Le guide du CrossFit pour débutant

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WOD dans une Box de CrossFit

Entraînement de CrossFit

Le CrossFit est un programme de conditionnement physique général qui tente d’optimiser le niveau de fitness global en développant 10 qualités athlétiques : l’endurance musculaire et cardiovasculaire, la force, la flexibilité, la puissance, la vitesse, la coordination, l’agilité, l’équilibre et la précision.

Le grand public a pu découvrir cette méthode originale et son efficacité grâce à la transformation physique spectaculaire des acteurs du film 300 en 4 mois ou encore de Henry Cavill, acteur dans le film Man of Steal en 6 mois de pratique.

Qu’est-ce que le CrossFit ?


Le CrossFit (CF) a été créé aux États-Unis par Greg Glassman. Il repose sur 3 principes clés : des exercices constamment variés, des mouvements fonctionnels et un entraînement à haute intensité.

Exercices constamment variés

Le CrossFit combine et mixe des exercices d’haltérophilie, d’endurance et des mouvements de gymnastique. Les nombreuses combinaisons possibles rendent l’entraînement de CF unique et évite la routine que l’on peut trouver dans une salle de sport classique. Chaque entraînement est différent. La nouveauté garde les pratiquants motivés en leur évitant l’ennui.

Mouvements fonctionnels

Le CrossFit utilise des mouvements fonctionnels, c’est-à-dire des mouvements naturels que l’on retrouvent dans la vie quotidienne : s’asseoir et se relever d’une chaise, s’accroupir, ramasser ou soulever des objets, courir, sauter, etc. Ces mouvements vous préparant à la vie en dehors de la salle de sport. Pourquoi s’entraîner à répéter des mouvements spécifiques qui n’ont aucune application réelle et fonctionnelle au quotidien ?

Entraînement à haute intensité

L’entraînement à haute intensité est une méthode efficace pour développer et améliorer la condition physique en peu de temps (cf. avantages du CF). L’intensité est une notion relative qui est propre à l’effort fourni par chaque individu. L’entraînement peut être de plus en plus intensif en augmentant le poids, la distance ou les répétitions et en diminuant le temps. Par exemple : courir lentement sur 100m sera moins intensif qu’un sprint sur la même distance ; faire 100 pompes en 1 journée sera moins intensif que 100 pompes en moins de 5 minutes …

Pour qui est le Crossfit, qui peut le pratiquer ?

Dans la philosophie du CF, les besoins entre un individu lambda et un athlète olympique diffèrent en degrés et non en nature : l’amélioration des 10 qualités athlétiques est aussi importante aux athlètes de haut niveau qu’aux séniors. Le programme est identique : seuls les charges, l’intensité et les temps de récupération sont adaptés aux capacités individuelles de chacun.

Avantages du CrossFit

  • Le CrossFit améliore la santé et développe la condition physique en peu de temps : amélioration de la consommation maximale d’oxygène (VO²Max), diminution de la masse graisseuse et augmentation de la masse musculaire[1].
  • La communauté CF offre un environnement d’entraide et de partage: vous n’êtes pas juste un membre qui a payé sa cotisation, vous faites parti d’une équipe soudée qui vous soutient.
  • Le CF vous teste et vous challenge mentalement et physiquement pour être « un meilleur vous-même »
  • Vous êtes en concurrence et en compétition avec vous-même pour accomplir vos objectifs personnels (perte de poids, meilleure forme physique, meilleure santé, etc.)
  • Vous ne trouverez pas de miroir dans une salle de CrossFit, car le but de la méthode n’est pas d’améliorer le look et l’esthétique mais la force et la condition physique. Pas de place à ceux qui veulent s’entraîner par simple vanité.
  • Le CF améliore la qualité de vie au quotidien : vous utilisez des mouvements fonctionnels. Les mêmes qui vont aideront à sortir les packs d’eau de la voiture quand vous rentrerez les courses, à monter les escaliers ou à jouer avec vos (petits) enfants sans être essoufflé.
  • Vous pouvez pratiquer le CrossFit seul et de manière autonome grâce aux entraînements quotidiens diffusés librement sur le site www.crossfit.com. Vous trouverez toute l’aide dont vous avez besoin grâce à la communauté.
  • La variétés des entraînements de CF évite l’ennui, garde motivé et permet de rester consistent pour atteindre ses objectifs personnels.

