Entraînement #502

WOD 502
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J’essaye régulièrement ce programme d’entraînement de street workout de Hannibal for King … pour débutant s’il vous plaît !

Hannibal conseille de travailler au moins 6 mois à 1 an cette routine d’exercices classiques de street workout avant de passer à autre chose (pour construire une bonne base musculaire pour le haut du corps). Vous pouvez jouer sur les grips (positions des mains sur la barre de traction) ou les variations de pompes.

« Vous devez apprendre à ramper avant de marcher »
— Hannibal for King.

Il n’y a pas de nombres de tours précis mais j’aimerais bien arrivé à 30 tours « propres ». Lors de ma dernière tentative, j’avais programmé un AMRAP pour compléter 15 tours.

Nouvelle tentative, maintenant.

Le WOD Hannibal for King débutant :

Faire avec une bonne technique, 20 tours de :

Note : Travaillez en amplitude et avec une bonne technique.

Substitutions pour ce WOD

tractions → tractions horizontales ou tractions sautées (Contrôlez la descente).
dips → dips au banc et/ ou pompes diamant.

Note : Si vous n’avez pas de barres parallèles pour les dips, je vous conseille d’alterner les substitutions entre les tours. Par exemple : tours pairs (dips au banc) et tours impairs (pompes diamant); car vous retrouverez le travail triceps/pectoraux des dips.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire :
Débutant 10 tours
Intermédiaire 15 tours
Avancé 20 tours

Qu’avez-vous pensé de ce WOD

En combien de temps avez-vous complété ces 20 tours et quel mode avez-vous choisi ?

Bonne journée et bon courage.

Pierre.

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux).

programme HMB haut du corps

Tableau d'honneur

68 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A en 51’28 .

    Arf, j’ai démarré (sans doute) trop vite et je me suis cramé rapidement. J’en ai bavé pour les 5 derniers tours qui m’ont semblé interminable !

    Vivement les 30 tours dans quelques mois 😉 .

    Répondre

    • Y
      yomgui

      Salut pierre. Juste une petite question, il n ya pas de pause entre les tours ? Faut juste le faire le plus rapidement possible ? Merci .

      Répondre

      • Pierre
        Pierre

        Je prends le moins de temps de récupération possible entre les tours. Juste le nécessaire pour exécuter les répétitions suivantes avec une bonne technique.

        Répondre

  • D
    Dom

    Bonjour, combien de temps de récup préconisez vous entre chaque tour ? Je suis parti sur une base de 1mn et ceci m’a semblé un peu court pour effectuer les 20 tours…
    Merci pour les précisions et la pertinence de vos conseils
    Dom

    Répondre

  • F
    Fred107

    Mode A en 31’28 » avec dips sur banc et traction keepées. Dur sur la fin mais c’etait sympa ton wod

    Répondre

  • L
    luc

    Bonjour Pierre. Une question importante,pour un débutant,combien de répétitions par semaine? Merci
    luc

    Répondre

  • S
    Sebgenepi

    Bon j’aI cassé ce wod, mode À 22mîn21s

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  • P
    Paul

    Mode A full 30’30 » en y allant tranquille entre les exos. Mais je pense que c’était un rythme idéal pour s’économiser. Merci Pierre ça me change ce type de routine !

    Répondre

  • Y
    YOANN

    Mode A: 18 min et 08 secondes

    Répondre

  • G
    Gui

    Bonjour
    Merci Pierre pour cet exercice ‘compact’!
    Mode A en 15min10

    Répondre

  • B
    Bapt

    Mode A en 28’48. En effet wod à refaire régulièrement pour bosser le fond sur le haut du corps. Merci Pierre !

    Répondre

  • P
    Paulin

    Fait en 28min en mode d avec tractions sautées et dips bancs. Je suis usé.

    Répondre

  • P
    P&K

    27min27 mode A

    Répondre

  • C
    Chris

    J’ai besoin d’un travail de jambes moi plutôt

    Répondre

  • G
    Guillaume

    Salut à tous, WOD fait en mode A avec substitution pour les tractions et dips sur banc. Le tout en 31’56 : super bon WOD on sent bien le haut du corps qui chauffe. Chapeau à ceux qui descendent sous les 20 min.

