Entraînement pyramidal avec des exercices au poids du corps et sans matériel. Pour gravir le sommet de cette pyramide il faudra faire 513 répétitions; vous verrez, on se sent bien une fois là-haut 😉
Faire, le plus rapidement possible, 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18 répétitions de chaque exercice :
- pompes inclinées;
- levés de jambe *;
- squats.
* option possible : levés de jambes à la barre, option que j’ai choisie.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, le plus rapidement possible : |
|---|---|
| Débutant | 1-2-3-4-5-6 répétitions de : pompes inclinées levés de jambe squats |
| Intermédiaire | 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12 répétitions de : pompes inclinées levés de jambe squats |
| Avancé | 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18 répétitions de : pompes inclinées levés de jambe squats |
Comment s’est passé votre ascension ? Quel chemin avez-vous pris et en combien de temps êtes-vous arrivé en haut ?
Bon courage et bon week-end à tous !
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A en 26’06.
Salut Pierre petit question sur les levés de jambes j’ai le bas du dos qui se décolle. Est ce normal???
Est ce que ça peut être lié au fait que l’an dernier j’ai eu une hernie discale et du coup j’ai pas du récupérer ma souplesse complètement.
Y a t’il un autre exercice pour remplacer se mouvement???
Désoler pour le roman. Et merci pour ton programme du jours.
Bonne journée
Salut Kito, tu peux mettre tes mains en dessous de tes fesses au niveau du coccyx et décoller tes épaules du sol en contractant tes abdos. Normalement avec cette technique tu ne devrais plus avoir de problème.
Merci Pierre pour l’astuce j’ai réessayé les levés de jambes mains ss les fesses et épaules décollées ça passe nickel et je sent bien mes abdos.
Merci pour tes conseils et tes WOD proposer.
Ce matin petit bras pour ma part je suis rester au mode D en 3’54 ».
Pas ausé faire le mode I.
bonjour Pierre,
merci encore pour tous ces exercices, tu fais un boulot formidable et je crois que je ne te remercierais jamais assez.
petite question pour les pompes inclinées. on doit surélever les jambes sur une chaise par exemple ou as-tu une autre technique??
merci et bonne journée
Bonjour Anthony, merci ça fait plaisir ! Pour surélever tes jambes, tu peux utiliser une chaise, un banc ou tout ce que tu veux. Plus c’est haut, plus c’est difficile 😉 Attention à bien gainer le corps pour ne pas creuser le dos.
Mode A en 16 min 48.
Levées de jambes au sol*
Bonjour, 15’01 »
Je pensais que mon cardio allait davantage souffrir 😉
Mode avancé 20 min 38..merci!!
Progression au top!!je vais être au top pour la spartan race du castelet en octobre merci encore!!!
Bon wood , niveau I (adapter => 16) en 22,26min
Je suis novice et je me demander ce que fait travailler le lever de jambe ?
Si tu l’as fait correctement (en faisant attention au dos) tu devrais sentir tes abdos ^^
Sportivement
18min 53 pour ma part. Levée de jambes au sol.
mode A en 34, 46.
avec relevé de jambes.
merci beaucoup.
Mode Intermédiaire : 10’25.
Les levées de jambes au sol.
A lundi. 🙂
Sympa ce petit wod 😉 merci
14.35 en mode Avancé.
Je pensais souffrir un peu plus oui, mais je dis rien sinon ça va être pire next time 😉
Mercii
19’02 en mode A
Relevé de jambe au sol, la chaise romaine était trop loin, dans le garage
bonjour,
Ayant découvert le crossfit en déplacement en groupe, je chercher des scéances pour travailler seul à la maison.
J’ai trouvé ton site ce matin:génial,topissime.
Pour moi, niveau intermédiaire:9’26 »
Merci beaucoup, c’est encourageant.
Mode A
pompes inclinées en V-Crunch
levé de jambes au sol
17min
Mode A 21 min 47 levée de jambe au sol … j’ai fais la pyramide de 1 à 18 et je suis retournée à 1 😉
Mode A en 28 minutes avec des pompes sur les genoux… Merci pour ce WOD!
Mode A en 15’02 bien transpiré ,merci pierre bon week
bjr !!! mode A 20’02 » nikel merci pour ces WOD trop de la balle
Hello mode avancé en 27’56 releve de jambes o sol à la fin ça pique sévère les pompes inclinées coooool j adore :-))) encore pierre et bien-sûr merciiiii pr t Wods toppissime
Salut pierre
merci pour tes wod
ton travail est excellent. .continu bon courage
les fiche pdf propre clair et explicite
ma question : en general j hesite souvent entre intermédiaire et avancé.
faut il faite intermédiaire et plus vite plus intense ou faire avancé avec moins de vitesse donc nombre de répétition et mettre plus longtemps..
merci
Mode avancé en 12’42.
J’ai trouver se wod asser facile.
Levés de jambe au sol
Bravo Fabien belle perf. Je le tente ce soir ou demain, après la sortie VTT dominicale.