Inconvénients du CrossFit

Clowns Pukey et Rhabdo

Les mascottes du Crossfit : Pukey le clown et Rhabdo le clown

  • Le CrossFit est un sport non spécialisé qui augmente les compétences dans 10 domaines athlétiques. Si vous souhaitez vous spécialisez dans un domaine et que vous avez des objectifs spécifiques dans votre entraînement (marathon, cyclisme, culturisme, etc), le CF n’est pas pour vous.
  • La force du CF est son accessibilité, chacun peut le pratiquer n’importe où. C’est aussi une faiblesse dans la mesure ou personne ne contrôlera votre technique et que vous pourrez vous blesser en faisant de mauvais mouvements à répétition.
  • Le jargon spécifique peut décourager ; comme dans tout domaine, le vocabulaire particulier rend difficile la compréhension : AMRAP, For time, HSDPU, Box, etc. (j’expliquerai un peu plus loin le vocabulaire de survie du CF).
  • Chaque personne doit tenir compte de ses limites personnelles. Compte tenu de l’environnement de motivation et de la compétition avec soi-même, certains crossfiteurs sont tentés de dépasser leurs propres capacités physiques et de demander l’impossible à leur corps au risque de sacrifier la technique pour aller plus vite et au risque de se blesser. Une mascotte Rhabdo le clown a été créée pour rappeler aux crossfiteurs le danger existant (le nom Rhabdo provient de rhabdomyolyse : quand des personnes poussent leurs limites trop loin et trop vite, les fibres musculaires se dégradent, se répandent dans le sang et infectent les reins pouvant entraîner une insuffisance rénale)
  • Lors d’un effort physique intense et extrême, un sportif peut être amener à vomir. Dans le monde CrossFit certaines personnes valorisent cet état en offrant un t-shirt où la mascotte Pukey le clown vomit, symbole du dépassement de soi. Cette récompense fait penser aux pratiquants qui n’ont jamais vomit qu’ils n’ont pas travailler assez fort. Bien entendu, vomir ne vous rendra pas meilleur.
  • Si la méthode est très différente des salles de sport classiques, son prix ne l’est pas. Le CrossFit coûte cher : il faut compter de 62€/mois (Toulouse) à 120€/mois (Paris). Le prix est justifié entre autre par l’encadrement : 1 coach pour 15 pratiquants maximum. Même pratiqué à la maison, il vous faudra compter 1500$ (1150€) minimum d’équipement et de matériel pour pouvoir réaliser 80 % des entraînements de Crossfit, 4000$ (3000€) pour une box complète. N’ayant pas de matériel, je fait du CrossFit avec des mouvements de poids du corps. Parfois il est facile de substituer les exercices des WOD officiels, parfois non.

A quoi ressemble une séance de Crossfit type ?

Votre première séance de Crossfit sera en générale gratuite pour que vous puissiez découvrir le monde du CF et voir si la méthode et l’ambiance vous conviennent.

Une séance de CF est généralement composée de 4 phases :

  • L’échauffement dynamique : vous allez exécuter des mouvements de CF sans intensité, qui vont bien échauffer les articulations sollicitées dans le WOD (Workout Of the Day cf. lexique) pour éviter les blessures.
  • La technique : vous allez revoir en détail certains mouvements pour toujours garder une progression technique.
  • Le WOD : C’est ici que vous allez retrouver l’entraînement du jour avec un objectif précis et une forte intensité.
  • Étirements et retour au calme : Vous allez dans cette dernière phase faire baisser votre rythme cardiaque et étirer les muscles sollicités pendant le WOD. C’est également l’occasion d’améliorer votre flexibilité et votre récupération.

Où trouver une salle de Crossfit ?

Vous pouvez voir s’il y a une salle de CF près de chez vous en parcourant la carte officielle : map.crossfit.com

Vocabulaire et lexique de survie pour le Crossfit

Pour ne pas avoir l’impression d’arriver en pays étranger et pouvoir communiquer avec d’autres crossfiteurs, voilà un petit lexique de vocabulaire clé :

Box : salle de gym, salle de CrossFit

WOD : (Workout Of the Day) entraînement du jour

Girls : certains WOD portent des prénoms féminins comme les ouragans aux États-Unis. Ne vous fiez pas à ces prénoms charmeurs, ces WOD sont particulièrement intenses.

