Objectif : renforcement musculaire et cardio
Focus : Tout le corps
Cerise sur le gâteau : fun
Je te propose un défi sportif.
Voici un challenge burpees Litobox qui va tester ou entretenir ta condition physique 💪 !
Prêt à essayer ?
C’est parti.
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 50 burpees et 50 planche twist (50 à gauche et 50 à droite);
- 40 burpees et 50 planche twist
- 30 burpees et 50 planche twist
- 20 burpees et 50 planche twist
- 10 burpees et 50 planche twist
Notes techniques :
- Burpees : on fait un burpee complet avec une belle pompe et un saut vertical explosif, jambes tendues (pas juste décoller les pieds du sol).
- Planche twist : en position de planche, abdos contractés; tu pivotes légèrement les hanches de chaque côté. Ce n’est pas des levés de hanches où l’on vient se rapprocher ou toucher le sol de haut en bas en creusant le dos. C’est plutôt une planche posée au sol au niveau des orteils qui pivote légèrement de chaque côté 😉.
Substitutions
burpee complet (avec pompe et saut vertical) → burpee sans pompe
planche twist → planche classique (avancé : 1’45 —
intermédiaire : 1’15 —
débutant : 45′)
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 30-20-10 burpees avec 30 planche twist à chaque tour |
| Intermédiaire | 40-30-20-10 burpees avec 40 planche twist à chaque tour |
| Avancé | 50-40-30-20-10 burpees avec 50 planche twist à chaque tour |
Qu’as tu pensé de ce challenge ?
Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur cette séance dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A en 18’38
comme toujours avec les burpees la cardio monte bien et vite 💦
ça décrasse et jamais je ne suis déçu 😜
9’37 en débutant …d’habitude, je fais l’intermédiaire mais pas pu ! Dur les burpees dur. Merci Pierre
Bien joué Laurent pour ta séance matinale 💪
Et le temps de repos il n’y en a pas ?
Salut Cédric, le temps de repos est libre.
Je prends un temps de récupération minimum : si je sens que je ne peux plus maintenir une bonne technique, je prends une courte pause pour pouvoir faire les répétitions suivantes propres.
Bon entraînement !
5mn41 pour le prgm débutant (61 ans)
Dur mais ça va
Top Yves, belle forme !
Merci 9mn43 pour l’intermédiaire ça chauffe pas mal
Bonjour combien de repos entre chaque tour ?
Bonjour Raphael,
J’ai répondu 2 lignes au-dessus 😋
Mode avancé en 21’11
les burpees c’est la vie de toutes façons 🙂
Ca décrasse !
En attendant les salles de sport 😉
Carrément Arnaud, pour se faire plaisir : on peut toujours faire des burpees 😉 !
Mode intermédiaire en 18’41
Petite question, pour avoir fait il y a un moment une initiation *CF* [marque déposée], il y avait un passage au sol qui remplaçait la pompe pour les burpees… est-ce qu’il est possible de le réaliser ainsi? Là j’ai dû finir sans la pompe…
Merci
Salut Suzanne, tu peux expliquer ce « passage » stp car je ne vois pas.
Si tu parles de poser les hanches au sol, je ne suis pas pour.
Regarde la fiche burpees.
Si tu fatigues que tu ne peux plus ou pas faire la pompe propre, fais des 1/2 burpee (burpee sans la pompe).
21’57 en avancé. Tjrs un plaisir de faire tes wods
Merci Adri, ça fait plaisir de lire ton commentaire aussi !
Module débutant
8’24
C’était dur mais j’ai réussi ça tue comme exercice je recommande
Ça décrasse bien
Bien joué Florian, c’est clair que ça décrasse bien 💪
Mode A : 25:30
Cool comme séance….
Merci
Mathieu
Super temps Mathieu !
Content que ça t’ait plu
Mode intermédiaire en 24′
Fiou ça chauffe ça chauffe !!
Bien bossé Gary, bien joué 🔥 !
Suite à un kyste au genou un peu d’éloignement. Aujourd’hui 16mn 30 pour ce wod 150 burpees, excellent car juste à la limite du rouge ! Merci de tout ce travail proposé, comme cela on ne réfléchi pas suite à une journée chargée (•‿•). A bientôt
De rien, Samourai et bon retour parmi nous 👍 !
8’44 pour le début8, j ai chaud !
Bien joué Marine 🔥 !
Bonjour mode a en 24 min. J ai plus de bras. Super entraînement merci pierre
Top 👏. Merci pour ton partage de chrono Mikael
Mode intermédiaire en 23 minutes ! Ca pique les bras et le cardio.
