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Le challenge objectif "en super forme physique cet été" a commencé lundi !

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Entraînement #366

WOD 366
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Entraînement au poids du corps réalisable en 20 minutes environ. Et si il pleut ou que vous ne pouvez pas courir dehors, vous avez une solution réalisable en intérieur !

Faire, avec une bonne technique, 6 tours de :

Note technique : gainez bien votre corps en contractant les abdominaux, les fesses et les jambes pour garder votre corps bien droit pendant les tractions horizontales et les pompes.

Substitution

courir 200 m → si il pleut ou que vous ne pouvez pas aller courir, vous pouvez faire 1 minute de levés de genoux sur place ou 1 minute de mountain climbers.

Équipements optionnels

Vous pouvez faire les tractions horizontales avec des anneaux de gymnastique suspendus à une barre de traction et sinon vous pouvez toujours vous suspendre sous une table solide ou éventuellement un balai costaud entre 2 chaises stables (Lafay style pour les initiés). S’il vous plaît, si vous choisissez la table ou le balai et les chaises, faites attention à bien vérifier la solidité et la stabilité de votre installation pour ne pas vous blesser !

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, avec une bonne technique, 6 tours de :
Débutant courir 200 mètres
10 pompes
10 tractions horizontales
Intermédiaire courir 200 mètres
15 pompes
15 tractions horizontales
Avancé courir 200 mètres
20 pompes
20 tractions horizontales

En combien de temps avez-vous complété ces 6 tours ? Quel niveau avez-vous choisi et qu’en avez-vous pensé ?

Bon courage et bonne semaine !

Pierre.

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour les jambes (travail spécifique pour les fessiers, les cuisses et les mollets) ou découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux).

programme HMB haut du corps

Tableau d'honneur

32 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A en 20’42.
    Je vais programmer plus régulièrement les tractions horizontales pour faire travailler davantage la partie postérieure des deltoïdes.

    Répondre

  • J
    Julien

    Avec des variantes première et dernière série en mode A le reste en inter et à la place des tractions je me suis mis des dips sur chaise. Beh ça pique !! Réalisé en 15″29.
    Merci Pierre ! J’ADORE !!!!

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  • H
    Herve

    Déjà du mal à faire 5 tractions ….. Lol

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  • B
    bastien

    Ça pique et je suis qu en mode D. J attaque seulement ma 2eme semaines..

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  • J
    jerome

    16″39 en mode A avec levé de genoux. les tractions horizontales m’ont surpris, j’aurais pensé l avoir plus simple.

    Répondre

  • R
    Roro24cara

    Très bon circuit pout le matin avant d aller bossé en moin de 20 minutes c est fait !!!

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  • G
    Greg

    Mode D sous la neige en 15min. Je suis t’es entraînement depuis environ 3 semaines ça décrasse et ça fait du bien. Merci Pierre.

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  • S
    Simon

    Salut à tous

    J’ai juste une question à la con
    On laisse du temps de repos entre chaque série ou pas ?

    Merci

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  • S
    sergio

    Salut , fais en mode D en une 20aine de mn. fais chaud tout d’un coup ! 🙂

    Répondre

  • J
    John&burpees

    En mode A, à la place des 200m, 1min de double under. 20min40sec…. Yeah baby yeah

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  • R
    Ricardman

    En mode débutant pour mon premier jour d’entrainement. Levée de genoux car trop froid dehors. Fait en 13min02 avec ma chérie. Ca fait du bien. Merci pour cet exo Pierre.

    Répondre

  • S
    Sam

    mode A en 21’26, avec levés de genoux au lieu de la course.

