J-6

Le challenge objectif "en super forme physique cet été" commence le lundi 12 mai.

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Entraînement #524

WOD 524
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Séance spéciale pectoraux ou comment muscler les pectoraux comme un égyptien antique 😉 !

J’ai appelé cette séance pyramidale KKM alias Khéops, Khéphren et Mykérinos.

Choisissez une pyramide en fonction de votre niveau actuel ou du temps dont vous disposez et gravissez-la (n’oubliez pas de descendre).

Les pectoraux vont souffrir mais pas que, le mental aussi !

On va travailler également la cardio et les dorsaux.

Le WOD pyramidal :

Faire, avec une bonne technique, 1-10-1 répétitions pour chaque exercice :

Comment ça marche, les pyramides ?

À chaque tour, on augmente d’une répétition pour chaque exercice jusqu’à atteindre les 10 répétitions pour chaque exercice. Ensuite, on diminue d’une répétition à chaque tour jusqu’à atteindre 1 répétition.

Et les temps de pause ?

Pas de temps de pause entre les sets. Vous allez à votre rythme en faisant toutes les répétitions de chaque exercice correctement.

Technique first 😉 !

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, avec une bonne technique :
Débutant alias Mykérinos 1-5-1 reps pour chaque exercice
Débutant ++ alias Mykérinos ++ 1-1-2-2-3-4-4-5-5-6-5-5-4-4-3-2-2-1-1 reps pour chaque exercice
Intermédiaire alias Khéphren 1-8-1 reps pour chaque exercice
Intermédiaire ++ alias Khéphren ++ 1-2-2-3-4-5-6-6-7-8-7-6-6-5-4-3-2-2-1 reps pour chaque exercice
Avancé alias Khéops 1-10-1 reps pour chaque exercice

Maintenant c’est votre tour

Qu’avez-vous pensé de cette pyramide ?

N’oubliez pas de partager votre temps sur ce WOD et vos impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous !

Quelle pyramide avez-vous choisi Khéops (mode avancé), Khéphren (mode intermédiaire), Mykérinos (mode débutant) ?

Vos commentaires motivent tout le monde alors allez-y 😉 .

Merci et bon courage.

PS: Si vous ne pouvez pas faire de tractions (pas encore ou pas de barre disponible), je vous propose de faire cette pyramide de substitution (WOD 419).

Sportivement,

Pierre.

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux).

programme HMB haut du corps

Tableau d'honneur

84 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A (Khéops) en 28’28 .

    Total pour ce WOD 100 burpees – 100 pompes – 100 tractions !

    Bonus: quelques sets de progression au front lever 😉 .

    Répondre

    • T
      thierry

      bonjour pierre mais je pense qu il y a une erreur dans tes calculs au niveau des pompes.

      car 11+12+13+14+15+16+17+18+19+20+19+18+17+16+15+14+13+12+11=290 pompes et non 100

      Répondre

      • Pierre
        Pierre

        Bonjour Thierry,
        1+2+3+4+5+6+7+8+9+10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 = 100

        Répondre

        • T
          thierry

          ok je croyais que l on partait de 10 pour les pompes -c déjà plus facile

          Répondre

    • T
      Thierry

      Salut Pierre j ai fait le Keops en 19mn40s
      100 burpee.100 pompes. 100 tractions.
      J avoue que les tractions ça pique.
      Je compte sur toi pour me battre.

      Répondre

    • T
      Thierry

      Salut Pierre j ai fait le Keops en 19mn40s
      100 burpee.100 pompes. 100 tractions.
      J avoue que les tractions ça pique.

      Répondre

    • C
      Christophe

      Bonjour Pierre,
      Keops en 19’40
      Bien cardio
      Merci

      Répondre

  • A
    ABRAHAM

    en dessous de Mykérinos il y a quoi? 😀
    Je sens que je vais souffrir!!!! Merci Pierre

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Les pyramides des reines 😉
      À bientôt Abraham !

      Répondre

  • Y
    YOANN

    Il faut enchaîner les exos ou faire une pyramide de burpees puis une pyramide de pompes puis une pyramide de tractions?

    Répondre

  • Pierre
    Pierre

    Salut Yohann,
    Tu enchaînes les exercices : 1 burpee, 1 pompe, 1 traction puis 2 burpees, 2 pompes, 2 tractions …
    Bon entraînement !

