Entraînement #452

WOD 452
Télécharger

Je vous propose une séance d’endurance musculaire pour augmenter votre nombre maximum de pompes. Les abdominaux sont là pour les phases de repos des bras 😉 .

Si au cours d’une série vous n’arrivez pas à compléter les répétitions demandées, terminez par une version plus simple des pompes : faites des pompes sur les genoux; mais l’objectif est de terminer quand même la série (bien évidemment dans la mesure où vous pouvez garder une bonne technique).

Prêt ?

Pompez !

Faire, avec une bonne technique, 10 tours de :

Rappels techniques : Gardez le corps droit et gaîné pendant les pompes, ne baissez pas les hanches vers le sol en relachant les abdominaux et les fessiers, ne rentrez pas la tête dans les épaules et ne la baissez pas non plus.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire 10 tours de :
Débutant 3/5/3/5/3/20s répétitions
Intermédiaire 6/10/6/10/6/40s répétitions
Avancé 10/10/10/10/10/60s répétitions

Qu’avez-vous pensé de cet entraînement ? En combien de temps avez-vous complété vos 10 tours et quel mode avez-vous choisi ?

Merci pour votre commentaire.

Bonne journée et bon courage.

Pierre.

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux).

programme HMB haut du corps

Tableau d'honneur

96 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A en 35’29.

    À refaire régulièrement !

    Répondre

    • J
      Jb

      25min40 en A. Le plus dur c’est d’écrire ce post avec les bras congestionnés
      Super wod merci et bon courage à tous

      Répondre

  • P
    Paulo

    Mode A en 31′ après routine front lever. WOD sympa, intéressant de combiner le gainage et les pompes, par contre il faut veiller à absolument verrouiller le bassin et serrer les abdos tout au long, on peut avoir tendance à creuser le dos.
    À refaire

    Répondre

  • B
    BUSICOOL

    Une petite récup est prévu où bien ???

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Pas de récupération programmée mais si tu perds la technique, prends une courte pause.

      Répondre

  • G
    Gabian

    Bon Wood !!!! 31 Minutes !!! Mal aux épaules !!

    Répondre

    • H
      Hitinui

      Mode I 5 tour bon pour un début ?

      Répondre

  • B
    babane13

    mode A 40′ avec quelques pauses ))

    Répondre

    • H
      Hitinui

      Mode b 5 tour crampe aux épaules est ce que c’est bon pour un début ou pas ?

      Répondre

  • M
    mickael

    Bonjour Pierre je ferai le wod demain par contre as tu vu mon message du dernier wod spécial jambe? aurais tu un spécial abdo pour perdre le superflu .
    Merci d’avance, sportivement mickael

    Répondre

    • L
      Léo 8123

      Couri regulierement 45 mi. 4 fois par semaine après 3 mois tu seras surpris du résultat

      Répondre

    • L
      Léo 8123

      Ou si c difficile de courir marcher 1heure par jour 4 fois par semaine à un rythme un peu élevé
      Résultat garanti après 3 mois

      Répondre

    • L
      Léo 8123

      Les abdos n’apparaissent ke lorske le gras du ventre est chauffé sinon tu le feras pendant plusieurs moi sans réel résultat la perte général de gras facilité l’apparition des abdos bien-sûr en alternant avec kelke exo pour abdos il yen a tellement …

      Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bonjour Mickael, oui je t’ai répondu (tard) 🙂 .
      Le WOD #453 devrait te plaire même si ce n’est pas un spécial abdos.
      Bon courage !
      PS: n’oublie pas l’alimentation. Sans elle, pas de résultats.

      Répondre

  • S
    Serial

    Mode I : 20’00 pour 6 tours.

    Wod trop accès sur les épaules pour moi. Malgré l’échauffement, j’ai vite des douleurs au niveau des articulations à force d’enchaîner pompes/planches.
    Du coup j’ai alterné par des planches sur le coté pour solager les articulation. Mais ce fut vain :'(

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bonjour Serial,
      Avant un entraînement de ce type, j’insiste toujours plus sur l’échauffement des épaules pour éviter de me faire mal pendant le WOD.
      Si tu n’es pas blessé, essaye et tiens moi au courant.

