Entraînement #729

Programme de gainage Litobox 729
Application LitoBox

Aujourd’hui je te propose une séance de gainage complet où l’on va faire des variations de planche de tous les côtés pour travailler les abdos et tous les muscles de la sangle abdominale.

Tu vas voir qu’en faisant du gainage on peut faire un entraînement full-body costaud presque sans bouger 😉.

Go, c’est parti pour 20 minutes :

WOD

Faire 5 tours, avec 50 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice :

Techniques

Pour la planche, garde ton corps gainé (cuisses, fessiers et abdos contractés) et aligné sans baisser ou monter les hanches.

Pour la planche latérale, même chose et vérifie en tendant ton bras libre en l’air que te ligne d’épaules et perpendiculaire au sol.

Pour la planche inversée, même chose et contracte bien les abdos pour éviter l’antéversion du bassin (le dos qui se creuse excessivement). Pense à serrer les omoplates et bomber le torse.

Pour toutes les planches, éloigne tes oreilles des épaules.

Substitutions

planche sur les avant-bras → gainage bras tendus (position haute de pompe)
planche latérale sur l’avant-bras → gainage latéral bras tendu
planche inversée → table position haute → relevé de bassin au sol position haute

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire 5 tours avec avec :
Débutant30s ON / 30s OFF
Intermédiaire40s ON / 20s OFF
Avancé50s ON / 10s OFF

Minuteur d’intervalles

Disponible directement dans l’application de sport LitoBox ou sur via le minuteur HIIT du site.

Qu’as-tu pensé de ce circuit ?

À la fin des 5 tours, n’hésite pas à partager tes impressions sur ce programme de gainage dans les commentaires.

Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.

Merci beaucoup 👊.

Sportivement,

Pierre.

Étirements (récupération)
Automassage (récupération)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB milieu du corps

68 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A.
    Un véritable tour du monde des planches pour un gainage intégral du corps 🔥.

    Bon gainage et amusez-vous bien !

  • C

    Très bon circuit, complet.

    • Pierre

      Merci pour ton commentaire Christine. Heureux que cette séance t’ait plu 😋 !

  • F

    En niveau intermédiaire, ça pique de bon matin mais c’est ça qui est bon !

    • Pierre

      Une façon musclée de commencer sa journée Florence 😉

    • Pierre

      Oui, c’est sûr Larry.
      Il ne faut pas hésiter à adapter les temps de travail et/ou de repos en fonction de ta forme actuelle 👍
      C’est comme ça qu’on progresse intelligemment .

  • M

    Niveau à super wood merci pierre

  • T

    Très bien un bon parcours

    • Pierre

      Merci Thierry, ça fait plaisir 🙏

  • L

    Après des années sans sports, la séance a été dure mais le timing est top

    • Pierre

      Cool Linlin et bravo pour ta reprise sportive 👏👏
      Continue comme ça.

    • Pierre

      Merci pour ta participation Tony.

  • K

    Une bonne séance de gainage au niveau intermédiaire en 20’49 »

    • Pierre

      Excellent Kevin, bien joué !
      N’hésite pas à en parler autour toi 😉 .

  • A

    Bonne séance intéressante car sans cardio mais on sent quand même les muscles qui travaillent ! Merci 🙂

    • Pierre

      De rien Arthurl.
      Je me suis dit la même chose ! J’étais même un peu surpris au début sans le côté cardio mais à la fin des 20 minutes, j’étais rincé 😉

  • G

    Ça va… c’est pas la séance la plus dure

    • Pierre

      Tant mieux Guillaume, c’est que tu as un bon gainage 💪

    • Pierre

      Si le plaisir est là, c’est mission accomplie Polo 😊.

  • P

    Le #729 ( planche ) m’a piqué mais ça fait du bien merci et bon courage à tous Pat

    • Pierre

      De rien Patrice et bien joué pour ta séance !

    • Pierre

      Pas de soucis, Gilles. Content que tu aies aimé !

  • A

    Dur en intermédiaire, pourtant sportif!

    • Pierre

      Le gainage va te servir dans la pratique de ton sport Alexis, c’est super important 💪

  • M

    Beau challenge. Chaud pour les abdos mais top!

    • Pierre

      Merci Murielle, bravo pour ton challenge gainage 🔥 !

  • M

    Merci pour ce circuit Pierre…
    On ressent bien qu’il y a des muscles au centre

    • Pierre

      De rien Maria.
      Effectivement avec cet enchaînement d’exercices de gainage et on s’aperçoit qu’il y en a même beaucoup 😀

  • D

    J ai bien aimé, semble tranquille mais fait transpirer quand même .merci .

    • Pierre

      Moi aussi j’ai bien aimé et c’est la magie des exercices isométriques 👌
      De rien Dominique.

  • J

    le chrono à artir de 17s décompte moins vite !!! les exercices durent 1min environ mais la pause est bien de 10s :))) Sinon, Top – Merci

    • Pierre

      De rien Jacques.
      Peut-être que c’est lié à la mise en veille de ton téléphone ou un changement d’onglet ?

  • E

    Niveau débutant facile.

    • Pierre

      Parfait Emmanuel, tu pourras tenter le niveau intermédiaire quand tu auras envie 🔥

  • P

    Horrible les latérales et pas l’habitude des inversées (dur dur pour les triceps)

    • Pierre

      Mais ça vaut le coup de travailler ce gainage inversé, comme les tables, c’est super important pour la posture.
      Continue comme ça Paul !

  • C

    Super, débutant ça chauffe.

    • Pierre

      Bien joué Claudine, merci pour ton commentaire.
      À bientôt sur une prochaine séance.

  • C

    Parcours A. Les épaules casser mais bon WOD : )

  • L

    Dur mais ça progresse doucement

  • G

    Top mais j’ai galéré sur les 2 dernières séries

  • J

    Une séance par semaine, c’est parfait

  • C

    La prochaine fois en mode avance

  • J

    Fait en niveau débutant, effort modéré. on progresse 😉

  • L

    une seance par semaine suffit ou on peut le faire régulièrement ?

  • L

    Excellent, ça pique d’entrée !

  • B

    1er essai en niveau Débutant, pas de difficulté insurmontable donc à tenter en Intermédiaire la prochaine fois!

  • L

    Séance bien équilibrée. Top.

  • D

    Super entraînement. Me reste un peu d’énergie pour faire un autre wod. Chouette

  • C

    Mode A : Il faut quand même puiser dans le mental pour le dernier tour…

  • J

    Premier wod après prise de poids et syndrome grippal : pas facile mais à refaire!

  • B

    Parfait mode A, fait en intermédiaire il y a 2 semaines, ça progresse!

  • E

    bien pour se chauffer au réveil !

  • S

    Top pour ne pas reveiller la famille !

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