Entraînement #567

Séance musculation au poids de corps LitoBox 567
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Focus : Bas et Haut du corps

Le WOD :

Faire, avec une bonne technique et le plus rapidement possible, le circuit :

Techniques :

  1. Serre bien les fessiers lorsque tu remontes pendant les squats et jusqu’en haut, jambes tendues;
  2. Pendant le retour des pompes hindu, ne regarde pas tes pieds (garde ton cou et ton dos alignés) – ne rentre pas la tête dans les épaules, baisse les épaules pour les éloigner des oreilles.

Substitution

Si les pompes hindu aller-retour sont trop difficiles, tu peux faire des pompes piquées.

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire :
Débutant60-15/30-10/15-5 reps
Intermédiaire80-20/40-15/20-10 reps
Avancé100-30/50-20/25-10 reps

Partage ton temps

Dis moi :

En combien de temps as-tu complété cette séance ?

Tu peux aussi préciser tes impressions et le niveau que tu as choisis.

Ça motive tout le monde alors vas-y, n’hésite pas 😉 .

Merci.

Sportivement,

Pierre.

Séance type : Échauffement WOD Étirement ou Automassage

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour les jambes (travail spécifique pour les fessiers, les cuisses et les mollets) ou découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux).

programme HMB haut du corps

Tableau d'honneur

51 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A en 13’34.

    J’ai fait plusieurs sets pour les pompes hindu !

    Byzarrement, ils étaient plus nombreux à chaque tour 😂 .

    Répondre

    • G
      Guillaume

      Débutant
      10’35
      Je n’ai plus d’épaules.
      Le point faible s’est rappelé à miu pour cette reprise.
      Les bras m’en tombent lors on va faire de la planche.

      J’adore.

      Répondre

  • S
    Sergio

    Bonjour,
    Pour les squats complets, il y a contradiction entre le dessin de la fiche du WOD et les explications ultérieures (ainsi que la vidéo). Quand on est debout, les bras sont levés dans le premier cas et le long du corps dans le deuxième cas. Quelle est la bonne technique ?

    Répondre

    • P
      pascale

      Les bras sont une aide (1/5 du poids du corps ).
      Donc dans cet exercice, c.est surtout le bas du corps qui est sollicité. On peut Ne pas utiliser les bras et les laisser en l’air pour que ce soit plus difficile, on les utiliser pour s’équilibrer.

      Répondre

    • N
      Norbert

      L’important est de garder une tension dans ta chaîne postérieure ( fessiers et ischios-jambiers), de fléchir tes genoux et de ne pas bouger ton dos. Le dessin montrant les bras tendus, c’est pour éviter de defixer le dos. Si tu pousses dans tes bras, tu gardes ta posture.

      Répondre

      • H
        Hervé

        15 min et 35 secondes. Squats unbroken et pompes en 3 fois pour le premier set et unbroken pour les 2 autres.
        J ai juste pris une pose entre chaque set car c’est super cardio. Mon front coule encore.
        Merci Pierre. Tes WOD sont géniaux.

        Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bonjour Sergio,
      Merci Pascale et Norbert c’est exactement ça.
      Bon WOD à tous les 3 !

      Répondre

  • T
    Taly

    Bonjour,
    J’ai fait le niveau débutant. Les pompes hindu très dures pour moi. Je suis en grand surpoids mais je ne lâche rien . J’ai fini et j’ai très mal aux poignets. Merci pour ce WOD qui a remplacé un run car il pleut chez moi ce matin.

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Super Taly !
      Pour ta douleur aux poignets, ça peut-être plusieurs choses (un problème technique sur la position, une blessure ou un manque de souplesse …)
      Pense à bien t’échauffer les poignets.
      Tu peux travailler les pompes sur les phalanges poing fermés (prévoir un tapis pour ne pas se faire mal) ou à l’aide de poignées. Si la douleur continue et persiste, c’est peut-être une tendinite ou autre, il faut aller consulter dans ce cas.
      De toute façon, si tu veux t’entraîner sur le long terme, ne travaille jamais dans la douleur.
      À bientôt 👊
      PS : As-tu les mêmes douleurs sur les pompes « classiques » ?

      Répondre

      • T
        Taly

        Bonjour Pierre,
        Effectivement, j’ai le même problème problème avec les pompes classiques et je les fais avec des poignées. C’est mieux. Je ne les ai pas utilisées pour ce WOD. Ceci explique sûrement cela. Merci,
        A bientôt

        Répondre

  • M
    mathieu

    Bonjour Pierre,
    Mode Avancé : 12:20
    Les pompes hindou c’est mortel !!!
    on en fait 5, 10 et après plus de jus… Bon pour le mental et le cardio.

    C’est cool….
    Merci pour l’entrainement….
    A bientôt
    Mathieu

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Salut Mathieu,
      J’ai eu les même sensation au niveau du jus 😂 !
      À la prochaine

      Répondre

  • D
    Didier

    Bonjour, 14 min au total en mode avance, 8 min 1er phase, 4 min 2eme phase et 2 pour la troisième, en mode avancé.
    Merci

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bon rythme Didier, bien joué 💪

      Répondre

  • J
    Juan

    10″28 pour le mode avancé, mais j’ai pas « décortiqué » les séries

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Tu l’as fait en mode guerrier Juan, Top 👊 !

