Entraînement #389

WOD 389

Circuit training pour le haut du corps de 24 minutes.

Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 6 tours de :

Note technique : Pensez à bien contracter les adbominaux et les fesses pour les tractions horizontales (de cette façon, on reste bien droit et les hanches ne « tombent » pas); et n’oubliez pas également de contracter les abdos pendant les DU.

Substitutions pour ce WOD

tractions horizontales → vous pouvez les faires sous une table solide et stable. On peut également plier les jambes et poser les pieds à plat au sol pour diminuer la difficulté de l’exercice (gardez toujours les hanches en l’air en les alignant avec vos cuisses le votre buste).
double unders → simples tours à la corde ou si vous n’avez pas de corde à sauter, vous pouvez faire des jumping jacks ou des sauts en étoile.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire 6 tours de : Temps du WOD
Débutant 30s de traction horizontale
30s de burpees
30s de tours simples ou jumping jacks
1 minute de repos
15 min
Intermédiaire 45s de traction horizontale
45s de burpees
45s de tours simples ou jumping jacks ou star jumps
1 minute de repos
19’30
Avancé 1m de traction horizontale
1m de burpees
1m de DU ou star jumps
1 minute de repos
24 min

Qu’avez-vous pensé de cette séance ?

Bon courage et bonne journée.

Pierre.

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

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programme HMB haut du corps

23 Commentaires

  • mode A; tractions horizontales avec les anneaux de gymnastiques.
    Ressenti de la séance : couple tractions/burpees → puissance et force et le couple burpees/DU → cardio. La minute de repos permet de se donner un maximum dans les minutes précédentes, il faut mériter ce repos 😉 !

    • Haha je teste ça ce soir ! Mais c’est un haut du corps avec mention cuisses (burpees) 🙂

  • Pareil, test ce soir! Et pareil, haut du corps avec clin d’oeil sur les cuisses avec les burpees!

  • Quel hauteur la barre ou les anneau merci

  • Bonjour

    Difficile de garder le rythme de 1 mn sur les tractions, je congestionne au niveau des biceps, et j’ai du faire des pauses de quelques secondes….

    Bon courage ….

  • hello! Mode I au debut puis D, je n’arrivais pas à tenir le temps demandé sur les tractions mais je me suis bien éclaté quand meme !

    Merci Pierre!

  • Bonjour Pierre,

    Tout d’abord félicitations pour le site et les WOD, c’est vraiment super ! Une petite question sur ce WOD, ne vaudrait-il mieux pas compter les rep si on travaille en temps fixe (24 min) ? Car je ne vois pas bien comment faire le plus vite possible 6 tours si chaque tour dure 4 min…

    • Merci Karim. Oui, c’est le plus vite possible dans le sens le plus de répétitions possible dans 1 minute.

  • Séance infernale
    J’ai failli mourir à plusieurs reprises
    J’ai commencé en mode avancé pour terminer en mode débutant. Un véritable enfer franchement !
    Faut dire que j’ai une bronchite, donc pas malin de ma part de m’être prêté à cette séance

    • Effectivement avec une bronchite, ce n’est pas conseillé 😉 !

  • Mode A mais tenir une minute de corde à sauter à partir de la série 4 c’est chaud
    bobo aux jambes donc avec les burpees , on peut dire que c’est une séance full body hihihi

  • Mode avancé , cardio mis à rude épreuve en enchaînant les jumping jack après les burpees….Merci Pierre.

  • Bonsoir,

    Mode D, ça me paraissait assez facile sur le papier mais dur dur en fait et je ne maîtrise pas bien les tractions horizontales. Je l’ai fini mais bien essoufflée!

  • Salut!
    J’ai tenté le mode I, commençant à trouver le mode D assez facile. Et ben c’est chaud ahah
    Merci! 😀

  • Salut, j’ai decouvert ce site y’a 10jours en cherchant des entrainements a la maison … et je suis devenue une véritable addict de litobox !
    Donc mode D, moi c’est le Cardio qui m’a fait mal a partir du 4ieme tour en enchainant burpees/jumpin Jack ! En tout cas un grand merci pour ton site, simple, fonctionnel et tous ces entrainements que tu nous concoctes ! Laurie

    • Bonjour Laurie, bienvenue et merci pour ton commentaire. Bien joué pour ta séance !

  • Bonjour , quel exercice peut t on faire à la place de la corde à sauter ? merci .

    Cordialement Cyril .

    • Bonjour Cyril, je l’ai précisé dans les substitutions 😉 jumping jacks ou sauts en étoile (star jumps). Bon courage !

  • Salut à tous, j’ai fait ce WOD hier en mode A. Par contre toujours pas de DU juste des SU si y en a qu’on une technique pour les passer je prends. Sinon mes scores sont 15 / 14 / 14 / 14 / 13 / 11 aux tractions et 12 X 6 pour les burpees en SU plus de 90 à chaque tours. Après le Wod hier j’étais bien mort mais ça allait par contre ce matin je sens que ça tire dans les épaules. Allez a+

  • Bonjour,
    Très bel entraînement, merci. Mais les doubles passages enchaînés, franchement je peux pas…Est-ce que quelqu’un y arrive? Parce que après 10 ans de boxe il me semble que le double passage n’est pas fait pour être enchaîné mais pour intervenir à un moment donné dans une routine corde à sauter.

  • Salut à tous ouah dur dur ce soir merci pierre pour ce Wood la transition traction burpees sa tue à demain au revoir à tous

  • bonjour peut remplacer les tractions et si oui par quel exercices, car je sais pas trop au faire mes tractions chez moi
    merci

  • Super Wod, bien cardio; fait en A, niveau burpees, 20/20 et 18/18/18/18. L enchaînement burpees jumping jack est costaud

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