Entraînement court au poids du corps en mode full-body. Cette séance est réalisable en moins de 15 minutes.
Faire, le plus rapidement possible avec une bonne technique, 21-15-9-6-3 répétitions de chaque exercice :
- squats;
- mountain climbers (4 mouvements pour 1 répétition);
- abdominaux coude-genou croisés (gauche + droite);
- pompes;
- tractions.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, le plus rapidement possible avec une bonne technique, : |
|---|---|
| Débutant | 7-5-3-2-1 répétitions pour chaque exercice de: squats mountain climbers abdos coude-genou croisés pompes sur les genoux ou 1/2 pompes tractions sautées ou horizontales |
| Intermédiaire | 14-10-6-4-2 répétitions pour chaque exercice de: squats mountain climbers abdos coude-genou croisés pompes tractions horizontales ou normales |
| Avancé | 21-15-9-6-3 répétitions pour chaque exercice de: squats mountain climbers abdos coude-genou croisés pompes tractions |
N’hésitez pas à partager vos impressions et votre temps avec le mode que vous avez choisi dans les commentaires ci-dessous.
Bon courage et bonne semaine !
Pierre.
Équipements optionnels
mode A en 13’29.
Je programmerai les abdominaux coude-genou croisés avec 2 mouvements de chaque côté pour 1 répétition la prochaine fois pour sentir davantage le travail.
Mode I réalisé en 10’02
Mode A en 13’27 !!
J’ai voulu le faire à jeun ce matin … C’est bien dur !!
Merci pour le WOD !!
=)
Combien de tour faut il faire ?
Bonjour Loïc,
21 répétitions pour chaque exercice, 15 répétitions pour chaque exercice, etc. jusqu’à 3 répétitions pour chaque exercice.
21 tractions ?
oui tout à fait.
Perso, comme je suis pour le moment incapable d’en faire 21, je fais le max et termine la série par des tractions inversées.
fait en 10 minutes pour le niveau intermédiaire
circuit de 14 répétitions de chaque exercice sans repos et juste 10 -15 secondes de repos entre chaque circuit-
intense mais bon enchaînement pour le full body
réaliser en mode avancé en 13’47 avec gilet lester de 5 kg
Si on as pas de barre de traction. Par quel exercice peut on le remplacer? ???
je prend les poutrelle dans mon sous sol
Pas de poutrelles dans mon appart….
Bonsoir ! Mode A en 13’40 avec tractions horizontales car pas de barre à domicile 😉 D’accord avec toi, Pierre, en ce qui concerne les abdos coude-genou croisés pour doubler les mouvements. Merci pour ce WOD court et complet pour débuter la semaine !
comment réaliser des tractions horizontales?? ca m’intrigue!
moi aussi!
Pierre a fait un articlesur le site concernant la progression aux tractions; tout est expliqué ici :https://www.litobox.com/traction
Bonjour! 7,50 en mode intermédiaire, je testerai en mode avancé!
Et ok pour les abdos croisés a doubler!
10’39 en mode A, tractions horizontales également…. plus difficile qu’il ne parait ce WOD !!
Wod en mode avance en 8’44.
Mike tu peux faire des pompes hindous.
Merci et bonne fin de journée.
Bonjour Pierre.
Pour ma pars 9min46 en avancé, un peut court donc j’ai fais pyramide 3-6-9-15-21-21-15-9-6-3 et la descente en tractions supination et 22 min en tout 😉
13min 29 2 dernière série qui pics j ai pas réussi à faire des traction strict ,domage la prochaine fois
mode A 13’06 avec 4 mouvements pour abdominaux et en remplaçant les tractions par des push press over head avec halteres de 5kg
Mode Avancé sans traction (pb d’épaule) 6’43 et j’ai enchainé avec un ancien wod HIIT a toi soit +/- 30min en tt
Merci!!