      Répondre

      • S
        Serial

        Ça va, je ne me suis pas blessé mais j’ai toujours eu des ptits soucis articulaires au niveau des épaules, du coup je préfère changer de wod 😀

        Répondre

    • R
      Rémy

      Bonjour
      Mode A en 26’45 le plus dur étaient les abdos. J’ai bien sué !! merci

      Répondre

  • G
    Guillaume

    Mode A en 44’18 dur dur je suis mort. Mais trop content d’avoir fini. Et d’avoir vu vos temps avant ça m’a booster pour finir.
    Yes merci à toi Pierre pour tout ses WOD et à vous pour la motivation
    @+

    Répondre

  • F
    frandij

    Bonjour
    Mode A 43mn06s ouffffff …..
    Les 3 derniers tours dur dur!!! mais comme dis plus haut on est tellement heureux de pouvoir finir 🙂
    Merci Pierre

    Répondre

  • K
    Kévin

    Bonjour Pierre,
    Merci pour tous ces circuits.
    Pourrais tu m’indiquer ce que tu conseilles en matière d’étirement après chaque séance ? (peut-être le sujet d’un prochain article^^)
    Merci 🙂

    Répondre

  • S
    Sylvain

    bonjour à Tout le monde Super Wod , j’ai fait 32 en A MAIS TROP BON

    Répondre

  • J
    Juju

    Mode A en 27’05. Pas de récup, merci pour ce WOD Pierre.

    Répondre

  • Q
    QuentinR

    Bonne séance. Mode À tranquillement réalisé à refaire. Peut être pousser à 12 ou 15 rep au niveau des rep.

    Si certain on envie de se piquer les épaules: j’ai un autre dans le même genre:
    40 pompes- 40 » gainage bras tendus
    30pompes- 30 » gainage bras tendus
    20pompes- 20″ gainage bras tendus
    10pompes- 10″ gainage bras tendus
    Tout d’affilé sans pause, une seule fois.

    Répondre

  • R
    Rémy

    Mode A en 48 mn, tranquillou, 3e entrainement après 3 mois sans activité!
    Avec une gorgée de flotte entre chaque tour histoire d’y aller peinard.
    Au départ je ne pensais pas y arriver, les sit-ups m’ennuient un peu j’avoue, la planche nécessite d’être bien contracté (je le sens au bas du dos), et j’augmentais la descente dans chaque tour sur les pompes diamants (pas facile).
    a l’arrivée, super, j’ai mal aux muscles des épaules, j’ai transpiré, les ingrédients d’une bonne séance sont réunis, Merci Pierre

    Répondre

  • B
    Bertou

    Mode A 35’38 ». WOD très intéressant, je ne pensais pas le finir. Après les 3 premières séries je me suis dit que j’allais arrêter à la cinquième. Puis finalement 4, 5 et 6ième série j’étais bien chaud donc ça a été et ensuite on rentre dans le dur sur 7, 8, 9 et 10ième. Donc finalement ça se fait. Le plus dur pour moi le gainage à partir de la 7ième mais j’ai tenu jusqu’à 10. Je commençais à avoir une douleur tendineuse au coude droit à la 10ième série (la vieillesse…).
    Au final, super WOD, j’attends avec impatience les courbatures demain, j’espère juste ne pas avoir de pompe dans les WOD des deux jours à venir à la box…

    Répondre

  • O
    Ob1

    Mode A en 39 min 52..
    Dur dur apres une journee de chantier…
    J ai chaud

    Répondre

  • J
    Jl

    Bonsoir Pierre
    J’avais sous estimé le wod avant de la faire……
    Mais rapidement je suis devenu plus humble …
    Aujourd’hui j’ai la ceinture abdominale qui se fait bien sentir jusqu’aux côtes flottantes.
    Cole tu dis Pierre, à refaire régulièrement……
    Merci beaucoup
    Jl

    Répondre

  • L
    Leekey

    Mode À en 32 min 19.
    Le gainage m’a mis ko!!
    Très bon Wood!

    Répondre

  • F
    Fatbear

    Ça envoie du pâté de chevreuil !!
    Mode A en 39’50.. 😀

    Répondre

  • L
    Léo 8123

    Je me jette demain. Je dois relever le défi

    Répondre

  • S
    Steck

    Mode A en 42′. Avec quelques pauses au milieu, je pensais plus souffrir sur les pompes diamants, mais ça passait …
    Merci Pierre !!

