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Entraînement #303

WOD Circuit training 03-06-15
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Pour ce circuit nous allons monter et descendre une pyramide de 270 répétitions. Au cours de cette ascension nous allons travailler tous les muscles du corps.

Faire le circuit le plus rapidement possible avec une bonne technique :

Lancer le chronomètre

Substitutions pour ce WOD

Si les pompes arbre droit sont trop difficiles pour le moment, faites des pompes déclinées (avec les pieds surélevés). Pour les levés de jambe à la barre, vous pouvez faire des levés de jambe au sol (pensez à bien plaquer le bas de votre dos au sol sinon faites des sit-ups). Pour les dips vous pouvez les faire sur un banc et enfin pour remplacer les pistols vous pouvez faire des squats sautés.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire le circuit le plus rapidement possible (avec une bonne technique) :
Débutant 5 tractions
5 dips
10 pompes déclinées
15 levés de jambe
20 squats sautés
15 levés de jambe
10 pompes déclinées
5 dips
5 tractions
Intermédiaire 15 tractions
15 dips
20 pompes arbre droit ou pompes déclinées
25 levés de jambe
30 pistols ou squats sautés
25 levés de jambe
20 pompes déclinées
15 dips
15 tractions
Avancé 20 tractions
20 dips
30 pompes arbre droit
40 levés de jambe
50 pistols
40 levés de jambe
30 pompes déclinées
20 dips
2O tractions

En combien de temps avez-vous monté et descendu cette pyramide ? Qu’en avez-vous pensé et laquelle avez-vous choisi ?

Bon courage et bonne journée.

Pierre.

Tu souhaites aller plus loin ?

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programme HMB méthode complète

Tableau d'honneur

26 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A en 21’13.

    Répondre

  • J
    juju84

    18min40sec mode A remixer lol avec tractions sautées ,pompe pieds surélevé ,dips sur un banc….j’ai les bras en compote lol

    Répondre

  • A
    Amadeus

    12 ’45 » en intermédiaire, j’ai chaud!! Merci bcp pour ces wod!

    Répondre

  • D
    Denis

    Mode A 1523
    2 min.corde a danser
    Mode I 1045
    2 min.corde a danser
    Mode D 452
    Push-up hindou
    Dip box
    Push-up inclinés
    Lever de sol au sol
    Pistil assister
    Super congestionné
    Merci

    Répondre

  • K
    Kito

    Mode D fois 2 en 13’22 ».
    J’ai testéles pompes en arbre droit, encore trop dur pour le moment.
    Merci Pierre.

    Répondre

  • J
    Julien

    19’53 en mode avancé en fractionnant les pompes arbres droit, les relevés de jambe, les pistols et la deuxième série de tractions.

    Répondre

  • J
    Jack

    Mode A : 25 mins 05 avec Rings Dips et Pistol TRX

    Répondre

  • M
    Mansounaldo

    13mn en mode intermédiaire.
    Pompes en arbre droit remplacées par les pied à 80 cm de hauteur, squat sauté par 50 squat normal.
    Mes bras aiment bien tout ça

    Répondre

  • L
    loic

    super pierre !

    tu me donnes la motive =)
    quand j’ai un peu la fleme , je me dit bon pierre s’embête a envoyer par mail la série à faire ce n’est pas pour la regarder alors c’est parti

    un grand merci

    Répondre

  • A
    akira

    Seance bien eprouvante pr les bras en levee de jambes
    19’53 mode A
    A vendredi

    Répondre

  • F
    fabien

    fait en mode avancé en 21’11
    le plus dure les pistols
    bon wod

    Répondre

  • M
    Marc

    En mode A, 20’73 ».
    Pistols difficiles et le second passage à la barre de tractions m’a semblé interminable!!!

    Répondre

  • S
    stef

    Mode A en 21″ bon WOD
    Encore beaucoup de boulot pour les pompes en arbre droit ^^

    à vendredi!!!!!!

    Répondre

  • G
    Guiness

    20″40 en mode I.
    Dur les pistoles!!!

    Répondre

  • F
    Florent

    Bonjour je vient de faire ce WOD en Intermédiaire en 8min51.

    Mais je voulais savoir si comme je n’arrive pas à faire les 15 tractions d’affilées et que je suis obliger de m’y prendre en plusieurs fois je devait plutôt faire le débutant?
    Ou est-ce que l’on peut faire des petite pause toutes les 5/6 tractions?

    Merci 😉

    Répondre

    • Z
      Zézé

      Je pense qu’il faut les faire le plus vite possible maintenant tu fais le plus vite que tu peux si le plus vite c’est 20 secondes par traction c’est pas grave.

      Répondre

  • Z
    Zézé

    Bonjour
    Mode A en 14min, par contre je n’arrive pas à faire les pompes en arbre droit, je les fais pourtant sans problème avec les pieds surélevés.
    Merci Pierre

    Répondre

  • T
    Tiniv

    22′ en mode A, avec levé de jambe au sol, dip sur un banc et squat sauté (je sais pas faire les pistoles. Mais Je veux bien un tuto ☺)

    Répondre

  • B
    Benoit.S

    Mode A 19’32. Les pompes en arbre droit avec les jambes sur élevé de sorte à ressemblé le plus possible à l’arbre droit.
    Superbe séance pierre x) merciii

    Répondre

  • F
    Fabio13

    salut mode A en 14min50 avec pompes surelevées au lieu de poiriers et pistols en se tenant à une poutre..super wod tres complet merci pierre à+

    Répondre

  • G
    galette maniok

    Bonsoir. A quoi sert un entraînement type pyramidal ?

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Avoir un rythme d’entraînement différent, s’amuser et prendre du plaisir 😉

      Répondre

  • Y
    Yohann14290

    Je vais essayer tout ça ce soir petite question je fais 1m66 pour 55 kg et j aimerai avoir un corps visuellement athlétique musclé et sec j ai acheté le ds compact de chez decathlon (chaise romaine) que me conseillez vous ????

    Répondre

  • Y
    Yohann14290

    Je suis plutôt sur un programme intermédiaire et je partirais sur 3 séances semaines niveau courbatures étant ambulancier j ai beaucoup de mal à lever le brancard le surlendemain j avoue être laxiste sur l échauffement

    Répondre

  • Y
    Yves

    Mode I en 13′; pistols assistés, pompes déclinées.

    Répondre

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