Ce matin, j’ai refait un entraînement de calisthénics que j’avais déjà réalisé il y a presque 1 an car il m’avait laissé de bons souvenirs. Non sans manque de motivation mais avec un manque de forme physique (petite bléssure à l’épaule à cause du jiu-jitsu brésilien) je n’ai pas fait un meilleur temps. La prochaine fois … je le ferais 😉 Vous allez voir c’est un excellent WOD pour le haut du corps et si vous l’avez déjà réalisé, comparez votre temps !
Faire, avec une bonne technique, 4 tours de :
- 10 pompes en arbre droit (HSPU);
- 15 dips aux anneaux de gymnastique;
- 20 pompes;
- 25 tractions en pronation strictes.
Substitutions pour ce WOD
- pompes arbre droit → pompes déclinées (avec les pieds surélevés) ou pompes piquées.
- dips aux anneaux → dips aux barres parallèles ou sur un banc;
- tractions → tractions horizontales.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 4 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 3 pompes déclinées 6 dips 9 pompes 12 tractions horizontales |
| Intermédiaire | 5 HSPU ou pompes déclinées 10 dips 15 pompes 20 tractions ou tractions horizontales |
| Avancé | 10 HSPU 15 dips 20 pompes 25 tractions |
En combien de temps êtes-vous venus à bout de ces 4 tours ? Qu’en avez-vous pensé et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et bonne semaine !
Pierre.
Équipements optionnels
mode A en 29’16.
toujours aussi fatiguant ces tractions !
Mode I en 11min55 avec pompes déclinées et tractions horizontales. On sent bien le travail du haut du corps.
Après avoir fait deux tours du programme débutant crossfit, je me lance sur les WOD litobox.
Et bien, je me suis lancé dans un premier tour en intermédiaire, trop dur pour les tractions et ai fait les 3 tours suivants en mode débutant. Même comme ça, j’ai trouvé ça dur mais je n’avais pas mesuré que les mêmes muscles étaient sollicités quasi de bout en bout.
Mode D 12″46
Salut Pierre.
22’16 » en mode I. Avec 40 tractions classiques et 40 tractions horizontales.
Bon wod et bras tous mous!
Merci Pierre !
Salut Pierre!
mode I en 12m30 avec pompe décliné.
je ne peux plus faire une traction la tout de suite :p
Merci 😉
Bonsoir,
mode D en 9’10 avec pompes piquées et tractions sautées.
Je crois que bosser le haut du corps c’est le plus difficile pour moi!
Mode A 21′. Vous avez devant vous un homme tronc . J’ai voulu enchaîner le Wood du 1 ier Avril et celui-ci pour rattraper mon retard, d’où plus de bras ni de jambe…Merci Pierre.
Mode A – 19’27 en pompes déclinées (HSPU j’arrive pas….).
Plus dur que j’imaginais.
Merci et continue
Mode débutant :
17’05 »
Difficile comme exercice mais à refaire !!!
Merci
Salut pierre mode avancé pikes a la place des pompes poirier,dips anneaux et barres,pompes prises variées avec push bar,et tractions strictes prises variées 29’40 merci a toi et bonne soirée
Mode I 22’22s
Pour ma 1ere rencontre avec les HSPU je suis content d’en avoir réussi 15, j’ai complété la dernière série par 10 pompes surélevées.
Par contre toujours traction horizontale.
Il y a une technique particuliere pour les HSPU ? Ça me fait une douleur au poignet sur la fin !
Mode I : en faisant 10 tractions complète au lieu de 20 tractions crossfit –> 6:09:04 pas mal ce WOD
Salut Pierre et Bon soir à tous et toutes.
J’aurai une question à poser à tout le monde.
Est ce que vous utilisez un logiciel pour vous rappeler du temps que vous avez mit pour les wod?
Ou quelle autre méthode utilisez vous svp ?
35′ en mode A avec anneaux pour les dips
fait en mode avancer en 24m36s dips anneaux
Mode A en 20min47 mais en dips bancs et traction avec « léger » kipping 😉 très interessant comme wod, inutile de rusher et garder un rythme constant (environ 4min par tour dans mon cas). Ça change des wod avec beaucoup d’intensité !