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Entraînement au poids du corps avec une subtitution possible sans matériel pour les levés de jambes à la barre que vous pouvez réaliser au sol en pensant toujours à coller le bas de votre dos au sol (décollez légèrement les épaules et regardez vos pieds si besoin).
Faire, avec une bonne technique, 30-25-20-15-10-5 répétitions pour chaque exercice de :
- abdominaux sit-ups;
- supermans;
- levés de jambes suspendu à la barre;
- deadlift sur une jambe (à droite);
- deadlift sur une jambe (à gauche).
Note technique : Essayez de maintenir la position haute au moins 1 seconde pour l’exercice 2, 4 et 5.
Substitution pour ce WOD
levés de jambes à la barre → vous pouvez faire des levés de jambes au sol.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | (20-)15-10-5 répétition pour chaque exo de : – abdos sit-ups – superman – levés de jambes au sol – deadlift à droite – deadlift à gauche |
| Intermédiaire | (25-)20-15-10-5 répétition pour chaque exo de : – abdos sit-ups – superman – levés de jambes à la barre ou au sol – deadlift à droite – deadlift à gauche |
| Avancé | 30-25-20-15-10-5 répétition pour chaque exo de : – abdos sit-ups – superman – levés de jambes à la barre – deadlift à droite – deadlift à gauche |
En fonction de votre forme, vous pouvez choisir de faire les répétitions supplémentaires indiquées entre parenthèses pour les niveaux intermédiaire et débutant 💪 .
Qu’avez-vous pensé de ce WOD et en combien l’avez-vous terminé ? Merci de préciser aussi le mode que vous avez choisi.
Bon courage et bonne semaine !
Pierre.
mode A en 28’10.
Je rentre du stade où je m’entraîne en courant et là, après les deadlifts, j’ai eu du mal les premières foulées 😉 !
Et vous ?
passage en mode A en 29’45 ça fait bien plaisir!
plus qu’à passer le haut du corps de D à I 🙂
Bonjour
si j’ai bien compris il faut faire 5 tours et à chaque tour on baisse de 5 reps ?
Bonjour Pierre,
Je n’ai pas eu de réponse concernant les varicosites, si tu as un moment, pourrais-tu y répondre? Merci et bonne après-midi!!
Désolé de mon retour tardif, je viens de te répondre 😉
Mode A en 31’15
Méga easy pour une fois, généralement je me place plutot en mode débutant (ça fait plez !)
Pour les deadlif je n’avais jamais fait, et ça piquait pas du tout, du coup pas sûr de bien m’y employer : les mains doivent toucher le sol ? Ya une option pour rendre l’exercice plus effectif ?
Merci !
Mode A en 28:45
j’ai bien aimé le nouvel exercice !
Merci Pierre!
38mn tranquille niveau A
Bonjour à tous mode A 25′ avec séries de tractions en supination en plus ( pour faire travailler biceps et Avants bras ) Merci Pierre
Bonsoir, je l’ai fait en 9min 9s en mode débutant
Salut à tous pour moi en mode a 22mn j ai fait les relevés au sol j avez pas de barre à demain au revoir
Voilà, après une séance d’ostéopathie mardi, aujourd’hui reprise tout doux.
MODE A : 21’39 »
Mode A en 20 »11
Bonjour à tous,
Je reprends doucement. C’est normal d’avoir derrière les genoux. Je ne sais pas si j’ai bien fait les deadlift. Je douille les muscles sont tendus.
Merci de vos commentaires
Mode A en 29 min
Est-ce l heure matinale de mon entraînement ? La fatigue ? Ou autre chose….
Mais je suis étonné d avoir des courbatures aux ischios alors que je trouvais l exercice assez simple.
Je suis bluffé
Merci Pierre
Salut Nico,
Héhé, je te comprends j’ai eu les mêmes 😉
À bientôt sur un prochain WOD !
Mode A : 29″08.
J’aime bien les séances en pyramides descendantes, c’est hyper motivant. Quant à l’exécution du deadlift, il m’aurait fallu une glace pour vérifier la position.
Mode débutant (en commençant à 20) en 19 min 21 ! 🙂