Je vous propose une séance d’endurance musculaire pour augmenter votre nombre maximum de pompes. Les abdominaux sont là pour les phases de repos des bras 😉 .
Si au cours d’une série vous n’arrivez pas à compléter les répétitions demandées, terminez par une version plus simple des pompes : faites des pompes sur les genoux; mais l’objectif est de terminer quand même la série (bien évidemment dans la mesure où vous pouvez garder une bonne technique).
Prêt ?
Pompez !
Faire, avec une bonne technique, 10 tours de :
- 10 pompes (normales);
- 10 abdos sit-up;
- 10 pompes mains écartées;
- 10 abdos sit-up;
- 10 pompes diamant (mains serrée);
- 60 secondes de planche.
Rappels techniques : Gardez le corps droit et gaîné pendant les pompes, ne baissez pas les hanches vers le sol en relachant les abdominaux et les fessiers, ne rentrez pas la tête dans les épaules et ne la baissez pas non plus.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 10 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 3/5/3/5/3/20s répétitions |
| Intermédiaire | 6/10/6/10/6/40s répétitions |
| Avancé | 10/10/10/10/10/60s répétitions |
Qu’avez-vous pensé de cet entraînement ? En combien de temps avez-vous complété vos 10 tours et quel mode avez-vous choisi ?
Merci pour votre commentaire.
Bonne journée et bon courage.
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A en 35’29.
À refaire régulièrement !
25min40 en A. Le plus dur c’est d’écrire ce post avec les bras congestionnés
Super wod merci et bon courage à tous
Mode A en 31′ après routine front lever. WOD sympa, intéressant de combiner le gainage et les pompes, par contre il faut veiller à absolument verrouiller le bassin et serrer les abdos tout au long, on peut avoir tendance à creuser le dos.
À refaire
Une petite récup est prévu où bien ???
Pas de récupération programmée mais si tu perds la technique, prends une courte pause.
Bon Wood !!!! 31 Minutes !!! Mal aux épaules !!
Mode I 5 tour bon pour un début ?
mode A 40′ avec quelques pauses ))
Mode b 5 tour crampe aux épaules est ce que c’est bon pour un début ou pas ?
Bonjour Pierre je ferai le wod demain par contre as tu vu mon message du dernier wod spécial jambe? aurais tu un spécial abdo pour perdre le superflu .
Merci d’avance, sportivement mickael
Couri regulierement 45 mi. 4 fois par semaine après 3 mois tu seras surpris du résultat
Ou si c difficile de courir marcher 1heure par jour 4 fois par semaine à un rythme un peu élevé
Résultat garanti après 3 mois
Les abdos n’apparaissent ke lorske le gras du ventre est chauffé sinon tu le feras pendant plusieurs moi sans réel résultat la perte général de gras facilité l’apparition des abdos bien-sûr en alternant avec kelke exo pour abdos il yen a tellement …
Bonjour Mickael, oui je t’ai répondu (tard) 🙂 .
Le WOD #453 devrait te plaire même si ce n’est pas un spécial abdos.
Bon courage !
PS: n’oublie pas l’alimentation. Sans elle, pas de résultats.
Mode I : 20’00 pour 6 tours.
Wod trop accès sur les épaules pour moi. Malgré l’échauffement, j’ai vite des douleurs au niveau des articulations à force d’enchaîner pompes/planches.
Du coup j’ai alterné par des planches sur le coté pour solager les articulation. Mais ce fut vain :'(
Bonjour Serial,
Avant un entraînement de ce type, j’insiste toujours plus sur l’échauffement des épaules pour éviter de me faire mal pendant le WOD.
Si tu n’es pas blessé, essaye et tiens moi au courant.
Ça va, je ne me suis pas blessé mais j’ai toujours eu des ptits soucis articulaires au niveau des épaules, du coup je préfère changer de wod 😀
Mode A en 44’18 dur dur je suis mort. Mais trop content d’avoir fini. Et d’avoir vu vos temps avant ça m’a booster pour finir.
Yes merci à toi Pierre pour tout ses WOD et à vous pour la motivation
@+
Bonjour
Mode A 43mn06s ouffffff …..
Les 3 derniers tours dur dur!!! mais comme dis plus haut on est tellement heureux de pouvoir finir 🙂
Merci Pierre
Bonjour Pierre,
Merci pour tous ces circuits.
