Vous souhaitez augmenter votre nombre maximum de répétition sur un exercice ?
Vous devez travailler l’endurance musculaire.
Cette séance va commencer doucement mais va rapidement devenir difficile.
Si vous connaissez déjà les WOD Litobox, vous allez vous méfier … et vous aurez bien raison 😉
Le WOD :
Faire, avec une bonne technique, le plus de tour possible en 30 minutes de :
- 25 double unders (DU);
- +1 pompe (à chaque tour).
- Toutes les 5 minutes : faire le maximum de tractions et le maximum de dips en 1 série.
Explications, règles et objectif
Le but du jeu est de faire le plus de tours possible en 30 minutes (exercice 1 et exercice 2).
À chaque tour, vous faites 25 double unders et vous ajoutez 1 pompe.
Exemple : 1er tour (25 DU / 1 pompe) – 2ème tour (25 DU / 2 pompes) – 3ème tour (25 DU / 3 pompes) – etc.
Toutes les 5 minutes, vous faites une pause dans le circuit pour faire les exercices A et B (même si vous êtes au milieu d’un tour); le chrono continue de tourner pendant ce temps.
Si vous êtiez au milieu d’un tour au bout de 5 minutes, vous recommencez le tour en cours depuis le début (oui c’est cruel, mais fun 😉 ).
Objectif : atteindre 20 tours ou plus !
Organisation
Vous pouvez utiliser un minuteur d’intervalle (c’est plus simple).
Réglage : 1 intervalle de 5 minutes, répété 6 fois.
À chaque BIP, faites une pause pour les exercices A et B.
Substitutions
double unders → levés de genoux sur place (x2) ou sauts groupés;
tractions → tractions horizontales;
dips → dips sur chaise → pompes diamant.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, le plus de tours possible, de : |
|---|---|
| Débutant | en 20 minutes : 15 DU / + 1 pompe |
| Intermédiaire | en 25 minutes : 20 DU / + 1 pompe |
| Avancé | en 30 minutes : 25 DU / + 1 pompe |
Avez-vous atteint l’objectif ?
Partagez vos résultats et impressions dans les commentaires ci-dessous !
Vos messages motivent tout le monde alors allez-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
19 tours complétés.
… Presque 😉 !
Max Tractions/Dips : 11/6 – 10/7 – 9/6 – 8/5 – 7/5 – 8/5 (j’ai été gourmand j’ai refait les exercices A et B à la fin des 30 minutes).
À bientôt !
Tu laisses le chrono défiler pendant les max?
Oui Valoo (je le rajoute dans les règles merci).
Bon courage !
les exercices A et B sont faits tous les 5 minutes mais combien de traction et Dip faut-il faire ?
Salut Truc, le maximum que tu peux en 1 série (sans pause).
Bon courage !
Je ni barre de traction ni barre de dips, ces exercices peuvent être remplacer par quels autres ?
Merci !
ou alors des objets du quotidien peuvent remplacer les barres ?
je m’excuse je retire ce j’ai dit je lirais mieux la prochaine fois
Pas de soucis ppierre_r 😉 , j’essaye de toujours proposer des substitutions pour ce type d’exercices.
Bon entraînement !
Mode avancé, 21 tours et quelques DU dans le vent,
tractions/dips:
10/10, 10/10, 9/8, 8/8, 7/8, 8/10.
Simple court et efficace !
Bien joué Basile bolid, solide !
Mode I en 14 tours
Je ne suis pas très bon sur les tractions et dips fait entre chaise, pas plus que 5/10
Top Fredo 12, bon entraînement !
Super wod. J’ai fini les 20 tours en mode avancé avec un peu de rab. jaurais pu faire 21 ou 22 mais pour une première je me suis préservé ^^ j’étais lessivé
Pour les tractions/dips
20/22 15/15 15/15 10/12 10/10 8/10.
Je le garde de côté celui là je le referai c’est sûr
14 tours complets en mode À avant le JJB Oss
Héhé bien joué Olive.
Osss !
