Aujourd’hui c’est mercredi HIIT avec cette séance au poids du corps en moins de 20 minutes. Entraînement intensif, court et efficace !
Faire 4 x 30 secondes de travail et 30 secondes de repos par exercice avec 1 minute de récupération entre les exercices de :
- squats sautés;
- pompes;
- abdominaux sit-ups;
- burpees.
Note : la difficulté de cet entraînement va être dans l’intensité des périodes de travail.
Score
Votre score est le total des minimums pour chaque exercice. Pour ma session de HIIT :
| Exercice | Tour 1 | Tour 2 | Tour 3 | Tour 4 |
|---|---|---|---|---|
| Squats sautés | 23 | 24 | 22 | 22 |
| Pompes | 25 | 21 | 18 | 17 |
| Abdos | 17 | 17 | 16 | 17 |
| Burpees | 11 | 10 | 10 | 11 |
mon score est donc : squats (22) + pompes (17) + abdos (16) + burpees (10) = 65.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : |
|---|---|
| Débutant | 4 x 10 secondes de travail et 30 secondes de repos par exercice avec 1 minute de récupération entre les exercices de : squats sautés pompes abdos sit-ups burpees |
| Intermédiaire | 4 x 20 secondes de travail et 30 secondes de repos par exercice avec 1 minute de récupération entre les exercices de : squats sautés pompes abdos sit-ups burpees |
| Avancé | 4 x 30 secondes de travail et 30 secondes de repos par exercice avec 1 minute de récupération entre les exercices de : squats sautés pompes abdos sit-ups burpees |
Quel score avez-vous obtenu ? Vous pouvez préciser le détail pour chaque exercice. N’oubliez pas d’indiquer le niveau que vous avez choisi.
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Équipements optionnels
mode A
squats (22) + pompes (17) + abdos (16) + burpees (10) = score 65
Salut pierre, les 1 minutes de recup tu les fais entre chaque exo ou entre chaque séries d enchainement ( squat,push up, situp, burpees) merci de m éclaircir.
Salut Fred, Tu fais 30s de squats et tu te reposes 30 secondes (tu fais ça 4 fois) ensuite tu fais 1 minute de récupération avant de faire les pompes, etc.
Super séance, dur dur les burpees à la fin, alors qu’en général je ne suis pas trop mal. Résultats : squats 24, pompes décollées 17, sit up 16, burpees 9. Merci encore et continue comme ça.
Salut
Pour ma part : squat (23), push ups (7),abs (20),burpees (6). Score : 56
On voit clairement mes points faibles!!!
Salut Pierre ! Merci pour ce super HIIT ! Au milieu des révisions pour les partiels ça fait le plus grand bien même si j’avoue que la fin était difficile avec les Burpees ! En tout cas pour ma part score de 69 : 20 squats sautés, 20 pompes, 20 sit ups et 9 burpees (je sais oui…) !
Merci encore !
Bonjour, je voulais savoir qu’est-ce qu’il faut faire pour s’échauffer, un petit footing, corde à sautée ou autre
Merci d’avance.
Alors on ne rigole pas: je viens de le faire en mode A, mon score est un petit 39 !!! Bravo !!! On applaudit, on applaudit le gros lourdeau !!! Mais bon content de l ‘avoir fait en mode A sans m’ arrêter dans les phases de travail ! A +
Je fais un score de 41 en mode A. De grosses lacunes sur ma respiration mais j y travaille ! 😉
Mode A 19 squat , 18 pompes, 15 situp et 6 burpees en tant que nana j ai du mal avec la burpees 🙂
Coucou Pierre, pas mal ce petit WOD 🙂
pour ma part en mode A : 22 squats / 21 pompes / 10 sit / 7 burpees : 60
Merci.
Salut j ai fait ce wod avec une petite modif. J ai fais chaques séries avec une pause a la fin. Ce qui donne les squat sautes, les pompes, les sit ups, les burpees et pause, cela 4 fois. Ce me fais sur la moins bonne série qui est la dernière 25 squats sautes, 18 push ups, 15 sit ups, 10 burpees pour un score de 68. Dsl pierre de ne pas avoir su respecter tes consignes, dit moi si cela a pourri ce bon p’tit wod.
mode A j’ai enchaîné squat sauté, pompes, gainage, burpees avec 30s de recup entre chaque et 1 minute aprés les 4 exercises. Le tout fait 4 fois.
squat 18/15/15/16
pompes 11/12/11/10
abdo gainage 30s
burpees 7/7/6/6
Très bon exercise merci
Mode A
squats 22 23 22 21
pompes 25 21 20 20
situps 15 16 15 16
burpees 11 11 11 11
super séance merci
Salut Pierre, salut à tous.
