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J’essaye régulièrement ce programme d’entraînement de street workout de Hannibal for King … pour débutant s’il vous plaît !
Hannibal conseille de travailler au moins 6 mois à 1 an cette routine d’exercices classiques de street workout avant de passer à autre chose (pour construire une bonne base musculaire pour le haut du corps). Vous pouvez jouer sur les grips (positions des mains sur la barre de traction) ou les variations de pompes.
“Vous devez apprendre à ramper avant de marcher”
— Hannibal for King.
Il n’y a pas de nombres de tours précis mais j’aimerais bien arrivé à 30 tours “propres”. Lors de ma dernière tentative, j’avais programmé un AMRAP pour compléter 15 tours.
Nouvelle tentative, maintenant.
Le WOD Hannibal for King débutant :
Faire avec une bonne technique, 20 tours de :
- 5 tractions strictes;
- 5 dips;
- 10 pompes.
Note : Travaillez en amplitude et avec une bonne technique.
Substitutions pour ce WOD
tractions → tractions horizontales ou tractions sautées (Contrôlez la descente).
dips → dips au banc et/ ou pompes diamant.
Note : Si vous n’avez pas de barres parallèles pour les dips, je vous conseille d’alterner les substitutions entre les tours. Par exemple : tours pairs (dips au banc) et tours impairs (pompes diamant); car vous retrouverez le travail triceps/pectoraux des dips.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : |
|---|---|
| Débutant | 10 tours |
| Intermédiaire | 15 tours |
| Avancé | 20 tours |
Qu’avez-vous pensé de ce WOD
En combien de temps avez-vous complété ces 20 tours et quel mode avez-vous choisi ?
Bonne journée et bon courage.
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A en 51’28 .
Arf, j’ai démarré (sans doute) trop vite et je me suis cramé rapidement. J’en ai bavé pour les 5 derniers tours qui m’ont semblé interminable !
Vivement les 30 tours dans quelques mois 😉 .
Salut pierre. Juste une petite question, il n ya pas de pause entre les tours ? Faut juste le faire le plus rapidement possible ? Merci .
Je prends le moins de temps de récupération possible entre les tours. Juste le nécessaire pour exécuter les répétitions suivantes avec une bonne technique.
Merci
Bonjour, combien de temps de récup préconisez vous entre chaque tour ? Je suis parti sur une base de 1mn et ceci m’a semblé un peu court pour effectuer les 20 tours…
Merci pour les précisions et la pertinence de vos conseils
Dom
Mode A en 31’28” avec dips sur banc et traction keepées. Dur sur la fin mais c’etait sympa ton wod
Bonjour Pierre. Une question importante,pour un débutant,combien de répétitions par semaine? Merci
luc
Bon j’aI cassé ce wod, mode À 22mîn21s
Mode A full 30’30” en y allant tranquille entre les exos. Mais je pense que c’était un rythme idéal pour s’économiser. Merci Pierre ça me change ce type de routine !
Mode A: 18 min et 08 secondes
Bonjour
Merci Pierre pour cet exercice ‘compact’!
Mode A en 15min10
Mode A en 28’48. En effet wod à refaire régulièrement pour bosser le fond sur le haut du corps. Merci Pierre !
Fait en 28min en mode d avec tractions sautées et dips bancs. Je suis usé.
27min27 mode A
J’ai besoin d’un travail de jambes moi plutôt
Salut à tous, WOD fait en mode A avec substitution pour les tractions et dips sur banc. Le tout en 31’56 : super bon WOD on sent bien le haut du corps qui chauffe. Chapeau à ceux qui descendent sous les 20 min.
42min pour moi. Avec dips sur deux barres parallèles et tractions à la barre. Encore merci pour tous ces exercices que je suis à chaque fois. Longue vie à litobox
bonjour a tous
pour ma part j’ai fait 15 tours
20 minutes j’était mort de chez mort
la j’ai mal partout même aux oreilles lol
a refaire pour les 20 tours
Bonjour
Mode A en 40mn environ avec Dips alternés banc/diamant
Super WOD merci Pierre
Bonjour, j’aimerais savoir s’il y a un temps de repos entre les tours ?
Cordialement
Merci
Bonjour à tous
Combien de fois par semaine peut on faire ce programme?
Je me suis motivé ce matin à le faire, j’ai passé les 35′ en A, j’étais séché…
Viva lito!
Mode I : 31’01
Mode i : 29’30 !!!
Mode i : 26’40 !!!!
Mode A en 26min21 mais avec dips sur banc et traction kipping (pas butterfly). Ca pique franchement à partir de la 15eme serie ! Vraiment sympa comme exercice !
Bonjour,
En mode débutant avec les tractions horizontales 31′. J’aime beaucoup ce WOD. Mais je lutte aux tractions. WOD difficile pour moi mais très complet.
Mode A : 30 min. Les dernieres series sont hard.