    Répondre

  • S
    Sebastien

    Comment tu décomposes le 1-10-1
    Suis un peu novice, ça correspond à quoi : 1 burpee – 10 pompe – 1 traction ?

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bonjour Sébastien,
      1er tour : 1 burpee, 1 pompe, 1 traction
      2ème tour : 2 burpees, 2 pompes, 2 tractions

      jusqu’à 10 burpees, 10 pompes, 10 tractions
      ensuite tu redescends jusqu’à 1 burpee, 1 pompe, 1 traction.
      Bon entraînement !

      Répondre

  • S
    Seb

    Bonjour!

    Plutôt intéressant comme WOD. Par quoi pourrait-on remplacer les tractions si on ne dispose que de dumbbells ou kettlebells (…ou de rien :))?
    D’avance merci

    Répondre

  • G
    Gaston

    C fait

    Répondre

  • J
    James64

    22′ en mode intermédiaire. dur dur ça déchire bien comme WOD, bien transpiré, ça faisait un petit moment que j’en avais pas fais. merci 🙂

    Répondre

  • T
    Thierry51

    Mode A. Keops. 26’32’’
    Epuisant

    Répondre

  • T
    Thierry

    Salut Pierre j ai fait le Keops en 19mn40s
    100 burpee.100 pompes. 100 tractions.
    J avoue que les tractions ça pique.
    Je compte sur toi pour me battre.

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Salut Thierry,
      Ça va être difficile 😉 . Bien joué pour ton WOD !

      Répondre

  • R
    Riwa46

    WOD réalisé en 26:33 en mode avancé.

    Répondre

  • R
    Rudy

    On verra ça demain

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      N’hésite pas à faire un retour si tu en as le temps 😉 .
      Bon courage !

      Répondre

  • J
    Jerome

    Bien intensif ! Est ce normal d’avoir mal à la tête lors de certains WOD ?

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bonjour Jérome,
      Non ce n’est pas normal. En fait, la douleur de manière générale n’est jamais normale.
      Hydrate-toi bien, entraîne-toi pas le ventre vide et en plein soleil, respire bien et vas-y progressivement.
      Essaye de voir si ce n’est pas pour un certain type d’effort (exercice, wod, etc.) et adapte en fonction.

      Répondre

  • J
    jeff

    Bien Cardio et bien intensif !!!
    17″10 mode avancé . Merci pour l ‘exo, au top !

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      C’est clair bien résumé 😉 .
      À bientôt pour le prochain WOD.

      Répondre

  • G
    Gwen

    J’ai fait une petite modification sur ce WOD (j’ai pas de barre de tractions, et je trouvais que les squats sautés ne faisaient pas travailler le haut du corps, j’ai donc mis des dips).

    Mode A à ma façon = 32’34
    Le cardio sous la canicule, c’est horrible

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Salut Gwen,
      Super modification et c’est clair s’entraîner au chaud c’est l’horreur !

      Répondre

      • S
        sly mitch

        je vis en guyane les gars et la canicule on s’y habitue 🙂 privilégier le soir et bien s’hydrater !!! ca n’empeche pas les entrainements LITOBOX 🙂

        Répondre

  • Y
    Yomgui78

    Modification A en 20’10, top, merci Pierre!

    Répondre

  • Y
    Yosh

    Mode A en 16mn16s 🙂

    Merci Pierre !!

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bien joué Yosh. À bientôt pour le prochain WOD !

      Répondre

  • T
    Toto

    Merci des commentaires. Je n’avais rien compris 1-10-1. Moi aussi j’avais compris 1 burpees 10 pompes 1 tractions du coup je me demandais combien de series.
    Du coup pas pareil la pyramide.
    On va tester.

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      N’hésite pas à faire un retour Toto.

      Répondre

  • N
    Nathan

    Je viens de le faire en mode intermédiaire car les burpees sont mon point faible, j’ai pas compté le chrono mais franchement j’suis KO c’est une super bonne séance et vivement les courbatures !

    Répondre

  • L
    Le colombien

    Super WOD 21’35 , mode A .
    Dur dur avec cette chaleur mais toijours un plaisir quand on finit , merci a toi de nous faire partager ton experience et tes precieux conseils .
    Vivement le prochain WOD

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Salut Le colombien, Merci pour ton commentaire et à très bientôt !

