi d’ailleurs 😉 ); l’épreuve n’est pas la même pour les hommes mais la progression pour y arriver est identique.

      Bon courage et tiens moi au courant de tes progrès !

  • dit :

    bonjour Pierre,
    Merci pour ton site je voudrais savoir c est un iron gym peut remplacer une barre de traction
    Merci

  • dit :

    Bonjour tout le monde

    je vous explique:

    il y’a 4 mois je pesais 135 kg actuellement j’en fait 105 (j’aimerai descendre a 95 kg pour 1m88) ces derniers temps je couple mon regime a des seances de pompes / traction j’arrive a faire des pompes mais absolument pas des tractions j’arrive juste a ralentir ma chute en prise serée supination auriez vous des conseils pour ameliorer tout ça ? je me dit que je pese encore trop pour pouvoir faire mes tractions est-ce vrai ?

    ps: j’ai un autre probleme ça fait un moi que je n’arrive pas a descendre sous les 105 kg

    merci d’avance

    • dit :

      pour ton poids essayes de faire des exercices plus cardio , du hiit, du tabata qui mobilise de gros groupes musculaire comme les jambes afin de bénéficier de l’After burn . réduit fortement tout ce qui est « carbs » en gros le sucre sous toutes ces formes . après personnellement je suis un adepte du fasting ça a très bien marché et c’est devenu ma façon de fonctionner depuis deux ans.je veux pas faire de prosélytisme sur le forum de site de pierre mais si il est OK ..je veux bien t’expliquer les grandes lignes

      • dit :

        Salut Lau, n’hésite pas à partager ton expérience autour du fasting. Merci !

    • dit :

      Bonjour ilir, pour les tractions, tu y arriveras à force de pratique. Pour progresser, tu peux aussi en fin de séance essayer de tenir le plus longtemps possible en position haute de traction en moulinant lentement avec les pieds et en contractant les abdos; tu verras, c’est efficace !
      Pour ta perte de poids, je te suggère de suivre les conseils de Lau pour l’entraînement physique; par contre au niveau de l’alimentation je ne te conseillerais pas le « fasting » (jeûne intermittent car je ne l’ai jamais testé) mais plutôt d’essayer le régime paléo si tu te sens motivé : http://www.litobox.com/regime-paleo (j’ai essayé ce régime qui est très équilibré mais à mon avis contraignant et difficile à tenir sur le long terme), il reste néanmoins très efficace.

      Bon courage et tiens moi au courant de la suite !

  • dit :

    est ce que la barre de tractions fait grandir de taille ?

  • dit :

    Je vais me remettre aux tractions, gainages etc… Mais je voudrais savoir pour faire les tractions à l’équerre, il faut travailler le grand droit centré sur ceux du bas, le transverse etc… Mais y’a t-il sur litobox un programme qui pourrait me faire progresser pour réaliser ce mouvement. Merci de m’avoir lu. Max

    • dit :

      Bonjour Max, Si tu veux faire des tractions en L, je te conseille dans un 1er temps les levés de jambe pour muscler tes abdos (séries de 20 ou 30), ensuite tu peux essayer de tenir tes jambes en position haute (10 ou 20 secondes) et enfin tu peux aussi faire des L-sits aux barres parallèles 10 ou 20 secondes (tu te mets en position haute de dip, bras tendus, et tu tends tes jambes pour les tenir en équerre). Après tu peux, travailler tes tractions en L.

      Bon courage !

  • dit :

    Bonjour,
    je pense être asse proche de la traction 1 bras, je monte a ~90°, donc ma question est : quels muscles entres principalement en jeux dans la 2eme partie d’une traction (après 90° donc) et éventuellement quels exercices faire (sinon je les trouverais, ce n’est pas un problème), je sais qu’en continuant a faire des tractions sa viendras mais peut être qu’en travaillant plus là où je bloque cela seras plus efficace .
    Merci d’avance si il y a des réponses

  • dit :

    Salut pierre
    Je t’explique mon problème: j’arrive à faire 8 tractions en pronation mais je n’arrête pas de basculer en avant sur la fin du mouvement.

    Comment réaliser une traction stricte ?

    Merci d’avance 🙂

  • dit :

    Salut ,
    je n arrive pas à faire une traction, j ai 13 ans quel exercices je peux faire pour m entrainner en faisant attention à ma croissance. Je me debrouille assez bien pour courrir nager etc (meme en competition). Je veux faire attention a mon dos et a ma croissance.

    merci d’ avance

    • dit :

      Salut Jean, si tu veux faire des tractions, tu peux appliquer les exercices de progressions ci-dessus. Bon courage !

      • dit :

        Bonjour
        J’arrive a faire 5 traction et je voudrais en faire 10 pour l’armée dans 2 semaine je voudrais conseil merci

  • dit :

    Bonjour,
    Je dois passer passer des test pour l’armée en Mars prochain et mon point faible c’est les tractions. En effet, je n’arrive qu’à en réaliser 2 pour l’instant .. En suivant votre programme pourrais-je arriver à 10-15 tractions d’ici la? Et à quelle fréquence devrais-je m’entrainer? Tous les jours?
    Merci beaucoup

  • dit :

    Bonjour,

    J’arrive facilement a + de 20 tractions max mais j’aimerai encore m’améliorer, qu’est ce que je peux faire.