@ +
17min 22s en mode À. Bon exercice !! Merci.
14:49 en Mode avancé, relevé de jambe au sol et pompes incliné sur chaise. Ça a été, pas trop de difficultés, franche accélération du rythme cardiaque sur les 3 dernières séries 🙂
15’40 en mode A……parfait pour une reprise après une semaine de repos….a bientot…merci Pierre….
Mode A en 13’05 »
Bon petit WOD
Bsr.
Mode avancé en 19’09. ….pompes pieds surélevés et poignets.
Bonne soirée
Mode A en 17min.
Pierre je c pa d ou tu tire c seances de sadique. Mais bon sang continue, c tro génial.
Holà les sportifs !
Après un peu de corde à sauter et 1 tour de HIIT en échauffement, 17’28 en mode A avec levés de jambes au sol ! J’avais encore du jus alors j’ai refais un tour de HIIT pour me cramer !
A plus 😉
Hello,
Mode A en 17′ après 35 min de footing avec du fractionné
Merci pierrot !
Bon dimanche
Mon premier wod !!!!
Debutant : 4min33 a partir de 4 g fait les pompes sur genoux mais g fini par 25 squats .
Wod fait en mode I par manque de temps, mais avec quelques modifs.
Pompes remplacées par des dips à la chaise romaine, ainsi que les relevés de jambes. Squats sans changement.
résultat 9’50 ».
Merci encore Pierre pour tes bonnes idées.
29’30 pour ma part. Levés de jambes, à la barre. Les 3 derniers tours donnent la nausées!!!!
22’58 en avancé. Comme c’était mes premières pompes depuis quelques semaines dût à une blessure à l’épaule, je l’ai ai pas fait en incliné mais normal jusqu’au 12è tour. Puis j’ai fait les 6 dernier en incliné mais les mains surélevé sur une table (au lieu des pieds) :p, pour une reprise plus en douceur. Sinon levés de jambes au sol.
Bon wod qui paye pas de mine mais les 3 derniers tours sont coton tout comme mes jambes à la fin.
Salut, 23’ au programme avancé, ça ira mieux dans quelques semaines. Merci.
Salut Pierre, WOD. niveau intermédiaire fait en 7’00 après 35′ de course à pieds. Nickel.
Merci.
Mode A en 13’59
levé de jambes au sol
bonne séance a tous
Mode I avec levés de jambes 12’30 – Sympa ce ti wod 🙂
Bonsoir, je viens de faire la séance en mode avancé avec les abdos au sol et non pied barre…. Je l’ai terminé en 18′ 42″. C’est une bonne séance. 🙂
14’15 en mode avancé
Comme certaines je pensais que cela allait être plus dur, vivement la suite!
Bon petit wod ai fais en mode intermédiaire en 7 min 43 cool mal au jambe maintenant.
merci Pierre
En mode Intermédiaire: 9’17.
Merci beaucoup Pierre.
Sportivement de Bamako (Mali).
Mode Avancé en 15’12. Ça fait du bien!!!
Félicitations à tous 😉
Mode D en 3 min 36. Merci Pierre pour ces exercices qui m’ont motivée pour me remettre au sport
Bonjour tout le monde .
Mode avancé en 24 min et 33
Merci de m’envoyer des WOD avec des haltères de 10 kilos chakune sur mon émail
Merci d’avance
En mode avancé 16minutes 10secondes.
Coucou Pierre,
Record battu !!! la dernière fois c’était en 14’35 et là 12’58 en mode avancé toujours, mais j’ai pas pris une sec de repos 🙂 sa pique un peu plus pour les squattssss !
Mais c’est du bon.
merci 😉
Réalisation ce matin en mode avancé en 54″50s en rajoutant une pour les squats une barre à 20kg. Aille aille ça pique. A essayer maintenant à vide sans barre.
Petite précision, une montée à 18 et une foi en haut de la pyramide on redescend à 1 rép, soit au total 1026 rép.
bonjour je suis débutant, je ne comprend pas combien on doit faire de mouvement pour chaque répétition
merci
Salut,
Je suis nouveau sur le site et je voulais m’assurer que j’avais bien compris l’exercice.
En mode débutant, il faut faire 6 pompes 6 levés 6 squats puis on recommence la même chose 18x c’est bien cela ?
Salut Lele-xc,
En mode débutant, tu fais 1 pompe, 1 levé de jambes, 1 squat puis 2 pompes, 2 levé de jambes, 2 squats et ainsi de suite jusqu’à 6 rep de chaque.
Bon wod
Merci, me suis trompé alors j’ai fait 6x. Chaque et 14 tours
Mode avancé en 17’55.
Wod sympa pour un lundi.
Bonne journée à ceux qui liront.
Kikoo en mode haut 17 min une bonne sueur
Hi !
Mode intermédiaire en 13’12 et comme Yamo une bonne sueur 😀
A+
Petite question on fait 1 rép sur chaque exercice avant de passer au second tours ou on fait toutes les rép sur le même exercice et après on passe au 2nd exercice?