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  • H
    Hug

    Bonjour à tous , mode A 21’15 avec la course , ça réchauffe ! A bientôt , merci

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  • R
    Riwa46

    22:29 en mode A, remplacé le 200m/1min levé de genoux, tractions horiz remplacées par tractions verticales…. Le cardio est dans le rouge pendant tout le WOD. Bon ne soirée à tous

    Répondre

  • R
    Riwa46

    22:29 en mode A, j’ai remplacé le 200m/1min de levé de genoux, tractions horiz remplacées par tractions verticales…. Le cardio est dans le rouge pendant tout le WOD. Bon ne soirée à tous

    Répondre

  • T
    Téo

    21’07 en mode A. Moutain climbers à la place des 200m… ça n’est pas moins facile je pense ! Le cardio est à bloc et les triceps biens gorgés ! 😉
    Merci Pierre et bonne soirée à tous.

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  • L
    Luc

    20,30en mode I
    Mountain climber en remplacement des 200m.
    Je pensais le faire en A mais impossible pour moi en gardant la bonne technique que je privilégie.
    Merci Pierre

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  • C
    Carolapro

    18 min 40
    A – Mountain climbers, pompes pectoraux , dips (en trichent avec les genoux pliés)
    Et un looooong étirement des épaules

    Répondre

  • C
    Carolapro

    18 min 40
    A – Mountain climbers, pompes pectoraux , dips (en trichant avec les genoux pliés)
    Et un looooong étirement des épaules

    Répondre

  • G
    Gaëtan

    Bonjour Pierre
    Wod en mode A en 18′ avec 30″de montés de genoux et 30″ de Mountain climber au lieu des 200m. Dur les 20 tractions horizontales au fil des circuits. Merci Pierre.

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  • A
    ashanty

    La desh je l’ai fait en 34″12….de plus au lieu de faire seulement les 200m j’ai ajouté les 1min de montée de genoux à chaque tours donc resultats au 5 ème et 6ème tour…je n’ai pu faire que 8 tractions horizontales….
    Mais bon c’est mon premier WOD…JE LACHE PAS….GOOD JOB PIERRE

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  • C
    Christina

    Si vous ne spécifier pas de repos , est ce qu’on fait l’exercices one shoot ou bien y a du repos un moment donner ???

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    • M
      matt

      je me pose la meme question que toi Christina ….. car perso’ je viens d’essayer le circuit en mode Débutant que j’asssume et franchement impossible d’en venir a bout sans un temps de pause entre chaque serie …. allez on attend une reponse svp :-))))

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      • N
        Nicojudo

        Il faut écouter son corps mais l’idée est d’enchaîner. Avec le temps on y arrive. Il ne faut pas brûler les étapes. Bon courage

        Répondre

  • Y
    Yohann14290

    Bonjour et bravo pour ton site je commence tout juste et j aimerai savoir avec mes 1m66 et mes 55 kg par quoi je pouvais commencer ? Ma motivation première serai d être athlétique et pas trop musclé mais dessiné et sec tes Word sont ils fait pour cela ou mes espoirs ne sont que rêves? J ai acheter le ds compact est ce bien pour les ex os que tu propose

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  • Y
    Yohann14290

    Pas de réponse snif

    Répondre

  • F
    fred

    Salut à tous et à Pierre tout particulièrement… Super site que tu nous mets à disposition, merci !
    je démarre avec litobox pour compléter ma séance hebdomadaire de *CF* [marque déposée] à la box du HAVRE « l’entrepôt »…
    Pour ce WOD #366 à l’extérieur : 17’09 » en mode A… féroces les tractions horizontales.
    Bon courage
    au prochain WOD ! Fred

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  • L
    Lolo74

    16′ en mode avancé, remplacement de la course à pied par des levées de genoux. Les deux dernières séries de tractions non faites d’affilée….Merci Pierre

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  • T
    Tomtom

    Mode A avec levés de genoux en 27:25… Pas tip top comme temps mais j’ai tout fait et c’est le principal 🙂

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  • S
    Shall_W

    15’30 » en intermédiaire.
    Montés de genoux à la place des 200m et tractions horizontales mal executées je ne le crains !

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  • S
    Sisko

    Mode débutant : 1min /10/10 , lesté à 10kg

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  • K
    Kop28

    22min en Mode A avec -1min de corde (saut rapide alterné avec genoux levés).
    -Pompe inclinée déclinée main décollée.
    -Traction australienne découpée en série de 10

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