    Merci

    • dit :

      A partir d’un moment, le mieux est de se lester, sa apporte une difficulté qui peut réellement aider, je suis a presque 20 traction avec un poid de 20 kilo en plus, faut se la donner pour progresser, hater gonna hate bra

  • dit :

    Bonjour avant j’arrivais a faire plus de 15 tractions sa fait un an maintenant je n’en fait que 5 jai recommencer il y 2 et j’ai jusqu’au 04 février pour en faire 25 auriez vous une aide en plus a me donner ? jai une barre de traction

    • dit :

      Bonjour Jo’, je suis désolé j’ai déjà tout dit dans les commentaires même s’ils sont nombreux je t’invite à les lire tu trouveras tes réponses. Bon courage !

  • dit :

    Bonjour, je fais un max de 19 tractions, 10 series de 6 tractions avec 40sec de recup. Pourrais tu me dire comment sentrainer pour passer la barre des 25 traction stp. Je stagne depuis un moment.. merci

    • dit :

      Bonjour Olivier,

      Je te conseille de lire les commentaires plus haut. Mais tu peux faire des pyramides et faire des pompes (3 sets de max de répétitions avec 3 minutes de repos entre les séries) quelques heures avant ton entraînement : des pompes la veille au soir si tu t’entraînes le matin ou de pompes le matin si tu t’entraîne le soir.

      Bon courage !

  • dit :

    c’est quoi les traction sauter

  • dit :

    Bonjour !! Alors enfait je voudrais faire du freestyle barre et je sais pas du tout comment m’y prendre et par ou commencer :/. Je fais des abdos tous les jours enfin j’essaie et j’me demande si ça sert vraiment . Est ce que vous pourriez me conseiller s’il vous plait ?

    • dit :

      Bonjour MaëlyceO,

      Il faut d’abord commencer par les bases tractions, pompes, levés de jambe et squats. Ensuite travailler sur des variations plus techniques (tractions typewriter, pompe claquée, levers, pistol, etc.) et là tu vas pouvoir t’amuser en freestyle.

      Bon courage !

  • dit :

    Bonjour je vais commencé l’entraînement mais j’ai besoin de programme s.v.p merci

  • dit :

    Salut Pierre, je passes des tests militaires pour les parachutistes en juillet et je voudrais effectuer un résultat de 20 tractions en pronation et en pleine amplitude, j’en fais actuellement 5. Je voudrais savoir si la méthode de la pyramide fonctionne pour augmenter mon nombre de répétitions, j’espère une réponse rapide de votre part, je vous remercies!

    • dit :

      Salut, oui elle fonctionne très bien. Tu peux aussi essayer avec la méthode des pompes que j’ai expliqué dans les commentaire plus haut à Jasonette.
      Bon courage !

  • dit :

    Bonjour, cette article est très intéressant mais je me demandais comment on intégrait les tractions dans un de vos W.O.D lorsque l on ne sait pas en faire ( du moins pas plus de deux). Faut il laisser tomber le WOD jusqu’a ce que l on sache faire 5 tractions ou à la place de faire des tractions on fait les étapes qui permettent d y arriver comme les tractions sautées ?
    Merci d avance pour la réponse !

    • dit :

      Salut, je me permets de vous répondre.
      Si vous ne pouvez que placer une à deux tractions alors il faut faire du renforcement musculaire, j’ai un programme que j’ai moi même effectué pour passer de 0 à 5 tractions.
      C’est un parcours où l’on enchaîne plusieurs exercices qui servent à construire une bonne base musculaire, je vous le détails :
      10 pompes (largeur des mains égale à largeur que les épaules)
      10 tractions australiennes
      10 Dips stato-pliométrique
      10 crunchs normaux
      10 pompes (largeur des mains plus grandes que celles du début)
      10 crunchs latéraux
      10 pompes (aucun espace entre les mains, donc mains collées)
      10 pompes inclinées (largeur des mains égale à largeur que les épaules)
      Vous devez prendre 25 secondes de repos entre chaque exercice, une fois tous les exercices effectués vous devez le répéter 4 fois.
      Bien évidemment, il faut adapter le programme à votre niveau, si vous n’arrivez pas à effectuer 10 répétitions de chaque exercice alors effectuez en 5 puis vous augmenterez le nombre de répétitions au fur et à mesure. Faites aussi des séries de tractions en phase négative, cela m’a permit de comprendre comment s’effectue la traction complète.
      Si vous avez une question, n’hésitez pas!

      • dit :

        Merci je vais essayer comme cela alors. Peut être avec des séries de 5 pour commenceŕ je ne suis pas sur d arriver a faire toutes les pompes notamment celle ou les bras sont très écartés. Merci encore !

