Entraînement #415

WOD 415
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Entraînement en mode pyramidal pour le bas et le haut du corps : il faut monter et descendre la pyramide de répétitions pour chaque exercice.

Faire, avec une bonne technique, 10-20-30-20-10 répétitions pour chaque exercice :

Lancer le chronomètre

Substitutions pour ce WOD

  1. HSPU → pompes piquées ou pompes avec les pieds surélevés sur une chaise ou une table solide;
  2. tractions → un exercice de progression ou tractions horizontales sous une table solide ou si vous n’avez aucun matériel : pompes hindu.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, avec une bonne technique :
Débutant 3-6-9-6-3 reps de chaque exo :
– squats
– pompes normales
– squats
– tractions (progression)
Intermédiaire 6-12-18-12-6 reps de chaque exo :
– squats sautés
– HSPU (pompes piquées ou pieds surélevés)
– squats sautés
– tractions
Avancé 10-20-30-20-10 reps de chaque exo :
– squats sautés
– HSPU
– squats sautés
– tractions

Qu’avez-vous pensé de cette pyramide Δ ? quel mode avez-vous choisi et en combien de temps avez-vous effectué son ascension ?

Bon courage et bonne journée !

Pierre.

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programme HMB haut du corps

Tableau d'honneur

26 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A en 31’25.
    Super WOD, à la rentrée ça sera des pistols à la place des squats.
    Bon courage !

    Répondre

    • R
      Rem rem

      Salut Pierre!! Juste une question bête mais je voudrais savoir comment toi tu débuterai avec les hspu? Car j’avoue c’est pas évident mais je m’entraîne encore et encore 😉

      Répondre

  • R
    Romain

    Mode débutant en 7’56

    Répondre

  • P
    Patrick

    25 min en mode A
    Pompes en I remplacées par des pompes normales, 2eme série de squats sautés remplacée par des box jump et à cause de problèmes de dos tractions horizontales au TRX

    Répondre

  • N
    nono77

    Mode I en 9’40 avec pompes pieds surélevés. Cardio est mis à rude épreuve.
    Court et intense j’ai adoré.
    Merci pour ce WOD

    Répondre

  • M
    milouzeb52

    Bonjour à tous, je suis nouveau sur le site. Petite question dois-je faire un repos de xx secondes aprés chaque tour ? En quoi le Gymboss peut m’aider ?

    Répondre

    • N
      Nicojudo

      Le repos est libre sur cet exercice … mais le chrono tourne toujours
      Comme le dit Pierre, le plus important est de garder une technique propre
      Sinon le Gymboss sur ce WOD te servira juste en mode chrono classique …
      Le gymboss t’aidera davantage pour des WOD en mode HIIT ou TABATA
      Amuses toi bien

      Répondre

  • H
    Haider

    Mode intermédiaire 17″56 avec un poids de 20kg sur les squats tout au long de l’exercice. Sans repos

    Répondre

  • I
    Imré =)

    28″03 en mode A !

    Que ça fait du bien !! Merci encore Pierre , je n’ai malheureusement plus la possibilité de faire toutes les séances mais quel régal !

    Les pompes arbre droit … Pas pour moi encore 😀

    =)

    Répondre

  • T
    Twixmat

    Hello!
    Mode A en 28 minutes!
    j’ai vraiment eu du mal vers la fin je suis ko!

    j’ai tenté les pompes arbres droits…hum..c’est un echec!
    je suis donc resté aux pompes hindu!

    Merci pour cette séance Pierre!

    Répondre

  • J
    jice

    Salut
    Premier wod avec vous !
    24’31 en mode A avec pompes piquées et tractions horizontales
    Mort mais heureux
    Merci pierre

    Répondre

  • R
    Rem rem

    Mode I avec pompe surélevé sur chaise. 12,38″ pour moi mais Jai hate d’arriver les hspu.. Dur dur..

    Répondre

  • B
    Bastien

    Mode D, 9’17 », Pas l’habitude des tractions, ça a été le plus dur mais Je l’ai bouclé au complet, merci pour ce WoD.

    Répondre

  • J
    Jlp

    33mn37
    mode A
    seul bemol je ne descend pas a fond sur les pompes en I qu’en pensez vous ?

    Répondre

  • L
    Lolo74

    Bonsoir à tous. Mode A: 25′ (pompes piquées…) Ai fini nauséeux Pas aussi simple qu’il n’y paraît ….Merci Pierre

    Répondre

  • B
    Bastien

    Mode A en 36’12

    Répondre

  • B
    Benoit01380

    SALUT à tous.
    Mode A avec tractions sous une table : 17’37 »
    Ça fait du bien surtout après encore une nuit d’horreur, donc bien sur grosse pensée aux victimes leur entourage et tout les secours et force de l’ordre…
    Allez on lève la tête et on avance…
    A plus !

    Répondre

  • B
    Bertou

    Mode A 22min
    HSPU à moitié plié
    Tractions horizontales, pas de barre de tractions
    Un Mode A au final au rabais mais j’ai essayé de maintenir un bon rythme.
    Je suis fatigué…

    Répondre

  • T
    Tomtom

    Mode A en 30:06

    Mais… avec pompes piquées
    Mais… avec tractions en descente avec élastique

    Autant dire que c’est pas trop la frime 🙂

    Merci pour l’exercice !

    Répondre

  • B
    bebruck

    mod A en 33mn10
    merci Pierre !!!

    Répondre

  • A
    Abdel06

    Je viens de commencer et ce WOD en mode intermédiaire j’ai apprécié retrouver certaines sensations de sportif que j’avis perdu. Vive les courbatures merci pour cet exercice j’attends le prochain impatiemment.

    😉

    Répondre

  • B
    Bastien

    Deuxième tentative en mode D : 7’37 »

    Répondre

  • S
    Steck

    J’ai tenté le Mode Avancé avec des pompes normales,
    Je me suis arrêté sur la dernière série de 10 après 35 minutes d’effort intense !
    Je retenterai bientôt, j’ai adoré ce WOD. Merci Pierre !!

    Répondre

  • K
    KanKuun

    Mode I 16″41

    Répondre

  • N
    netsuki

    mode A en 24min35 en mettant un abmat pour les HSPU sricts sur les 10 et 20, puis l’équivalent de 2 abmat à compter des séries 30… ce wod est juste horrible ! j’ai failli abandonner sur la séries des 30 HSPU c’est interminable car je ne suis pas assez solide des épaules 🙁 Merci Pierre pour ce wod qui joue énormément sur le mental.

    Répondre

  • T
    Tito

    Bonjour,

    Les séries doivent elles être faites sans interruption ou bien pause possible?
    Ex: 30 hspu fractionné en 2 voire 3 fois.

    Merci pour ces WOD très intéressants

    Répondre

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