Entraînement #182

wod 16-06-14

Entraînement composé de 2 mini-WOD : 1 WOD classique avec des exercices sans matériel et 1 WOD technique d’interval training de 7’30 minutes.

WOD 1

Faire 5 tours, le plus rapidement possible, de :

WOD 2 (technique)

Faire 15 rounds de :

  • 10 secondes de pompes avec les mains décollées;
  • 20 secondes de repos.

Notes :

  • 3 minutes de récupération entre les 2 WOD;
  • pour les pompes avec les mains décollées, on pose la poitrine au sol pour pouvoir décoller les mains et on tend totalement les bras en position haute.

En fonction de votre niveau

NiveauWOD 1WOD 2
 Faire 5 tours :Faire 15 tours :
Débutant6 squats
3 pompes
3 burpees
3 fentes sautées
10 secondes de pompes mains décollées
20 secondes de repos
Intermédiaire12 squats
6 pompes
6 burpees
6 fentes sautées
idem
Avancé20 squats
10 pompes
10 burpees
10 fentes sautées
idem

Quel mode avez-vous choisi ? En combien de temps avez-vous complété le WOD 1 et qu’avez-vous pensé du WOD 2 ?

Tu souhaites aller plus loin ?

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programme HMB méthode complète

Tableau d'honneur

75 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    Mode A. WOD 1 en 8’59.
    Je prévoirai peut-être 15 secondes de travail pour les prochains WOD techniques même si avec les 10 secondes ça chauffe déjà bien.

    Répondre

  • J
    Jonathan

    Qu’est ce que c’est les fentes sautées? Les fentes normal je connais mais les sautées? ???

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Tu pars de la fente normale, mais pour passer sur l’autre jambe, tu sautes en l’air en faisant un ciseau; c’est plus explosif ! J’espère que c’est clair, sinon, n’hésite pas.
      Bon courage !

      Répondre

  • B
    Bruce

    Hello
    Les burpees tu les fais classique ou avec pompe…
    Pour un debutant dans la pratique vaut mieux commencer par les classiques?
    Merci

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      En *CF* [marque déposée], le burpee classique est avec pompe, sinon ce n’est pas un burpee et pour les débutants le nombre de répétitions est moins important pour pouvoir tenir le choc 😉 .

      Répondre

  • K
    Kevin

    Niveau avancé, WOD 1 en 9,37.
    Et le WOD 2 était vraiment sympa mais peut être mettre 15sec oui en tout cas j’adore vraiment tout les training que vous proposez et les fait régulièrement c’est génial!!!

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Super temps Kevin et content que tu sois motivé comme ça ! Effectivement pour le WOD technique je ferai 15 secondes la prochaine fois.

      Répondre

      • L
        Lachcogne

        Kevin pensse a l’essentiel.

        Répondre

  • B
    Bruce

    J’ai voulu attaqué le niveau avancé
    Suis naze, et tremble de partout;)
    9´ 38

    3 rounds bonus, suis a genoux….

    Répondre

    • B
      Bruce

      Mode intermédiaire je voulais dire….pour un débutant c hard….

      Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Super temps Bruce et bonne récupération 😉

      Répondre

  • J
    jordan

    Bonjour tout le monde,
    WOD 1 Avancé en 7’30 »
    pas de WOD 2, je suis en reprise
    très sympa tes fiches Pierre

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Salut Jordan, super temps. Bonne reprise 😉

      Répondre

  • A
    Axel

    Mode A : 10:09
    La vache ! Le WE de fiesta a Lisbonne a fait tres mal, plus rien ds les jambes
    Thkx pierre

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Pour un WOD post-fiesta, c’est un bon temps 😉

      Répondre

  • F
    Fred

    Hello! je viens de terminer, c’était… ma première fois ici 😉 j’ai choisi le mode intermédiaire, que j’ai fait en 8’52… s’il y a des filles ici, dites moi où vous en êtes, pour que je puisse me situer!!!! sinon super sensations! merci Pierre 😉

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Hello Fred,

      C’est un super temps ! Il n’y a pas de clan fille/garçon; ici c’est débutant, intermédiaire ou avancé 😉 Bienvenue et à bientôt pour le prochain !

