Focus : Bas et Haut du corps
Le WOD :
Faire, avec une bonne technique et le plus rapidement possible, le circuit :
- 100 squats complets;
- 30 pompes hindu;
- 50 squats complets;
- 20 pompes hindu;
- 25 squats complets;
- 10 pompes hindu.
Techniques :
- Serre bien les fessiers lorsque tu remontes pendant les squats et jusqu’en haut, jambes tendues;
- Pendant le retour des pompes hindu, ne regarde pas tes pieds (garde ton cou et ton dos alignés) – ne rentre pas la tête dans les épaules, baisse les épaules pour les éloigner des oreilles.
Substitution
Si les pompes hindu aller-retour sont trop difficiles, tu peux faire des pompes piquées (illustration exercice 3)
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 60-15/30-10/15-5 reps |
| Intermédiaire | 80-20/40-15/20-10 reps |
| Avancé | 100-30/50-20/25-10 reps |
Partage ton temps
Dis moi :
En combien de temps as-tu complété cette séance ?
Tu peux aussi préciser tes impressions et le niveau que tu as choisis.
Ça motive tout le monde alors vas-y, n’hésite pas 😉 .
Merci.
Sportivement,
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A en 13’34.
J’ai fait plusieurs sets pour les pompes hindu !
Byzarrement, ils étaient plus nombreux à chaque tour 😂 .
Débutant
10’35
Je n’ai plus d’épaules.
Le point faible s’est rappelé à miu pour cette reprise.
Les bras m’en tombent lors on va faire de la planche.
J’adore.
Bonjour,
Pour les squats complets, il y a contradiction entre le dessin de la fiche du WOD et les explications ultérieures (ainsi que la vidéo). Quand on est debout, les bras sont levés dans le premier cas et le long du corps dans le deuxième cas. Quelle est la bonne technique ?
Les bras sont une aide (1/5 du poids du corps ).
Donc dans cet exercice, c.est surtout le bas du corps qui est sollicité. On peut Ne pas utiliser les bras et les laisser en l’air pour que ce soit plus difficile, on les utiliser pour s’équilibrer.
L’important est de garder une tension dans ta chaîne postérieure ( fessiers et ischios-jambiers), de fléchir tes genoux et de ne pas bouger ton dos. Le dessin montrant les bras tendus, c’est pour éviter de defixer le dos. Si tu pousses dans tes bras, tu gardes ta posture.
15 min et 35 secondes. Squats unbroken et pompes en 3 fois pour le premier set et unbroken pour les 2 autres.
J ai juste pris une pose entre chaque set car c’est super cardio. Mon front coule encore.
Merci Pierre. Tes WOD sont géniaux.
Bonjour Sergio,
Merci Pascale et Norbert c’est exactement ça.
Bon WOD à tous les 3 !
Bonjour,
J’ai fait le niveau débutant. Les pompes hindu très dures pour moi. Je suis en grand surpoids mais je ne lâche rien . J’ai fini et j’ai très mal aux poignets. Merci pour ce WOD qui a remplacé un run car il pleut chez moi ce matin.
Super Taly !
Pour ta douleur aux poignets, ça peut-être plusieurs choses (un problème technique sur la position, une blessure ou un manque de souplesse …)
Pense à bien t’échauffer les poignets.
Tu peux travailler les pompes sur les phalanges poing fermés (prévoir un tapis pour ne pas se faire mal) ou à l’aide de poignées. Si la douleur continue et persiste, c’est peut-être une tendinite ou autre, il faut aller consulter dans ce cas.
De toute façon, si tu veux t’entraîner sur le long terme, ne travaille jamais dans la douleur.
À bientôt 👊
PS : As-tu les mêmes douleurs sur les pompes « classiques » ?
Bonjour Pierre,
Effectivement, j’ai le même problème problème avec les pompes classiques et je les fais avec des poignées. C’est mieux. Je ne les ai pas utilisées pour ce WOD. Ceci explique sûrement cela. Merci,
A bientôt
Bonjour Pierre,
Mode Avancé : 12:20
Les pompes hindou c’est mortel !!!
on en fait 5, 10 et après plus de jus… Bon pour le mental et le cardio.
C’est cool….
Merci pour l’entrainement….
A bientôt
Mathieu
Salut Mathieu,
J’ai eu les même sensation au niveau du jus 😂 !
À la prochaine
Bonjour, 14 min au total en mode avance, 8 min 1er phase, 4 min 2eme phase et 2 pour la troisième, en mode avancé.
Merci
Bon rythme Didier, bien joué 💪
10″28 pour le mode avancé, mais j’ai pas « décortiqué » les séries
Tu l’as fait en mode guerrier Juan, Top 👊 !
Bonjour à tous,
Mode A : 10’20 ». Je suis éclaté !!!!!!
Merci pour le WOD comme d’hab.
Courage à ceux qui suivent….
Salut Abdelhamid, #guerrier pour cette séance … bien joué !
Salut.
9’36 » en avancé. C’est les pompes sur le second tour qui ont été difficile.
Merci pour ce wod.
Merci pour ton commentaire Ben et super temps !
100 squats en séries de 5 fois 20 et 100 pompes normales ,je vais te fatiguer avec mes 72 ans .!!!!!!..a tres bientot vive la musculation…..
Merci René pour ce partage et continue comme ça 💪 !
Mode A 15 min j ai du fractionner les pompes par série de 10 avc petite pause . Très sympa. J pense que les squats feront mal dans 2 jours.
Tiens moi au courant Marylene 😉
Merci pour ton message.
Mode A
En 18 min je suis en trans total
Merci pour me ce wood et vive les pompes hindou
Trans pour « transe » ou « transpiration » ? peut-être les 2 à la fois 😂 .
Merci Kevin pour le partage et bien joué cette séance.
PS: j’adore aussi ces pompes
9’40 en débutant et en coupant en deux les premières séries, au delà de 10 pompes hindous, c’est impossible pour moi!
Petite question: échauffement, des conseils?
12’18 !!
Yep trop bon
hellooo
12’38 pour moi en mode inter
j’en ai chié et ça fait du bien :))
merci pour le wod !
Bonjour, j’ai fais le débutant en 7min et 07 sec
Sa tire dans les cuisses … mais les abdos aussi pendant les pompes indu non?
Bonne séance 🙂
Mode D 8’48 ça pique après 10min de fractionné 🙂
On va terminer par 10min de rameur
Intermédiaire en 6min 55.
Salut la team,
Mode A 100-30/50-20/30-10
Je fais 5 squats de plus, je pouvais plus compter .
Sinon c’est normal que mes épaules me font mal au squat :).
Bonne séance du dimanche matin.
Bon dimanche à tous.
19’36 en temps…
19’36 en temps sinon.
Bonjour à tous,
Mode débutant 9´36´´ dur dur les pompes, épaules et triceps congestionnent bien.
Pour moi c’est 12’33 pour le mode intermédiaire avec 1mn entre chaque circuit … tes séances sont toujours mortelles
9 min en mode A avec des pompes normales
15’57 » pour le gros
Ça fait effectivement mal aux épaules .
Merci
18’30 et j’ai remplacé les pompes hindus par des pompes piquées après 15 pompes hindus. La technique avant tout 🙂
8″11 pour Niveau intermédiaire.
Je pense que j’aurais pu tenter le niveau 1 mais première fois sur le site.
d’ailleurs il n’y a pas d’appli ?
Sinon au top !