A en 8:31. Ca va moi j’ai bien senti les abdos…
12’38 en mode A. mais en doublant les pompes car pas de barre de traction a proximité
Mode A en 8’53
D’accord pour doubler les abdominaux.
Merci pour l’entraînement.
en mode avance j ai fais 8M20 c est vraiment bien pour le cardio je trouve c petit programme revigorant sa te reveille pour le reste de la journee merci
Mode A 13.19.45 j’ai cru tomber pendant les tractions
Voila c’est fait en 13:42.
Mode I en 20 minutes avec traction horizontale. J’ai souffert sur les mountain climbers et les pompes.
12’21 » en mode A
j’ai enchaîné avec 6-9-15-21 sans chrono car c’était ma seule séance de la journée
J’ai une question:
Je l’ai fait en mode intermédiaire, mais je n’arrive pas à faire 14 tractions.10 max au premier tour et je continu jusqu’à 14 en tractions inversées.
Est ce que vous me conseillez de continuer comme cela ou de descendre au niveau débutant ,avec le risque de ne pas avoir assez de répétitions sur les autres groupes musculaires.
Mode A sauf pour les tractions en mode D, mais j’ai doublé les abdos. Temps 9,18mn.
Mode A en 9min10 sans faire les tractions et en doublant les genoux/coudes
mode avancé en 9 minutes 50.
Tractions faites par répétition de 6 à 10
Mode A en 12.11 manque effectivement un peu de souffrance au niveau des ados.
Cc, mode A en 17 min mais étant à l hôtel j’ai dû un peu modifié le WOD car pas de barre de traction. Donc fait en mode pyramidal 3-6-9-15-21-15-9-7-3 sans tractions par contre je viens de me rendre compte que j avais compté 1 rep pour 2 mvts droite gauche sur les répétitions d abdo. Je me disais bien que ça faisait mal 😉
Mode A en 15′. Super ce petit WoD !
J’aussi doublé les abdos.
reprise aujourd hui apres un an d’absence et de nombeux sejours a lhosto.
10,49 en intermédiaire. deja que j’étais nul en traction…ben maintenant c pire. Merci pour ce site. Courage a tous
Mode A en 11’43 avec tractions horizontales. Ok pour les abdos 🙂
bravo pour votre site, je suis de retour après 4 mois d’absences.
Mode A en 13’45, en doublant les abdos, sinon ça ne faisait pas assez!
vivement la prochaine.
ayant vu les commentaires de chacun j’ai finalement opté pour doubler les abdos…
wod excellent fait en 10’47 en mode avancé.
Pierre encore un grand merci pour ces superbes wods…
Mode intermédiaire ce jour en 12’21 ».
Enchaînements pompes tractions dur dur
Mode avancé en 19`19.
J’ai remplacé le squat par du squat « sauté » pour plus faire travailler les jambes.
Par contre pour les tractions, je suis vite passé aux tractions inversées et j’ai le dos en feu 😉
En mode avancé en 6min 15. Il manque 2 serie pour bien finir d1ns le mal.
Exélen exercice.
Excusez moi pour les fautes je me suis pas relu grrrr
Mode A 11’52 Tractions remplacer par des tractions guider à la machine ! 🙂
Mode A sauf pour les tractions en mode D…. Je dois me corriger sur Mountains climbers sinon pas mal dans l’ensemble… Temps de 11’13…. Ptite séance d’étirement maintenant 😉 Bon dimanche à tous.
Salut Pierre ça fais un moment que je suis pas venue faire une séance sur ton site 🙂 et ça fais plaisir de revenir en faire. Donc je viens de finir ta séance que j’ai bien aimé et que je trouve sympas. Après une séance d’application de « freeathlete ». Je l’ai fais en mode avancé en 9’40 😀
Merci pour la séance Pierre.
Vive le crossfit
Y a-t-il un temps de récupération entre chaque série ?
7 min38 en mode avancé pour ma part
Mode I en 11″59