J-1

Le challenge objectif "en super forme physique cet été" commence demain.

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WOD 441
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Cet entraînement pyramidal (musclé) a pour objectif d’améliorer votre endurance musculaire et donc d’augmenter votre nombre maximum de tractions, de pompes et d’abdominaux. Le but est de parcourir la pyramide de répétitions dans un sens puis dans l’autre.

Faire, avec une bonne technique, la pyramide de :

  • 1-10-1 tractions (+1 répétition à chaque tour);
  • 2-20-20 pompes (+2 répétitions à chaque tour);
  • 5-50-5 abdos sit-ups (+5 répétitions à chaque tour).

Déroulement de la séance

tour 1 : 1 traction, 2 pompes et 5 abdos
tour 2 : 2 tractions (+1), 4 pompes (+2) et 10 abdos (+5)
tour 3 : 3 tractions (+1), 6 pompes (+2) et 15 abdos (+5)
(…)
jusqu’à
(…)
tour 10 : 10 tractions (+1), 20 pompes (+2) et 50 abdos (+5)
et redescendre la pyramide :
tour 11 : 9 tractions (-1), 18 pompes (-2) et 45 abdos (-5)
(…)
jusqu’à
tour 19 : 1 traction (-1), 2 pompes (-2) et 5 abdos (-5)

Substitution pour ce WOD

Si vous n’avez pas de barre de traction, faites des ponts complets (comme illustré ici sur l’exercice 3).

Attention à votre dos si vous n’avez jamais réalisé cet exercice (contrôlez bien la descente pour ne pas claquer votre dos au sol).

Et si je n’arrive pas à terminer une série ?

Choisissez un exercice de subsitution plus facile mais continuez la pyramide (tant que vous pouvez maintenir une bonne technique bien sûr !).

L’objectif est de travailler l’endurance musculaire.

Par exemple :

  • Si vous n’arrivez plus à faire de tractions strictes par exemple, faites des tractions horizontales ou des tractions négatives (vous sautez sur la barre et vous contrôlez la descente).
  • Si vous n’arrivez plus à faire des pompes complètes (bras tendus, poitrine au sol), faites des pompes sur les genoux.
  • Si vous n’arrivez plus à faire d’abdos, faites la planche; comptez 1 seconde = 1 répétition.

Et au total ?

À la fin de ce WOD, vous aurez réalisé 100 tractions, 200 pompes et 500 abdominaux !!!

Vous pouvez refaire cet entraînement de temps en temps et constater vos progrès.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire avec une bonne technique : Total
Débutant 1-5-1 tractions
2-10-2 pompes
5-25-5 abdos
25 tractions / 50 pompes / 125 abdos
Intermédiaire 1-8-1 tractions
2-16-2 pompes
5-40-5 abdos
64 tractions / 128 pompes / 320 abdos
Avancé 1-10-1 tractions
2-20-2 pompes
5-50-5 abdos
100 tractions / 200 pompes / 500 abdos

Qu’avez-vous pensé de ce programme d’endurance musculaire ? En combien de temps avez-vous terminé votre pyramide et quel mode avez-vous choisi ?

Bon courage et merci pour votre commentaire !

Pierre.

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) ou découvre mon programme HMB pour les abdos (travail de toute la sangle abdominale et de core training).

programme HMB abdos

Tableau d'honneur

93 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    Mode viking ON !

    mode A en 37’15.
    Entraînement long mais ça fait du bien de temps en temps 😉 .

    Répondre

  • D
    dvd-1

    super idée je me demandais justement quel genre de wod pyramidal j’allais faire ce soir pour améliorer mes tractions !!!

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Héhé, bon courage alors !

      Répondre

      • D
        dvd-1

        Mode A en 50 : 02 en remplaçant les sit ups par des montees de genoux hautes aux barres parallèles. C’etait intennnse !!

        Répondre

        • D
          DINAUSORE

          MOI JE FAIT CE TRAVAILLE EN PYRAMIDE 2 FOIS SEMAINE JAMBES MOLLET 2 FOIS SEMAINE BICEPS TRICEPS 1 FOIS SEMAINE AVEC POIDS LE RESTE AU POIDS DE CORPS 1M75 90 KILOS AGE 73

          Répondre

  • N
    Nazim

    J’ai trop compris comment se déroule exactement ,les tours les répétitions et le le temps de récup es ce que quelqu’un peut m’eclairer svp?!