        • dit :

          Pas de soucis, adaptez ce programme à votre niveau, si vous ne tenez pas la route avec 5 répétitions alors attaquez avec 3 puis vous augmenterez le nombre de répétitions au fur et à mesure.

  • dit :

    Bonjour,
    Merci pour cette article complet qui va vraiment m’aider! Par contre afin de progresser au mieux, j’aimerais savoir à quelle fréquence il est préférable de s’entrainer ? 3fois par semaines minimum, tout les 2jours, ou bien tout simplement dès que les courbatures disparaissent ?

    • dit :

      Salut, je me permets de vous répondre.
      Afin de progresser au mieux, il est préférable de s’entraîner 3 fois par semaines en laissant un jour de repos entre les jours d’entraînement.
      Pensez à bien vous étirez pour ne pas avoir de courbatures.

  • dit :

    Salut,
    J’ai effectué des tractions en prise large (pronation).
    Je me suis vraiment concentré sur la technique, j’ai donc fais des tractions « propres ».
    Aujourd’hui je déguste bien au dos, je sens que cela à vraiment bien travailler mais je ressens également au niveau des biceps, presque comme si je les avais travailler….c’est normal??

  • dit :

    salut a tous , bon voila j’ai commencé les tractions il y a peu de temps et ce n’est pas une réussite je dois faire un maximum de tractions en pronation pour entrer dans l’armée , le problème cest que je suis grand et lourd j’ai perdu un peu de poids pour faciliter un peu , mais ca change pas grand chose donc je fais de la musculation en travaillant les triceps et les muscles du dos mais est ce la bonne technique ?

    • dit :

      Salut, laisse moi ton facebook si tu en as un, je prendrai le temps de t’expliquer.

    • dit :

      salut

      DEBS a bien expliqué plus haut dans le fil de discussion , il est dans combien de temps ton test ?

      • dit :

        oui d ‘accord , j’ai 6 mois pour m’entrainer , je commence maintenant avant qu il ne soit trop tard

    • dit :

      Salut, ça dépend du temps qu’il te reste avant de passer les tests au DEI.
      J’ai un programme actuellement qui permet de gagner 3 répétitions en 2 semaines afin d’atteindre 10 répétitions, puis j’ai un autre programme qui permet d’atteindre 20 répétitions à partir de 10 répétitions, tout ceci en pronation et en prise normal.

      • dit :

        oui d ‘accord , j’ai 6 mois pour m’entrainer , je commence maintenant avant qu il ne soit trop tard

      • dit :

        désolé je n’ai pas fb , je vais essayer la methode et je tiendrai au courant des changements , j’arrive a faire la premiere traction mais la 2eme je n’arrive pas jusqu’en haut , je vais aussi essayer avec une chaise , la positionner au plus loin de la barre et mettre mes talons en appuies pour reduire un peu le poids

        • dit :

          Fais le programme que j’ai cité plus haut, normalement au bout d’un mois tu arriveras peut-être à effectuer 5 tractions. Tu souhaites t’engager dans quel corps de l’armée? Quel spécialité?

      • dit :

        je vais dans l’armée de terre (unité de blindé) , j’ai fait ton programme ca marche bien je commence à gagner en force , je vais continuer à progresser .

        • dit :

          C’est cool, ensuite attaque les programmes cités dans cette article, ils t’aideront à augmenter les reps.

  • dit :

    Bonjour, ayant eu un accident me fracturant le gros orteil, je me demandais s’il était possible de faire des entrainements de crossait régulier mais en ne faisant travailler que le haut du corps, ou ne nécessitant pas un appuie sur mon pied ? quelle règle dois je observer pour faire réaliser un entrainement utile ? faut il faire un seul exercice pour chaque muscle a travailler ?
    Merci d’avance 🙂

    • dit :

      Bonjour Mathilde, les blessures c’est frustrant je sais mais il faut mieux te reposer et reprendre les entraînements quand tu auras récupéré. Car les tractions même si tu es suspendu à la barre quand tu as terminé ta série en général tu te lâches et tu te réceptionnes sur tes pieds 😕 idem pour les pompes, les dips, les planches … Ce que tu peux faire éventuellement c’est des ciseaux ou des levés de jambe au sol en mode HIIT ou Tabata. Bon courage et bon rétablissement.

  • dit :

    Merci pour tes conseils, je fais pas mal de sport par semaine, vélo, escalade et ne rien pouvoir faire est plus que frustrant. Je me suis dit que c’était l’occasion d’approfondir un peu en musc en favorisant bien sur des exercices ou mon orteil n’a pas besoin d’être en contact avec le sol. Je pensais aux pompes sur les genoux et pour les tractions , les tractions australiennes.. J’avais déjà répérer les ciseaux mais merci. Ce que je ne sais pas c’est combien de série et répétition dois je faire pour que ce petit entrainement soit bénéfique.