Héros WOD : ces entraînements difficiles portent le prénoms de militaires, pompiers ou policiers américains décédés en service. Il faut faire preuve d’un certain courage pour aborder ces WOD.

AMRAP : (As Many Round As Possible) À répéter le plus grand nombre de fois possible

For Time : d’une traite et sans repos ni récupération, le plus rapidement possible.

Rep : répétition ; unité d’exécution d’un mouvement (ex : 10 pompes)

Round : série d’exercices (ex : 5 séries de 10 pompes, 10 tractions)

Set : série de répétitions (ex : 3 séries de 10 pompes)

Crossfit Games : ce sont les jeux olympiques du CF où tous les crossfiteurs du monde s’affrontent. Les CF Games ont lieux tous les ans depuis 2007.

Crossfit HQ : (HeadQuarters) Quartier-général. Première salle de CF fondée par Greg Glassman à Santa Cruz en Californie.

Mon expérience du CrossFit

Le partage, l’entraide et le principe de communauté qui font partie intégrante de la philosophie du CrossFit me plaise beaucoup. J’aime aussi le principe d’entraînement court et intense qui me convient très bien ; je n’aime pas passer 1h ou plus dans une salle de gym et encore moins devant les miroirs d’une salle de musculation traditionnelle.

J’ai testé plusieurs fois le CF dans les Box de Londres (CrossFit Central London) et de Monaco (All Terrain Training), cette dernière n’est pas encore officiellement affiliée mais tous les coachs sont certifiés.

Mon premier WOD a été Angie : faire le plus rapidement possible 100 tractions, 100 pompes, 100 abdos et 100 squats. En 1 mot : V-i-o-l-e-n-t ; courbatures généralisées et crevasses aux mains ; mon temps a été de mémoire 37 minutes. Pour vous donner un ordre d’idée les athlètes Chris Spealler et Annie Thorisdottir le font respectivement en 10’11 et 15’40 … J’ai été le dernier a terminer le WOD mais tout le monde m’encourageait énergiquement ; c’est ça le Crossfit ! Grâce à ce genre d’ambiance la dernière personne à terminer ne se sent pas moins valorisée que la première. Cet esprit d’équipe vous fait devenir meilleur en tant qu’individu.

Essayez et n’hésitez pas à partager votre retour dans les commentaires.

 

Crédits photographiques : © Crossfit.com

Référence

  1. Smith MM, Sommer AJ, Starkoff BE, Devor ST., Crossfit-based high intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition, 22 Février 2013

19 commentaires

  1. steph

    18min30 au premier essai et j’ai bien ramassé au niveau des tractions j’ai pris 10 minutes ^^

    Répondre
    1. Pierre

      Angie en 18’30, respect !

      Répondre
  2. Stephane Ridel

    Bonjour
    Je fais des cources d enduro , j ai 49 ans et sportif depuisl age de 10ans je me demande si le crossfit serait bon cette pratique merci de me tenir au courant
    Cordialement

    Répondre
    1. Pierre

      Bonjour Stéphane,

      J’en suis sûr ! Le CrossFit t’apportera quelque chose de supplémentaire dans la mesure où tu vas travailler de manière différente et en plus tu vas développer d’autres qualités athlétiques qui vont être complémentaires.

      Répondre
  3. Benjamin

    salut,

    très bonne présentation
    une question, je suis kinésithérapeute et je peux créer ma salle de crossfit, ou pourrais je acheter le matériel et quel est il?

    Répondre
    1. Pierre

      Salut Benjamin,
      Tu peux te rapprocher de Rogue Fitness il équipe pas mal de box officielles de A à Z (équipement et matériel); pour ce qui est du matériel, il y en a pas mal, les principaux étant : kettlebell, rameur Concept, box jump, GHD sit-up, barres olympiques et poids, structure métallique pour les tractions et pour suspendre des anneaux de gymnastique (pour les muscle-up ou les ring dips notamment), bancs de musculation, rack à squat, cordes à sauter, ABbmat.

      Répondre
  4. Nadou

    Bonjour tout le monde,je veux juste preciser que les pull up au crossfit ne sont pas considerées comme de vrais tractions,c’est un peu dommage !