      Répondre

  • A
    Amine

    Hello Pierre,
    Merci pour ces entraînements de ouf, je les suis depuis un moment, mais je suis toujours en Inter :p.
    Dis-moi, si j’ai zéro matériel (peut-être un banc) par quoi je peut remplacer les tractions? Pompes hindous, pompes piquées, autres…
    Encore merci pour tes entraînements , et bonne continuation
    Amine

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bonjour Amine,
      Pour les tractions, tu peux faire des tractions horizontales sous une table solide et stable; ça donne de bonnes sensations !
      Bon courage et à bientôt.

      Répondre

  • S
    Simon

    Réalisé en mode avancé en 32 minutes …. le cardio, les triceps pendant les pompes … horrible. Le bonheur c’est quand tu arrives à la fin de la pyramide .. ça devient tout de suite plus facile, comme quoi le mental prends le relais

    Répondre

  • A
    Audricus J

    Whaooo ! Très bon exercice ! Khéops en 26’10, effectivement les tractions ça pique !

    Merci pour les exos et comment les réaliser.

    Répondre

  • A
    Arnaud

    Aaaaaaah j’ai compris ! Manifestement je ne suis pas le seul à avoir eu du mal à comprendre : on commence à 1 et on va jusqu’à 10reps…. Du fait qu’il y ait 3 exercices et que tu donnes 3 nombre (1-10-1) j’ai cru qu’ils correspondaient aux exos! il faudrait peut-être revoir l’explication pour ce genre de wod pour une meilleure compréhension 🙂

    En tout cas top ! Ce sera le wod d’aujourd’hui!

    Encore merci pour le travail plus que formidable que tu nous proposes !

    Répondre

  • D
    david

    Je l’ai fait en faisant 2 fois la pyramide…220 pompes 220 burpees 220 tractions…très sympa!!

    Répondre

  • T
    Tom

    Je suis entrain de reprendre les entrainements aprés une longue pause… J’ai fait l’intermédiaire en 20min tout pile. Je sais pas vraiment où je me situe, mais en tout cas super WOD ca donne une bonne suée et de bonnes sensations de muscles qui vont exploser (tout ce qu’on aime n’est-ce pas?) 😉
    A+

    Répondre

  • A
    amine

    Slt je suis un jeune de 18 ans et j’avais un problème est que je ne peut pas faire du traction je fais 2bien fait seulement en max

    Répondre

  • B
    Bendu34

    Super wod.. effectivement tout est dans la tête…
    Résultats : Khéphren en 17:12

    Et une bonne suée !
    Merci pour cette exercice qui fait

    Répondre

  • L
    Lagre

    Mode À : 14,01 min
    Bon petit mode
    A enchaîner avec deux tourr à faire à suivre….

    Répondre

  • C
    Chrisb

    Khéops réalisé en 17.26 min, j ai remplacé les pompes par dips. Je suis en nage.
    Merci Pierre

    Répondre

  • C
    Chemsou

    Je suis débutant je commence par quoi ??

    Répondre

  • J
    Jules

    Super WOD !
    3 min en mode A. Plus que transpirant ☺
    C’est étonnant comme la fin de la pyramide est plus facile…
    Encore merci Pierre !

    Répondre

  • A
    Arnaud

    Je viens de commencer ce WOD je voulais savoir est ce que tu avais plusieurs variante de ce type et combien de fois il fallait les faire par semaine

    Répondre

  • S
    Serial

    Mode I : 18’00

    Répondre

  • K
    Kop78

    20m30sec Mode avance kheops

    Répondre

  • D
    dannydan

    Mode Kheops en 27’15 mais traction trop difficile au 6ième niveau donc j’ai remplacé par des kipping pull up (j’ai triché :D)

    Répondre

  • N
    Netsuki

    Mode kheops 25min38 les stricts pullups sont douloureuses en haut de la pyramide !!!!! Super wod benchlark, à refaire l’année prochaine ! 😉

    Répondre

  • O
    Oriri

    J’ai fait 5 est j’étais KO même si je faisait déjà du fitness avant je trouve encore plus difficile mais encourageant de ce dire que l’on a encore beaucoup de chose à perdre (des kilos )bon demain c’est repartie pour un nouveau wokm ais ça me donne envie de pleurer quand je le fait vous avez des idées

    Répondre

  • D
    Dadou

    18’12 » mais ça envoie bien du lourd, j’adore ! Merci Pierre

    Répondre

  • M
    mika

    Premiere sur litobox:
    Mode débutant 10min02

    Répondre

  • A
    Arnaud

    Mode I en 21’25
    J’ai pris mon temps, mais le cardio est quand même bien monté

    Merci Pierre

    Répondre

  • T
    Thomas

    18’58 en avancé
    Ça pique

    Répondre

  • J
    Julio

    20’26 » en mode avancé. Dégoulinant de sueur.