  • dit :

    Salut alors voila dans 2 semaines j’ai mon passage sportif a l’armée et je ne sais pas faire plus de 3 traction.. j’arriverai a en faire au moin 10 d’ici la ? Merci

  • dit :

    Non, si tu veux vraiment faire minimum 10 tractions, il va falloir que tu reportes ta date de passage au DEI. En général tu gagnes une répétition par semaine avec un bon programme.

  • dit :

    on peut arrêter la bar fixe pendant 17 jour ???

    • dit :

      Tu peux, mais si t’as des pertes de performances c’est de ta faute. lol

  • dit :

    Bonjour moi je souhaite aller a l’armée de terre mais je n’arrive pas a faire de traction, comment progresser rapidement ?

    • dit :

      Bonjour Renaud,

      Lis l’article et les commentaires, tu auras tes réponses.

      Bon courage !

  • dit :

    Je trouve super que l’on réponde enfin au questions des débutants 🙂 J’en n’ai moi même une sa n’as aucun rapport avec les traction mes plutôt avec les pompes quand j’ai fais ma première série de 10 rep j’ai mes poignées qui me font souffrir :/ et j’aimerais savoir comment faire pour enlever cette douleurs car je suis pas un débutant en pompe et j’ai toujours eu mal je pensais que mon poignée se serais habituer mais non pas du tout :/

    • dit :

      Salut, n’aurais-tu pas de problèmes osseux aux poignets, ou bien musculaires?
      Essaye de consulter ton médecin généraliste, personnellement même à 40 pompes je n’ai aucunes douleurs aux poignets.

    • dit :

      1 cachet de moraline pendant 5 jours, ça devrait le faire 😉 .Sinon boit beaucoup perso mes douleurs au poignet sont dues soit aux tendinites (donc eau et un peu de repos) ou bien parce que j’étais cassé ( fractures, hématomes…)

    • dit :

      Tu peux acheter des poignets (ils en vendent chez Décathlon) qui te permettront de ne pas  »casser » ton poignet, j’entends par là de ne pas le fléchir excessivement et que ta main reste dans l’alignement de ton avant-bras. Tes poignets te font souffrir car tu dois manquer de souplesse à ce niveau là.
      Ou alors tu peux faire les pompes sur les poings pour les mêmes raisons évoquées au-dessus.

  • dit :

    Hello,
    est il possible ponctuellement de remplacer les tractions par un exercice sans matériel ? Des une variété de push up peut être ?
    Merci d’avance ! 🙂

  • dit :

    Methode du Major Armstrong rapide enfin sportivement parlant et efficace 🙂

    • dit :

      Elle est efficace seulement si quelqu’un sait faire minimum 10 reps de tractions.

  • dit :

    Bonjour,

    Merci pour cet article très intéressant!

    Par contre j’arrive très péniblement à faire 1-2 tractions mais je me rend compte que je ne les exécute pas 100% correctement ou du moins pas entièrement. Surtout pour la 2ème traction d’affilée par exemple il m’est impossible de monter jusqu’en haut.. ! Ma question est la suivante : est-ce que de faire des sortes de « demi-tractions » peut quand même s’avérer bénéfique et m’aider dans mon entraînement ?

    J’essaye de faire 6 séries de 2 répétions mais pour l’instant je n’arrive qu’à faire des demi tractions…

    Merci d’avance

    • dit :

      Salut mec,
      je te cause en vétérant du tractionnement, sache que les tractions nécéssite un dos performant pour faire des tractions completes car le début de la traction nécéssite plus le dos que les biceps, arrivé au milieu de la traction le travail biceps/dos est de 50/50, plus on monte plus le rôle des biceps prend de l’importance, donc des demi traction vont te faire progresser les biceps et un peu le dos; un conseil, au début travail la vitesse que le mouvement, sa peut paraitre bizarre mais j’ai progresser comme ça, tu fais des demi s’il le faut mais il faut en faire le plus possible et petit a petit tu les feras plus proprement, ciao, demande si tu veux des infos bra
      PS:je fais max 46 tractions pas parfaite mais pas loin et maintenant je me leste avec 20 kilo et j’en fais une vingtaine, sa fais depuis 9 ans que j’en fais
      « get shredded or die mirin »

  • dit :

    Bonjour,
    J’ai un problème d’ordre physique suite aux tractions. Je m’explique… Il y a environ deux ans, je faisais des séries de 5* 10 tractions sans problème puis j’ai arrêté le sport pendant 6 à 8 mois. En reprenant le sport (le crossfit) en juin dernier, j’ai recommencé les tractions. J’avais donc perdu et je n’en faisais pas autant qu’avant. On m’a conseillé d’apprendre les butterfly pull-up et c’est là que les soucis ont commencé à arriver. Pendant un wod comprenand 100 tractions (en butterfly), j’avais vraiment du mal mais je les ai fini une après une. Deux jours après, j’ai commencé à ressentir des douleurs aux tendons (haut du muscle de l’avant bras, bas du biceps… relié au niveau du coude donc)… puis jour après jour ça a commencé à gonfler et je ne pouvais plus déplier mes bras entièrement pendant un peu plus d’une semaine. J’ai recommencé 2 à 3 semaines plus tard en forçant moins et encore.. j’avais ce truc. En janvier, je suis allé chez un médécin qui m’a dit que c’était des tendinites… repos pendant trois mois jusque début avril. Il y a environ deux semaines j’ai fait 4 fois 5 tractions… et pareil deux jours après légères douleurs aux mêmes endroits. Par contre, je pouvais les déplier sans que ça fasse trop mal. Honnêtement, je ne sais plus quoi faire… les tractions sont un exercice que j’aimais faire et aujourd’hui c’est un exercice que je redoute… alors que j’ai 27 ans. Bref, si quelqu’un a un retour d’expérience à me faire… merci!