Wod fait au soleil dans le jardin. Faut bien profiter, et c’est fort agréable.
J’ai craqué aux pompes malheureusement : squats sautés (23, 23, 24, 21), pompes (25, 21, 14, 12), sit up (17, 16, 16, 16), burpees (10, 10, 10, 10). Soit un petit score de 59.
Merci pour les wod Pierre.
Bon we à tous.
Niveau intermédiaire j’ai fait squats sautés (30), pompes sur les genoux (12), sits up (11) et burpees sans pompe (4).
Par contre jai pas enchaîné les memes exercices, je passais toujours de l’un à l’autre.
Ce wod est violent surtout les burpees à la fin en mode A
Squat= 18
Pompes=17
Sit-up= 11
Burpees=6
Merci pour les wods Pierre.
Je vient de faire les séries 4x20secs pour chaque exercice. Je les i fait en circuit exercice 1 puis 2,3 et 4 x4 avec 10 secondes entre chaque (bam bam bam lol 30 secs et 1 minutes de pose c’est trop long) par contre j’ai oublié de compter quelle dinde lol le prochain coup je prend note !
53 en mode A
la dernière série de chaque exercice est terrible et je peche sur les bras donc pompes et burpees
par contre pas de pause entre chaque exercice donc 30/30 non stop
Mode A
Squats: 22/20/21/22
Pompes: 25/20/20/21
Abdos: 13/13/13/13 (je vois pas comment aller plus vite)
Burpees: 10/9/9/10
Score : 62
Merci Pierre pour ce WOD.
Je vois pas non plus comment faire plus de 13 sit up , j ai des doutes sur les scores de certains
Score de 63 en mode A. 20/20/14/9.
Merci pour le wod.
Salut la communautée.
Petit WOD bien violent j’aime…
Mode A score de 38
Squats sautés 14
Pompes 8
Abdos 12
Burpees 4
Et bien j’en peu plus, je vais me coucher…
Mode A
squat=24 ; pompes=15 ; situp=14 ; burpee=10
Total = 63
Les pompes, le seul exercice ou je ne suis pas régulier
Chaud les burpee pour finir 🙂
Bonsoir,
nouveau sur le site et après plusieurs recherches, je voudrais savoir pour le déroulé de la séance, faut-il faire:
squat ; pompes ; situp et burpee = un tour
ou
4 x les squat ; 4 x pompes ; 4 x Sit-ups et 4 x Burpee = les 4 tours
La deuxième option.
Mode A au réveil 🙂
21 – 17 – 17 – 17
24 – 17 – 15 – 14
16 – 15 – 17 – 16
9 – 9 -9 – 10
Score : 55
Et si on modifié par un peut 45/15 ?? Histoire de subir??
Salut à tous, j’ai fait ce WOD ce matin : squats 25. Pompes 12. Sit ups 11. Burpees 7. Et pour bien ce terminer j’ai rajouté un set de tractions sur le même principe avec un mini à 13. Et maintenant un petit footing avec ma fille et là on sera bien Allez A+
Mode A un Dimanche car impossible de le faire cette semaine :
28 / 14 / 15 / 8 = 65.
Les pompes j’ai attaqué tellement sur les 2 premiers rounds que j’me suis vidé comme un âne !! 😀
Ça fait du bien !
Merci pour le WOD
Bonjour à tous,
Nickel ce petit wod surtout le lendemain de fiesta..transpire tous les rhums d’hier..
En mode A 23/12/14/8=57
Parti super fort sur la 1ere serie de pompes(32) et après trop dur muscles tetanises..la prochaine fois partirai plus cool pour mieux gérer..Merci pierre à+
Super. Surtout avec le timer programmé, on sait toujours ou on en est.
Merci Pierre
En mode 20 secondes de boulots 10 secondes de recupe tout le long :
squats :17 / pompes:10 / abdos:10 / burpees :8 = 45
J’ai pas de base perso pour comparer … J’espère que c’est bien après 30mins de muscu.
merci pour le wod.