      Répondre

  • A
    Abdelhamid

    Bonjour à tous,
    Mode A : 10’20 ». Je suis éclaté !!!!!!
    Merci pour le WOD comme d’hab.
    Courage à ceux qui suivent….

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Salut Abdelhamid, #guerrier pour cette séance … bien joué !

      Répondre

  • B
    Ben

    Salut.

    9’36 » en avancé. C’est les pompes sur le second tour qui ont été difficile.

    Merci pour ce wod.

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Merci pour ton commentaire Ben et super temps !

      Répondre

  • R
    René

    100 squats en séries de 5 fois 20 et 100 pompes normales ,je vais te fatiguer avec mes 72 ans .!!!!!!..a tres bientot vive la musculation…..

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Merci René pour ce partage et continue comme ça 💪 !

      Répondre

  • M
    Marylene

    Mode A 15 min j ai du fractionner les pompes par série de 10 avc petite pause . Très sympa. J pense que les squats feront mal dans 2 jours.

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Tiens moi au courant Marylene 😉
      Merci pour ton message.

      Répondre

  • K
    Kevin

    Mode A
    En 18 min je suis en trans total
    Merci pour me ce wood et vive les pompes hindou

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Trans pour « transe » ou « transpiration » ? peut-être les 2 à la fois 😂 .
      Merci Kevin pour le partage et bien joué cette séance.
      PS: j’adore aussi ces pompes

      Répondre

  • F
    Francis

    9’40 en débutant et en coupant en deux les premières séries, au delà de 10 pompes hindous, c’est impossible pour moi!
    Petite question: échauffement, des conseils?

    Répondre

  • L
    Loic

    12’18 !!
    Yep trop bon

    Répondre

  • R
    Roxane

    hellooo
    12’38 pour moi en mode inter
    j’en ai chié et ça fait du bien :))
    merci pour le wod !

    Répondre

  • A
    Aurélie

    Bonjour, j’ai fais le débutant en 7min et 07 sec
    Sa tire dans les cuisses … mais les abdos aussi pendant les pompes indu non?
    Bonne séance 🙂

    Répondre

  • K
    KiBa

    Mode D 8’48 ça pique après 10min de fractionné 🙂
    On va terminer par 10min de rameur

    Répondre

  • S
    Symphorien

    Intermédiaire en 6min 55.

    Répondre

  • J
    Julien

    Salut la team,
    Mode A 100-30/50-20/30-10
    Je fais 5 squats de plus, je pouvais plus compter .
    Sinon c’est normal que mes épaules me font mal au squat :).
    Bonne séance du dimanche matin.
    Bon dimanche à tous.

    Répondre

  • J
    Julien

    19’36 en temps sinon.

    Répondre

  • C
    Christophe

    Bonjour à tous,
    Mode débutant 9´36´´ dur dur les pompes, épaules et triceps congestionnent bien.

    Répondre

  • P
    Patricia

    Pour moi c’est 12’33 pour le mode intermédiaire avec 1mn entre chaque circuit … tes séances sont toujours mortelles

    Répondre

  • X
    Xa

    9 min en mode A avec des pompes normales

    Répondre

  • N
    Nicolas

    15’57 » pour le gros
    Ça fait effectivement mal aux épaules .
    Merci

    Répondre

  • S
    Simon

    18’30 et j’ai remplacé les pompes hindus par des pompes piquées après 15 pompes hindus. La technique avant tout 🙂

    Répondre

  • N
    Nicolas

    8″11 pour Niveau intermédiaire.
    Je pense que j’aurais pu tenter le niveau 1 mais première fois sur le site.
    d’ailleurs il n’y a pas d’appli ?
    Sinon au top !

    Répondre

  • T
    Thomas

    10″35 niveau avancé. Les pompes hindus ça pique !

    Répondre

    • T
      Thomas

      10’20 cette fois-ci, légère progression depuis la première fois 😀

      Répondre

  • A
    Amandine

    Mode A 14 mins. Super pour les bras et le dos ça chauffe bien. Très efficace ! refaire très vite. Merci pierre.

    Répondre

  • A
    Anais

    Je l’ai fais en 8min07 en mode avancé sans décortiquer chaque partie. Une première pour moi puisque je n’avais fais de pompes Hindu et je n’ai jamais fais non plus les deux premiers stades, débutant et intermédiaire.

    Répondre

  • M
    Mathieu

    Mode A 12 min un entraînement tous les jours deviens compliqué avec les courbatures de la veille mais il faut s’y tenir

    Répondre

  • C
    Cyril

    Mode A : 12min45
    Haaaa c’est intense
    Les squats ils tuent et les hindi le retour est vrmt complexe haaaa lala

    Répondre

  • R
    Ronnie

    Mode A validé en 10mn après 1h de footing. Ça pique partout !

    Répondre

  • J
    Jean-Baptiste

    Dur les pompes hindus

    Répondre

  • A
    Antho

    Réveil en douceur pour une reprise en réveil musculaire. Merci pour ce WOD

    Répondre

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À suivre ...

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