wod 19-10-15
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Entraînement pyramidal complet avec des exercices au poids du corps. Cette séance est réalisable en moins de 25 minutes. Si vous n’avez pas de barre de traction, vous pouvez faire des levés de jambes au sol.

Faire, avec une bonne technique, le circuit suivant :

  • 50 squats – 10 pompes – 50 levés de jambes;
  • 40 squats – 20 pompes – 40 levés de jambe;
  • 30 squats – 30 pompes – 30 levés de jambe;
  • 20 squats – 40 pompes – 20 levés de jambe;
  • 10 squats – 50 pompes – 10 levés de jambe.

Chronomètre

Substitution pour ce WOD

Si vous choisissez les levés de jambe au sol, faites attention de toujours bien coller le bas de votre dos au sol pour ne pas vous blesser.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire le circuit le plus rapidement avec une bonne technique :
Débutant 15 squats – 3 pompes – 15 levés de jambe
12 squats – 6 pompes – 12 levés de jambe
9 squats – 9 pompes – 9 levés de jambe
6 squats – 12 pompes – 6 levés de jambe
3 squats – 15 pompes – 3 levés de jambe
Intermédiaire 30 squats – 6 pompes – 30 levés de jambe
24 squats – 12 pompes – 24 levés de jambe
18 squats – 18 pompes – 18 levés de jambe
12 squats – 24 pompes – 12 levés de jambe
6 squats – 30 pompes – 6 levés de jambe
Avancé 50 squats – 10 pompes – 50 levés de jambe
40 squats – 20 pompes – 40 levés de jambe
30 squats – 30 pompes – 30 levés de jambe
20 squats – 40 pompes – 20 levés de jambe
10 squats – 50 pompes – 10 levés de jambe

Qu’avez-vous pensé de cet entraînement pyramidal ? Quel mode avez-choisi et en combien de temps l’avez-vous complété ?

Bon courage et bonne semaine à tous !

Pierre.

Tu souhaites aller plus loin ?

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Tableau d'honneur

71 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A en 24’45.
    3 premiers tours difficiles pour les levés de jambe et la difficulté s’est ensuite reportée sur les pompes aux 2 derniers tours 😉

    Répondre

  • P
    Patou

    6′ 58 avec le mode débutant, bon wod, j’ ai hésité à faite l ‘ intermédiaire . je verrais la semaine prochaine, bonne journée

    Répondre

    • M
      Marc97190

      Si tu le fais en 7 minutes passes en intermédiaires 😉

      Répondre

  • D
    darick

    Woooo très intéressant.

    Répondre

  • E
    Emma

    Bonjour Pierre
    J’ai une epicondylite au coude gauche. Par quoi puis je remplacer les pompes?
    Merci ton site est genial!

    Répondre

  • I
    Imré =)

    33’06 en mode A.

    Les 50 dernières pompes m’ont achevé !! Même en me donnant à fond, je vois que j’ai encore de la maaaaarge 😀 !! Et c’est bon pour la motivation !!

    Merci Pierre !!

    A voté² !!

    =)

    Répondre

  • F
    Florent

    Mode A en 22min 57 avec levés de jambes au sol 😉
    Super WOD !

    Répondre

  • M
    Max

    Mode A en 38 min. Je suis mort !!!!
    Je vais aller voter, si mes bras me le permette ! 😉

    Répondre

  • T
    Tit

    Mode A 17mn01. Avec levé jambes

    Répondre

  • D
    Denis

    Bonjour j’ai bien aimé lever de jambes au sol
    Mode À 12:38
    2 min.repos
    Mode I 7:31
    2 min. Repos
    Mode D 3:43
    Quand je voie le temps des autre je me demande se qui cloche

    Répondre

    • S
      SLYM

      Hihi, oui je pense que tu ne l’a pas fait tout à fait comme il fallait 😉

      Tu as fais quoi comme série exactement?

      Répondre

      • D
        denis

        exactement la série proposé soit
        50 squats-10pompes-50 leg raise
        40 squats-20pompes-40 leg raise
        ect. j’ai fait lever de jambe au sol
        une fois

        Répondre

        • S
          SLYM

          Effectivement, c’est que tu es en forme 🙂

          Sinon j’ai refais le « I » avec levé de jambe au sol et le WOD est bien plus facile, je l’ai fait en 8’07 alors que j’étais plus proche des 13′.

          Pour moi, l’exercice ne fatigue pas du tout de la même façon, du coup ça influe aussi sur les autres séries. En levé de jambe au sol, j’ai trouvé ce wod plutôt facile alors qu’a la barre je l’avais trouvé éprouvant.

          Répondre

        • G
          GucciSosa

          Comment il se la pète mdr :p Je le testerai celui la.