      Répondre

  • R
    Régis

    Salut Pierre. Encore merci pour tes fiches au poids de corps !
    Pour les fentes sautées, c’est 5 sur chaque jambe ou 10 par jambes ?

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Salut Régis, merci pour ton commentaire. Effectivement, je ne l’ai pas précisé, ici c’est 10 en tout : 5 par jambe. Bon courage !

      Répondre

  • A
    amandine

    WOD 1, mode debutant. ( je debute le *CF* [marque déposée] mais je suis sportive par ailleurs, je pense tenter le mode intermediaire la prochaine fois). J ai fait 5:05 . Qu est-ce que c est dur les fentes sautées!!! Sinon après 1h d endurance, ça decrasse. Merci pour ton site Pierre.

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Salut Amandine,

      Merci pour ton commentaire; c’est clair que les fentes sautées ça brule à chaque fois, à bientôt !

      Répondre

  • J
    jcbad06

    Bravo les gars,
    perso WOD 1 avancé 15min52
    Et bonus 5 tours et puis HS….

    JC

    Répondre

    • J
      jcbad06

      Une blonde sommeille en moi… sur le bonus j’ai fait 20 secondes de pompes et 10 secondes de recup…. de toutes les manières… je suis brulé….
      Merci Pierre

      Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Héhé, surtout qu’avec 20 secondes de travail tu as dû être congestionné beaucoup plus vite. En tout cas, 10 secondes c’était pas assez, la prochaine fois je ferai 15 rounds de 15 secondes de travail avec 10 secondes de repos.

      A bientôt JC !

      Répondre

  • K
    Kha

    9″48 pour moi en mode Avancée + 13 tours !

    Répondre

  • J
    Job

    Pour moi 9’27 en intermediaire… saletés de Burpees mais fait comme il faut cette fois ci 😉 + 15 tours bonus plutot sympa, mais je pense aussi que 15sec de travail serait mieux

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bon temps et carrément pour les 15 secondes.

      Répondre

  • C
    Christophe

    11’02 mode Avancé + 3min de repos + les 15 tours … ça tremble aux jambes en position de pompes, je suis rincé ! Merci Pierre 😉 un peu de gainage et go à la douche.

    Répondre

  • F
    FullMetal

    6min29 en Mode Int. et le bonus fait en entier.

    C’est vraiment cool d’avoir les bonus, ca permet de prolonger la séance
    tout en gardant un rythme.

    Merci 😀

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Oui je suis en train de tester les bonus pour les WODs un peu courts.

      Répondre

  • C
    Cédric

    Mode avancé : 9″15 mais bonne fatigue. Par contre, je n’ai pas tout compris dans l’exécution des pompes mains décollées…
    WOD qui décape quand même !!

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bon temps !
      Pour la technique des pompes mains décollées, en position basse, au lieu d’être à quelques centimètres du sol, tu t’allonges sur le ventre pour pouvoir décoller les mains du sol puis tu retends enusite tes bras en position haute.

      Répondre

  • S
    Stef

    Salut Pierre et à tous.
    Mode avancé : 10’09
    Wod 2 : les 15 round en 15’/15′, moyenne de 7 reps… mais dur dur !!
    Bonne suée.
    Merci encore pour ton site et les Wod.

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Merci Stef pour ton commentaire et bon temps 😉

      Répondre

  • M
    mazdou

    Wod 1 avancé : 12mine 49sec
    Par contre j’ai fais 10 jambes sautées sur chaque jambes. Ça pique les cuisses et les fesses.
    Word 2 : assez facile entre 6-7 pompes par tranche de 10s. La prochaine plus de sec, 15 sec de pompe avec 20 sec de recup.

    Merci encore pour les wods.
    Mazdou

    Répondre

  • X
    Xavier

    Bonjour,
    En avancé 10´27.
    Le WOD bonus est pas mal mais effectivement 10sec c est court.
    Merci en tout cas pour ces entraînement dympathiques

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Merci Xavier pour ton commentaire, bon temps !