Pourrais tu m’indiquer ce que tu conseilles en matière d’étirement après chaque séance ? (peut-être le sujet d’un prochain article^^)
Merci 🙂
Oui bientôt 🙂 .
bonjour à Tout le monde Super Wod , j’ai fait 32 en A MAIS TROP BON
Mode A en 27’05. Pas de récup, merci pour ce WOD Pierre.
Bonne séance. Mode À tranquillement réalisé à refaire. Peut être pousser à 12 ou 15 rep au niveau des rep.
Si certain on envie de se piquer les épaules: j’ai un autre dans le même genre:
40 pompes- 40 » gainage bras tendus
30pompes- 30 » gainage bras tendus
20pompes- 20″ gainage bras tendus
10pompes- 10″ gainage bras tendus
Tout d’affilé sans pause, une seule fois.
Mode A en 48 mn, tranquillou, 3e entrainement après 3 mois sans activité!
Avec une gorgée de flotte entre chaque tour histoire d’y aller peinard.
Au départ je ne pensais pas y arriver, les sit-ups m’ennuient un peu j’avoue, la planche nécessite d’être bien contracté (je le sens au bas du dos), et j’augmentais la descente dans chaque tour sur les pompes diamants (pas facile).
a l’arrivée, super, j’ai mal aux muscles des épaules, j’ai transpiré, les ingrédients d’une bonne séance sont réunis, Merci Pierre
Mode A 35’38 ». WOD très intéressant, je ne pensais pas le finir. Après les 3 premières séries je me suis dit que j’allais arrêter à la cinquième. Puis finalement 4, 5 et 6ième série j’étais bien chaud donc ça a été et ensuite on rentre dans le dur sur 7, 8, 9 et 10ième. Donc finalement ça se fait. Le plus dur pour moi le gainage à partir de la 7ième mais j’ai tenu jusqu’à 10. Je commençais à avoir une douleur tendineuse au coude droit à la 10ième série (la vieillesse…).
Au final, super WOD, j’attends avec impatience les courbatures demain, j’espère juste ne pas avoir de pompe dans les WOD des deux jours à venir à la box…
Mode A en 39 min 52..
Dur dur apres une journee de chantier…
J ai chaud
Bonsoir Pierre
J’avais sous estimé le wod avant de la faire……
Mais rapidement je suis devenu plus humble …
Aujourd’hui j’ai la ceinture abdominale qui se fait bien sentir jusqu’aux côtes flottantes.
Cole tu dis Pierre, à refaire régulièrement……
Merci beaucoup
Jl
Mode À en 32 min 19.
Le gainage m’a mis ko!!
Très bon Wood!
Ça envoie du pâté de chevreuil !!
Mode A en 39’50.. 😀
🙂
Je me jette demain. Je dois relever le défi
Mode A en 42′. Avec quelques pauses au milieu, je pensais plus souffrir sur les pompes diamants, mais ça passait …
Merci Pierre !!
Niveau Avancé en 37’08 ».
Finalement c’est sur le gainage que j’ai morflé le plus….les épaules ! !!
Merci pour vos commentaires !
Petit footing pour ce Réchauffer et ensuite Mode A en 27 minutes.
43mn apres 2 mois sans sport…
Bien pour terminer une semaine de seance…
Salut Pierre
Le programme débutant est il adapté pour une femme, ou je m’écroule au premier virage. Je fais du sport, mais je reprends après longue interruption.
Merci à toi
Je pense qu’en débutant tu peux y aller sans problème. De toute façon prends le temps qu’il te faudra tout simplement 😉
Mode B, très bonne séance en 32 min ça fait du bien de se reprendre en main !!!! Merci
Mode A en 34″04
J’ai bien aimé l’intensité doucement croissante de ce wod. Très costaud sur les diamants dans les 3 derniers tours et obligé de faire qqes pauses de 2s dans les planches.
Belle congestion !
Bon WOD, j’ai voulu faire molo. Donc j’ai fait 5 séries en 21min50.
Merci Pierre pour tes WODs
J’ai refait le même WOD avec des séries de 10 pompes/10 situps/ 1min de planche. J’ai gagné 30 sec par rapport à la dernière fois. 21min30
J’ai refait le même WOD avec des séries de 10 pompes/10 situps/ 1min de planche. J’ai gagné 30 sec par rapport à la dernière fois. 21min20
Mode A. 38 min.