    Répondre
    1. Pierre

      Bonjour Nadou,

      Oui, effectivement dans les salles de musculation traditionnelles, on va te dire que tu triches si tu fais des tractions en utilisant un mouvement de balancier (kipping pull-ups ou butterfly pull-ups). En fait l’objectif en CrossFit est différent, c’est pour compléter le plus de répétitions possibles, le plus rapidement possible. Le but n’est pas comme en musculation classique de cibler un muscle pour le développer. A noter qu’en CrossFit il existe des WOD avec des tractions « normales ».

      Personnellement, je travaille surtout les tractions strictes (sans mouvement de balancier) pour soulager mes épaules, car le vrai problème des tractions de CrossFit avec un mouvement de balancier, c’est que si on n’a pas la force nécessaire pour faires des « tractions normales », on risque de se blesser en enchaînant un nombre élevé de tractions avec balancier. Pour moi, il faut d’abord maîtriser la traction classique avant de se balancer.

      A bientôt.

      Répondre
  5. Nadou

    Bonjour Pierre

    Tout a fait d’accord ! Au street workout on valide avec un petit cordon comme les chins up menton au dessus,viens participer au pull and push !

    Répondre
    1. Pierre

      Au CrossFit aussi il y a des validations sur les pullups à la barre avec la poitrine qui touche la barre ! Héhé pour les Pull and Push, peut-être un peu plus tard ;) .

      Répondre
      1. Nadou

        Yessss a tres vite alors !!!

        Répondre
  6. Georgio

    j’ai hâte de partagés avec vous !viva la crossfit

    Répondre
  7. Corentin

    Salut,

    Super intéressant ton site, les programmes qui changent ça me donne vraiment envie.

    Cependant est ce que tu penses que suivre tout tes programmes de crossfit permet de se dessiner musculairement : pas devenir un body builder mais être assez musclé type physique de Tyler Durden dans fight club ?
    Ou alors il s’agit uniquement d’entretient physique sans réel changement morphologique mais uniquement athlétique ?

    Merci d’avance !
    continue ton site est vraiment cool

    Répondre
    1. Pierre

      Salut Corentin,

      Le changement physique va dépendre surtout de ton alimentation mais clairement ça ne sera pas un physique de culturiste. Quand tu regardes les physiques des crossfiteurs non professionnels, ils sont (plutôt) dessinés, naturels et harmonieux. Par contre, un athlète professionel de CrossFit qui s’entraîne plusieurs fois par jour n’aura pas le même physique (physique plus musclé) qu’un crossfiteur amateur qui s’entraîne 2 à 3 fois par semaine (physique athlétique et dessiné) … un peu comme Brad Pitt dans Fight Club ;) .

      Merci pour ton commentaire ça fait plaisir !

      Répondre
  8. David60

    Bonjour,
    Je souhaite me mettre au cross fit.
    J ai une barre de traction à la maison mais étant grand il m est impossible de faire des tractions avec le système de balancier car je dois plier un peu les genoux.
    Pouvez vous me dire par combien de tractions strictes faut il remplacer les tractions crossfit ( butter fly ou autre ) ? Par exemple sur un Wod comportant 20 tractions.
    Un word par jour est il suffisant?
    Merci pour votre aide.

    Répondre
    1. Pierre

      Bonjour David60,

      Je ne fais que des tractions strictes ou strictes explosives (barre au niveau de la poitrine) dans mes WODs; donc quand un WOD comprend 20 tractions, ce sont 20 tractions strictes ou explosives. Du coup, pour toi, ça ne change rien au nombre.
      En faisant des tractions strictes, les temps seront moins rapides mais ça permet d’avoir une base solide et de travailler également pour des mouvements plus techniques comme les muscle-ups. Et quand tu feras des tractions kipping, tu auras l’impression que c’est très facile ;) .

      Bon courage.

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  9. rv

    Salut à tous,
    Petit exercice que je viens de découvrir et qui a l’air pas mal, pour varier un peu du traditionnel burpees : The Mahler Body Blaster Workout

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  10. nini26

    Bonjour,
    je viens de découvrir le cross fit et j’ai vraiment envie de commencer. J’ai 45 ans j’ai toujours fait du sport mais je suis un peu en sur poids! !!!! Par quoi pourrais je commence sachant que j’ai un peu de matériel (des sangles et swissball). J’habite à côté de Valence dans la Drôme. Merci d’avance pour votre aide.

    Répondre

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