      Répondre

  • Y
    Yohann. M

    C’est quoi ce truc je n’arrive plus à écrire.
    Mode avancé 12’05. La journée n’est pas finie!!!!

    Répondre

  • D
    dendaz

    mode A 11:38 les burpees et les fente saute me ralenti pour les pompes décollé la prochaine fois je fait 10sec.pompes 15 sec.repos merci pierre

    Répondre

  • S
    Steph

    petite séance ce matin pour la reprise et c’était dur !!!
    7 tours (involontaire) en mode débutant en 10:50…
    J’ai conscience de partir de loin mais ça m’a hyper motivé merci Pierre !!!

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Salut Steph,

      Bon temps. N’oublie pas que plus tu pars de loin plus tu profites du chemin 🙂 .

      Bon courage !

      Répondre

  • L
    leXav

    12min echauffement *CF* [marque déposée]
    12min WOD intermediaire
    +bonus 20/20 * 15

    De meilleurs sensations, ça progresse ici !

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Excellent. Les 20 secondes de travail c’était pas trop difficile ?

      Répondre

  • M
    Marc

    Mode a en 16min et 7 sec + le bonus c était dur commencé a 6 pompes pour finir a 3 très difficiliment.
    Mais merci pour le programme

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Salut Marc, héhé oui plus on avance dans le bonus plus les répétitions diminuent !

      Répondre

  • J
    Julien

    Bonjour,

    Super tous les programmes à réaliser, je vais essayer de m’y mettre mais j’ai une petite question.
    Je n’arrive pas a comprendre ce que sont les pompes mains décollées.
    C’est lorsque l’on se retrouve au sol, on doit lever les mains ? Comment ?

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bonjour Julien,

      Pour la technique des pompes mains décollées, en position basse au lieu d’être à quelques centimètres du sol, tu t’allonges sur le ventre pour pouvoir décoller les mains du sol puis tu reposes ensuite tes mains pour retendre tes bras en position haute.

      Bon courage et à bientôt !

      Répondre

  • A
    Aurélien

    ma premiere fois ici, et j ai tenté en mode A, 8’50 mais ca pique surtout les jambes c est la folie cet apres midi et pour le WOD 2 RAS pile poile le bon compromis pour bien demonter sans qu il y en ai trop. Encore quelques seances comme ca et je m astreindrai vraiment a suivre ton programme a la lettre. merci en tout cas!!! a tres vite!!

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bonjour Aurélien, bienvenue et merci pour ton commentaire !

      Répondre

  • J
    Jack

    Nouveau sur ce super site
    wod 1 en avancé en 7’58 en doublant les fentes droite/gauche=1 reps
    + bonus 15s/20 10 pour chaque
    Dur au niveau des fentes à la fin
    Bravo pour ce site

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Merci Jack pour ton commentaire et très bon temps !

      Répondre

  • R
    rv

    Faute de nouveau WOD, je fais celui-ci :12 minutes d’échauffement (150 saut à la corde, 10 pompes, 14 tractions, 50 jumpingjack, par echauffement articulaire) + WOD 1 mode avancé 14 minutes + WOD 2 15/20, ça pique grave, le 2ème WOD est super j’ai adoré, ça travail grave, j’ai cru que j’allais perdre un pec 😉

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Super utilisation de mes archives, bien joué 😉 . J’avais prévenu sur la page facebook et j’ai continué à envoyer de nouveaux WODs par email même si je ne m’entraînais pas. Ahah, c’est clair que le WOD 2 chauffe bien les pectoraux; surtout en 15/20, je n’ai jamais essayé !

      Répondre

  • B
    Bruce

    J’ai voulu refaire ce wod avec le bo frere pour sa 1ere fois.
    On a fait 2 fois le debutant.
    Temps 1: 3’30
    Temps 2: 4’37

    Suis crevé…

    Répondre

  • G
    Guillaume

    Mode A en 12’30 » + 6 tours bonus
    Content de moi même si j aurais du m’a arracher davantage sur les dernières minutes ( le combo burpees / fentes sautées est très efficace)
    Merci pour cet entraînement Pierre !

