Entraînement #480

WOD 480
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Pourquoi attendre l’arrivée de l’été pour travailler ses abdominaux ?

Que vous alliez ou non à la plage, sachez que c’est intéressant de les travailler tout au long de l’année.

De « bons abdominaux » (comprendre puissant et endurant) vont vous rendre pleins de bons services dans la vie quotidienne : ils participent notamment à la réduction des douleurs du bas du dos, ils améliorent la posture et l’équilibre, ils vous soutiennent lorsque vous vous baissez pour ramasser un object par exemple, ils vous aident à être meilleur dans votre pratique sportive, etc.

Les abdominaux c’est comme un iceberg : travaillez-les toute l’année pour une construire une base solide et fonctionnelle.

Voici un programme de gainage (dynamique et statique) avec des variations de planches :

Faire, avec une bonne technique, 3 tours de :

Note technique : pensez à garder les abdominaux, les cuisses et les fessiers contractés pendant les planches.

Substitutions

Vous pouvez adapter cet entraînement en fonction de votre niveau.

Vous pouvez remplacer l’exercice 1 et 2; par des planches en levant « juste » 1 jambe et en gardant les 2 mains au sol ou en mettant les avant-bras au sol.

Vous pouvez également remplacer les exercices 4 et 5 par des planches latérales classiques (sans rotation).

En fonction de votre niveau

Niveau Faire avec une bonne technique, 3 tours de :
Débutant 20 secondes par exercice
Intermédiaire 40 secondes par exercice
Avancé 1 minute par exercice

Impressions

Merci de partager vos impressions dans les commentaires ci-dessous pour cette séance. Ça motive tout le monde 😉 .

Bonne journée et bon courage !

Pierre.

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour les abdos (travail de toute la sangle abdominale et de core training).

programme HMB abdos

Tableau d'honneur

25 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A.

    oui 1 minute ça peut-être très long 😉 .
    J’ai terminé la séance par quelques tractions en supination.

    Répondre

  • K
    Kevin

    Salut Pierre,

    On enchaîne directement les exos sans repos?

    Merci pour toutes tes séances

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Oui avec 1 minute de repos entre les tours.

      Répondre

  • E
    Emilie

    Salut Pierre, pour les 2 premières planches, les positions sont-elles statiques ou doit-on faire des mouvements de va-et-vient pendant 1min ?
    Sinon merci pour tous ces wod, je m’entraine depuis 1an et c’est un plaisir de faire tes exercices et de voir les résultats ! j’ai investi dans ton 1er livre et je n’ai pas été déçue, tous tes conseils sont vraiment agréables à suivre !

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bonjour Émilie,
      Merci pour ton commentaire 😉 .
      Oui les 2 premières positions sont en statiques.
      À bientôt !

      Répondre

  • Y
    Yosh

    Mode A suivi par une pyramide de tractions histoire de se terminer comme il faut :p

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  • L
    Lisette

    De loin un des plus dur!!!! Une vrai torture mais ca va etre mon nouvel objectif réussir à finir le mode À sans mettre un genou à terre !!

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  • R
    rafael

    … mode A … avec carton rouge pour moi. premier tour leve bras et jambes dans tous les sens, apres seulement jambes et encore entrecoupes genoux a terre… jacks presques invisibles a partir du 2e tour. wod qui me paraissait tranquile… merci pierre en tous les cas, je sais ce que je dois travailler!

    Répondre

  • S
    Stephane

    En mode B avec 5secondes en plus par exercice et le troisième à été dur a finir mais serrage de dents et c’est passé. Par contre, j’ai pu constater une différence entre mes deux côtés (dure pour un côté et très dure pour l’autre). Merci pour ce que tu proposes et la construction des WOD

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  • F
    frandij

    Bonjour
    Mode intermédiaire et j’en ai bavé grave…
    Comme l’a dit Lisette très dur dur dur !!!
    Peut servir de test de progression et/ou de forme 🙂
    En tout cas je compte bien le faire en mode A et y’a du boulot
    Merci Pierre et bon dimanche à tous

    Répondre

  • B
    Bartanas

    Bonjour, ce Wod pousse dans les retranchements en mode A, ça pique bien et pourtant sur papier je pensais que ce serait plus facile …
    Merci pour l’ensemble de ce travail qui est cohérent et donne de bons résultats pour qui veut s’en donner la peine.

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  • A
    arthurgg

    Tellement bon en mode A !!!! 3e serie dur de tenir en equilibre sur les 2 premiers :p c est la ou on se rend vraiment compte que le corps est essentiellement constitué d eau 🙂 J ai suivi le coach traction sup pour finir 😉

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  • C
    C1ndy

    De loin le plus dur de tous!!! Je fais en général le niveau avancé mais la juste impossible donc niveau intermédiaire pour moi et j’ai perdu toute l’eau de mon corps! J’ai pas réussi à rester statique pour le 1 et 2 du coups j’ai fais des va et viens
    Il y a encore du boulot….

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  • N
    NickGB75

    Les exos 1 et 2 sont en statique ?

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    • S
      Steph7868

      Merci pour ce Wod, Pierre.
      Réalisé en mode A suivi d une pyramide Squat/Fente histoire de travailler un peu le bas

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  • K
    KanKuun

    Mode D ce n’était pas évident mais c’est passé. J’ai fini tranquillement par des tractions Pronation et en Prises neutre.

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  • A
    Arnaud

    Mode A ! WoW
    1´ c’est très très très… long , les 2 premiers tours enchaîné mais avant d’attaquer le dernier tour j’ai pris 2D de recup car je sentais plus mes épaules!

    Petite douleur au niveau de l’illio psoas également

    Wod très difficile en mode avance, l’équilibre peut être parfois difficile à tenir

    Merci Pierre

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  • C
    celine

    Bonjour et merci pour vos entrainements. Avez vous une idée de la dépense énergétique pour chaque mode ?

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  • J
    Julian

    Il paye pas de mine ce WOD ! Obligé de poser un bras ou une jambes à terre 3 ou 4 fois en Avancé…
    Thanks 😀

    Répondre

  • S
    Steph7868

    Mode A, suivi d une pyramide Squat/Fente
    Merci Pierre pour ce Wod

    Répondre

  • S
    Steph7868

    Mode A, suivi d une pyramide Squat/Fente
    Merci Pierre pour ce Wod

    Répondre

  • Y
    Yvanou

    Entraînement réalisé en « semi-intermédiaire »: 30s/10s
    C’est déjà pas mal pour mon petit niveau… et par ailleurs, je suis à la limite du déboîtement d’épaule sur les deux premiers exercices

    Répondre

  • Y
    Yoann

    Première séance d’une longue série je l’espere.
    Programme débutant en ajoutant 5 secondes de plus mais j’ai trouvé assez difficile.
    Merci pour toutes ses séances ça va m’aider à me remettre en forme

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  • R
    Raphaël

    J’ai été surpris de l’effort que cela demande, mais très bon séance.
    Merci

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