Merci
Mission accomplie Julien 👊
Horrible, pour ce remettre en route, rien de tel, Merci!!
Effectivement Rémi, ça donne un bon coup de fouet (physique et moral) 👌
Mode A en 23:11
Impressionnant de le faire en moins de 19 minutes, bien joué
Bien joué à toi Louis, bon chrono 👍
10min en mode D
Trop souffert sur la 1er série de burpees pour faire le mode intermédiaire dommage !
Je comprends ce que tu veux dire Céline : Tu démarres trop vite et après plus de jus.
ça m’est arrivé plein de fois 😋
C’est pas dommage, la prochaine fois que tu le referas, tu ne te feras plus avoir !
9mn43 pour l’intermédiaire… Bcp plus dur que le 1er programme surtout les 40 premiers burpees. Merci pour ce programme
De rien Yves. Effectivement, la première série de burpees annoncent la couleur !
Hyper dur ! même en débutant … mais ça fait du bien, on élimine ! Merci pour ce challenge
Bien joué Françoise d’avoir terminé ce challenge 🏅
J’ai fait le mode intermédiaire en 13″33’…. merci.
De rien Jean-françois, top ton temps et merci pour le partage !
Mode A: Yes ! 31’22. Comme je me connais, j’ai fait les 20 premiers burpees avec pompe puis j’ai alterné avec et sans pompes pour les grosses séries, et plus on va vers la fin mieux on enchaîne ! Par contre les planches ce n’est pas du repos non plus 🙂
Merci Pierre
25’30 en mode A. Content d’avoir réussi ce défi (ah les burpees) et en même temps effrayé par vos temps de monstre !
Niveau avancé A avec un temps de 15:58
J’adore vos exercices
J’ai mis 13 mn 31 en mode A
Je referais pour faire mieux
Merci
Ben voyons… prochain chrono, moins de 10 min ?
Les temps de certains et certaines ne sont absolument pas crédibles.
J’aimerai beaucoup voir l’exécution de vos burpees, du début à la fin.
12’ en D mais sans les pompes à la moitié
9min46 pour le programme débutants (pour une reprise du sport après pratiquement 1 mois d’arrêt, ça décrasse 😉 )
Salut Mode A en 24 mn. Ca tue mais très bon comme sensations
Impeccable, Mode I, 13″03 !!!
ça tire bien sur les abdos, Aroo !
Vraiment ???
Moins de 14 min en mode Avancé ??
J’ai de plus en plus de doute sur la véracité des chronos ou du nombre de rép’ de certains ici…
Curieux de voir l’exécution des burpees.
22 min 43 en mode A.
Toujours aussi intense, merci!
13’57 niveau avance ! Défi top je me suis éclaté merci !
Mytho.
Ça pique!!!
Mode À 25’30
Merci pour tes wod, no pain no gain!
Mode A 24’30 c’est la muerte
Attention c’est bien 500 planche twist en tout
Pas muerte non, c’est 250 planche twist 😉
250 de chaque côté je voulais dire
Il est bien
c tro facil pour mwa
Mode A 18′ chauffe épaule et obliques ! Top comme d’habitude ces WOD !
Mode À : 18’58 un wod au top pour le cardio…. je suis fan
Pierre,
Je fais régulièrement tes wods et je trouve ton travail génial. Donc je tenais simplement à te remercier pour tout ce que tu fais c’est vraiment bien illustré en plus, avec différents niveaux donc accessible à tous.
Ta créativité permet de ne pas se lasser et de chambouler le corps c’est top
Hello
Fait en mode A. 17’37 mais burpees sans pompe car j’ai une épaule out.
Une bonne mise en jambe pour demarrer une journée.
Bon courage à tous
39″45 intermédiaire. Je me disais bien que en qu.il fallait travailler le cardiolo
Mieux ! 27″03 pour cette deuxième tentative en intermédiaire.
20 »30… Niveau intermédiaire et au bout de ma vie… A faire et à refaire jusqu’à monter d’un niveau… Même si je les déteste, les burpees sont pour moi parmi les meilleurs exercices pour le cardio.. Impossible de tricher, on paye tout de suite les excès de la veille et les petits kilos en trop 🙂
50 et 40 burpees ça pique sinon passé ce cap ça va tous seul. Les planche twist un peut complexe à effectuer peut-être. doit-on bouger le haut du tronc? ou pas
Bien joué pour ton WOD Jérémy 👍
Pour les planches twist, le haut du tronc bouge le moins possible; ton corps est gainé et tu pivotes ton bassin de chaque côté sans chercher de l’amplitude (voir la technique des planches twist ici).