Mais pompes sur les genoux
À refaire qd je n’aurai plus de pbl d’épaule !
Mode A en 29′ mais vraiment faire moins de 30 c’est très tendu surtout que les pompes diamants sont vraiment dur à passer à la fin
Mode A en 37 min a la push up barre pour une plus grande amplitude. Ça tremble bien sur les 10 dernières secondes du gainage vers la fin.
Histoire de booster tout ça et bosser un peu les jambes j ai enchaîne avec 10 min de 30 sec sprint/30 sec marche. Nickel. T-shirt trempé. Séance efficace.
Mode A en 30,07 mn. J’ai juste remplacé les pompes diamant en pompes mains décollées.
Super Wod comme d’habitude !
28min avec quelques pauses entre chaque tour.
Mode I en 25min. Effectivement les épaules chauffent bien. En même temps je m’y attendais..
Merci pour ce wod que je refais ce matin, en vacances
41 minutes en A, le pire pour moi étant le grainage niveau épaules
Mode A fini en 36’15. Trop bien
Je viens de faire en débutant. C’est vraiment sympa ce mode d’entraînement. Bravo et merci
Mode A en 29’10 , les épaules ont méchamment brulé sur les planches , j’ai du poser un genou 3-4 fois !
Et j’ai fait la dernière planche en bras tendus mais au moins sans poser le genou…
Merci Pierre
Bonjour Pierre,
Ayant des problèmes avec les genoux, j’adore faire et refaire cette séance. Je fais les pompes en mode » fille » ( sur les genoux, pas du tout blessant pour moi) pour limiter les appuis. Effectivement, j’arrive à en faire de + en +, et c’est encourageant de ne pas abandonner dès la 4eme série . Par contre, y a t’il une info sur la bonne technique des sit-ups? Pour éviter de forcer par accoup et de sortir le ventre, celui-là même que je veux rentrer???
Merci pour cette mine d’exos à réaliser avec sourire ( parfois entre 2 grimaces)
MA
Mode I : 30 minutes 30
Très bon WOD pour compléter mes sessions de courses et de vélo !
Super wod ! Moi qui n’ai aucune force dans les bras c’était 27min de kiffe !
Mode A : 38 minutes 30… Demain je vais avoir mal, très mal x)
Mode A en 29´36
Pas de difficulté notable si ce n’est le grainage sur la fin qui me faisait mal au coude bizarre
Merci pierre
En intermédiaire
7/10/30
33.30
Il faut que j’ameliore ma planche
Mode Débutant, 19mn et des poussières. J’aurai du essayer le mode Intermédiaire mais vu que je n’arrive pas les autres WOD débutant j’avais pas pris de risque…
Mode I pour moi en 28’20 » ! Bien mal aux épaules et aujourd’hui je n’arrive pas à porter ma tasse de café ^^ Merci Pierre 🙂
Hello,
J’ai fait ce WOD ce soir, en intermédiaire en 26m10s. Dur à partir du septième tour, mais on se sent bien après la douche 😀
Merci Pierre (y)
Mode C en 18 minutes.
Je galère sur les sit-up, en gros à part sur les deux premières séries je n’arrive pas à relever le buste sans balancer les bras vers l’avant et donner un accoup pour remonter. Des idées pour bosser ça ?
J’ai une petite douleur entre les omoplates sur les pompes prises larges, une idée sur ce qu’il y a à corriger sur la posture ?
super exercice j’adore.
le problème est qu’il faut le compléter avec des exercices pour le dos sinon il y a un manque.
la planche ne suffit pas.
je pense rajouter des tractions en plus.
vous en pensez quoi?
Hello, pas mal à faire à la maison sans matos ni structure workout
First programme WorkOut / Mode Débutant / en ajoutant quelques reps supp par moment
24mn22sec
Salut à tous et encore merci Pierre pour tout ça
36’09 en mode avancé, ça tétanise dur sur les pompes au bout du 5 ème tours!
sympa!
Mode B en 28:00 min !!
