Entraînement #533

Faire un autre WOD

WOD 533

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Vous souhaitez augmenter votre nombre maximum de répétition sur un exercice ?

Vous devez travailler l’endurance musculaire.

Cette séance va commencer doucement mais va rapidement devenir difficile.

Si vous connaissez déjà les WOD Litobox, vous allez vous méfier … et vous aurez bien raison 😉

Le WOD :

Faire, avec une bonne technique, le plus de tour possible en 30 minutes de :

  • 25 double unders (DU);
  • +1 pompe (à chaque tour).
  • Toutes les 5 minutes : faire le maximum de tractions et le maximum de dips en 1 série.

Explications, règles et objectif

Le but du jeu est de faire le plus de tours possible en 30 minutes (exercice 1 et exercice 2).

À chaque tour, vous faites 25 double unders et vous ajoutez 1 pompe.

Exemple : 1er tour (25 DU / 1 pompe) – 2ème tour (25 DU / 2 pompes) – 3ème tour (25 DU / 3 pompes) – etc.

Toutes les 5 minutes, vous faites une pause dans le circuit pour faire les exercices A et B (même si vous êtes au milieu d’un tour); le chrono continue de tourner pendant ce temps.

Si vous êtiez au milieu d’un tour au bout de 5 minutes, vous recommencez le tour en cours depuis le début (oui c’est cruel, mais fun 😉 ).

Objectif : atteindre 20 tours ou plus !

Organisation

Vous pouvez utiliser un minuteur d’intervalle (c’est plus simple).

Réglage : 1 intervalle de 5 minutes, répété 6 fois.

À chaque BIP, faites une pause pour les exercices A et B.

Substitutions

double unders → levés de genoux sur place (x2) ou sauts groupés;
tractions → tractions horizontales;
dips → pompes diamant.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, le plus de tours possible, de :
Débutant en 20 minutes :
15 DU / + 1 pompe
Intermédiaire en 25 minutes :
20 DU / + 1 pompe
Avancé en 30 minutes :
25 DU / + 1 pompe

Avez-vous atteint l’objectif ?

Partagez vos résultats et impressions dans les commentaires ci-dessous !

Vos messages motivent tout le monde alors allez-y 😉 .

Merci et bon courage.

Sportivement,

Pierre.

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Type d'entraînement : Calisthénics

Zone travaillée : Tout le corps (full body)

19 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    19 tours complétés.

    … Presque 😉 !

    Max Tractions/Dips : 11/6 – 10/7 – 9/6 – 8/5 – 7/5 – 8/5 (j’ai été gourmand j’ai refait les exercices A et B à la fin des 30 minutes).

    À bientôt !

  • dit :

    Tu laisses le chrono défiler pendant les max?

    • dit :

      Oui Valoo (je le rajoute dans les règles merci).
      Bon courage !

  • dit :

    les exercices A et B sont faits tous les 5 minutes mais combien de traction et Dip faut-il faire ?

    • dit :

      Salut Truc, le maximum que tu peux en 1 série (sans pause).
      Bon courage !

  • dit :

    Je ni barre de traction ni barre de dips, ces exercices peuvent être remplacer par quels autres ?
    Merci !

  • dit :

    ou alors des objets du quotidien peuvent remplacer les barres ?

  • dit :

    je m’excuse je retire ce j’ai dit je lirais mieux la prochaine fois

    • dit :

      Pas de soucis ppierre_r 😉 , j’essaye de toujours proposer des substitutions pour ce type d’exercices.
      Bon entraînement !

  • dit :

    Mode avancé, 21 tours et quelques DU dans le vent,
    tractions/dips:
    10/10, 10/10, 9/8, 8/8, 7/8, 8/10.
    Simple court et efficace !

    • dit :

      Bien joué Basile bolid, solide !

  • dit :

    Mode I en 14 tours
    Je ne suis pas très bon sur les tractions et dips fait entre chaise, pas plus que 5/10

    • dit :

      Top Fredo 12, bon entraînement !

  • dit :

    14 tours complets en mode À avant le JJB Oss

    • dit :

      Héhé bien joué Olive.
      Osss !

  • dit :

    J’ai vraiment dû rien comprendre, j’ai fait 5 tours et pour moi c’est l’exercice le plus difficile depuis que je fais tes exercices depuis maintenant 2 ans je suis toujours en intermédiaire et je suis a la limite de l’hôpital ! Comment évoluer !
    Comment faite vous, je serais curieux de voir une vidéo ! ! Car quand tu viens de faire déjà cinq ou six sous-groupés
    Bref je ne sais pas quoi dire merci où où enfoirés mais chapeau en tout cas

    • dit :

      Salut Elbrisco,

      Déjà la substitution est souvent « punitive », ce que je veux dire par là c’est que l’exercice de substitution est souvent un poil plus difficile (mais dans le même esprit que l’exercice qu’il « remplace »). Alors normal, que tu es galéré avec les sauts groupés 😉

      Ne te compare pas aux autres, les commentaires sont là pour motiver, pas déprimer.
      Enfin, ne t’enferme pas dans une case : les niveaux (échelle de difficulté) sont seulement informatifs (« avancé » pour moi sera peut-être « débutant « pour quelqu’un d’autre).

      Souviens toi, chaque entraînement te rend meilleur qu’avant. La progression se fait sur le long terme avec ta motivation et ta détermination (déjà 2 ans, je suis certain que tu as fait d’énorme progrès).

      Continue et bon courage !

  • dit :

    Niveau débutant avec 50 singles à la place des DU : 15 tours avec le dernier tour de pompes coupé en 2
    Tractions / dips : 6/8, 6/6 et 6/5

  • dit :

    En mode Intermédiaire, 17 tours mais avec 40 Single a la place des 20 DU.
    Pour A et B:
    13/15
    13/13
    10/10
    9/9
    9/9

    Bien sympa. Je le réessairai en mode A

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