    Répondre

  • B
    Barzmen1

    Niveau Avancé en 37’08 ».
    Finalement c’est sur le gainage que j’ai morflé le plus….les épaules ! !!

    Répondre

  • Pierre
    Pierre

    Merci pour vos commentaires !

    Répondre

  • L
    ludovic

    Petit footing pour ce Réchauffer et ensuite Mode A en 27 minutes.

    Répondre

  • C
    Cedric

    43mn apres 2 mois sans sport…
    Bien pour terminer une semaine de seance…

    Répondre

  • D
    DIAMANT

    Salut Pierre

    Le programme débutant est il adapté pour une femme, ou je m’écroule au premier virage. Je fais du sport, mais je reprends après longue interruption.
    Merci à toi

    Répondre

    • P
      Paulo

      Je pense qu’en débutant tu peux y aller sans problème. De toute façon prends le temps qu’il te faudra tout simplement 😉

      Répondre

  • G
    Gérald

    Mode B, très bonne séance en 32 min ça fait du bien de se reprendre en main !!!! Merci

    Répondre

  • S
    Smops

    Mode A en 34″04

    J’ai bien aimé l’intensité doucement croissante de ce wod. Très costaud sur les diamants dans les 3 derniers tours et obligé de faire qqes pauses de 2s dans les planches.
    Belle congestion !

    Répondre

  • V
    Vasco

    Bon WOD, j’ai voulu faire molo. Donc j’ai fait 5 séries en 21min50.
    Merci Pierre pour tes WODs

    Répondre

    • V
      Vasco

      J’ai refait le même WOD avec des séries de 10 pompes/10 situps/ 1min de planche. J’ai gagné 30 sec par rapport à la dernière fois. 21min30

      Répondre

    • V
      Vasco

      J’ai refait le même WOD avec des séries de 10 pompes/10 situps/ 1min de planche. J’ai gagné 30 sec par rapport à la dernière fois. 21min20

      Répondre

  • C
    Carolapro

    Mode A. 38 min.
    Mais pompes sur les genoux
    À refaire qd je n’aurai plus de pbl d’épaule !

    Répondre

  • V
    Vinc'

    Mode A en 29′ mais vraiment faire moins de 30 c’est très tendu surtout que les pompes diamants sont vraiment dur à passer à la fin

    Répondre

  • L
    Loic

    Mode A en 37 min a la push up barre pour une plus grande amplitude. Ça tremble bien sur les 10 dernières secondes du gainage vers la fin.
    Histoire de booster tout ça et bosser un peu les jambes j ai enchaîne avec 10 min de 30 sec sprint/30 sec marche. Nickel. T-shirt trempé. Séance efficace.

    Répondre

  • S
    Stef73

    Mode A en 30,07 mn. J’ai juste remplacé les pompes diamant en pompes mains décollées.

    Répondre

  • B
    Basile bolide

    Super Wod comme d’habitude !
    28min avec quelques pauses entre chaque tour.

    Répondre

  • M
    Mike

    Mode I en 25min. Effectivement les épaules chauffent bien. En même temps je m’y attendais..
    Merci pour ce wod que je refais ce matin, en vacances

    Répondre

  • T
    Tim

    41 minutes en A, le pire pour moi étant le grainage niveau épaules

    Répondre

  • R
    Ryoseya

    Mode A fini en 36’15. Trop bien

    Répondre

  • Y
    Yann

    Je viens de faire en débutant. C’est vraiment sympa ce mode d’entraînement. Bravo et merci

    Répondre

  • C
    chris

    Mode A en 29’10 , les épaules ont méchamment brulé sur les planches , j’ai du poser un genou 3-4 fois !
    Et j’ai fait la dernière planche en bras tendus mais au moins sans poser le genou…

    Merci Pierre

    Répondre

  • M
    MiAnge

    Bonjour Pierre,
    Ayant des problèmes avec les genoux, j’adore faire et refaire cette séance. Je fais les pompes en mode  » fille » ( sur les genoux, pas du tout blessant pour moi) pour limiter les appuis. Effectivement, j’arrive à en faire de + en +, et c’est encourageant de ne pas abandonner dès la 4eme série . Par contre, y a t’il une info sur la bonne technique des sit-ups? Pour éviter de forcer par accoup et de sortir le ventre, celui-là même que je veux rentrer???
    Merci pour cette mine d’exos à réaliser avec sourire ( parfois entre 2 grimaces)
    MA

    Répondre

  • Y
    Yvan

    Mode I : 30 minutes 30
    Très bon WOD pour compléter mes sessions de courses et de vélo !

