Entraînement #190

WOD 07-07-14

Séance de musculation sans matériel avec 3 tours d’exercices de  21, 15 et 9 répétitions. Les pistols sont des squats sur une seule jambe. Il faut trouver l’équilibre pour descendre bien bas.

Faire 21-15-9 répétitions, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, de :

Note : Pour les pistols, si vous n’avez pas encore l’équilibre, vous pouvez faire des squats avec les pieds joints, des 1/2 pistols (c’est à dire que vous ne descendez pas jusqu’en bas) ou faire des pistols en vous tenant à un support pour ne pas tomber en arrière.

Substitution pour ce WOD : Pour les pompes en arbre droit, vous pouvez faire des pompes hindu en aller-retour.

En fonction de votre niveau

NiveauFaire :
Débutant7-5-3 répétitions de:
pompes en arbre droit
V-ups
pistols
Intermédiaire15-10-6 répétitions de:
pompes en arbre droit
V-ups
pistols
Avancé21-15-9 répétitions de:
pompes en arbre droit
V-ups
pistols

Vous pouvez partager votre temps, le mode que vous avez choisi et vos impressions dans les commentaires ci-dessous.

Bonne semaine à tous !
Pierre.

Focus : full body

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :

programme HMB méthode complète

33 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    Mode A en 10’50.
    Ça fait mal aux jambes les pistols 😉

  • N

    Salut Pierre,

    existe-t-il une alternative moins dure que les pistols squat ?
    Je connais des pratiquants CF depuis 3 ans qui ne savent toujours pas bien faire cet exo..
    merci d’avance
    Nci

    • Pierre

      Salut NIiick, tu peux faire des pistols en te tenant à un support pour t’aider ou faire des squats les pieds joints. Bon courage !

    • A

      Salut Niiick
      Je me permet de répondre.
      L’alternative pour les pistols est de les faire avec un banc derrière soi ou un medecine ball et dès que ton postérieur touche le banc tu te relèves, ça évite d’aller trop bas et de ne pas pouvoir remonter.
      Par contre il ne faut pas s’assoir complétement !!! 🙂 Se lever dès que tu touches le banc et bien sur essaie de reduire la hauteur au fur et à mesure.

      Une autre alternative un peu plus intermédiaire disons est de surélever ses talons, par exemple en posant tes talons sur une petite planche d’1 ou 2 centimètres (la pointe de pied touche le sol). Le fait d’être un peu surélevé facilite le mouvement.
      Si encore trop dur prend des poids dans tes mains, tu vas voir ça aide bcp aussi.

      Voilà j’ai pas les super dessins de pierre pour aider mais en gros c’est comme ça que j’arrive à les faire (avec les poids dans les mains + talon surélevé), en normal j’y arrive pas encore 🙁

      A+

  • G

    Salut, pour les pompes arbres droit, on peut s’aider d’un mur pour l’équilibre?

    • Pierre

      Salut Guitou, oui je ne l’ai pas précisé mais c’est contre un mur 😉 Bon courage !

    • A

      Alors celui qui y arrive sans le mur !! C’est mon idole !! 🙂

  • M

    Salut Pierre,
    Tu aurais des conseils pour les pompes en arbre droit ?
    J’avoue que j’ai du mal à garder l’équilibre au bout de 2 ou 3 séries…
    Merci !

    • Pierre

      Salut Mil,

      En *CF* [marque déposée], il faut faire les pompes en arbre droit contre un mur et non pas en équilibre comme en StreetWorkout. J’avoue que j’aimerais bien savoir les faire comme ça 😉 .
      Contre un mur, tu peux garder l’équilibre très facilement, la rupture de ta série intervient surtout avec la congestion.

      Je pense que c’était ta question, non ?

      A bientôt.

  • S

    8’40 » pour les 3 tours en version light(pompes hindu et pistols tenus)!!!;-)

    • Pierre

      Salut Seb, super temps pour ton entraînement ! Il n’est pas light du tout 😉 .
      A bientôt.

  • O

    Un peu mal à comprendre le système!!!
    Il faut attendre combien de temps entre les séries et les répétitions?

