La corde à sauter est souvent associée à la cardio et rarement à la musculation. Elle est davantage plébiscitée, à juste titre, pour maigrir ou tonifier le corps.
Mais la corde à sauter ne se résume pas seulement à ça, elle peut être aussi un excellent exercice de musculation.
Comment ?
Avec les double unders (double tours à la corde à sauter), on travaille de manière explosive et intensive tous les muscles du corps (mollets, avant-bras, deltoïdes, etc.). Ajoutez à cela quelques exercices au poids du corps et vous obtenez une bonne séance de musculation complète.
Maintenant, l’entraînement :
Faire, avec une bonne technique, le circuit ci-dessous :
- 50 tractions horizontales;
- 100 doubles unders (DU);
- 50 burpees;
- 100 DU.
BONUS : 50 ponts.
Note : Vous pouvez faire les tractions horizontales avec des anneaux de gymnastiques ou avec des sangles de suspension type TRX.
Substitutions pour ce WOD
- tractions horizontales → traction sous une table stable et solide;
- double unders → sauts simples x2 ou jumping jacks x2.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | 15/30/15/30 répétitions (reps) bonus : 15 répétitions |
| Intermédiaire | 30/60/30/60 reps bonus : 30 reps |
| Avancé | 50/100/50/100 reps bonus : 50 reps |
Maintenant, à vous :
Qu’avez-vous pensé de cette séance de musculation avec les double unders ?
N’hésitez pas à partager, votre temps, vos impressions ou vos questions.
Merci pour votre commentaire.
Bonne journée et bon courage !
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
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mode A en 15’36 avant le bonus.
Tractions horizontales avec les anneaux de gymnastiques.
Pas surde d enchaîner les ponts!!
Me suis dit que ça faisait longtemps que j’avais pas vu xe burpees!
Avec des sangles type TRX pour les tractions horizontales ça le fait??
Oui bien sûr !
Perso, je préfère les anneaux (ou sangles) à la barre fixe.
Pour les ponts, c’est pour cette raison que je les mis en bonus : pour prendre son temps 😉 .
Bon courage Gilles !
16min22 en mode A avec 200 saut simple a la corde a sauter (j arrive pas les du).
Et ensuite j ai fais tranquillement 50 relevé de bassin car les ponts pas assez souple.
Une tuerie mais j’adore et ça fait trop du bien
Mode A avec les 200 JJ en substitution des DU (faut vraiment que j’achète une corde). 15’27 avant le bonus. J’ai souffert sur les tractions. Dur d’enchaîner. J’ai laissé tourner le chrono et ai fini les ponts en 19’34.
Demain je ferai la version bodyweight du 17.1. Bonne soirée.
Bonsoir désolé mais c est quoi double under
Bonjour,
Un double under est un saut explosif à la corde à sauter pendant que la corde fait 2 tours.
Bon wod.
bonjour pierre
je suis tes hiit 4 x par semaine et j adore
je les choisi suivant mes envies
j ai une question 🙂
vaut il mieux travailler 1 partie du corps par jour ou mixer les exos?
merci
carole
24 min avec jumper jacks
Bonjour
Mode A en 23’36 » avec 200 jumping jacks à la place de la corde, le plus dur c’est le bonus.
Je trouve le fait de mettre l’échauffement dans l’entraînement idéal, en ce qui me concerne.
Merci
11min en a mais bon j ai triche j ai ni barre ni table solide donc j ai remplace par 100 pompes et j ai fait des petits ponts j arrive pas le viaduc 🙂 enjoy
Quelle prise pour les tractions horizontales?! Parce-que personnellement j’y arrive mieux en pronation terminant en prise neutre…
12min36 en mode A (tractions classiques plutôt et single unders). Bien cardio, c’est parfait pour liquider le repas du midi 🙂
sans les ponts …
Mode A
14min 40 avec des petits ponts
Bonjour à tous
Voilà un excellent WOD qui associe le cardio au musculaire dans des proportions idéales pour moi 🙂
J’ai fini par contre par un bonus de 50 « superman »
Merci Pierre
2 tours en mode avancé sauf 30 burpees au second tour, et avec des sauts simples en corde à sauter.
Bonus: hors temps et relevé de jambes.
En 26min et 07 secondes