  • dit :

    Bonsoir,
    Alors j’ai 17 ans, je pratique le Street workout depuis l’année dernière. J’ai un « bon niveau » : je fais 26 tractions pronation prise large, 114 pompes et 49 dips. Je suis entrain de m’entraîner pour faire des tractions a un bras. j’arrive à en faire une de chaque bras mais la deuxième ne passe pas. Avez vous des « exercices miracles » pour que j’arrive à en faire cinq de chaque bras dans un délais de cinq mois ?

  • dit :

    Bonjour, J’ai appris que lorsque l’on fait des tractions il ne faut pas tendre les bras entièrement lors de la descente, est-ce vrai ou faux ?

    • dit :

      Bonjour, concernant les tractions tu peux déverrouiller tes bras à fond (le risque à moyen terme est la tendinite). Enfin bon c’est juste un avis perso, bonne séance.

  • dit :

    Etant pratiquants regulier depuis 6 ans j’ai appris quelque chose grace a cet articles donc merci
    a ceux qui se demande la difference entre prise serrées largeur epaules et Écarté c’est tout simple
    écartées : travail la largeur du dos , le deltoide posterieuret les biceps légèrement
    serrées : travail plus les biceps et le centre de l’epaule ainsi que les trapezes si elles sont bien effectuer
    largeur epaules : travail l’epaisseur du dos , le deltoide anterieur et le biceps brachial

    pour gagner en efficacité et en explosivité penser a gainer les abdos et retener la decente
    ex: une bonne tractions c’est …. la monté : 2 secs , la descente : entre 3 et 5 secs
    team NoPainNoGain !!

  • dit :

    Bonjour, j’aimerai de l’aide pour m’aider à faire 12 tractions pour mes tests de sélection (pour rentrer dans l’armée) et je fais que 2 tractions comment m’améliorer rapidement ? est-ce possible de les réussir pour mi-octobre ?
    s’il vous plaît merci de vite me répondre

    • dit :

      Bonjour Maryline,
      Je t’invite à lire les commentaires de marie, je lui donne des conseils de progression en plus de ceux de l’article. Ça va être difficile pour ton échéance mais pas du tout impossible. Bon courage et tiens moi au courant.

    • dit :

      Pour les tests de sélection, tu n’aura pas de tractions à effectuer mais de la suspention. Vu ton pseudo, j’en conclu que tu es une fille. J’ai raison?

  • dit :

    A chaque fois que je commence une traction j ai très mal aux abdos ( en haut à gauche j au l impression que si je force mon muscle va exploser ) donc je sais pas quoi faire

    • dit :

      Bonjour Jacke, Si tu as l’impression que c’est musculaire va voir ton médecin c’est peut-être une déchirure. Repose toi et en tout cas ne travaille pas avec une douleur. Bon courage !

  • dit :

    Bonjour, j’arrive à faire 7 tractions en pull up, je fais deux séries de 5 tous les soirs, en plus des pompes et abdos matin midi et soir, j’ai lu ton article il y a 4 et demi et depuis je fais plusieurs autres exercices de muscu et ça commence à bien porter ses fruits, merci ça m’a bien aidé aidé, le truc c’est que j’ai un physique naturellement épais sans être gros et j’ai encore du mal au tractions et ça m’énerve car j’ai un pote plutôt maigre qui ne fait pas plus de sport que ça et il fait 10 tractions tranquille, il y a une technique pour se booster?

  • dit :

    Bonjour je m’appel imad je fait 1 mettre 81 pour 80 kilo et je fait 6 traction en pronation max et j’ai 2 mois pour en fair 20 , est possible en 2 mois ?

  • dit :

    oui je suis une fille et ce n’est pas des tractions en suspension Preacher parce que les tests de sélections pour rentrer comme fusilier marin dans la marine sont : (barème fille, à faire à la suite sans pause) :
    -12 tractions en pronation(prise large) en démarrant bras tendus et pied liés
    -45 abdos
    -30 pompes
    -1 monté de corde 6 mètre
    -test VMA palier 16
    Certes je sais tout faire sauf ces 12 tractions comme je le disais plus haut j’en fait 2 voir 3 à la suite en pronation en prise large et j’aimerai savoir un programme d’entraînement spécifique au tractions pour savoir comment m’amélioré et prendre de la force et de la puissance rapidement car il me reste 4 semaines et demi.
    Merci de me répondre rapidement, cordialement, Maryline

