Entraînement #342

Faire un autre WOD

WOD 23-10-15

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Pour ne pas vous faire manquer le changement d’heure ce week-end (dans la nuit de samedi à dimanche), je vous propose un WOD défi « changement d’heure ». La séance est longue mais comme on gagne 1 heure de sommeil, on peut se le permettre et on va pouvoir récupérer 1 heure de plus 😉
J’ai choisi un entraînement spécial haut du corps car j’ai encore des courbatures aux jambes de la séance précédente !

Faire avec une bonne technique :

  • 50 pompes;
  • 50 tractions;
  • 50 dips *;
  • 50 levés de jambe;
  • 50 dips *;
  • 50 tractions;
  • 50 pompes.

* option possible : dips aux anneaux de gymnastique, option que j’ai choisi.

Chronomètre

Substitution pour ce WOD

En fonction de votre niveau ou de votre progression actuelle, vous pouvez choisir :

  1. pompes → pompes sur les genoux ou verticales;
  2. tractions → tractions horizontales (sous une barre ou une table);
  3. dips → dips entre 2 chaises solides (vérifiez la solidité et la stabilité avant);
  4. levés de jambe (à la barre) → levés de jambe au sol (collez bien le bas de votre dos au sol pendant tout le mouvement).

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, avec une bonne technique :
Débutant 15 pompes
15 tractions
15 dips
15 levés de jambe
15 dips
15 tractions
15 pompes
Intermédiaire 30 pompes
30 tractions
30 dips
30 levés de jambe
30 dips
30 tractions
30 pompes
Avancé 50 pompes
50 tractions
50 dips
50 levés de jambe
50 dips
50 tractions
50 pompes

Qu’avez-vous pensé de cet entraînement spécial changement d’heure ? Quel mode avez-choisi et en combien de temps l’avez-vous complété ?

Bon courage et bon week-end !

Pierre.

Équipements optionnels
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Zone travaillée : Haut du corps

35 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    mode A en 39’06.
    Ouch, difficile de garder l’amplitude complète vers la fin.

  • dit :

    Oui, il va piquer celui là, je confirmerai ça lundi. Bon week-end.

  • dit :

    Aouch ,20’51 mode A avec les aménagements suivants:
    Tractions horizontales-dips sur chaise- levées de jambes au sol
    Merci Pierre !

  • dit :

    20’48 en niveau A
    Les tractions piquent !

  • dit :

    21.06 pour le mode I: levées de jambes au sol, traction trx, Merci pour le WOD haut du corps parce que j’avais encore mal aux cuisses de mercredi!!

  • dit :

    41’37 !!

    Comme dit Nonocams :  » Les tractions piquent  »

    =)

  • dit :

    Mode I : 15’30

    Super sympa comme wod ! Levé de jambes au sol et traction sous une table.

  • dit :

    Mode I en 21min et qqs avec ppe en V et hindu à la place des tractions (tjs pas de barre…)
    Bon WOD bien difficile pour ma part !

    A voté !

  • dit :

    29min en mode A en trichant un peu j’ai remplacé les tractions par des tractions guidés ( machine) sinon je pense que j’aurais fait environ 40min

  • dit :

    Celui là il était bon!! J’ai fait une petite modif. Mode A en 44″32.
    J’ai fait 5x le wod mais avec des séries de 10 par exos. Ex:- Série 1: 10 pompes; 10 tractions; 10 dips; 10 levés de jambe; 10 dips; 10 tractions; 10 pompes.
    – Série 2: 10 pompes; 10 tractions; etc… Jusqu’à la 5 ème série bien évidemment incluse.
    Merci Pierre pour ton site

  • dit :

    Mode A 16″16′ j’ai rajouté 50squats à la fin!

  • dit :

    Fait en mode avancé en 24’15
    bon wod les dernières tractions dure dure

  • dit :

    Bjr pierre, merci pour tes wod poid du corps. Une chose me tracasse, comment faire 50 tractions alors que meme en m’entrainant regulierement en faire 10 c’est un grand max. Faut m’expliquer parce que je comprends pas.

  • dit :

    Bonjour, j ai pas calculé le temps mais fait les 4 premiers en mode A avec les tractions en mode assité. Les 3 derniers tours en alternant 10 à chaque fois. Comment vous faites pour faire 50 tractions d affilés car cela me paraît presque infaisable… Et sur le deuxième tour les dibs ouh la la… Vous êtes des super ma ou quoi!!!! 50 tractions!!!!! En tout cas ça pique fort

    • dit :

      Je te rassure Jean-Christophe, en ce qui me concerne, je ne fais pas les 50 tractions d’un seul coup …
      Le but du WOD, c’est de faire 50 répétitions avant de faire l’exercice suivant =). Si tu ne peux en faire que 10, ben il t’en reste 40, et ainsi de suite jusqu’à 50.

