Entraînement #507

WOD 507

Après l’effort, le réconfort.

Oui, mais après le réconfort ?

L’effort !

Voici un entraînement de remise en forme de 30 minutes, idéal après les fêtes. Entre les repas en famille ou avec les amis et les dizaines d’heures de route en voiture à traverser la France; la pause de fin d’année n’est finalement pas de tout repos 😉 .

Alors, on va reprendre en douceur.

Le WOD :

Faire, avec une bonne technique, 6 tours de :

  • 1 minute de corde à sauter;
  • 1 minute de planche spiderman;
  • 1 minute de planche latérale coude-genou à droite;
  • 1 minute de planche latérale coude-genou à gauche;
  • 1 minute de corde à sauter;

Notes : contractez les abdominaux, les fesses et les jambes pendant les planches. Si la technique ne peut plus être maintenue, faites la substitution pendant le temps restant.

Substitutions pour ce WOD

corde à sauter → jumping jacks;
planche spiderman → planche normale;
planche latérale coude-genou → planche latérale statique.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, 6 tours :
Débutant 20 secondes par exercice
Intermédiaire 40 secondes par exercice
Avancé 1 minute par exercice

Bonne année sportive

Je profite de ce premier entraînement pour vous souhaiter une très bonne année sportive.

Dépassez-vous, écoutez votre corps, entraînez-vous régulièrement et amusez-vous !

Quels sont vos objectifs sportifs de l’année ? (réponses dans les commentaires).

PS : Cette séance de remise en forme précéde ma séance de décrassage, alors rendez-vous la semaine prochaine 😉 .

Merci et bon courage.

Sportivement,

Pierre.

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

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20 Commentaires

  • C’est comme ça que j’aime travailler les abdominaux !

    Objectifs de l’année :

    1) faire de beaux pistols complets + muscle up + augmenter mon temps en équilibre sur les mains;
    2) faire plus d’étirements pour gagner en souplesse;
    3) commencer la course à pieds (plus particulièrement le trail, je commence ce week-end !) ;
    4) continuer le yoga que j’ai commencé il y a quelques mois.

  • Salut Pierre !

    Merci pour ces exercices, tes fiches sont toujours super motivantes.

    Mes objectifs de l’année :
    – Essayer de faire un maximum d’exercices en parallèle de mon sport (roller hockey)
    – Tenir le rythme toute l’année : l’an dernier je me suis motivé à partir de Mars jusqu’à mes congés mi-août
    – Gagner en souplesse me ferait plaisir (surtout que j’ai été souple il y a longtemps..)

    Bonne année et une bonne santé pour 2018

  • Bonne année à toi également,

    Je te souhaite bon courage pour tes objectifs,
    J’en profite aussi pour te remercier pour l’ensemble des exercices que tu partages c’est motivant de recevoir différents programme et de ce dire aller ce soir je test!!

    Bonne journée,

  • Salut Pierre,
    A enfin, un WOD, ça faisait longtemps 🙂 La sensation « après-fête » commençais à me peser
    Qu’est ce qui se passe en ce moment les WOD sont moins nombreux et moins régulier :
    – Moins de temps
    – Perte de motivation
    – Plusieurs projet
    – Famille avant tout ?
    Je rigole ! !
    Merci de faire ces fiches, tu reste un des seuls blog, site, appli, qui puisse nous offrir de la « souffrance » physique avec de résultats à l’arrivé sans avoir besoin de s’abonner, de souscrire, d’être inondé de pubs etc… ! Merci et surtout continu ! STP
    Encore MERCI !
    Sportivement.
    ElBrisco

  • Belle année Pierre, à tous et toutes également !
    Merci pour ces entrainements !
    Même si j’ai fait autre chose depuis, cela m’a permis de me remettre en selle !
    Stéphane.

  • Bonjour,
    Meilleurs vœux pour 2018!
    Pause entre chaque tour ? Car on finit le tour avec 1 min de corde mais on commence le tour avec aussi 1 min de corde…
    Merci.

  • Belle et heureuse année Pierre.
    Super comme entrainement.
    Merci

  • bonne année à toustes) de super wod
    des six packs sur tous les ventres
    un dos en béton
    des cannes pour les trailers et surtout du cardio de folie
    merci Pierre
    Gilles

  • Un grand merci pour ces exercices. Ils me sont très utiles.
    J’en profite pour souhaiter une belle et bonne année d’entraînement et de santé.

    • C’est ma reprise après 2 mois de total relâche ! J’ai donc fait le niveau débutant en 12min22 et sa m’a bien fatiguée mais TOP TOP merci Pierre 🙂

  • Bonne année à tous. Et merci Pierre pour ces entraînements de folie.

  • Bonjour,
    une bonne année à toutes et tous.
    J’aimerais des conseils pour le retour au sport après 10ans de « non sport » suite a un accouchement qui à mal tourné, je me suis vu interdite de sport pendant presque 2 ans, après 2 opérations au bas ventre. Du coup à part un peu de marche, de vélo et de piscine l’été pendant les vacances, je ne fait plus rien. j’aimerais vraiment me reprendre en main… D’avance merci. Maggy

    • Bonjour Maggy,

      Trouve une Kiné qui connaisse la méthode de Gasquet. Après plusieurs années d’arrêt, après des problèmes au bas ventre, il est primordial pour toi de recommencer par de la rééducation périnéale et le renforcement des abdos profonds (les transverses).
      Une fois ce travail de base effectué, tu pourras commencé à suivre quelques WOD tranquilles.

      • Bonjour Yahia.

        Heureusement pour moi, j’avais fais pas mal de sport avant (dans ma jeunesse!!!) donc j’ai encore un peu d’ abdos, mais j’ai tellement peur de me faire mal… Merci pour tes conseils.

  • Session avancée OK, mais en statique.

    Mes résolutions : Simplement garder la forme et rester heureux ^^

  • bonjour pierre,
    reprise aujourd’hui après 3 mois sans sport, manque motivation et corps fatigué.
    Et bien dur dur la reprise mais ça fait du bien.

  • Merci pour tes sceances.ils sont efficaces. J espere progresser encore cette année

  • Bonjour pierre , bonne année à toi et merci pour tes wods .
    J ai eu une rupture du ligament croisé il y a 3 semaines , mais mon genou est stable donc pas d opération , peux tu m indiquer des wods pour travailler les quadriceps et les ischios.
    J ai 56 ans et j ai toujours fait du sport.
    Merci

  • Meilleurs vœux à toutes et à tous !
    Super wod de reprise Pierre, bon par contre pour que se soit une reprise il faut avoir fait une pause…

  • Bonjour bonne et heuseuse année 2018 à tous
    Mon souhait est de garder la santé pour pour continuer à pratiquer ces supers enchaînements que Pierre nous concocte au fil des semaines
    Encore un WOD de qualité qui n’est pas si facile que ça
    En intermédiaire avec les planches côté en statique.
    Merci Pierre et si tu veux discuter trail avec un addict qui s’est un peu calmé n’hésites pas 🙂

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