    Répondre

  • R
    Ray garraty

    Mode A en 16’02 » + bonus.
    Je suis mort car juste avant j’avais fait 25′ abdos. Et il fait chaud mais pas d’excuses, no pain no gain. Je te félicite pour ton site et tes entraînements qui sont vraiment sympas.

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Merci Ray pour ton commentaire, ça fait plaisir !

      Répondre

  • J
    Jacques Chirac nakmuay

    8’32 mode A
    merci

    Répondre

  • M
    mehdi78

    6min35 en A et le deuxième 15× 20sec de travail et 10 sec de repos

    Répondre

  • Y
    YoannR

    Reprise d’une activité cardio dans le but de préparer une reprise de la boxe pied poing, après 3 ans d’arrêt (mais pas d’arrêt complet du sport). J’ai fait le niveau intermédiaire, en 6’48, les jambes en feu (les fentes sautées sont une horreur!), et j’ai fini le WOK2 mais sur la fin, je ne faisais quère plus de 5 pompes toutes les 10 secondes…
    C’est bien dur, mais je débute dans le *CF* [marque déposée], alors il n’est pas étonnant que je souffre.

    Je vais refaire cette séquence tous les matins cette semaine, et je passerai à une autre la semaine prochaine. J’ai 1 mois pour perdre 4 à 5 kilos, et retrouver du cardio!

    Répondre

  • S
    stef

    bonjour a tous mode A 9’54 il fait chaud

    Répondre

  • S
    stef

    bonjour a tous mode A 9’54 il fait chaud pour le wod 2 10″ me suffise a moi
    encore merci maintenant c la douche

    Répondre

  • S
    stef

    Bon avant la douche quitte à transpirer 50 swing kettlebell à 20kg

    Répondre

  • F
    freddyboy

    fait le wod 1en intermédiaire en 6min08,pas fait le wod 2car sortie running après, les premiers kilomètres dur dur pour les mollets et ma femme le wod 1 en débutant en 7min42, super découverte je pense inclure des wods dans mes préparation running

    Répondre

  • M
    Margot

    Mode avancé sans le bonus en 7″49. Je sens bien que jai arrêté le sport depuis 2 mois ! Je transpire autant qu’avec un entraînement complet de judo. En tout cas super site, je n’ai plus l’excuse du « j’ai pas le temps de faire du sport » merci Pierre !

    Répondre

  • J
    Jankriss

    Super séance préparatoire aux courses d’obstacles! Merci!

    Répondre

  • C
    cindy

    Bonjour,
    OH MON DIEU, j’ai tenté de faire le WOD 1 intermédiaire sans bonus 15:01:8 🙁 , et bien je me vite rendu compte que je ne tenais pas la distance dur, dur , dur.
    Je l’ai fini tout de même mais difficilement, avec des pauses.
    avec 10 mn d’échauffement sur vélo, et 10 mn pour redescendre.

    Répondre

  • N
    Netsuki

    8″56 wod 1 mode avancé et 15/30 pour les pompes. Le wod 1 pique grave les cuisses surtout sur les fentes sautées 😉

    Répondre

  • M
    Marie-lo

    9min40 en mode I! Prochaine fois je tente le mode avance mais les burpees vont piquer!!

    Répondre

  • É
    Émilien

    Après 6 mois d’arrêt de cross training (remplacé par footing et muscu), reprise sur ce wod en intermédiaire. 8’30 pour le wod 1, très dur surtout la partie fente sautée. Moyenne de 4 rep sur le Wod 2, à savoir que même sur 15 ou 20 secondes je n’aurais pas fais plus…
    Par contre j’ai trouvé la séance dur mais très courte, j’ai fini par 6 tours de (1′ corde à sauter / 30 » Gainage)
    Séance total 33′, bonne reprise, et merci bcp pour ce wod !

    Répondre

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À suivre ...

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