Merci pour la séance 😉
Mode A 35 min
Le plus dur pour moi a été d’enchaîner le gainage…
Je l’ai fais hier pour la première fois. C’était très longtemps mais trop bon. J’ai mis 39 min 42 seconde…
Bon wod. Le plus dur est d être bien chaud. Une fois les 4 premières passées ça devient « facile ».
J adore tes entraînements Pierre !
On fait ça avec des collègues quasiment tous les jours entre midi et 2. Les résultats et la progression sont rapides!
Encore bravo!
Mode A en 32’27 . Je n’avais jamais passer 300 pompes mais avec le découpage et variation en séries de 10 ca passe ! Le plus dur : les pompes en diamant suivi du gainage pour enfin repartir sur un nouveau tour… Merci pour ce wod !
Mode avancé 29 minutes
Mode À en 37’45 » juste après une séance de cap avec 8*400…
Dur mais trop bon
Michèle
Mode I en 30min. Je pensais que ça serait plus dur. J’ai fait les 2 derniers tours ensemble (12 rep au lieu de 6).
Je tenterai le mode A la prochaine fois. Ça piquera plus je pense..
Merci pour ce WOD.
@+
Super WOD! Merci Pierre.
Finalement et de façon un peu inattendu, ça a été les 60″ de planche les plus douloureux alors que je m’attendais à ce que ça me serve de récup comme souvent!
Est-il grave, au bout de certains tours d’effectuer la planche en plusieurs fois ? (ne pas tenir les 1 minutes d’un coup au bout du 4 ou 5 eme tour ?
D’avance merci pour vos retours.
Bonjour Jo,
Absolument pas, c’est la fatigue 😉 .
Par contre, c’est dans ces moments où il faut faire attention et qu’il faut prendre quelques instant de récupération pour maintenir une bonne technique.
Toujours privilégier la technique avant le temps ou les répétitions.
Mode A en 37’14, la planche est bien au rendez-vous à la fin de chaque série !!
Merci Pierre pour ce wod !
Pour ma part les 2ers tours en mode A puis les suivants en I. J’ai également remplacé les sit-ups par des crunchs et des rameurs. Au total 24’51 » d’efforts à refaire dans un mois pour mesurer les progrès
Mode intermédiaire en 20 minutes (ce qui fait déjà 180 pompes!)
Prochaine étape le mode avancé pour réussir les 300 pompes
Mode intermédiaire en 26’15
Autant dire que j’en ai bavé, je ne sens plus mes épaules en cette de fin de séance.
Sur la dernière partie des pompes diamants j’ai posé les genoux pour effectuer un mouvement correct car sur les jambes impossible de descendre jusqu’en bas!
Je pense que demain je vais sentir mes abdos et épaules brûlées
Mode A en 29min25.
Ca fait bien transpirer surtout les dernières séances de gainage.
Âge 34 ans 1.74m poids de corps 66kg
fait hier le mode Avancé en 31,49 min .
mais c’ est plus les pompes qui me reposait pour les abdos de mon coté =).
bonne journée a tous
35′ en A et bien transpirant !
Pour la minute de gainage, on peut changer 1min de planche en 30s planche gauche et 30s plante droite ?
Mode A en 43 min… les 3 derniers tours ont été affreux …
Intermediaire en 36’02 »
Je sens que je vais souffrir demain… Mes abdos me fond déjà mal.
Mode avancé en 32’30 », avec une pause d’une minute à la fin du 5e tour. Excellent WOD, merci Pierre !
39’39 en mode A ! Un super WOD qui défonce bien le haut du corps. Merci pour cette session
Bonjour, il faut enchaîner sans s’arrêter les 10 tours, sans repos soit en A ,B ou C
A: 3/5/3/5/3/20s
B: 6/10/6/10/6/10/40s
C: 10/10/10/10/10/60s cordialement Laurent
mode semi débutant lol en 21’45 »
3/10/3/10/3/30″: pompes diamant sur les genoux les autres normales
je n’arrive pas à descendre les diamants sur les pied….à refaire jusqu’à ce que l’intermédiaire complet passe.
Bonjour à tous !
Merci pour le partage, combien de fois par semaine vous conseillez de faire ce wod ?
Merci
De rien Paolo !
Si tu aimes répéter une plusieurs fois la même séance dans la semaine, tu peux faire 2 à 3 fois maximum cette séance par semaine avec 1 jour de récupération physique entre tes jours d’entraînement 💪
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