          Répondre

  • A
    Aurelien H.

    Bonsoir,

    Tenté par le mode A mais sur la fin, mon épaule m’a fait souffrir, dur dur d’atteindre les 40 et 50 … Pour le reste, ça fait un bien fou !

    Répondre

  • M
    marine

    Mode A 21′ avec levés de jambes au sol et pour les tours 4 et 5 push press avec 10kg a la place des pompes

    Répondre

  • A
    as_tom

    A voté !
    Vu que je n’ai pas réussi le mode I sur le WOD 338; j’ai fait celui ci en débutant. Du coup, je l’ai fait assez facilement en 10′ ; par contre, j’ai un doute avec les levés de jambes. Je suis pas sûr de l’avoir bien fait, ct super brutal et j’ai pas l’impression d’avoir fait bosser les mêmes muscles qu’à la barre.
    En tous cas, merci encore

    Répondre

  • G
    Greg

    Bonsoir l.
    Mode avancé,levé de jambes au sol 12.23

    Répondre

    • G
      Greg

      Je vais faire les modes intermédiaire et débutant histoire de.

      Répondre

      • G
        Greg

        Inter 7’35. Débutant 3’35

        Répondre

  • C
    Catherine

    Mode A, bon wod! 16’55
    Mais levées de jambes au sol!! Ça change tout

    Répondre

  • J
    Jef

    30 min en mode A avec levé de jambes au sol. C chaud quand même.
    Merci Pierre

    Répondre

  • G
    Gaëtan

    Whaou, 16, 51mn en mode À, très bon wod Pierre. J’ ai adoré, j’ attends la suite. Bonne journée

    Répondre

  • L
    ludo

    Bon wod.
    mode A en 12 minutes13

    Répondre

  • F
    fabien

    Fait en mode avancé en 15’25
    levé de jambes au sol
    merci

    Répondre

  • T
    tran555

    Mode A en 28′ 37″ les 40 et 50 pompes avec pauses et levée de jambes au sol

    Répondre

  • J
    Jean-Christophe

    Bonjour, en mode A 15’08 avec levé de jambes au sol. Pompes un peu dur sur les 50. J’ai bien aimé ce wod…merci
    Bon courage à tous

    Répondre

  • B
    Bouffi_99

    Super WOD encore. Mode A 22’45. Mais avec levée de jambes au sol. Le tour 4 et 5 pr les pompes étaient rudes. Merci Pierre.

    Répondre

  • C
    Coach khalil

    Pas de temps de récupération ? ? Et pour l échauffement ? ??

    Répondre

  • S
    Shall_W

    Mode Inter : 9min avec levé de jambes au sol

    Répondre

  • S
    Stef2b

    15’25 en mode A….
    La bascule entre les 50 levées de jambe a la barre ….vers les 50 pompes…c est bon ça…j ai du fractionné…l un parait facile puis l autre devient dur et vice versa..
    Merci…bien sur je vote presque tous les jours….

    Répondre

  • J
    julien

    11’42 en mode avancé avec levés de jambes au sol.

    Merci pour le wod.

    Répondre

  • S
    Serial

    mode I : 11’30.

    On les sent bien les absdos au levé de jambes ;p

    Répondre

  • T
    Tomtom

    Mode A en 18:37 avec levés au sol.

    Super site très bien réalisé et tout ça gratos : bravo au webmaster !
    A voté.

    Répondre

  • H
    H

    Ça pique!!!!
    Mode A: 17’13 »

    Répondre

  • Y
    yohann

    mode A en 17’30, leve de jambe au sol.je m’attendais a plus dur, meme si les derniere push up furent durs

    Répondre

  • Y
    Yamo

    Passé à 12 ’28 en mode hard….bon cardio et complet …merci

    Répondre

  • T
    tosid

    Mode I. 14’30. Dernier set de pompes dur, en 3x10rps avec 1′ de repos entre. Levés de jambes un peu « bordéliques » à cause des tentions dans les bras. Faut il être entièrement stable ou donner un petit rythme ?
    J’ai fini avec des exercices pour les jambes.

    Répondre

  • M
    mich

    Mode A en 21’05 avec levés de jambes au sol

    Répondre

  • J
    John

    Mode À en14min50 avec levées de jambe au sol. Fractionné les 40 et 50 pompes par series de 10.
    Merci Pierre

    Répondre

  • M
    Marion

    Mode A 15’28 levés de jambes au sol
    Alternance Squats et squats sumo et pompes larges et diamant. Dur dur les 50 dernières pompes :p

    Répondre

  • P
    pierreau

    Mode A 15’02 avec levés de jambes au sol.
    Violentes les 2 dernières séries de pompes , j’ai fractionné par séries de 10 .
    Merci

    Répondre

  • J
    jpl

    Mode I en 11mn22
    Très bon entraînement .