22+10+11+9 en mode A=52
Bonjour
Pour moi en mode A ça fait 25/33/16/10 total 84.
Merci
mode avancé
23/25/15/9 = 72
merci pierre
Sympas!!! Il est vrai k les burpees!!!! Chaud!!!! Donc 23 squat sauté
27 pompes
18 situp et 11 burpees!!!! Total 79.
Merci pierre!!!
Bonjour Pierre et merci pour tes entraînements, je suis pas une sportive dans l’âme mais je m’y suis mise par obligation depuis déjà 18 mois avec coach.
Et c’est la première fois que je suis inspiré par des WOD, je regarde les tiens depuis un moment sans les faire mais avec envie d’essayer. Chose faite aujourd’hui, mode avancé 20 – 12 – 16 – 11. ( j’ai trouvé long les 30’s de récup enfin pas pour les burpees….) Merci pour tes partages
Salut Pierre! Bon petit WOD!
26 aux Squats – 22 Pompes – 22 abdos – 10 burpees = 80
J’ai bien payé aux pompes!
mode A: 23 + 13 + 15 + 10 = 61
bon HIIT, rapide et fait au travail..!
Salut, je ne suis pas une grande athlète mais j’aimerais commencer, malgré que faire de longues séances de sport ne m’attire pas.
Donc ce programme, pas très long, me donne envie, même si les pompes c’est pas pour moi x)
Mais le principe des abdos sit-ups je le comprends pas, quand j’ai cherché sur internet la définition de « abdos sit-ups » le résultat n’était pas du tout le même que celui dessiné sur ton programme (c’était des abdos avec les pieds qui ne touchent jamais le sol)
Pourrais-tu m’éclaircir sur comment faire ces abdos?
Merci
Bonjour NeSsma, Tu peux regarder cette vidéo qui montre la technique, tu peux même ensuite toucher le sol devant toi. Attention de garder toujours le bas du dos bien collé au sol pour ne pas se faire mal. Si ce n’est pas clair, n’hésites pas à revenir vers moi.
Merci beaucoup pour ta réponse
La vidéo est très claire, je comprends bien le principe maintenant.
Il me reste plus qu’à aller transpirer haha 😉
Mode A 54 🙂 merci pierre !
MODE AVANCE
20/19/18/19
23/20/18/18
13/13/13/14
10/10/9/10
Mon score pour un 30/30 avec une minute de récup entre chaque tour:
20 SQUATS + 16 POMPES + 11 SIT UP + 9 BURPEES = 56 (mini)
Quatrième tour de la pure souffrance mais c’est ça qui est bon!
J’étais vraiment pas loin de gerber!
Mode A
19 squats + 15 pompes + 12 sit up + 8 burppees = 54 (mini)
super wod .
Merci
Salut pierre(58)
Mode À
Squats 23
Push-up 14
Sit-up 12
Burpees 9
Bonjour Pierre, je suis depuis 1 semaine tes wod. Aujourd’hui je vais faire celui la, mais le score tu le comptes sur la dernière série de chaque exercice ?
Merci
Bonjour Pierre, je fais depuis 1 semaine tes wod. Aujourd’hui je vais faire celui la, mais le score tu le comptes sur la dernière série de chaque exercice ?
Merci
Bonjour Pierre, je peux pas faire d’abdo (ni gainage) comment remplacer les sit-up ?
Merci :))
Koubii
Squat sauté -23
Pompes – 20
Abdos – 10
Burpees – 9
En mode A total de 62
Honnêtement quand je vois certains résultats avec 22 en minimum d’abdos sur la série de 4, dites moi comment vous faites ou alors est ce qu’il s’agit réellement d’abdos sit up proprement exécutés.
Mode A:
22-22-22-22
10-7-8-8 mon gros point faible !
11-13-14-14 (comment vous faites pour aller plus vite ?? lol)
11-11-10-10 les burpees arrachent à la fin!
Donc un score de 50 !
Merci!!
hello à tous,
voilà en mode A avec 30 secondes entre exercices à la place de 1min 🙂
un score de 68. 22 + 24 + 15 + 7 ( boxeur avancé )
manque d’énergie lol