Entraînement #354

WOD 354

Entraînement de force au poids du corps. Les exercices sont difficiles mais vous pouvez toujours choisir un exercice de progression qui convient à votre niveau actuel.

Faire, avec une bonne technique, 10 tours de :

  • 5 pompes en arbre droit;
  • 5 pistols de chaque côté (alternativement);
  • 10 levés de jambe.

Substitutions pour ce WOD

  1. pompes en arbre droitpompes piquées, pompes déclinées (les pieds sur une chaise ou un banc) ou pompes normales;
  2. pistols → pistols assistés (avec une porte ou une chaise pour garder l’équilibre) ou squats;
  3. levés de jambe → levés de genoux ou levés de jambe au sol (gardez toujours le bas du dos collé au sol).

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, avec une bonne technique :
Débutant 3 tours de :
5 pompes normales ou déclinées
5 squats
10 levés de genoux ou levés de jambe au sol
Intermédiaire 6 tours de :
5 pompes en arbre droit ou piquées
5 pistols ou pistols assistés
10 levés de jambe ou levés de jambe au sol
Avancé 10 tours de :
5 pompes en arbre droit
5 pistols
10 levés de jambe

Qu’avez-vous pensé de ce programme force ? Quel niveau avez-vous choisi et en combien de temps avez-vous complété cette séance ?

Bon courage et bon week-end !

Pierre.

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13 Commentaires

  • mode A en 25’44.
    Ouch, ce matin les pistols ont été difficiles !
    J’ai terminé mon entraînement avec des progressions sur le font lever et le drapeau humain (je vous les proposerai bientôt en WOD).

  • Bonjour Pierre
    Un bon wod pour bien débuter la semaine vivement lundi. Bon week-end

  • bojour pierre ,merci pour ce wod.29 minutes en mode A. une petit question ,serait il possible de nous faire un programme a la semaine pour ne pas travailler n importe comment . merci de ta reponse et encore merci pour ces wods que je pratique en groupe a mon travail bon week

  • Bonjour Pierre merci pour ce Wood. 18 mn en intermédiaire mais en 10 tours…Vivement lundi.

  • Mode A en 16’48 mais pompes en pyramide et pistols assisté à une chaise. Je progresse sur les pistols car de moins en moins d’appuis.
    Pas encore essayé les pompes en arbre
    Merci Pierre
    Demain la séance de HIIT de mercredi

  • Echec au 7ème tour après 20 min en mode A…
    Globalement j’ai bien réussi les rares WOD que j’ai testés depuis que j’ai décidé de m’y mettre (sauf le #342, parce que 100 tractions, il me faudrait une heure…) mais là, plus possible de pousser encore en ATD, une fois les cheveux en contact avec le sol.
    J’ai fais 5×5 tours d’abdos en 30/10 pour finir, du coup.
    J’en profite pour signaler, que tes équivalences d’exercices me surprennent parfois. Ici 10 levers de jambes ça parait vraiment ridicule à côté de 5+5 pistols et 5 pompes ATD. J’aurais mieux compris 30, mais bon, c’est pas moi le coach 😉
    A bientôt.

  • Mode I, 17′ . Pompes en arbre les 2 ers tours puis pieds sur plan de travail.
    Pistols assistés et levé de jambes qui sont plus des levées de genoux

  • Bonjour Pierre
    Super WOD je me suis éclaté. En mode A en 20’51 mais toujours avec des pistols assistés, dur ce mouvement. A très vite pour un nouveau wod qui va déchirer. Bonne journée.

  • fait en mode avancé en 15’53
    pistols assistés
    bon wod merci.

  • Bonjour a tous ,mode avancé avec pompes declinées ,squats*10 et jacknives pour ajouter de la difficulté sur les leglever:12min05

  • hello à tous, 28″02 en mode A avec pistols assistés pour la jambe droite…lol
    bonne année à tous et vive le sport!!!!
    Flo

  • en mode I, 20 minutes avec pompes surelevées, squats et relevés de jambes couchés…
    pas fatigués et juste abdos et cuisses qui brulent!

  • J’ai fait ce wod jeudi passé. En mode débutant, j’ai fait 5 pompes sur les genoux (je suis nulle en pompes), 10 squats et 10 levées de genoux. Avec échauffement et étirements: 13’30 »
    J’ai senti mes quadriceps les 3 jours qui ont suivis –‘

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