    Répondre

  • H
    Hatou

    Monde D en 7mn14s

    Premier jour pour moi aujourd’hui en tant que débutante, je suis lessivée … mais très très bon entraînement.

    Répondre

  • L
    lolan44

    Salut les Litoboxiens….

    Réalisation en mode A en 14’25 », avec levé de jambe à la barre. (Il faut bien gainer pour les faire rapides.)
    Ce sont les pompes qui déchirent sur la fin.
    On est bien d’accord que les pompes, on effectue un levé de mains à chaque pompes, comme au freeletic.

    Bisous..

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Salut Lolan,
      Quand ce n’est pas précisé ce sont des pompes normales en amplitude complète : la poitrine touche le sol (on ne rebondit pas) en position basse et on tend les bras en position haute, « simplement » 😉
      À bientôt.

      Répondre

    • M
      Marion

      Un FA 😉
      Pompes traditionnelles pas des pushups comme FL 😉

      Répondre

  • M
    Mijean

    Mode A en 29min.
    Dur dur les dernières pompes.

    Répondre

  • L
    Lichitoumou

    Mode I en 10 min 47.s

    Répondre

  • L
    Lichitoumou

    Mode i en 10’47.super wod

    Répondre

  • D
    dorby69

    Hello,
    Mode A 21’02. Avec levé jambes
    A+

    Répondre

  • F
    FabC

    Mode A, 21’00, levés de jambes a la barre

    Répondre

  • B
    Blackll

    Salut !je voulais savoir comment je peux faire pour être performants en 100 m sprint sans être fatigué dans les 30m et comme je pourrais améliorer pas vitesse de sprint

    Répondre

  • J
    Junior

    9 minutes 10 en I. Merci

    Répondre

  • M
    mimi

    14min45 avec levés de jambes au sol. J’adore ces Wod sans aucun autre appareil nécessaires. Ca serait top de pouvoir filtrer les Wod selon nos envies : tractions,cordes à sauter ,dips…

    Répondre

  • J
    Jean le roumain

    Je viens de découvrir le site aujourd’hui !

    20 min 05 au niveau affirmé. Levé de jambe à la barre.

    Thank’s !

    Répondre

  • J
    Juju

    Mode A levé de jambe à la barre 16’49 min .

    Répondre

  • B
    Bertou

    Mode A 16’34, très bon WOD, merci Pierre.

    Répondre

  • M
    Marie

    Mode I en 14’50 mais pompes sur les genoux car je n’ai rien dans les bras (et en plus je n’aime pas les travailler…). Merci pour ce WOD 😀

    Répondre

  • D
    dorby69

    Hello,
    Refait ce soir.
    Mode A 18’37. Avec levé jambes
    Y’a du progrès !
    A+

    Répondre

  • D
    dorby69

    Hello,
    Refait ce soir.
    Mode A 17’45. Avec levé jambes
    encore du progrès !
    A+

    Répondre

  • M
    Miko

    Super programme, très complet
    17min 54 en mode avancé

    Répondre

  • L
    loubi

    20 »31 mode avancé
    Wod très complet

    Répondre

  • K
    Killingcrossover

    Mode A en 12’23 »
    Dur la dernière série de pompes!!
    Relevés de jambes au sol pour ma part ( plus simple d’après moi)

    Répondre

  • B
    Bakar

    9m45 en intermédiaire !
    Bras mort !!
    Est ce que mon temps est bon ?

    Répondre

  • M
    Matthieu.btl

    Mode A 21’15 » très bon wod 🙂

    Répondre

  • M
    Matthieu.btl II

    Mode A 21’15 » très bon wod 🙂

    Répondre

  • E
    E.C

    Mode intermédiaire, je ne me suis pas chronométré mais encore un peu faible des bras j’ai fais les deux premier set de pompes classique, puis sur les genou pour les suivants, et je n’ai pas été capable de faire le dernier set… (mauvaises posture, peur de me blesser etc). Des conseils de ce que je pourrais faire quand ça arrive ?

    Répondre

  • M
    Molivon

    Mode A
    21m40
    Levée de jambes, jambes pliées

    Répondre

  • F
    Flavdu28

    23,45sec. Mode A.
    Levée de jambe à la barre sans descendre trop bas et en arrondissant bien le dos. J’en ai bavé.
    Pompe stricte avec poignées.

    Merci pour le wod sympathique et rapide.

    Répondre

  • S
    sandd74

    Wod A 21’19 lever de genou a la barre .
    Et pompe sur genou.
    Ça pique sévère.
    Dur dur les 50 pompes

    Répondre

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À suivre ...

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