    Répondre

    • T
      Thierry

      pas de récup ! tu montes la pyramide et tu la descends en enchaînant sans arret ; quand tu es sur un exercice les muscles participants aux autres exercices se reposent

      Répondre

    • L
      laurent

      rien compris,…

      Répondre

  • F
    Fanny

    Ouah! Bien hardos!!!!! Je ne sais pas pourquoi je me suis lancée version avancé, au tour 7, je suis repartie a rebours…
    Je le referai en mode intermédiaire un autre jour!
    Merci bcp pour tous ces WOD Pierre!

    Répondre

  • B
    BastaV

    39’20 en mode A

    Répondre

  • J
    Juglu

    Mode A : 35’36 » J’ADORE!!!!

    Répondre

  • I
    Imré =)

    40’18 en mode A…

    Les sits-ups … J’suis au fond ! 😀

    Merci Pierre pour le WOD.

    =)

    Répondre

  • D
    Dm

    Dur est bon sa décrasse…33mn en mode A

    Répondre

  • A
    Alexandre

    Mode A en 38′, première fois que je fais une séance pyramidale, ça pique 🙂

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      J’en ferais plus régulièrement car j’aime aussi ce mode d’entraînement !

      Répondre

  • K
    Kévin

    Hello tout le monde 41 minutes pour moi en mode avancer

    Ça fait tellement de bien d’avoir mal !!!

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Je connais cette sensation aussi ! 😉

      Répondre

  • R
    Raphael

    Assez fatigué aujourd’hui mais on s’y met quand même lol
    Un petit mode De en 13’30″…

    Répondre

  • J
    jm

    43′ remplacé les tractions par muscle up mode A. Ça pique!!!!!

    Répondre

  • S
    SOUZINHA78

    Bonne entraînement je ramasse mais je fini en 45 min ..merci.

    Répondre

    • S
      Seb

      En mode avancée, les pompes m’ont lâché à partir du 8eme tour, planche au même tour. Puis reprise normale au 3eme tour de la descente….. Le tout en 28mn39. Je crois qu’il faut que je gère autrement

      Répondre

  • S
    Serial

    Mode I : 38’30

    La montée se fait au physique mais la descente se fait au mental :p

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      hahaha c’est clair !
      J’aime bien aussi associer le mental à la préparation physique 🙂

      Répondre

  • Q
    quatre

    je na pas très bien compris5-25-5 pouvez vous mexpliquer? merci.

    Répondre

    • H
      Hervé

      Bonjour Quatre

      5 – 25 -5

      Le premier chiffre 5 étant le nombre de répétition de la première série, le 25 le haut de la pyramide à savoir le nombre maximum de répétition et le dernier 5 étant la dernière série de 5 répétitions équivalente à le première d’où le nom d’exercice en pyramide.

      Cordialement

      Répondre

  • B
    babane13

    mode A 36’30 mais des doubles crunchs en place des sits-ups
    c’est bon ça yesssssss ça booste pour le wk

    Répondre

  • Y
    Yosh

    Mode A : 42’19 »

    Ces sit ups prennent beaucoup de temps dès lors qu’on les fait bien…comment faites-vous pour arriver à des 35′ en avancé ? Je ne traîne pourtant pas en les faisant…

    Frais comme un gardon après cette séance pyramidal 🙂

    Merci Pierre

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Salut Yosh,

      Je viens de répondre un peu plus bas à Nicojudo pour les sit-ups 😉

      À bientôt !

      Répondre

  • F
    Fred107

    Mode I en remplaçant les tractions par les burpees 24’30 »

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Salut Fred,
      Excellent les burpees, les bras ont dû prendre cher 😉

      Répondre

  • A
    Amélie

    Mode I en 22’14 avec tractions horizontales

    Répondre

  • C
    Carolapro

    Ah-ah j’ai rien pour m’accrocher chez moi et je suis bien incapable de faire des ponts ! J’ai donc remplacé les tractions par des levés de bassin.
    Du coup, j’ai fais 5-50-5 2-20-2 5-50-5
    Avec à la descente des situp jusqu’à debout à partir du 5 eme tour.
    45 min. J’ai pas réussi à monter mon coeur dans le rouge par contre.
    Mal aux
    Merci

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bonjour Carolapro,
      Normal pour le coeur car c’est une séance orientée développement musculaire. Bien joué pour ta séance !