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  • A
    Albinou42

    42min pour moi. Avec dips sur deux barres parallèles et tractions à la barre. Encore merci pour tous ces exercices que je suis à chaque fois. Longue vie à litobox

    Répondre

  • D
    didier

    bonjour a tous
    pour ma part j’ai fait 15 tours
    20 minutes j’était mort de chez mort
    la j’ai mal partout même aux oreilles lol
    a refaire pour les 20 tours

    Répondre

  • F
    frandij

    Bonjour
    Mode A en 40mn environ avec Dips alternés banc/diamant
    Super WOD merci Pierre

    Répondre

  • S
    Sts

    Bonjour, j’aimerais savoir s’il y a un temps de repos entre les tours ?
    Cordialement

    Merci

    Répondre

  • T
    Tyan

    Bonjour à tous
    Combien de fois par semaine peut on faire ce programme?
    Je me suis motivé ce matin à le faire, j’ai passé les 35′ en A, j’étais séché…
    Viva lito!

    Répondre

  • S
    Serial

    Mode I : 31’01

    Répondre

  • N
    Netsuki

    Mode A en 26min21 mais avec dips sur banc et traction kipping (pas butterfly). Ca pique franchement à partir de la 15eme serie ! Vraiment sympa comme exercice !

    Répondre

  • G
    Gilou

    Bonjour,
    En mode débutant avec les tractions horizontales 31′. J’aime beaucoup ce WOD. Mais je lutte aux tractions. WOD difficile pour moi mais très complet.

    Répondre

  • L
    liddel

    Mode A : 30 min. Les dernieres series sont hard.

    Répondre

  • A
    Anthony

    44′ en A pour une reprise. Merci. Je tenterais les 30 quand tu les auras tenté Pierre.

    Répondre

  • T
    tom

    mode A en 21’31
    Merci pour ce WOD, ça m’a fait un bien fou de recommencer le sport après une semaine de crève.

    Répondre

  • N
    Nick

    Mode À en 19 minutes avec tractions horizontales et dips au banc, une petite montée cardio et une bonne fatiguée musculaire !!!
    Merci

    Répondre

  • A
    Amin

    Mode I histoire d’essayer, excellent WOD, on pourrait d’ailleurs le faire en pyramidal pour changer. Même mon fils de 3 ans et demi a voulu s’y mettre :-). J’aime bien ton blog car sans prétention et efficace. Adepte du pdc, je me retrouve vraiment dans tes workouts, les seuls poids que j’utilise étant des kettlebells de 16 et 8 kg et çela me suffit amplement, du moins pour le moment. Merci encore !
    Salutations sportives.
    Amin

    Répondre

  • B
    Bruno

    J’ai quand même du mal à croire à ceux qui torchent le mode A en moins de 20 minutes…
    100 Tractions – 100 Dips et 200 Pompes
    Je n’y crois pas une seconde, à moins qu’on est affaire à des champions de *CF* [marque déposée].

    Répondre

    • D
      dannydan

      me suis dit la même chose ^^

      Répondre

    • D
      dannydan

      ben voilà je viens de le faire en 24 minutes donc moins de 20 minutes c’est possible car je suis loin d’être un pro ^^

      Répondre

  • M
    MalcolmX

    Mode D en 16 min en y allant tranquille !

    Répondre

  • M
    Martial44

    cool =) Mode I en 26m mai je conte pas en rester la 😛
    quelquin saurai me dire combien de fois par semaine faire cette exo ?
    merci

    Répondre

  • A
    alexo91

    Pour les tractions faut toujours prendre la même position ? faut pas changer avec prise serré/normal/pull up / chin up ?

    Répondre

  • M
    Moms

    10tour en 19min. Wod c’etait vraiment dur. Prochaine fois je vise les 15tours

    Répondre

    • F
      François

      Bon !ben ya du boulot, j’ai fait le débutant 10 tour en adaptant les pompes diamant à genoux car impossible sinon, par contre j’ai fait les dips et pompes à chaque tour. 30 mn environ en y allant doucement pour éviter la blessure, j’apprends à ramper avant de vouloir marcher . Merci beaucoup ça fait trop de bien

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  • S
    Sonic09

    Je suis d’accord avec Bruno : faire le mode A en moins de 20min ca parait compliqué. Et la technique doit etre bâclée.

