Focus : fessiers
Pour info, je récupère toujours de mon entorse au coude, je continue donc le travail sur les jambes en plus de celui sur les abdominaux de la semaine dernière !
Le WOD :
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 10 tours de :
- 20 pistols (10 pistols à gauche et 10 pistols à droite);
- 20 hip thrusts (relevés de bassin avec les épaules surélevées).
Techniques :
- Exercice 1 : baisse bien les épaules (ne rentre pas la tête dans les épaules en descendant)
- Exercice 2 : Tiens la position haute, fessiers contractés pendant 1 seconde.
Astuce : Tu peux utiliser une sangle élastique (au niveau des hanches) pour l’exercice 2 pour ajouter une résistance. J’ai utilisé une bande de résistance de 35kg.
Substitution pour ce WOD
Si tu ne passes pas encore les pistols, tu peux changer d’exercice et faire des step-ups en faisant 10 répétitions sur chaque jambe.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire avec une bonne technique, 10 tours : |
| Débutant | 12/12 répétitions |
| Intermédiaire | 16/16 reps |
| Avancé | 20/20 reps |
Bonus
Si tu souhaites peaufiner le travail des fessiers : 100 clams (abductions de la hanche) de chaque côté.
10 tours plus tard …
En combien de temps as-tu complété ce WOD ?
Partage ton temps avec la communauté dans les commentaires ci-dessous.
Tu peux préciser aussi tes impressions et le niveau que tu as choisis.
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci !
Sportivement,
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A en ??’ … mystère 😉
Au moment d’arrêter le minuteur, je l’ai serré entre mes doigts et il s’est éteint complètement 😂 !!!
Je crois me rappeler de 22′ au 8ème tour …
Mis à part cette légère déception logistique, j’ai adoré et serré les dents sur ce WOD 👊
je cet pas.fire les pistol
Bonjour Catherine, tu peux monter sur une chaise à la place (j’ai mis un lien pour la substitution).
Bon courage !
Les pistols il faut les remonter sur une jambe ou on remonte pieds joints? Parce que j’arrive à descendre mais pas à remonter
Il faut remonter avec la meme jambe. C’est dur les pistols 😉 mais ca fait travailler les jambes
Bonjour Claire,
Tu descends sur 1 jambe et tu remontes sur 1 jambe.
Tu peux t’aider d’un dossier de chaise (ou autre) pour remonter et garder l’équilibre.
Dans un premier temps, tu peux faire des 1/2 pistols, tu descends sur 1 jambe toujours mais pas trop bas 😉
Coucou
Merci pour cette séance
Par contre tu fais comment pour intensifier l exo avec un élastique…je vois pas à quel endroit il peut tenir
Merciiii
Coucou Nyny,
De cette façon sans matériel (tu coinces l’élastique sous tes talons.
sinon de cette façon si tu peux le coincer quelque part
ou sinon de cette façon au sol.
Bonne séance 💪
Salut.
Merci pour l’ensemble du travail que nous fourni.
Je voulais savoir pour la bande de résistance, à quel niveau devons nous la placer?
Merci
Salut Hassen,
Au niveau des hanches (tu peux prendre comme repère les pointes sur les côtés). C’est un repère, il faut que ça reste confortable pour toi !
PS: merci je viens de mettre à jour l’article 👍
Bonjour
Svp comment fixer les sangles élastique pour l’exercice 2?
Merci
Bonjour Simo, déjà répondu dans les commentaires précédents 👆
Bonjour,
Merci de partager ces séances, gratuitement.
Merci de prendre le temps de poster ces WOD qui sont fun, variés, intense et bien construit.
Bravo et bon rétablissement !!
Merci Adeline pour ton commentaire, ça fait plaisir !
Mode A 19´15
RAS sur ce Wod
Pour moi le Wod étais facile mais j’ai pris mon temps dans la réalisation des exos.
Ayant travaillé pendant des mois ce type d’exo avec le kinésithérapeute pour mon genoux (LCA), j’avoue que j’avais un avantage
Toujours sympas de revenir au base
Merci Pierre
bien joué Arnaud, toujours top 💪
Mode inter 12’10 » j’ai fait 3 tours de pistols avec aide mais mon genou me lançait, passer sur le monté de chaise… et tenu 4 tours avec élastiques de relevés de bassin.
J’avais fait le wod 571 en mode intermédiaire juste avant… léger retard de programmation alors on rattrape, mais demain je marcherais en crabe!!
Bonjour Suzanne, bon réflexe pour ton changement d’exo ! … et oui tu risques de marcher bizarrement demain :p
Mode A en 27min
Dur dur
Salut Pierre,
Je connaissais ton site depuis un certains temps et ça faisait un moment que je n’étais pas venu ! Impressionnant tous les WOD, entraînements que tu as créé depuis !!
De mon côté, je suis traileur et j’aimais utilisé tes entraînements pour mes séances de renforcement.
J’avais un peu laissé de côté ces séances alors que c’était bénéfique mais parfois on est persuadé qu’il faut à tout prix s’entraîner dans son sport principal le plus possible pour progresser, alors que c’est faut ! Les bienfaits de l’entrainement croisé ou de la musculation/renforcement n’est plus à prouver !
Les années passant, les entraînements de course à pied me lassent, principalement les entraînements spécifique comme le seuil, fractionné etc… Et étant plus traileur sur des très longues courses (supérieur à 50km), je ne suis pas convaincu du grand bienfait de ces séances… De plus, mon corps a de plus en plus de mal à se remettre de ces séances !
Je vais donc remplacer les séances spécifiques course à pied par des WOD de ton site, tout en courant juste en endurance pour le reste des séances.
J’ai du choix avec ton site !
Par contre, pour un côté pratique j’ai créer des powerpoint que j’ai ensuite transformé en vidéo !
Je n’ai pas trouvé d’application permettant d’afficher l’exercice à réaliser et le comptage de temps !
Bonjour,
Mode A en 19″22 mais pas de pistol pour moi, uniquement monté de table basse 🙂
Suivi de 100 clamps de chaque coté
Bonne soirée
Sympa, je ne sais pas faire les pistols, donc je suis monte sur la chaise…je ne pensais pas mais ca occupe!!
cool
Merci
15″31 en mode A mais sans les pistolets… Bcp trop dur pour moi encore.. J’espère y arriver bientôt.
Merci encore pour ce wod
Bonjour à tous les sportifs, je vais faire le Wood se matin 22/05 je reviens vers vous pour mon ressentit.
Je vais essayer les pistoles et relève de bassin avec élastique. En mode intermédiaire car ça fait 15 jours que je n’ai rien fait cause travaux maison.
A tte
Bonjour, mode D 10’40