      Pour ma part, la première série se termine aux alentours de 22/23 tractions, puis après ça chute ! Les 10 dernières sont atroces et je m’y prends à 2 / 3 fois pour y arriver avec des « séries » de 3 / 4 !!

      En espérant t’avoir un peu aiguillé et réconforté ! 😀

      =)

  • dit :

    9’16 en mode débutant, pas mal pour une reprise après plusieurs semaines de blessures. C’est dur de repartir en débutant sniff sniff.

  • dit :

    mode A en 21’40, tractions a l’aide d’un elastique pour les 50 dernieres, mais elles furent tres compliques quand meme.

  • dit :

    Ahou, wod en mode D (X3) environ 20mn avec 3 variantes en tractions(pull-up, chin-up et horizontales). Dur, dur le lundi matin

  • dit :

    Très agréable, les pull up levais pus à fin mais très agréable 🙂 espérons est n’avoir un today 🙂 merci

  • dit :

    25 minutes 15 secondes en mode avancé, fait tel que proposé sur les images

  • dit :

    28’50 en mode A, dur dur les tractions je terminais en series de 3-4, dips aux barres parallèles en series de 15 puis 10. Pour les relevés de jambes à la barre j’allais un peu plus haut que l’équerre mais pas jusqu’à la verticale, 5 X 10. Pas de soucis pour les pompes 2 x 50.

  • dit :

    18’52 en mode A….pour les pompes j ai fait 20 rep puis 5 sec de repos puis 10 puis 10 puis 10. Pour les tractions en kipping pull up tjs par 10 x5 pour ne pas tétaniser de suite et tjs avec un mini de recup entre….
    Dips sans trop de recup et le levées de jambes tjs même tactique par 10…
    Pour le retour il m est arrivé de fractionner par 5….même si ce fut dur par’moment c était excellent Pierre…merci
    Ou en est on du vote.? A quand les resultats?

  • dit :

    Merci Pierre, en mode I les tractions deviennent vite une sacrée galère…
    Des conseils pour progresser ? Pompes plus régulièrement ?

  • dit :

    Mode I :15’10 avec levée de jambes au sol +dips entre chaises + tractions sous la table

  • dit :

    27;58 en expert mais c vrai les traction attention pourtant j en fais souvent mais habituellement 25 .mais com d hab bon wod merci encore

  • dit :

    Mode A, en 24’12 ». Le plus dur, ce sont les tractions, il faut s’accrocher, d’ailleurs, j’ai mis 1mn pour faire 50 pompes, 5′ pour les 50 tractions, 1’15 » pour faire 50 dips, 3′ pour les levés de jambes, 1’30 » pour 50 dips, 11’02 »pour les 50 traction, et 1’25 » pour les 50 pompes.
    Je pense que je peux faire mieux sur les 50 dernières tractions…
    A+

  • dit :

    Je m’adresse à Black panther qui a effectué le wood en 16’16 ».
    Peut il me donner ses temps par série ?
    Les tractions sont faites en méthode cross fit avec le balancé ?
    Merci pour ta réponse.

    flo

  • dit :

    Salut flo!
    Dsl de la réponse tardive!
    Alors pompes 2*25 sur 30sec (cad 30sec pr faire 25 pompes plus le temps de recup) tractions serie de 8 sur la meme base de temps que les pompes, dips serie de 15 la meme avec le temps, levé de jambes j’ai fait 15-15-20 avec 30sec de recup entre chaques et pour finir le tour j’ai refait la même avec des petites pauses dès fois.

  • dit :

    Et non pas de traction en balancé, je suis pas un tricheur 😉 !!!

  • dit :

    32 min 47 e »n mode avancé. j’ai fait des sit up à la place des levés de jambes car j’ai une petite pointe au psoas illiaque. vraiment dur sur les tractions. j’ai perdu le plus de temps sur ça.

  • dit :

    Mode A aménagé. Pompe hindu car pas de barre et dips sur chaises. 29’27 ». Ça pique fort. Merci pierre.

  • dit :

    Pour moi 14’45 » en mode D… J’ai encore à progresser :-X

  • dit :

    Combien de tours faut il faire ? je débute ou de temps?

    Merci

  • dit :

    Mode A en 23 minutes, effectivement on perd le plus de temps au traction 🙂

  • dit :

    Entraînement à classer parmi les wod de dingo !
    Mode I : 19″31.
    Les tractions de 3 en 3, ça passe pas très vite !

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