    Répondre

  • M
    Mila

    Super wod ! Moi qui n’ai aucune force dans les bras c’était 27min de kiffe !

    Répondre

  • M
    Matthieu.btl

    Mode A : 38 minutes 30… Demain je vais avoir mal, très mal x)

    Répondre

  • A
    Arnaud

    Mode A en 29´36
    Pas de difficulté notable si ce n’est le grainage sur la fin qui me faisait mal au coude bizarre

    Merci pierre

    Répondre

  • A
    Alex

    En intermédiaire
    7/10/30
    33.30
    Il faut que j’ameliore ma planche

    Répondre

  • M
    Miki

    Mode Débutant, 19mn et des poussières. J’aurai du essayer le mode Intermédiaire mais vu que je n’arrive pas les autres WOD débutant j’avais pas pris de risque…

    Répondre

  • G
    Guillaume

    Mode I pour moi en 28’20 » ! Bien mal aux épaules et aujourd’hui je n’arrive pas à porter ma tasse de café ^^ Merci Pierre 🙂

    Répondre

  • Y
    Younes

    Hello,

    J’ai fait ce WOD ce soir, en intermédiaire en 26m10s. Dur à partir du septième tour, mais on se sent bien après la douche 😀

    Merci Pierre (y)

    Répondre

  • F
    Fred

    Mode C en 18 minutes.

    Je galère sur les sit-up, en gros à part sur les deux premières séries je n’arrive pas à relever le buste sans balancer les bras vers l’avant et donner un accoup pour remonter. Des idées pour bosser ça ?

    J’ai une petite douleur entre les omoplates sur les pompes prises larges, une idée sur ce qu’il y a à corriger sur la posture ?

    Répondre

  • A
    al

    super exercice j’adore.
    le problème est qu’il faut le compléter avec des exercices pour le dos sinon il y a un manque.
    la planche ne suffit pas.
    je pense rajouter des tractions en plus.
    vous en pensez quoi?

    Répondre

  • M
    MagyK

    Hello, pas mal à faire à la maison sans matos ni structure workout

    First programme WorkOut / Mode Débutant / en ajoutant quelques reps supp par moment

    24mn22sec

    Répondre

  • C
    Cyril

    Salut à tous et encore merci Pierre pour tout ça
    36’09 en mode avancé, ça tétanise dur sur les pompes au bout du 5 ème tours!
    sympa!

    Répondre

  • N
    Nico

    Mode B en 28:00 min !!
    Merci pour la séance 😉

    Répondre

  • A
    Aurel

    Mode A 35 min
    Le plus dur pour moi a été d’enchaîner le gainage…

    Répondre

  • M
    Moussa

    Je l’ai fais hier pour la première fois. C’était très longtemps mais trop bon. J’ai mis 39 min 42 seconde…

    Répondre

  • J
    Juju

    Bon wod. Le plus dur est d être bien chaud. Une fois les 4 premières passées ça devient « facile ».
    J adore tes entraînements Pierre !
    On fait ça avec des collègues quasiment tous les jours entre midi et 2. Les résultats et la progression sont rapides!
    Encore bravo!

    Répondre

  • M
    Mika77400

    Mode A en 32’27 . Je n’avais jamais passer 300 pompes mais avec le découpage et variation en séries de 10 ca passe ! Le plus dur : les pompes en diamant suivi du gainage pour enfin repartir sur un nouveau tour… Merci pour ce wod !

    Répondre

  • G
    Gino

    Mode avancé 29 minutes

    Répondre

  • M
    Miche

    Mode À en 37’45 » juste après une séance de cap avec 8*400…
    Dur mais trop bon
    Michèle

    Répondre

  • S
    Sam

    Mode I en 30min. Je pensais que ça serait plus dur. J’ai fait les 2 derniers tours ensemble (12 rep au lieu de 6).
    Je tenterai le mode A la prochaine fois. Ça piquera plus je pense..
    Merci pour ce WOD.
    @+

    Répondre

  • G
    GRsteph

    Super WOD! Merci Pierre.
    Finalement et de façon un peu inattendu, ça a été les 60″ de planche les plus douloureux alors que je m’attendais à ce que ça me serve de récup comme souvent!

