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Entraînement en mode pyramidal pour le bas et le haut du corps : il faut monter et descendre la pyramide de répétitions pour chaque exercice.
Faire, avec une bonne technique, 10-20-30-20-10 répétitions pour chaque exercice :
- squats sautés;
- pompes en arbre droit (HSPU);
- squats sautés;
- tractions.
Substitutions pour ce WOD
- HSPU → pompes piquées ou pompes avec les pieds surélevés sur une chaise ou une table solide;
- tractions → un exercice de progression ou tractions horizontales sous une table solide ou si vous n’avez aucun matériel : pompes hindu.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | 3-6-9-6-3 reps de chaque exo : – squats – pompes normales – squats – tractions (progression) |
| Intermédiaire | 6-12-18-12-6 reps de chaque exo : – squats sautés – HSPU (pompes piquées ou pieds surélevés) – squats sautés – tractions |
| Avancé | 10-20-30-20-10 reps de chaque exo : – squats sautés – HSPU – squats sautés – tractions |
Qu’avez-vous pensé de cette pyramide Δ ? quel mode avez-vous choisi et en combien de temps avez-vous effectué son ascension ?
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A en 31’25.
Super WOD, à la rentrée ça sera des pistols à la place des squats.
Bon courage !
Salut Pierre!! Juste une question bête mais je voudrais savoir comment toi tu débuterai avec les hspu? Car j’avoue c’est pas évident mais je m’entraîne encore et encore 😉
Mode débutant en 7’56
25 min en mode A
Pompes en I remplacées par des pompes normales, 2eme série de squats sautés remplacée par des box jump et à cause de problèmes de dos tractions horizontales au TRX
Mode I en 9’40 avec pompes pieds surélevés. Cardio est mis à rude épreuve.
Court et intense j’ai adoré.
Merci pour ce WOD
Bonjour à tous, je suis nouveau sur le site. Petite question dois-je faire un repos de xx secondes aprés chaque tour ? En quoi le Gymboss peut m’aider ?
Le repos est libre sur cet exercice … mais le chrono tourne toujours
Comme le dit Pierre, le plus important est de garder une technique propre
Sinon le Gymboss sur ce WOD te servira juste en mode chrono classique …
Le gymboss t’aidera davantage pour des WOD en mode HIIT ou TABATA
Amuses toi bien
Mode intermédiaire 17″56 avec un poids de 20kg sur les squats tout au long de l’exercice. Sans repos
28″03 en mode A !
Que ça fait du bien !! Merci encore Pierre , je n’ai malheureusement plus la possibilité de faire toutes les séances mais quel régal !
Les pompes arbre droit … Pas pour moi encore 😀
=)
Hello!
Mode A en 28 minutes!
j’ai vraiment eu du mal vers la fin je suis ko!
j’ai tenté les pompes arbres droits…hum..c’est un echec!
je suis donc resté aux pompes hindu!
Merci pour cette séance Pierre!
Salut
Premier wod avec vous !
24’31 en mode A avec pompes piquées et tractions horizontales
Mort mais heureux
Merci pierre
Mode I avec pompe surélevé sur chaise. 12,38″ pour moi mais Jai hate d’arriver les hspu.. Dur dur..
Mode D, 9’17 », Pas l’habitude des tractions, ça a été le plus dur mais Je l’ai bouclé au complet, merci pour ce WoD.
33mn37
mode A
seul bemol je ne descend pas a fond sur les pompes en I qu’en pensez vous ?
Bonsoir à tous. Mode A: 25′ (pompes piquées…) Ai fini nauséeux Pas aussi simple qu’il n’y paraît ….Merci Pierre
Mode A en 36’12
SALUT à tous.
Mode A avec tractions sous une table : 17’37 »
Ça fait du bien surtout après encore une nuit d’horreur, donc bien sur grosse pensée aux victimes leur entourage et tout les secours et force de l’ordre…
Allez on lève la tête et on avance…
A plus !
Mode A 22min
HSPU à moitié plié
Tractions horizontales, pas de barre de tractions
Un Mode A au final au rabais mais j’ai essayé de maintenir un bon rythme.
Je suis fatigué…
Mode A en 30:06
Mais… avec pompes piquées
Mais… avec tractions en descente avec élastique
Autant dire que c’est pas trop la frime 🙂
Merci pour l’exercice !
mod A en 33mn10
merci Pierre !!!
Je viens de commencer et ce WOD en mode intermédiaire j’ai apprécié retrouver certaines sensations de sportif que j’avis perdu. Vive les courbatures merci pour cet exercice j’attends le prochain impatiemment.
😉
Deuxième tentative en mode D : 7’37 »
J’ai tenté le Mode Avancé avec des pompes normales,
Je me suis arrêté sur la dernière série de 10 après 35 minutes d’effort intense !
Je retenterai bientôt, j’ai adoré ce WOD. Merci Pierre !!
Mode I 16″41
mode A en 24min35 en mettant un abmat pour les HSPU sricts sur les 10 et 20, puis l’équivalent de 2 abmat à compter des séries 30… ce wod est juste horrible ! j’ai failli abandonner sur la séries des 30 HSPU c’est interminable car je ne suis pas assez solide des épaules 🙁 Merci Pierre pour ce wod qui joue énormément sur le mental.
Bonjour,
Les séries doivent elles être faites sans interruption ou bien pause possible?
Ex: 30 hspu fractionné en 2 voire 3 fois.
Merci pour ces WOD très intéressants