Entraînement #601

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WOD 601
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Objectif : cardio à la maison
Focus : Tout le corps
Cerise sur la gâteau : fun

Dans l’esprit de mes courses à obstacles en extérieur, je te propose une séance de cardio en intérieur réalisable à la maison.

C’est une séance une peu plus longue que d’habitude pour casser la routine d’entraînement.

Enfin … à titre indicatif c’est même pas le temps d’un épisode complet de séries :

  • 87% d’un épisode de Game of Throne
  • 86% d’un épisode de Vikings
  • 93% d’un épisode de L’Agence tous risques

😉

Le challenge :

Faire 45 minutes de corde à sauter et toutes les 5 minutes faire :

Note technique :

  1. Table : tu dois sentir le travail derrière les épaules. Les doigts pointent vers l’arrière ou sur les côtés pas vers tes pieds. Resserre bien les omoplates et bascule légèrement ton poids vers l’arrière tout en maintenant ton bassin en l’air (éloigne les oreilles des épaules, serre bien les fessiers). Le torse, le bassin et les cuisses sont alignés.

Substitution

Tu peux choisir de faire la version en extérieur et courir pendant 45 minutes à la place de sauter à la corde. Ou faire du tapis de course ou encore du vélo d’appartement.

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire :
Débutant25 minutes de corde
10 reps / exo
Intermédiaire35 minutes de corde
15 reps / exo
Avancé45 minutes de corde
20 reps / exo

Du coup, si tu choisi le :

  • mode A : ton entraînement va durer 45 minutes, tu feras 9 tours et tu réaliseras 180 pompes, 180 tables et 180 squats.
  • mode I : ton entraînement va durer 35 minutes, tu feras 7 tours et tu réaliseras 105 pompes, 105 tables et 105 squats.
  • mode D : ton entraînement va durer 25 minutes, tu feras 5 tours et tu réaliseras 50 pompes, 50 tables et 50 squats.

Qu’as tu pensé de cette séance ?

Si tu as mouillé le tshirt, n’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur cet entraînement dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y 💪 !

Merci beaucoup.

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HIIT

22 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A terminé en sueur 💦 !

    Après les squats sautés, la reprise de la corde est compliquée mais le souffle revient vite au bout d’une poignée de secondes.

  • Y

    idem pierre, j’ai fini en trance totale ( circuit A)
    les 5 dernières minutes j’ai eu l’impression que la corde faisait 10 kg 🙂
    Bon circuit pour sportifs averti !

    • Pierre

      elle devient lestée au fur et à mesure des tours !
      Bien joué pour ta séance 👍

  • G

    Petite question, doit on stoppé le chrono des 45 min pour réaliser les 3 exercices ?

    • Pierre

      La séance dure 45 minutes en tout.
      Tu lances le chrono au début et toutes les 5 minutes tu fais le mini circuit de 3 exercices (le chrono continue de tourner)

  • D

    Ah ouais…je n’avais pas compris, j’ai fait 45 minutes sans compter les exos toutes les 5 minutes…et j’ai fini sur les rotules….mais c’était top ! C’est mon premier post Pierre, et je voulais te remercier pour la qualité de ce que tu proposes, tes conseils et la bonne humeur qui règne sur ce forum ! Je suis tes WOD depuis 6 mois maintenant, après une reprise progressive du sport depuis 1 an et je me sens super bien !

    • Pierre

      Tu as fait une séance de guerrier du coup 💪 !
      Merci pour ton 1er partage dans les commentaires, c’est cool.
      Bienvenue officiellement alors 😉
      Félicitation pour ta reprise sportive régulière, continue comme ça.

    • O

      Même erreur! j’ai cru mourir! C’était interminable! Les bras tétanisés! J’ai eu un gros doute au milieu du wod mais bon …. Ça n’enlève rien à la qualité des wod
      Mon côté maso te remercie qd même Pierre

  • N

    J’adore. Efficace a souhait. Version D sur 45 min en course a pied. Top.

    • Pierre

      J’essayerais bien aussi en mode course à pied 👍

  • S

    Mode A fini. J’avoue qu’à la fin, tu sens bien les épaules travailler sur la corde. Dur dur!! Mais ça fait bien transpirer!! Bonne séance cardio pierre, merci

    • Pierre

      C’est clair, on dirait pas comme ça mais c’est un exercice super complet la corde 💪 !

  • L

    Si je n’arrête pas le chrono toutes les 5mn il n’est pas possible de faire 9 sections des minis exos pour moi en 45’
    quelle belle séance de killer ! merci Pierre

    • Pierre

      Content que tu te sois amusés sur cette séance Laurent !

  • O

    Franchement je suis pas un cador de la corde à sauter …héhé j’ai fait 4 tours avec la corde à sauter …héhé et 5 tours en course à pied à 12km/h et ça arrache un chien de sa niche.
    Merci pour ce super WOD qui ne paraît pas rude

    • Pierre

      Je ne connaissais pas cette expression, excellent 😂 !
      Bien joué pour ta séance Olivier.

  • J

    Bonjour es que je dois faire 45 min de corde puis je fait tout les 5 min les exo ? Merci

    • Pierre

      Oui c’est bien ça Jessica.
      Tu te cales 45 minutes de corde et toutes les 5 minutes, tu fais les exos.
      Ton entraînement dure 45 minutes en tout (donc en temps effectif, on fait moins de 45m de corde)

  • N

    Mode A avec 45 minutes de corde à sauter et en arrêtant le chrono pour faire les mini circuits. J’ai bien aimé et fini en sueur.
    Bonne séance merci Pierre

    • Pierre

      Mode guerrier Nicolas, bien joué 💪 !

  • M

    Se sentir bien fait en position A

    • Pierre

      Content que tu te sentes bien après cette séance Murad 👌 !

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