Entraînement #163

Litobox-wod-15-04-13-corrige

Entraînement technique de type Street Workout où l’on va changer les prises (écartement des mains ou des pieds) en fonction des tours.

Faire 9 tours avec au tour 1, 4 et 7 des prises larges; au tour 2, 5 et 8 des prises normales et au tour 3, 6 et 9 des prises serrées de, (pour compléter 90 tractions, 90 pompes, 90 squats) :

Notes :

  • prise large : plus large que la largeur des épaules;
  • prise normale : position classique à largeur d’épaules (ou de bassin pour les squats);
  • prise serrée : mains qui se touchent ou pieds joints pour les squats.

En fonction de votre niveau

NiveauFaire 3 x 3 tours (prise large, normale et serrée) :
Débutant3 tractions
3 pompes
3 squats
Intermédiaire6 tractions
6 pompes
6 squats
Avancé10 tractions
10 pompes
10 squats

Qu’avez-vous pensé de ce petit entraînement technique ?

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB haut du corps

14 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    J’ai fait des pompes déclinées (avec les pieds surélevés) et au 2ème tour j’ai fait des tractions en supination (sauf pour la prise large car ce n’est pas bon pour les coudes :-/ ).
    Avec cet entraînement, je me suis réveillé ce matin avec des courbatures 😉 .

  • W

    Fais en 2’20 en mode avancé après 30mn de courses. Bien mais il aurait fallu le faire 3 fois avec une pause entre je pense pour que ce soit plus complet. Pierre tu nous avais habitué à plus dur!

    • Pierre

      Ah m***e ! Tu as raison je viens de me rendre compte que je m’étais trompé dans mon illustration, c’est à répéter 3 fois le tout sans temps de repos donc 9 tours. Je vais corriger mon illustration, désolé pour cette erreur. Du coup tu pourras refaire cet entraînement ça sera plus difficile 😉

  • S

    J’ai commencé tes exercices il y a environ 3 semaines en débutant. A ce jour, je suis déjà en intermédiaire et je sens la différence !

    • Pierre

      Super Stéphane, bravo pour ta progression !

  • L

    J’aimerais savoir s’il existe un exercice qui pourrait remplacer ceux fait avec la barre horizontale? Je n’ai pas cet équipement à la maison. Merci!

    • Pierre

      Ça ne sera pas équivalent mais tu as qu’à faire des burpees ou des pompes hindu. Bon courage !

  • B

    Très complet comme entrainement 😉
    Pour ma part je l’ai modelé a ma façons car encore des difficultés aux tractions.
    Je suis partis sur :
    3 reps aux tractions
    9 reps aux pompes
    12 reps aux air squat

    3 tours à 3 fois chaque exos avec prises différentes.

    27 tractions
    81 pompes
    108 air squat

    Tour 1 : 3″10
    Repos : 1″
    Tour 2 : 3″06
    Repos : 1″
    Tour 3 : 3″30

    Total Séance : 11″46

    Faut il prendre du repos entre les tours ???
    Bonne continuation à tous

    • Pierre

      Oui tu peux prendre du repos entre les tours, c’est un WOD où il n’y a pas de chrono.

      A bientôt !

  • L

    Avancé en 9’37

    Très dur musculairement les tractions au bout de 90!!!!

    • Pierre

      Tu m’étonnes 😉 bon temps !

  • C

    Pour ma part, fais ce matin : En mode avancé environ 14 min car je n’avais pas mis de chrono, j’avais juste l’horloge.

  • R

    Bonjour j’ai commencé à faire les WOD y’a 3j, je suis vraiment à la ramasse !

    Mon problème sur celui-ci c’est les tractions en prise large, elles sont vraiment dures, du coup obligé de le faire en séries de 3, j’espère que ça ne jouera pas sur l’efficacité

  • H

    Je peuxpas télécharger le livre

Laisser un commentaire

Ton adresse email ne sera pas publiée ni visible. Les champs requis sont marqués d'une *

Poster de l'entraînement

Enregistrez-le ou imprimez-le pour une utilisation en extérieur. Bon courage !

    En téléchargeant, j'ai lu et j'accepte les conditions générales de Litobox.

    Entraînements LitoBox

    Rapides. Efficaces. Gratuits.

      Non merci, je ne souhaite pas m'entraîner