Entraînement #722

Séance jambes à la maison Litobox 722
Application LitoBox

Aujourd’hui c’est leg day à la maison 💪.

Voici un entraînement de renforcement musculaire intense avec 4 exercices au poids du corps pour une séance spéciale jambes à la maison (fessiers, cuisses et mollets)

sans squat et sans saut s’il vous plaît 😉.

WOD

Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 40-30-20-10 répétition par exercice :

Déroulement de la séance

L’entraînement va être composé de 4 tours en tout.

Par exemple pour le mode avancé :

le 1er tour, on fait 40 répétitions par exercice
le 2ème tour, 30 répétitions par exercice
le 3ème tour, 20 répétitions par exercice
et le 4ème tour, on termine par 10 répétitions pour chaque exercice.

En tout, on comptabilise nos 100 répétitions par exercice et par côté 🔥 !

Techniques

Pour les step ups, pousse à travers le pied sur le support, tends la jambe et lève le genou opposé en l’air sans prendre d’élan.

Pour les deadlifts, en revenant en position initiale, pieds joints, contrôle la jambe qui descend en contractant les fessiers.

Pour les fentes latérales, pour augmenter l’amplitude tu peux sans pencher le buste excessivement en avant toucher le sol de la main opposée à la jambe qui travaille (un peu comme les patineurs).

Substitution

step ups → fentes avant

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire
Débutant24-18-12-6 reps par exercice
Intermédiaire32-24-16-8 reps par exercice
Avancé40-30-20-10 reps par exercice

Chronomètre

Disponible directement dans l’application de sport LitoBox ou sur via le chronomètre en ligne du site.

Qu’as-tu pensé de ce circuit ?

Partage fièrement ton chrono et tes impressions sur cette séance jambes à la maison.

Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.

Merci beaucoup 👊.

Sportivement,

Pierre.

Étirements (récupération)
Automassage (récupération)
Focus : jambes

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :

programme HMB jambes

46 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 32:08.
    Aïe aïe juste après la séance j’ai eu du mal à monter et descendre les escaliers 😂 !!

    Bonne séance à tous !

  • M

    Je vais la faire aujourd’hui. Merci pour cette séance sans saut, idéale pour une femme enceinte de 5 mois .

    • M

      Du coup , je l’ai fait en 33’45 ». Et en effet ça pique bien les papattes . Super séance , j’adore

    • Pierre

      Merci pour ton commentaire Marie-Amélie et bien joué pour ta séance 👍

  • J

    Très bon réveil Pierre!

    • Pierre

      Parfait pour passer une bonne journée 😋

    • Pierre

      Excellent temps Christophe 👍

  • S

    Bien mais je vais passer au niveau superierur

    • Pierre

      Super, tu viens de passer un palier Gilles 💪

  • Y

    Là prochaine fois je fais le level au dessus car j ai eu facile

    • Pierre

      Idem Yannick, un palier de franchi dans les niveaux 👍

  • S

    Super après une journée assise sans bouger

  • X

    Merci pour ce wod destructeur ! Question, une rep = g+d ?

    • Pierre

      De rien Xavier 😊
      1 rep = 1 rep à gauche et 1 rep à droite
      exemple pour le mode avancé 40 steps up (g. et d.) = 40 steps up à gauche et 40 steps up à droite (tu fais toutes tes reps à gauche et après toutes tes reps à droite)

  • R

    Vraiment top, avec l’application c’est un pur bonheur

    • Pierre

      Merci pour ton retour Rom, ça fait plaisir 🙏

  • P

    35’25 au top
    Les deadlifts ont piqués plus que prévu

    • Pierre

      Je partage ton avis aussi Paulr et perso, je le ressens surtout en J+2 😜 !!
      Super temps pour ta séance.

  • A

    Bonjour, première expérience avec Litobox. J’ai choisi le niveau intermédiaire, c’était un peu trop simple, je prendrais ‘avancé’ pour les prochains. Sinon j’ai découvert des exercices. Le format appli est génial ! Super pratique !

    • Pierre

      Il vaut mieux le faire dans ce sens là c’est plus prudent 😉.
      Bienvenue Arthur et merci pour ton retour, c’est super sympa !
      À bientôt sur d’autres séances …

  • C

    J’adore, surtout quand ça s’arrête ! Mais j’y reviens toutes les semaines. Merci pour cet accompagnement. Il est super ! Bravo pour le boulot réalisé !

    • Pierre

      Ahahahah, je vois carrément ce que tu veux dire Christelle 😂.
      Merci pour ton commentaire, c’est motivant 👍
      @+

  • S

    38 mn en mode avancé!
    Super séance bien musculaire

  • P

    35’09 en A. Toujours des bons, enchaînement bien choisi.
    Les steps up sont les plus cardio.
    J’ai rajouté les 3 premiers de l’avent pour rattraper le retard : je suis à jour ! A qui le tour ?

  • C

    Fini le mode débutant en 14 min !
    Ca fait un moment que j’ai pas fait de sport, en espérant pouvoir suivre tous les wods que tu proposes et progresses pour passer en intermédiaire vite

  • B

    reprise après 2 mois sans aucune activité. Punaise ça fait du bien! Merci beaucoup pour ton site! Salut à la communauté!

  • C

    mode avancé 22m55. Bon WOD : )

    • C

      J’ai fais une rep D+G pour ça que mon temps est aussi bas je pense

  • G

    Mode V en 23 min 40 sec excellent travail pour préparer un trail ou une sortie VTT

  • D

    25,15 mins en intermédiaire parfait pour se remettre en forme

  • L

    31:06 en avancé ! De supers sensations, merci !

  • F

    Salut pierre merci pour ton exercice je pense que demain j aurai des courbatures

  • Avatar

    J’aurais dû rentrer le niveau intermédiaire

  • P

    Génial pour reprendre le sport

  • F

    Je n’aime pas travailler le bas du corps… Du coup, j’essais cet appli pour la première fois pour rendre mes entrainement du bas du corps plus ludique et franchement, j’ai bien aimé!

  • C

    Bonjour, j’aimerais obtenir une précision svp. Dans la description vous parlez de faire l’autre jambe au tour suivant. Mais je pense que par exemple apres avoir 40 reps sur jambe gauche par ex pour les deadlift, j enchaîne immédiatement avec jambe gauche. Est-ce bien cela ?

  • S

    Quel plaisir le 3ème tour quand tu sais que tu as fait le plus dur !!!

  • H

    21 minutes très intensives et de bonnes brûlures aux quadriceps

  • P

    Super !!! et comme je prépare un trail c’est un bon entrainement. je suis preneur aussi des bons conseils pour se préparer au trail.

  • H

    Je fais cet exercice une fois par semaine, le meilleur selon moi pour travailler les jambes

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      Non merci, je ne souhaite pas m'entraîner