    • dit :

      Ça va être un peu chaud de prendre 9 tractions en 4 semaines et demi… Tu peux peut-être essayer ça et ça m’a aidé pour augmenter mon nombre de tractions pour mes tests au CSO. Moi j’avais demandé les parachutistes. Du coup vu que tu n’en passes que trois, il va falloir se concentrer sur de la prise de force, le programme est le suivant :
      TRACTIONS PRONATION : 5 x MAX 1:30 de repos entre chaque série

      TRACTIONS SUPINATION : 5 x MAX 1:30 de repos entre chaque série

      DIPS : 5 x MAX 1:30 de repos entre chaque série

      POMPES ECARTÉES : 5 x 20 1:00 de repos entre chaque série

      POMPES SERRÉES : 5 x 10 1:00 de repos entre chaque série

      Tu fais ce programme le lundi, mercredi et vendredi. Les autres jours t’essaye de faire autre choses, footing, fractionné, etc…

  • dit :

    merci beaucoup pour ce programme et tes conseils 🙂

  • dit :

    bonjour j’ai un test de l’armée dans 1 mois et je n’arrive toujours pas a faire des tractions en pronations bras tendu et je suis obliger de plier les jambes sinon elle touche par terre que faire ?

    • dit :

      Salut, ce n’est pas un soucis si tu dois plier les jambes, je prends le messages que j’ai cité plus haut, si tu ne peux pas faire de tractions alors il faut faire du renforcement musculaire, j’ai un programme que j’ai moi même effectué pour passer de 0 à 5 tractions.
      C’est un parcours où l’on enchaîne plusieurs exercices qui servent à construire une bonne base musculaire, je te le détails :
      10 pompes (largeur des mains égale à largeur que les épaules)
      10 tractions australiennes
      10 Dips stato-pliométrique
      10 crunchs normaux
      10 pompes (largeur des mains plus grandes que celles du début)
      10 crunchs latéraux
      10 pompes (aucun espace entre les mains, donc mains collées)
      10 pompes inclinées (largeur des mains égale à largeur que les épaules)
      Vous devez prendre 25 secondes de repos entre chaque exercice, une fois tous les exercices effectués vous devez le répéter 4 fois.
      Bien évidemment, il faut adapter le programme à votre niveau, si vous n’arrivez pas à effectuer 10 répétitions de chaque exercice alors effectuez en 5 puis vous augmenterez le nombre de répétitions au fur et à mesure. Faites aussi des séries de tractions en phase négative, cela m’a permit de comprendre comment s’effectue la traction complète.
      Si vous avez une question, n’hésitez pas!

      • dit :

        d’accord merci beaucoup

  • dit :

    bonjour
    je dois dans deux semaine passer les test pour rentrer dans l’armée 10 traction en pronation minnimum son demander j’arrive actuellement a en faire 5 je viens de commencer le programme armstrong pensez vous qu’en deux semaine j’arriverais a faire les 10 traction demander ? merci de votre reponse

  • dit :

    salut j’ai deux mois pour entrer dans la legion je fais 5 tractions comment faire pour arriver a 25 tractions merci

  • dit :

    Bonjour,
    Je suis actuellement à 1 traction et je dois en faire 7 pour le mois de decembre ! Je galere vraiment mais je garde espoir, seulement je ne sais pas vraiment comment m’entrainer ! Je connais les exercices mais je ne sais pas quand je dois en faire (tous les jours, une fois sur 2), pourriez vous m’aider svp c urgent. Merci

    • dit :

      salut camille, tu peux y arriver en 2 mois si tu t’inscrit dans une salle pour travailler principalement dorsaux épaules biceps triceps, je te conseil de t’entrainer 1 jour tu fais les dorsaux et tirage horizontale, et le lendemain de bosser les épaules les biceps et les triceps en faisant pour chaque exercices 5séries de 10répétitions
      et tu progressera vite car ce qu’il te manques pour augmenter ton nombre de traction c de l’endurance et pour avoir de l’endurance il faut que tu prennes du muscle 🙂
      bon courage! moi je suis passée d’1 traction à 6 en 2 mois 🙂

  • dit :

    est ce que , s’il vous plait , écrivains sportifs, vous pourriez arrêter de faire des « notes pour les femmes » du types « non les tractions ne vous donneront pas un physique trop musclé’ , alors soit vous nous prenez pour toutes des gourdasses , soit vous êtes tellement profondemment sexistes que vous n’imaginez même pas que si on lit des articles de muscu c’est peut être bien parce-qu’on pourrait vouloir être musclées … ouai ! trop musclée , ouai , méga musclée ! et on pourrait même s’en balancer la rate de la féminité . Je me demande dans quelle mesure ce genre de phrases systématiques (alors qu’on ne vous a rien demandé puisqu’on est silencieusement derrière notre écran) n’est pas surtout là pour rassurer les bonshommes et leur fragile virilité . ZUT .