    Répondre

  • P
    pat

    salut combien de fois par semaine

    Répondre

  • P
    pat

    bonjour
    je viens de faire le wod mode debutant
    31’08 » pour la 1ere fois a 62 ANS …

    Répondre

  • J
    Jb

    18min 50 en A.
    Ca tape les bras, j ai du mal a ecrire ce commentaire…

    Répondre

  • Y
    Yosh

    Mode A en 19mn 05s
    Les pompes arrachent vraiment !! C’est ce qui m’a fait baisser le chrono :S

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  • P
    Piwaii

    29’35 en mode 20repetitions avec des anneaux pour tractions et dips .tres sympa ce wod!!!

    Répondre

  • J
    Jo13mars

    27min20 en mode À
    Les pompes c’est l’horreur sur la fin
    Très bon dis

    Répondre

  • D
    Damien

    Mode I en 20min48, j’etais malade ça compte pas haha !

    Répondre

  • F
    Flo

    Mode A en 22’40 tractions facile j’avais encore pas mal de jus pour ça. Les dips et pompes diamants alterné (pompes diamants ça pique un peu) et les pompes vraiment difficile sur la fin.

    Répondre

  • R
    Romaric

    Mode À en 15 ” 02 , merci pour cette congestion extrême

    Répondre

  • D
    dannydan

    Je pensais que c’était impossible en moins de 20 minutes pour le mode A. Finalement je l’ai fait en 24 minutes. Donc maintenant je sais que c’est possible car je ne suis pas un pro… objectif moins de 20 minutes avant la fin de l’année ^^

    Répondre

  • M
    Mika

    Mode À en 47″30… Je les aies fait au mental à la fin… Merci Pierre pour tes précieux exos….

    Répondre

  • A
    Arnaud

    Mode A en 32’10
    Un peu déçu je voulais passer la barre des 30´ mais il me manquait encore un tour, ce sera pour la prochaine fois
    Par contre je suis trop lourd pour les tractions 1m70 pour 78kilos

    Merci Pierre

    Répondre

  • A
    Arnaud

    Séance refaite en 30’ tout pile

    Ça congestionne le buste un truc de dingue

    Répondre

  • A
    Arnaud

    Mode A amélioré en 24’36
    Grosse progression, j’adore tellement ce WOD

    Répondre

  • A
    Arnaud

    Mode A en 21’26
    Bientôt sous les 20’

    Répondre

  • A
    Arnaud

    Mode A en 19’11
    Enfin j’ai passé la barre des 20’
    10’ de mieux que la première fois que j’ai fait le wod

    Répondre

    • D
      Damien

      Combien de fois par semaine l’as tu fait pour avoir cette progression? haha

      Répondre

      • A
        Arnaud

        Je l’ai fait 3 fois par semaine xD

        Répondre

  • T
    Théau

    Mode A : 28 min ! Vraiment sympa mais loin d’atteindre les 30 tours en tant que routine …

    Répondre

  • T
    tony

    Mode avancé en 30 min

    Répondre

  • T
    Théau

    Mode 30 tours 30min enfin !! Le gilet lesté m’a pas mal aidé à évoluer sur ce genre de routine

    Répondre

  • A
    Arnaud

    Mode A en 18’07
    J’ai tout donné malgré la chaleur 1’ de mieux que la dernière fois.
    J’ai finis avec 8’ d’abdos divisée en 8 expos

    Merci Pierre

    Répondre

  • H
    Hugo

    Mode D en 31′. Dur dur mais motivant, il faut encore perdre du poids pour ma part pour être a l’aise sur ce wod.
    Bon courage a tous

    Répondre

  • O
    Olivia

    Mode D en 15 min : tractions strictes – dips sur chaise – pompes larges.
    Impossible de continuer après 10 tours!
    J’ai couronné le tout avec une petite séance d’abdos et me voilà bien cuite 🙂

    Merci!!

    Répondre

  • K
    Killian

    Mode I en 26min. J’ai pas voulu continuer les 5 dernières series car je savais que les reps n’allaient pas être très propre.
    À bosser pour arriver à 20 tours propre

    Répondre

  • K
    KiBa

    Mode D en 21’48 (tractions horizontales)
    Testé avec mes nouvelles barres domyos, parfait 🙂
    A refaire régulièrement pour voir les efforts payent

    Répondre

  • S
    sebastien

    mode A avec traction horizontale en 28’26, suis mort et congestionné depuis la #15
    Super entrainement, merci

    Répondre

  • B
    Bricepmlcaribou

    Mode A en 17’57.

    Rien à dire à part que vive les basiques
    Put*** que ça pique….

    Répondre

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À suivre ...

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