    Répondre

  • J
    jo

    Est-il grave, au bout de certains tours d’effectuer la planche en plusieurs fois ? (ne pas tenir les 1 minutes d’un coup au bout du 4 ou 5 eme tour ?

    D’avance merci pour vos retours.

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bonjour Jo,
      Absolument pas, c’est la fatigue 😉 .
      Par contre, c’est dans ces moments où il faut faire attention et qu’il faut prendre quelques instant de récupération pour maintenir une bonne technique.
      Toujours privilégier la technique avant le temps ou les répétitions.

      Répondre

  • A
    Arthur

    Mode A en 37’14, la planche est bien au rendez-vous à la fin de chaque série !!
    Merci Pierre pour ce wod !

    Répondre

  • E
    EDDY

    Pour ma part les 2ers tours en mode A puis les suivants en I. J’ai également remplacé les sit-ups par des crunchs et des rameurs. Au total 24’51 » d’efforts à refaire dans un mois pour mesurer les progrès

    Répondre

  • A
    Anthony

    Mode intermédiaire en 20 minutes (ce qui fait déjà 180 pompes!)
    Prochaine étape le mode avancé pour réussir les 300 pompes

    Répondre

  • J
    Jessica

    Mode intermédiaire en 26’15
    Autant dire que j’en ai bavé, je ne sens plus mes épaules en cette de fin de séance.
    Sur la dernière partie des pompes diamants j’ai posé les genoux pour effectuer un mouvement correct car sur les jambes impossible de descendre jusqu’en bas!
    Je pense que demain je vais sentir mes abdos et épaules brûlées

    Répondre

  • R
    Romain

    Mode A en 29min25.
    Ca fait bien transpirer surtout les dernières séances de gainage.
    Âge 34 ans 1.74m poids de corps 66kg

    Répondre

  • O
    olivier

    fait hier le mode Avancé en 31,49 min .
    mais c’ est plus les pompes qui me reposait pour les abdos de mon coté =).
    bonne journée a tous

    Répondre

  • C
    Corentin

    35′ en A et bien transpirant !

    Pour la minute de gainage, on peut changer 1min de planche en 30s planche gauche et 30s plante droite ?

    Répondre

  • M
    Mikael

    Mode A en 43 min… les 3 derniers tours ont été affreux …

    Répondre

  • D
    Dimitri

    Intermediaire en 36’02 »
    Je sens que je vais souffrir demain… Mes abdos me fond déjà mal.

    Répondre

  • S
    Sébou

    Mode avancé en 32’30 », avec une pause d’une minute à la fin du 5e tour. Excellent WOD, merci Pierre !

    Répondre

  • F
    Florent

    39’39 en mode A ! Un super WOD qui défonce bien le haut du corps. Merci pour cette session

    Répondre

  • B
    BOURDARIE

    Bonjour, il faut enchaîner sans s’arrêter les 10 tours, sans repos soit en A ,B ou C
    A: 3/5/3/5/3/20s
    B: 6/10/6/10/6/10/40s
    C: 10/10/10/10/10/60s cordialement Laurent

    Répondre

  • S
    sarah

    mode semi débutant lol en 21’45 »
    3/10/3/10/3/30″: pompes diamant sur les genoux les autres normales
    je n’arrive pas à descendre les diamants sur les pied….à refaire jusqu’à ce que l’intermédiaire complet passe.

    Répondre

  • P
    Paolo

    Bonjour à tous !
    Merci pour le partage, combien de fois par semaine vous conseillez de faire ce wod ?
    Merci

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      De rien Paolo !
      Si tu aimes répéter une plusieurs fois la même séance dans la semaine, tu peux faire 2 à 3 fois maximum cette séance par semaine avec 1 jour de récupération physique entre tes jours d’entraînement 💪
      ++

      Répondre

  • A
    Aurélien

    Niveau D, 23 minutes, de très bons excercices

    Répondre

  • M
    Michel

    Réussi en 43min le mode avancé

    Répondre

Laisser un commentaire

Une fois posté, ton commentaire peut mettre quelques minutes à apparaître.

À suivre ...

Pour continuer l'entraînement, souhaites-tu recevoir d'autres séances de ce type ?