      Répondre

  • N
    Nicojudo

    Mde A mais avec un chrono bien pourri … 56’45 »
    Impossible de faire les sit ups rapidement. Je les faisais unbroken mais comme une limace. Si quelqu’un a un conseil pour gagner en explosivite je suis preneur

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Salut Nicojudo,
      Pour l’explosivité, il ne faut pas « tirer » sur la nuque ou prendre de l’élan en cambrant le dos allongé sur le sol sinon c’est le risque de blessure qu’on accélère :/ .
      Pour une cadence plus soutenue, j’invite à travailler plus sur le gainage. En position basse, je gaîne les abdos comme pour l’exercice de la banane (hollow position) le bas du dos bien collé au sol, les épaules décollées et je regarde mes pieds.
      Bon courage et à bientpôt !

      Répondre

      • N
        Nicojudo

        Bonjour Pierre

        Dans mon malheur, je constate que je faisais bien les choses
        Je vais écouter ton conseil à propos du gainage pour augmenter ma cadence
        Il n’y a pas de raison que cela ne marche pas
        Merci pour ton conseil

        Répondre

        • A
          Amine

          Bonjour je fais pas mal de poid de corp traction dips pompe, pompe surélever abdo gainage étant ancien boxeur professionnels ça me change un peut mais j’avoue que j’en fais ca à larrache j’aimerai avoir un petit programme pour pouvoir en faire 1 jour sur 2 comme vous faite pyramidale mais je comprend pas trop lol

          Répondre

  • C
    chloé

    mode A 44’05, la montée est démoralisante puis j’ai repris espoir lors de la descente! merci pour cette séance au top! par contre je me crame le coxis à chaque fois que je fais des sit ups et après, ça brûle sous la douche!!!

    Répondre

    • N
      Nicojudo

      Je confirme …. 500 reps tout de même !!!

      Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bonjour Chloé,
      bien joué pour ton temps !
      Oui, voilà pourquoi le tapis est un accessoire indispensable pour moi 😉
      À bientôt.

      Répondre

  • J
    Julien

    Mode avancé en 33 min vendredi. J’ai fini à 4 pattes. J’ai passé un samedi d’enfer à compter chacun de mes muscles endoloris… mais c’était trop bon comme entrainement

    Répondre

  • M
    MiAnge

    Ma 1ère séance « intégrale » ( suite intervention sur genou, je ne pouvais réaliser que certains exercices). Je me pose aussi la question des sit-ups car j’ai l’impression de prendre de l’élan, donc…pas bon ;(. Très encourageant de vérifier que l’on peut poursuivre en diminuant le nombre. Je pense que ç’est une séance « de base ». Pour les tractions, je remercie Monsieur d’avoir créer et fixer des meubles très solides!!!
    Mode débutant : en 14 min, du coup j’ai rajouté différentes planches pendant 4 min.
    Merci Pierre! Et bravo pour votre e- book, c’est un plaisir de vous encourager à poursuivre !

    Répondre

  • L
    ludovic

    Mode intermédiaire en 17 minutes 40
    Je le referais en avancé c’est un bon entraînement.

    Répondre

  • M
    MiAnge

    Bonjour Pierre.
    Le meilleur est pour le lendemain, et sûrement le surlendemain !!! Ça s’appelle courbatures je crois…. Super! Merci encore…

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Ahaha 😀 .
      À bientôt MiAnge !

      Répondre

  • G
    Gusalsero64

    Bon wod.
    Adepte du street workout depuis 1 an et de travail au poids de corps, je fini le mode A en 29’55. Aucun temps mort. Le tapis était au pied de la barre de tractions. Avec une température de -1°C, ça oblige à se maintenir en activité 😉
    Je recommande les élastiques et les anneaux pour se muscler en profondeur et augmenter la force musculaire. Qu’en penses tu Pierre ?
    Merci Pierre pour tous ces wod qui m’accompagnent dans mes déplacements.

    Répondre

  • S
    Stefan

    Hello!

    Un mode A en 37’45 » mais j’ai remplacé les tractions normales par des tractions horizontales. C’est vraiment mon point faible, les tractions. 🙁
    Un entraînement bien sympa en tous cas!