44′ en A pour une reprise. Merci. Je tenterais les 30 quand tu les auras tenté Pierre.
mode A en 21’31
Merci pour ce WOD, ça m’a fait un bien fou de recommencer le sport après une semaine de crève.
Mode À en 19 minutes avec tractions horizontales et dips au banc, une petite montée cardio et une bonne fatiguée musculaire !!!
Merci
Mode I histoire d’essayer, excellent WOD, on pourrait d’ailleurs le faire en pyramidal pour changer. Même mon fils de 3 ans et demi a voulu s’y mettre :-). J’aime bien ton blog car sans prétention et efficace. Adepte du pdc, je me retrouve vraiment dans tes workouts, les seuls poids que j’utilise étant des kettlebells de 16 et 8 kg et çela me suffit amplement, du moins pour le moment. Merci encore !
Salutations sportives.
Amin
J’ai quand même du mal à croire à ceux qui torchent le mode A en moins de 20 minutes…
100 Tractions – 100 Dips et 200 Pompes
Je n’y crois pas une seconde, à moins qu’on est affaire à des champions de *CF* [marque déposée].
me suis dit la même chose ^^
ben voilà je viens de le faire en 24 minutes donc moins de 20 minutes c’est possible car je suis loin d’être un pro ^^
Mode D en 16 min en y allant tranquille !
cool =) Mode I en 26m mai je conte pas en rester la 😛
quelquin saurai me dire combien de fois par semaine faire cette exo ?
merci
Pour les tractions faut toujours prendre la même position ? faut pas changer avec prise serré/normal/pull up / chin up ?
10tour en 19min. Wod c’etait vraiment dur. Prochaine fois je vise les 15tours
Je suis d’accord avec Bruno : faire le mode A en moins de 20min ca parait compliqué. Et la technique doit etre bâclée.
salut combien de fois par semaine
bonjour
je viens de faire le wod mode debutant
31’08” pour la 1ere fois a 62 ANS …
18min 50 en A.
Ca tape les bras, j ai du mal a ecrire ce commentaire…
Mode A en 19mn 05s
Les pompes arrachent vraiment !! C’est ce qui m’a fait baisser le chrono :S
29’35 en mode 20repetitions avec des anneaux pour tractions et dips .tres sympa ce wod!!!
27min20 en mode À
Les pompes c’est l’horreur sur la fin
Très bon dis
Mode I en 20min48, j’etais malade ça compte pas haha !
Mode A en 22’40 tractions facile j’avais encore pas mal de jus pour ça. Les dips et pompes diamants alterné (pompes diamants ça pique un peu) et les pompes vraiment difficile sur la fin.
Mode À en 15 ” 02 , merci pour cette congestion extrême
Je pensais que c’était impossible en moins de 20 minutes pour le mode A. Finalement je l’ai fait en 24 minutes. Donc maintenant je sais que c’est possible car je ne suis pas un pro… objectif moins de 20 minutes avant la fin de l’année ^^
Mode À en 47″30… Je les aies fait au mental à la fin… Merci Pierre pour tes précieux exos….
Mode A en 32’10
Un peu déçu je voulais passer la barre des 30´ mais il me manquait encore un tour, ce sera pour la prochaine fois
Par contre je suis trop lourd pour les tractions 1m70 pour 78kilos
Merci Pierre
Séance refaite en 30’ tout pile
Ça congestionne le buste un truc de dingue
Mode A amélioré en 24’36
Grosse progression, j’adore tellement ce WOD
Mode A en 21’26
Bientôt sous les 20’
Mode A en 19’11
Enfin j’ai passé la barre des 20’
10’ de mieux que la première fois que j’ai fait le wod
Combien de fois par semaine l’as tu fait pour avoir cette progression? haha
Je l’ai fait 3 fois par semaine xD
Mode A : 28 min ! Vraiment sympa mais loin d’atteindre les 30 tours en tant que routine …
Mode avancé en 30 min
Mode 30 tours 30min enfin !! Le gilet lesté m’a pas mal aidé à évoluer sur ce genre de routine
Mode A en 18’07
J’ai tout donné malgré la chaleur 1’ de mieux que la dernière fois.
J’ai finis avec 8’ d’abdos divisée en 8 expos
Merci Pierre
Mode D en 31′. Dur dur mais motivant, il faut encore perdre du poids pour ma part pour être a l’aise sur ce wod.
Bon courage a tous
Mode D en 15 min : tractions strictes – dips sur chaise – pompes larges.
Impossible de continuer après 10 tours!
J’ai couronné le tout avec une petite séance d’abdos et me voilà bien cuite 🙂
Merci!!
Mode I en 26min. J’ai pas voulu continuer les 5 dernières series car je savais que les reps n’allaient pas être très propre.
À bosser pour arriver à 20 tours propre
Mode D en 21’48 (tractions horizontales)
Testé avec mes nouvelles barres domyos, parfait 🙂
A refaire régulièrement pour voir les efforts payent