Entraînement #556

WOD 556

Objectif : course à pied
Focus : Tout le corps
Cerise sur la gâteau : fun

Voici un nouveau style de séances Litobox que je vais faire de temps en temps pour casser la routine d’entraînement et s’amuser un peu plus : des courses à obstacles sans matériel et au poids du corps.

Principe : on coure une distance de plusieurs kilomètres le long de laquelle on va réaliser des petits circuits d’exercices au poids du corps type circuit training.

Voici donc ma première course à obstacles sans matériel version Litobox dans la garrigue pour moi aujourd’hui 😉 .

Un trail de 5 kilomètres en pays gardois et malgré le mistral c’était magnifique !

Le parcours :

Courir 5 kilomètres et toutes les 5 minutes faire :

Déroulement de la séance

L’objectif est de courir une distance totale de 5 kilomètres tranquillement (rythme footing lent : tu devrais être capable de discuter pendant la course).

Tu commences à courir et toutes les 5 minutes, tu t’arrêtes.

Tu fais le circuit ci-dessus et tu reprends ta course.

Substitution

Bien évidemment, tu n’es pas obligé de faire la version trail de cette course à obstacles, tu peux très bien faire la version urbaine dans les rues ou dans un parc.

Et si tu n’as pas d’endroit pour courir, je t’invite à faire un autre entraînement.

En fonction de ton niveau actuel

NiveauCourir 5 kilomètres et faire :
Débutant5 répétitions par exercice
Intermédiaire10 reps
Avancé15 reps

Qu’en as-tu pensé cette course ?

Si tu as mouillé le tshirt, n’oublie pas de partager tes impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (avec le niveau choisis) !

Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HIIT

24 Commentaires

  • mode A en 47’22.

    9 circuits effectués, soit :
    5 km et 135 squats, 135 pompes et 135 mountain climbers.

    Je suis content de ma course 😉 .

  • Ça c est super.
    J avais tenté un truc un peu comme ça il y a quelques temps… mais sur 4 km.
    Bien joué

  • Je fais cela très souvent et ça congéstionne énormément. C’est super efficace comme entraînement. Super litobox. Merci.

    • Une première pour moi, je confirme 😉 ! Merci Didier pour ton retour.

  • Bonjour
    Une excellente idee
    Tes programmes sont très denses
    Et pour un temps limité parfait pour la personne qui n’a pas le temps

    • Bonjour Sylvain,
      Merci pour ton commentaire et à bientôt !

  • Bonjour,

    Merci pour le partage.

    Question : sait-on l’impact que peut avoir la combinaison d’un effort prolongé de type course et d’efforts musculaires plus intenses (type pompe, traction…)? Sur la prise de muscle, l’endurance musculaire, le cardio? Le rythme cardiaque n’est pas le même, les groupes musculaires sollicités non plus. Et quand on enchaîne les exercices et la course, on le ressent bien (jambes coupées).

    Pour info, je fais ce type d’exercice en moyenne 3 fois par semaine. C’est assez commode car j’utilise un parcours santé proche de chez moi (boucle de 1700m).

    Ma séance type =
    a) 3 tours d’échauffement (5,5km env.)
    b) 4 tours comprenant chacun 2 groupes d’exercices (2 ou 3 ex. pour chaque, en variant d’une séance à l’autre) espacés de 850m de course:
    – exemple G1 = 20 pompes/ 15 tractions couchées/ 20 squat
    – exemple G2 = 10 Dips/ 10 tractions / 15 burpees

    Distance totale avec l’approche = environ 13km.

    • Bonjour Guillem,

      Les effets sont les mêmes ou plus ou moins similaires aux entraînements de Cross Training.

      C’est un style d’entraînement notamment utilisé par les militaires pour préparer leurs tests physiques (amélioration de la cardio, la force et l’endurance musculaire).

      Super ta séance type ! Merci pour le partage 👍 .

      À bientôt

  • Wahou !!!
    Vous me surprendre toujours . Quelle ingéniosité !
    Faut dire que sa claque. Mais sa vaut le coup.
    Thank

    • Merci Badra pour ton commentaire et bien joué pour ta séance 💪 !

  • Merci moi qui aime courir le mixer avec ces exos. Super :
    3 kms d’échauffements. 5kms avec ttes les 4 min : 15 squats 20 pompes 20 mountains climbers . 3kms pour finir + 1 petit bain ds la mer d’Iroise
    Super sortie

    • Salut Patrice,
      Super WOD et beau finish, tu as presque un petit triathlon 😉 .
      À bientôt !

  • Hello,
    Je pratique le trail, et depuis cette hiver j’utilise ce type d’entrainement pour briser la routine . Que se soit pour du long ou court. Efficace mais bien fatiguant: attention à la récup.
    Exemple:
    Objectif force explosive: 10 V-ups + 30″ chaise (sans mur) + 10 à 12″ sprint en côte très raide (recup retour en marchant)
    Objectif VMA (au plat): 10 pompes + 15 burpees + 20 squats + 200 m rapide (recup 1mn)
    Je réfléchi à un entrainement pour faire travailler les montées (Sur le mont Bouquet bien évidement!!!!)

    • Salut Alexandre et merci pour ton partage !
      Le trail c’est magique, les paysages sont dingues. Je ne connais pas encore le mont Bouquet; au plaisir de t’y rencontrer un jour 😉 .
      À bientôt.

  • Dans les années 80 je faisais déjà cela,on peut varier énormément……j’ai 71 ans….!!!!

  • Bonjour,

    J’ai acheté le programme complet, il n’y a plus qu’à…

    Étant donné que je fais de la course à pied 3 fois par semaine, quand me conseilles tu de faire les WOD ?

    Il faut que je regarde les parcours vers chez toi aussi, car j’y vais tous les étés.

    A bientôt

  • Mode A 5km de rameur + 4 tours d’exos en 31

    J’ai les 2 genoux en vrac donc la CAP c’est plus trop mon truc, j’ai remplacé par le rameur

    Merci Pierre

  • Super !!! C’est cool d’inclure ce genre de séance dans ta proposition ! Depuis que je te suis j’avais déjà transformé certains de mes runs comme ça en reprenant des exo dans tes hiits. Je trouve ça très efficace sur le cardio et surtout la sensation de bien être qui vient après l’exercice. Merci encore pierre pour ce que tu nous offres !!!

  • Super training ! J’ai pris du plaisir à le faire cet entrainement !!
    1km d’echauffement puis presque 5,8km en 38 min et 6 tours effectués en mode A. Retour au calme pendant 1km. Merci !!

  • 11kms, 55min, 165 squats 165 pompes 165 moutain Mode A
    Au top !

  • Bonjour moi qui fait que de la courses à pieds sa m’a bien cassée ma routine. Pour ma part j’ai fait 5 kms et 7 circuits en mode intermédiaire en 45mns.
    Un super entraînement merci

  • Mode B/A En 35 min et quelques du ça fait euhhh quelques squats pompes & co .. Par contre ça pique ! Me suis rendu compte bah que les bras ca sert quand meme pour la course.

    Merci pour ce WOD qui m a changé du fractionné et qui a mis du fun !

  • 3km d échauffement, 5km niveau intermédiaire soit 6 tours.
    Sur le moment nikel par contre le lendemain mal aux quadriceps! J vais nettoyer tout ça avec la pyramide de burpees 20-1 et demain piscine – sauna!

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