    Répondre

  • G
    Grostaz

    Hello 39’30 » à partir du tour 7 les tractions étaient horizontale Exercices très intéressant à refaire le mois prochain sûrement

    Répondre

  • J
    jim031275

    1ère tentative pour moi hier accompagné par un camarade de galère, 28’10 » pour ma part en mode avancé. Intense au niveau des abdos surtout pour ma part…!

    Répondre

  • M
    Mitoune

    Voila, mode A en 27’14 c’était bien cool

    Répondre

  • S
    So

    43′
    Vraiment très efficace ! Merci

    Répondre

  • C
    clementbredou

    En mode avancé 50m avec les exercices du programme très efficaces

    Répondre

  • T
    Tdel

    Mode Avancé en 32minutes
    Super dure mais je suis allé au bout!
    Je le referai de temps en temps car entraînement bien complet !

    Répondre

  • L
    ludo

    bonjour
    si dans la scéance on préfére le gainage au sit up comment procéder pour le pyramidal
    cordialement

    Répondre

  • C
    Cornélius TD

    J’ai remplacé les sits up par des squats jump (incrément 3) pour faire un entrainement de tout le corps. 100 tractions horizontales (at home, pas de barre), 200 pompes et 300 squats jumps en 28min29s, ça pique. On monte la pyramide en courant en la redescend en marchant …
    Merci pour tous ces WOD inspirants.
    Osu !

    Répondre

  • G
    Guillaume

    Salut mode A en 35′ mais avec tractions horizontales et crunchs.
    A+

    Répondre

  • D
    Damrms

    Mode À en 26,44″ ça décrasse!!

    Répondre

  • D
    daener

    56min11sec en mode avancé. Toujours aussi dur les tractions

    Répondre

  • F
    frandij

    Bonjour
    A en 32mn48s avec planches jumping jack
    Bien suant et heureux

    Merci Pierre

    Répondre

  • D
    deboraheti

    34’07 en mode avancé mais avec tractions horizontales et pompes a genou
    crevant mais génial

    Répondre

  • C
    Cole

    Bonjour, j’ai un peu modifié le programme pyramidal pour y intégrer mes attentes :
    1 tractions prise/extension large
    2 pompes
    3 squats
    4 crunch sur barres parallèles

    Chaque traction va jusqu’à 10, puis inversement
    Chaque pompe va jusqu’à 20, puis inversement
    Chaque squat va jusqu’à 30, puis inversement
    Chaque Crunch va jusqu’à 40 puis inversement.
    1 minutes de repos entre les exercices et les séries

    Voilà la version que j’utilise. Bon entraînement à vous

    Répondre

  • S
    sebduverge

    mode A en 35.30 mais ai remplacé sit-up par moutain climb …toujours aussi dur une pyramide ..super training..merci encore Pierre

    Répondre

  • J
    Jojo13

    Salut à tous petite question peut-être débile mais je comprend pas il n’y a aucun temp de repos entre les série?

    Répondre

  • C
    Capt

    Pfff… 45’43 » en mode avancé en remplacent les tractions par des tractions horizontales au TRX (pas de barre de traction à disposition) les sit-ups par du gainage. C’est dur de reprendre après 5 mois d’arrêt 😉

    Répondre

  • L
    langlet

    38’08 en mode A, personnellement je trouve qu’il y a trop d’abdos, je n’ai pas eu de mal sur les tractions ou sur les pompes qui étaient vite réalisés par contre les situps sont interminables.

    Je vais le faire en remplaçant les situps par des crunchs ou par du gainage et je mettrais mon chrono 🙂

    Répondre

  • R
    ryoseya

    Mode A en 42 min, je me sui pourtant pas posé, vous faite comment pour faire ça en 27 min??

    Répondre

  • D
    Dartiely

    Si on remplace les abdos par des dips ?

    Répondre

  • A
    Arnaud herisson

    Mode A en 30″25 etant educateur sportif fitness et musculation une 1ere pour moi sur ce circuit je recommande a 100%. 1ere partie a la condition physique ma 2eme au mental j’adore. Thanks pierre

    Sportivement Arnaud

    Répondre

  • C
    Coco

    Mode A en 49’56 » , les sit up c’est lonnnnng ! 🙂 Bon WOD pour le mental !