    • dit :

      Bonjour Adèle,

      Je pense que vous vous méprenez sur mes propos, je suis un homme profondemment féministe et avec mon site je me bats justement pour que les femmes facent de la musculation. Tous mes entraînements sont aussi bien pour les femmes et que pour les hommes (mes illustrations également); la nature de l’entraînement diffère uniquement par niveau physique et non pas par genre; ça serait pour moi un non sens. Si je rassure certaines femmes sur le développement musculaire c’est parce j’ai reçu de nombreux emails de femmes qui se posent cette problématique et que par peur, s’éloignent à tord, de l’entraînement physique. Je souligne simplement que le métabolisme est différent et réagit différemment à l’entraînement physique entre les femmes et les hommes. De plus, parallèlement à mes entraînements, j’aide des femmes pompiers à développer leur nombre maximum de tractions. Alors, je ne vous laisserai pas me mettre la casquette du matcho stéréotypé 😉
      Si vous souhaitez en discuter ou que mon approche dans les notes vous semble maladroite, je vous invite à en discuter par email avec moi et me faire des propositions à pierre@litobox.com

      Merci et à bientôt.

      Pierre.

  • dit :

    Salut pierre g commencé a faire des traction au mois de juin j’en faisai 4 maxi en une fois en galerant a fotce d’entrainement avec la technique de la pyramide, des dips des pompes des abdos du gainage des squats, non seulement g perdu 8kg mais j’arrive a faire 9 traction en un fois. J’ai frequente pls salles de sport g jamais autant séché et progresser J’ai fai aussi qq uns de t entraînement qui m’ont fai souffrir. Je me sens plus en forme et je compte pas m’arreter la. Merci pour ton approche du sport.

  • dit :

    Bonjour j ai 3 semaines pour réussir a monter une traction et maintenir 15 secondes le problème est que je n’arrive pas a la monter et je maintiens 10sec

  • dit :

    bonjour je fais actuellement 5 tractions , je dois en faire 15 minimum pour dans 2 mois car les recrutement ce font jusqu’a 25 ans et j’ai 24,5 ans pour rentrer dans les pompiers de paris , que dois-je faire ? c’est très urgent , merci

  • dit :

    Bonsoir , en vu de passez des test physique pour l’armée j’aimerais savoir comment faire pour arriver à faire une traction sans barre … je doit aussi travailler sur mon endurence est ce qu’il est utile de courrir tous les jours ?

  • dit :

    Bjr

    J ai 13 ans et je suis au jeune sapeur pompiers j aurais besoin de tes conseils pour arriver a monter mes premiére traction sachant que je fait 75 kg et c est ma 2 éme année de jeune sapeur pompier et mes muscle sont assez bien dévelloper mais pas assez pour faire mes premiére tractions peut tu m aider stp repond Moi au plus vite mrc

    • dit :

      Salut Nelson
      Alors ce que tu peux faire pour commencé c’est de mettre une caisse ou autre chose sous la barre de traction puis une fois que tu es sur la caisse tu saute pour attraper la barre et tu te met directement en position traction haute. C’est pas dire menton au dessus de la barre. Puis tu contrôle ta descente tout doucement en gainant les abdos fessiers. Tu fais sa jusqu’à tu arrive a redescendre en plus de 30 secondes voir plus.
      Après tu peux essayer une traction puis une autre jusqu’à que tu n’y arrive plus du tout.
      Répète sa plusieurs fois par semaine et tu vas commencer à tiré 3,4,5 … Tractions.
      Voilà bonne perceverence.

  • dit :

    Toi qui a écrit en dernier le bien nommer nelson… cherches pas de technique particulière, contente toi d en faire comme un dingue et sa va aller, parce que chercher des moyens pour en faire autant avec toujours moins, sa marche pas

  • dit :

    Bjr

    Mrc pour tous vos conseils

  • dit :

    Comme d’habitude De super conseils Pierre. Merci

  • dit :

    Bonjour,

    Aujourd’hui je suis capable de faire 5 tractions Pull Up difficilement, mon but est d’en faire 15 d’ici 7 jours. (Examen d’entré à l’armé) pour avoir un 18/20…..
    Je pourrai me contenter de 8 tractions pour avoir 11/20, mais c’est dans le pire des cas ^^

    Fiction ou réalité ? Possible ou impossible ?
    j’utiliserai vos conseils et vous tiendrai au courant.

  • dit :

    Bonjour, j’aimerai savoir si c’est possible de faire 15 tractions en pronation jambe plié (je suis obligé car ma barre est pas assez haut et c’est pour le test de l’armée de terre) pour le 29 mars sachant que je fais 1m62 pour 70 kg (je pratique beaucoup de cardio et un peu de musculation afin de réduire ce problème de poids car c’est pas 70 kg de pure musclé) sachant que je peux faire 3 à 4 série de 20 abdos et 2 séries de suite de 20 pompes. Ps: j’ai généralement une bonne marche de progression sachant qu’il y a un mois j’arrivais à peine à faire 2 série de 5 pompes et 2 séries de 10 abdos. Merci de ta réponse.