J’ai vraiment dû rien comprendre, j’ai fait 5 tours et pour moi c’est l’exercice le plus difficile depuis que je fais tes exercices depuis maintenant 2 ans je suis toujours en intermédiaire et je suis a la limite de l’hôpital ! Comment évoluer !
Comment faite vous, je serais curieux de voir une vidéo ! ! Car quand tu viens de faire déjà cinq ou six sous-groupés
Bref je ne sais pas quoi dire merci où où enfoirés mais chapeau en tout cas
Salut Elbrisco,
Déjà la substitution est souvent « punitive », ce que je veux dire par là c’est que l’exercice de substitution est souvent un poil plus difficile (mais dans le même esprit que l’exercice qu’il « remplace »). Alors normal, que tu es galéré avec les sauts groupés 😉
Ne te compare pas aux autres, les commentaires sont là pour motiver, pas déprimer.
Enfin, ne t’enferme pas dans une case : les niveaux (échelle de difficulté) sont seulement informatifs (« avancé » pour moi sera peut-être « débutant « pour quelqu’un d’autre).
Souviens toi, chaque entraînement te rend meilleur qu’avant. La progression se fait sur le long terme avec ta motivation et ta détermination (déjà 2 ans, je suis certain que tu as fait d’énorme progrès).
Continue et bon courage !
Niveau débutant avec 50 singles à la place des DU : 15 tours avec le dernier tour de pompes coupé en 2
Tractions / dips : 6/8, 6/6 et 6/5
En mode Intermédiaire, 17 tours mais avec 40 Single a la place des 20 DU.
Pour A et B:
13/15
13/13
10/10
9/9
9/9
Bien sympa. Je le réessairai en mode A
20 tours pour moi mais en Single UNDERS x50
Par contre j’avoue j’ai pas compté les tractions et dips le principal quoi tempis je referai mais c’etait Un super wod merci mec!!!
29 tours en simple unders x20 en 20 min pour moi, je me suis éclatée, par contre pas compter traction et dips, je suis débutante, c est peut pas terrible…mais j essayerai de faire mieux la prochaine fois, bon wod
Joli wood !
Monde intermédiaire sans matériel donc :
montées de genoux – pompes
Puis max de relevé en position talon/genou (voir à 5’52: https://www.youtube.com/watch?v=__-Olej7Xjk&t=352) et max en pompes diamants. Ça pique et les 5 premières minutes sont longues.
Mais à la fin on en redemande 🙂
Je voulais savoir pourquoi il n’y a plus qu’un entraînement par semaine ?
Mode A
25 tours avec relevés de jambes (25/25).
30/30 ; 20/15 ; 1510 ; 15/11
Ca défonce bien ! Merci Pierre pour ce super WOD 🙂
Mode A avec 25 tours complétés (relevés de jambes : 25/25).
30/30
20/15
15/10
15/11
Ca défonce bien…merci Pierre pour ce super WOD !!
Mode A avec 25 tours complétés (relevés de jambes 25/25)
30/30
20/15
15/10
15/11
Ça defonce bien…merci Pierre pour ce super Wod !!!
Slt a ts. Je me demandais après les 5 min je fais la pause de traction /dips puis je reprends avec 1 pompes ou la ou je m’étais arrêté ?
Salut Albinou, Tu ne reprends pas à l’exercice où tu t’étais arrêté mais au début du tour où tu t’étais arrêté 😉 .
Bon courage !
Ok donc si je me suis arrêté à 5 pompes par exemple je poursuis avec mes traction et dips puis je rattaque avec mes doubles unders et ensuite 6 pompes et ainsi de suite ?
DONE sur 25 mins (pas le temps pour plus souffrir 🙂 ) (relevés de jambes 25 au lieu des DU)
15/30
10/30
10/30
08/30
07/25
Merci Pierre
Mode A 34 tours
10/12
12/15
8/12
8/10
7/10
7/10
Je suis un peu lourds pour les tractions dips lol
ça défonce merci Pierre.
Mode A, 20 tours ! Avec 25 SU…
Aux vues des commentaires j’aurais dû doubler les reps de SU…
A revoir! Merci Pierre