    Il pique un peu ce wod.

    Merci.

    Répondre

  • A
    Arnaud

    Mode A en 24’
    Super Wod, j’ai eu un ptit coup de mou sur les 6 derniers tours, il a fallu s’accrocher !

    Merci Pierre

    Répondre

  • F
    Florian

    Hier, Mode avancé en 20min mais purée j’en ai chier et il y a du taff pour se remettre en forme.
    Aujourd’hui j’ai mal aux bras

    Répondre

  • F
    Florian

    C’est de nouveau moi
    Alors aujourd’hui dès 7h c’était : 25 min de course à pied, le WOD 524 en mode débutant en 3min40 et le WOD 557 en mode débutant en 16min40 (que des phases de 20s+5s de récup) ==> à refaire

    Répondre

  • F
    Florian

    C’est de nouveau moi
    Aujourd’hui dès 7h du matin c’était : 25min de course à pied, le WOD 524 en mode débutant en 3min40, le WOD 557 en mode débutant aussi en 16min40 (phase de 20+5de récup entre chaque exo)

    Répondre

  • R
    Rémi

    Niveau intermédiaire en 26’18 » … dur les tractions … plus de deux ans sans faire ce genre de WOD …. ça pique… mais plutôt satisfait.

    Répondre

  • J
    Jeanphi

    Excellent WOD, bien rincé à la fin de la séance
    En Mode « À »: 18’01”

    Merci Pierre pour cette fiche

    Répondre

  • B
    Bakal

    Super wod rapide et efficace. 12’12 pour ma part en avancé.
    Merci pour ton site et tes wods

    Répondre

  • B
    Bakal

    Super wod. 12’12 pour ma part.
    Merci pour ton site

    Répondre

  • E
    Elimeil

    Séance en mode B en 21min 30s. J’aurai pu tenter en A, mais le mental est un peu érodé par la prépa . Je me vengerai !

    Répondre

    • M
      Manu

      20’29 en mode avancé.
      Merci pour tous ces exos, c’est devenu un quotidien pour moi

      Répondre

  • E
    Elimeil

    21min 30s en mode B. J’aurai pu tenter le mode A mais le mental est un érodé par la prépa. Je me vengerai !

    Répondre

  • T
    Thomas

    26’22 en mode avancé, le plus dur c’était les tractions ! Merci encore Pierre pour cette superbe séance !

    Répondre

  • D
    Daniel

    Hello, 25,33 pour Le A (kheops) mais les dernières traction étaient sautées pfff mais bon

    Répondre

  • F
    Farès

    Réalise en mode avance en 17.23 sachant que j’ai fais 2 tour à 10/10/10, ça fait monter le cœur dans les tours et les pompes après les burpees …

    Répondre

  • R
    Renaud

    Bonsoir,
    Mode A en 46’35.
    J’ai fini à l’agonie, en sueur.
    Je n’aurais pas pu faire 1 traction de plus (explosion totale).
    Vraiment dur.
    Bon juge de paix sur mon état physique.
    Merci pour tous ces WOD.

    Répondre

  • E
    Etienne

    Kheops en 33’44 ». J’ ai complètement explosé sur les tractions dans la descente de la pyramide… Beau challenge pour moi, merci Pierre !

    Répondre

  • F
    Florian

    Mode Khéops en 32min en ajoutant un exo : squats entre les pompes et les tractions
    Une première pour moi le mode « pyramide » hard pour le mental ! Merci pour tout ce travail et de continuer à nous faire suer (dans le bon sens du terme )

    Répondre

  • A
    Adri

    Mode A : 20’33
    Merci Pierre

    Répondre

  • F
    Frank

    Trop dur

    Répondre

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