    • C

      salut olivier

      En faite dès que tu commences tu ne t’arrêtes plus ( tu fais de ton mieux pour ne pas avoir de pause)
      Bon courage 🙂

  • F

    Bonjour!

    Moi qui croyais que les V-up serait le plus simple, j’ai été surpris !!
    7min50 en avancé, mais grosse douleur vive au genou a la derniere repet !
    Un peu inquiet, mais on verra demain…

    Bon courage à tous.

    • Pierre

      Bonjour FullMetal, attention aux douleurs ! Quand elles sont vives et non musculaires, c’est souvent dû à une erreur technique. En plus, juste à la fin d’un WOD, ça serait dommage de se blesser 😉 . J’epsère que ça va mieux !
      En tout cas, super temps et à bientôt.

  • W

    Bonjour 10’35 en mode avancé après une petite séance de muscu. C’est la première fois que je fais un meilleur temps que Pierre 🙂

    • Pierre

      Bien joué Willylorca06, c’est un bon temps 😉 ! Comme le disait Leornard de Vinci « Piètre disciple qui ne dépasse pas son maître » 😉

  • J

    4min52 les 3tours en mode facile.(avec les pompes bien fait en appui tendu renversé).Merci Pierre pour tous ton travail

    • Pierre

      Merci pour ton commentaire Jeremy et bon temps !

  • J

    8min mais en mixant pompe indu et pompe arbre droit. c’est plus simple, du coup j’ai rajouté quelques series de dips, abdos , mountain climber. grosse douleur au mollet gauche sur les pistols :/

    • Pierre

      Salut Jérôme, attention de ne pas forcer quand il y a une douleur :-/ mais bon si tu as ajouté des mountain climbers, des dips, etc. derrière le WOD, ça devait être un faux mouvement.

  • R

    12min45 en mode avancé, j’ai remplacé les pompes arbre droit (2 répétition puis je n’arrive plus à tenir) par pompe indu, quand aux pistols, réalisé avec assistance des mains sur un poteau. J’ai également fais 50 Kettlebell Clean and Press (13kg) (50 par bras) après 2/3 minutes de repos. Résultat bien vidé + grosses courbatures aujourdu’hui lol

    • Pierre

      Salut Rv, surper temps et ça doit être sympa les Clean & Press avec le kettlebell ! Tu m’étonnes que tu es courbaturé 😉 .

  • M

    Intermédiaire: 19 min 19 sec.
    C est un entrainement qui regroupe mes 2 plus gros points faible à savoir les pompes arbre droit et les flexions sur une jambes.
    Je vais en profiter pour m acharner un peux dessus pour rattrapper mes retards. Affaire à suivre…

    • Pierre

      C’est un WOD intéressant alors et tu es super motivé, c’est cool ! Tiens-moi au courant 😉 .

  • M

    Intermédiaire: 12 min 36 sec
    Je me suis pas mal amélioré sur ces exos, la prochaine fois je vais essayer le mode avancé quitte à faire un movais temps.

    • Pierre

      Bonne initiative Mike13, bon courage !

  • W

    Salut ! franchement j’essaie les pompes en arbre droit, j’en fait 4 -5 même pas entière (pas en me baissant complètement) et j’y arrive plus !
    Y’aurait des exos qui m’aideraient à mieux les réussir ?

    • Pierre

      Salut Willy, les HSPU sont très difficiles, c’est normal que ce soit dur au début. Je vais écrire un tutorial bientôt pour expliquer la progression. En attendant, tu peux faire des pompes avec les pieds surélevés ou des pompes hindu pour muscler davantage les épaules.

      • W

        ah parfait merci du conseil !

  • M

    Tape « kipping HSPU » sur internet, ça ppurra t aider!

  • Q

    10 min mode intermédiaire

Laisser un commentaire

Ton adresse email ne sera pas publiée ni visible. Les champs requis sont marqués d'une *

Poster de l'entraînement

Enregistrez-le ou imprimez-le pour une utilisation en extérieur. Bon courage !

    En téléchargeant, j'ai lu et j'accepte les conditions générales de Litobox.

    Entraînements LitoBox

    Rapides. Efficaces. Gratuits.

      Non merci, je ne souhaite pas m'entraîner