  • dit :

    Bonjour je suis une dame de 65 ans et j’arrive à faire 3×10 tractions entrecoupées de 10 min cardio c’est pas trop moche ????merci

  • dit :

    Bonjour, je dois passer des tests pour l’armée d’ici quelques mois. Je dois faire au minimum 15 tractions, j’en fait actuellement 6. Est-il possible de dépasser cet objectif en 12 semaines ?

    • dit :

      Si c’est pas trop tard je te conseille la méthode armstrong, elle est pas mal 😉

  • dit :

    Bonjour je doit faire un teste a l’armer je doit tenir 10s en suspension en une semaine et il fesable ou pas je fait du gainage des pompes

  • dit :

    Bonjour je doit passer des teste a l’armé dans une semaine je doit tenir 10s en suspension et il fesable

  • dit :

    est ce que pour le programme piramidale on peut le faire tous les soirs sauf le week end et allez jusqua 10 en pronation et redescendre en supination sachant que je bosse deja les bras mardi et jeudi sur reglette ( pour l’escalade ) merci d’apporter une reponse constructive si vous repondez 😀

  • dit :

    Bonjour, j’aimerai réussir à faire des tractions afin d’entrer chez les pompiers volontaires mais je n’arrive vraiment pas à soulever mon corps… Il y aurait une solution?

    • dit :

      Le top pr avoir la force de soulever son corps et de prendre une barre de traction que tu achètes et tu la positionnes au bas d’une porte allonge toi en dessous et commence les tractions tu verras tu vas vite progresser conseil d ancien marin commando

  • dit :

    Bonjour Pierre,

    Je viens de me faire une légère élongation au mollet qui m’oblige à arrêter le footing et le tennis pendant 2/3 semaines et je cherchais une activité physique compatible à pratiquer pendant ce temps. C’est comme ça que j’ai découvert le crossfit et ce site d’une incroyable richesse et qualité !

    J’ai 2 questions :
    Je suis débutant : quels sont les exercices que je peux faire sans forcer sur le mollet ?
    Je n’ai pas de barre. Par quoi puis-je remplacer les tractions ?

    Merci de tes lumières

    • dit :

      Tu prends deux chaises tourne les fessiers a l’intérieur poses tes mains tu auras une petite hauteur pr travailler le haut du corps tu remplaces la barre de traction et force que sur les bras commence doucement petit a petit tu déscends tu verras

  • dit :

    Bonjour quel exercice je peux faire pour remplacer les tractions car je n ai pas les moyens d acheter une barre et de l installer.
    Merci d avance pour votre réponse

  • dit :

    bonjour pierre
    existe t il une maniere similiaire pour les dips?
    merci d’avance
    ps j’adore ton site je suis entrer debutant et intermediaire suivant les exercices proposes
    c’est dur mais ça m’aide bien a prendre d ela musculature et a ma perte de poids(plus que 20 a perdre deja 25 perdu grace a toi)
    bon wod tout le monde

  • dit :

    Bonjour,
    Je dois passer des tests pour entrer dans l’armée de l’air. Durant ces tests, je dois être capable de monter au moins 8 tractions pour avoir la moyenne, à savoir 10 et 18 tractions pour obtenir la meilleur note. J’ai commencer à suivre vos conseils il y a 1 mois car je n’en montais pas une seul. Aujourd’hui je parviens à en réaliser 2 belles mais je bloque depuis 2 semaines.
    Je mesure 189 cm pour 87 kg. Je réalise trois séries de 23 pompes une fois tous les deux jours. Que faire pour progresser et rapidement? Merci.

  • dit :

    Bonjour tout le monde,
    Peut-on faire l’entrainement traction en pyramide en plus des 3 séances de calisthénics/semaine ? J’ai peur d’en faire de trop mais je ne suis qu’aux niveau débutant et ces entrainement me motivent beaucoup, je veut progresser!

  • dit :

    Bonjour,
    Je viens de faire un épanchement de synovie (donc un genou « invalide » pendant un bon moment , au moins un mois) je cherche malgré tout à savoir si certains exercices et échauffements sont possibles sans la jambe gauche.
    De plus j’aimerais savoir quels sont les exercices qui permettent de « bichonner » ses tendons .

  • dit :

    Bonjour,
    pourquoi ne peut-on pas bomber le torse pour l’amener à la barre quand on monte?
    Je sais qu’il ne faut pas croiser les jambes ça…OK mais pour le torse je pense qu’on peut l’amener à la barre tout en gardant le dos bien droit non?

Laisser un commentaire

Votre adresse email ne sera pas publiée ni visible. Les champs requis sont marqués d'une *

Les entraînements LitoBox

  1. Rapide et efficace. Ils sont réalisables en moins de 30 minutes.
  2. Gratuit et illimité ! Sans rire, tous les entraînements sont vraiment gratuits et le resteront toujours.
  3. Entraînements par email 1 ou 3 fois par semaine selon votre emploi du temps.
  4. et bien plus encore ;) .

Saisissez votre email et c'est parti :