Je vous propose aujourd’hui un WOD EMOM (Every Minute On the Minute) c’est à dire que l’on va effectuer un certain nombre de répétitions pendant un temps spécifique (inférieur à 1 minute) et pendant le temps restant on se repose en attendant le début de la prochaine minute. Ce type d’entraînement permet de développer la force et la récupération à court terme.
Faire les exercices indiqués toutes les minutes durant 20 minutes :
- chaque minute impaire :
– 12 pistols (6 à gauche et 6 à droite, alternativement); - chaque minute paire :
– 6 tractions;
– 6 dips.
Quand ça paraît simple, attention 😉
(20 tours sur une période de travail de 1 minute)
Déroulement de la séance
minute 1 : 12 pistols;
minute 2 : 6 tractions + 6 dips;
minute 3 : 12 pistols;
…
Note : si lors de la première minute j’ai effectué mes 12 pistols en 40 secondes, je me repose pendant 20 secondes en attendant le début de la deuxième minute.
Substitutions pour ce WOD
pistols → pistols assistés (on se tient à un élément pour garder l’équilibre pour remonter) ou squats simples x2 (on multiplie les répétitions par 2).
tractions → tractions australiennes (tractions horizontales sous une table solide) ou si aucun matériel : pompes hindu.
dips → dips au banc.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire toutes les minutes durant 20 minutes : |
|---|---|
| Débutant | (min impaire) 8 squats (min paire) 2 tractions et 2 dips |
| Intermédiaire | (min impaire) 8 pistols (min paire) 4 tractions et 4 dips |
| Avancé | (min impaire) 12 pistols (min paire) 6 tractions et 6 dips |
Qu’avez-vous pensé de cet entraînement « à la minute » ? Quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A.
J’ai fait des pistols assistés car je n’arrive pas encore à les faire proprement sans perdre l’équilibre : c’est l’un de mes objectifs annuels donc d’ici la fin de l’année ça sera bon 😉
Les 3 derniers tours ont été difficiles !
Super WOD comme d habitude!! T avais déjà fait le même style avec des burpees…ça paraît effectivement facile mais pas tant que ça au final!!!
Pistols assistés pour moi aussi!
Merci!!
C’est clair les impressions sont trompeuses surtout pour les WODs 🙂 .
Exact pour les burpees mais on augmentait d’ une rep à chaque minute.
Bien vu !
Ah oui c’est ça!! 🙂
Fait en mode I….je tremble de partout!bon signe que ca travaille fort!avec pistols assistés et pompes hindou…good job!merci beaucoup et bonne journée!
Merci Pierre pour ce WOD!!
j’ai fais le mode A avec pistols assistés et meme comme ça j’ai eu du mal vers la fin sur les pistols !
Slt,
Merci pour ces WOD, effectivement ça l’air simple mais bon faut se méfier…
Avant de le commencer, je suppose que tu préconise de s’échauffer ? Quel échauffement préconises-tu ?
Alex
Trop tard pour ce soir, mais vais m’y coller demain matin avant boulot pendant 20min.
Merci Pierre
Super WOD et effectivement on a les jambes en coton après.
Salut, hier j’ai fais ce wod en mode A.
Mais pas de barre de traction donc à la places je faisais 10 pompes et 10 dips.
Les pistols dans les regles de l’art mais j’ai fini a la limite des crampes.
Aujourd’hui… et bien aujourd’hui je réapprend à marcher.
MERCI 😛
Salut les sportifs !!! J’les realisé en 20 min le mod A …
Et effectivement plus le temps passe moins on sourit !
Dès que j’ai aperçu ce WOD, le côté ludique m’a emballé.
J’ai opté pour le mode A et m’en suis pas mal sorti. Sûr, les pistols étant un nouvel exercice pour moi, ce n’est point facile, même assisté, mais ça me plaît !
En tout cas, j’ai été bien régulier, j’ai grosso modo mis 45s pour les pistols et 30s pour les tractions + dips à la barre (n’ayant pas osé aux anneaux pour cette fois-ci), ce qui m’a permis de récupérer assez bien à chaque fois avant de repasser aux pistols.
J’ai très largement progressé ces derniers temps aux tractions et grâce à qui ?
Merci Pierre !
20´ en mode A pour Bibi avec pistols assistés… Largement suffisant ; plus, celà aurait été plus dur , . Merci Pierre
Bonjour ts le people,je suis sportif avancé,je rame dans 1 des grands club de Vaa à Tahiti qui est OPT mais en Vétéran,ce WOD est tous simplement joussif,j’ai hate sur les prochaine,
maururu Pierre,merci!!
kevin,
tahitian man!
WOD fait hier avec pistols assistés. Mode A en 20 min. Ce que je craignais arriva ce matin!! Des cuisses en feu!! Continu comme ça en tout cas, depuis le temps que je cherche un site comme le tien.
Super Wod ! Fait ce matin en mode A avec dips sur anneaux
Mode A avec Pistols sans aucune aide. Pas d’anneaux donc je suis monté à 12 dips sur banc au lieu de 6. En moyenne il me restait 20 à 25 secondes de repos pour chaque minute
Un bon petit wod du dimanche matin
Merci Pierre
Bonjour Pierre
Cela fait quelque temps que je profite de tes WOD et des conseils qui les accompagnent
Venant du trail je suis plus à l’aise avec les exercices orientés cardio mais j’arrive quand même à suivre
Je tiens à te remercier pour tous ces entraînements de qualité tu mets à notre disposition
Mode A avec squats sautés et dips au banc très bonnes sensations
Aie aie!! Dur à réaliser les pistons!! Donc du coup squatté pour moi avec une 21eme minutes a 50 squates bon bon!! Merci Pierre!!!
WOD mémorable !!! Réalisé en mode A, dip aux anneaux, pistols assistés avec quelques difficultés mais c’est passé pour les 20 minutes. Le plus dur ça quand même été la récup :
3 jours de courbatures bien « musclées ». L’idéal serait de le refaire, mais j’hésite un peu…;)
bonjour, pour les pistoles quand vous dites 12 c’est 12 de chaque jambes ou 6 de chaque jambes ?
merci
Super wod.par contre je vais essayer de rajouter des reps parce que pour moi c était plutôt facile,surement car proche des exos de la méthode Lafay.merci encore!
mode A validé, les pistols piquent un peu sur la fin