    Répondre

  • Y
    Yosh

    Mode A en 55mn20s 🙂

    avec 204 tractions (2-4-6-8-etc…)
    avec 505 pompes (5-10-15-20-etc…)
    avec 505 moutain climbers (5-10-15-20-etc…)

    Pas besoin de cardio ensuite LOL bon ok j’ai eu les yeux plus gros que le ventre :p

    Répondre

  • P
    PATRICE

    mode avancé en 31’20 que du bonheur d’avoir mal partout.
    merci pour le WOD

    Répondre

  • Y
    Yuri92260

    Boujour,Bonsoir tout le monde !
    Pensez-vous que faire ce WOD tout les soirs serait trop dure pour les muscles en mode surentraînement ?

    Répondre

  • L
    Leo

    33″08 en mode A
    Pour une reprise apres 2 semaines c’est super mais l’envie de vomir etais là
    Entrainement plus mental que sportif
    Bravo Pierre !

    Répondre

  • S
    Sylvain

    1h11mn39sec en mode A, les abdos sit up c’est une tuerie à la longue mais ça permet de faire les tractions jusqu’au bout grâce à la «récup»

    Répondre

  • G
    Garch

    Niveau Avancé 1h04 dur les abdos sinon tout réaliser jusque quelle abdo remplacer par gainage.

    Répondre

  • Z
    Zapata

    J’ai commencé en debut de confinement en mode facile difficilement,
    Apres 1 mois et demi, cet entraînement un jour sur 2, cardio le reste du temps et 9 kg de perdu, j’ai fini le mode Avancé en 34’59 »
    Merci beaucoup pour le wod !

    Répondre

  • M
    Milzer

    Mode avancé en cours 23 min
    A l’échec sur la dernière rep sur la phase descendante des 8 tractions
    Sur les pompes easy
    J’ai remplacé les sit-ups qui sont un mauvais exercice par des squats explosifs

    Répondre

  • L
    Ludo

    Bonjour a tous,
    Je suis débutant dans ce domaine. Je voudrais savoir si je peux démarrer par ce type de programme et si oui a quelle fréquence par semaine ?
    Merci d’avance.

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bonjour Ludo et bienvenue sur LitoBox.
      Si tu n’as pas de contre indication à une pratique sportive, tu peux démarrer ce type programme.
      La fréquence sera à déterminer suivant ton emploi du temps et le nombre de séances que tu pratiqueras de manière hebdomadaire sur le long terme. Car c’est sur le long terme que tu auras des résultats.
      Tu peux commencer par 1 (ou 2) séance (s) par semaine 👍
      et tu ajustes le rythme au bout de quelques semaines.
      Bons entraînements !

      Répondre

      • L
        Ludo

        Bonjour Pierre,
        Pas de contre indication donc je vais me lancer.
        Merci pour tes conseils.

        Répondre

  • L
    Le J

    44min en remplaçant les sit-up par des dips, ça fait le taf +++

    Répondre

  • T
    Théo

    Trop kiffant le circuit mais j ai alterne les abdo par des squats et quelques prise large en pompe traction. Je recommande

    Répondre

  • J
    John's

    Du coup avec cette entraînement le nombre de traction augmenté?

    Répondre

  • M
    Maxime

    5 minutes pour le mode débutant c’est normal que je sois « si rapide » par rapport au autre gens de ce forum ?

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bonjour Maxime,
      Je pense que tu n’as pas travaillé en pyramide.
      Pour le mode débutant proposé, la séance est :
      1 traction, 2 pompes, 5 abdos
      2 tractions, 4 pompes, 10 abdos
      3 tractions, 6 pompes, 15 abdos
      4 tractions, 8 pompes, 20 abdos
      5 tractions, 10 pompes, 25 abdos
      et tu redescends en sens inverse.

      Répondre

  • A
    Andro

    Niveau avancé en 38:52m. Les sit-up sont très difficiles pour moi j’ai arrêté à 20 puis je suis passé en gainage planche. Des astuces pour renforcer l’endurance des abdos ?

    Répondre

  • E
    Eric

    38 min mode A ça fait du bien , cependant j’ai du prendre 15 secondes de repos pour les 8, 9 et 10 rep.
    Pour les abdos, faits sur bancs incliné poids à la main.

    Répondre

  • S
    Sofian

    42 min en A, j’ai pris des élastiques à 8 tractions pour continuer

    Répondre

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À suivre ...

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