Entraînement #548

Séance de sport complète LitoBox 548
Application LitoBox

Objectif : 20 minutes de sport à la maison
Focus : tout le corps
Cerise sur la gâteau : cardio

Séance de sport complète en 20 minutes à la maison.

Si tu disposes d’un peu plus de temps, fais le bonus 😉 .

Le WOD :

Faire avec une bonne technique, le plus de tours possible en 20 minutes de :

Substitution

pistols → pistols assistés (on se tient à un support pour garder l’équilibre et remonter) ou squats (répétitions x2).

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire le plus de tours en 20 min :
Débutant10 reps/5 reps/5 reps
(bonus : 30 reps)
Débutant +18/9/9 reps (bonus 60 reps)
Intermédiaire20/10/10 (60)
Intermédiaire +24/12/12 reps (bonus 80 reps)
Avancé30/15/15 (100)

Finisher

Après 3 minutes de récupération :

En bonus en fin de séance, si tu as un peu plus de temps : 100 tables (tiens la position haute 1 à secondes et contrôle bien la descente pour ne pas taper le bassin au sol).

Quel est ton score ?

Si tu as mouillé le t-shirt, n’oublie pas de partager le nombre de tours complétés avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (avec le niveau choisi) !

Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .

Merci et bonne séance.

Sportivement,

Pierre.

Focus : full body

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39 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A.

    3 tours complétés + 16 burpees

    + Bonus

    Après 2 semaines de pause, ça pique 😉 !

  • E

    Je n’arrive pas à faire les pistols.. C’est impossible pour moi. Par quel exercice le remplacer.
    Merci

    • V

      Eric, c’est écrit sous l’exercice, tu peux les remplacer par des squats

    • B

      @Eric : J’ai un problème qui se rapproche du tien. J’ai un genou en mauvais état (opérations multiples), je ne peux pas faire de pistols de ce côté-là. Tu peux remplacer par n’importe quel exercice de flexion (squat, fente et leurs variantes), même s’il est très compliqué d’atteindre la difficulté du pistol. MAIS si tu veux persister avec les pistols, achète-toi un élastique pour réduire l’effort. A la salle, j’attache cet élastique aux espaliers (échelles murales), je les saisis dans les mains lors de la flexion (qu’il faut faire très lentement). Tu verras qu’on progresse. Bon courage.

  • Z

    Bonjour,
    Comment faire des burpees quand on a des problemes de genoux + de l’obesite ??
    Merci

    • Pierre

      Bonjour Zaza,
      Tu peux faire des jumping jacks.
      L’essentiel c’est que ça soit « difficile » (pas douloureux) alors vois si tu multiplies par 2 ou pas les répétitions.
      Bon entraînement !

  • E

    BRAVO. CA A L’AIR SUPER BIEN

    • Pierre

      Merci Edna,
      Tiens moi au courant 😉 .

  • R

    bonjour,
    5 tours mais le cardio à chauffé

    • Pierre

      Bonjour Ronan, bien joué 💪 !

  • A

    Mode A 3 tours complétés + 22 Burpees
    Je suis à 4 mois et demi après mon opération du genou gauche, on travail beaucoup le squat unipodal son pour les Pistols ça allé mais je ne peux pas encore descendre complètement. Par contre niveau cardio c’était dur sur les Burpees

    Merci Pierre

    • Pierre

      Merci pour ton retour et ton partage Arnaud.
      Super séance et rdv à la prochaine 😉 !

      • E

        4 tours mais ça pique. En tout cas j’ai apprécié et pense pouvoir taper un 5 ème prochainement

    • Pierre

      De rien, content que ça t’ait plu !

  • F

    5 tours, niveau intermédiaire + bonus final.
    Sur Pistols utilisation d’un appui pour faire des mouvements complets.
    Au final, j’ai bien transpiré. Merci

    • Pierre

      Salut Flo,
      Top les pistols avec appui, bien joué pour ta séance !
      à bientôt 😉

  • C

    1/2 pistolet sa vas?
    3 tour chaud patate

    • Pierre

      Salut Cathou,
      1/2 pistol c’est bien ! C’est un exercice de progression.
      Avec le temps, tu pourras en faire des complets.
      Si tu le sens tu peux aussi faire des complets avec appui comme Flo.

  • S

    6 tours en mode i avec le bonus,
    J’ai bien fais de pas faire le mode A✌

    • Pierre

      Salut Seb,
      Bien joué 👊

  • A

    Mode intermédiaire [Pistols remplacés pars des Fentes Bulgares] – 4 tours 2/3 (disons 5 car j’ai fini le 5e tour qd même) + Bonus: 40 tables… mal à l’épaule droite après les burpees et les pompes piquées donc la position de la table tirait un peu trop dessus.
    WOD rapide mais efficace, merci les burpees et merci à toi PIERRE! 🙂

    • Pierre

      Salut Abe, Pas cool pour l’épaule 😕 tu as bien fait d’arrêter après la douleur.
      Merci pour ton commentaire guerrier !

      • T

        Salut! Super comme d hab! 4 tours en A; super compliqué les derniers pistols, et gros coup dur au cardio mais top 😉

  • O

    Mode D 8 tours mais c’est raide pour la reprise

    • Pierre

      Salut Oliv, j’ai pensé la même chose pour cette reprise 😉 .
      Merci et à bientôt !

  • F

    je voudrais avoir une précision sur la recuperation entre chaque exercices.
    y a t’il une pause ? si oui, quelle est la durée ?

    • Pierre

      Bonjour Fabrizio,
      Pas de pause programmée entre les exercices. Tu prends une pause quand tu ne peux plus maintenir une bonne technique (le chrono continue de tourner pendant ce temps).
      Toujours privilégier la technique avant le chrono (1 des 10 commandements du site 😉 ).
      Bon courage !

  • M

    Mode A
    2 tours complets avec pistols avec appui + 20 burpees+ bonus(ça tire sur les épaules !).
    Pierre crois tu que j’aurais mieux fait de faire le mode i ?

  • S

    SALUT
    2 tours en mode A
    pistols avec appuis
    dure séance
    Merci

  • B

    Merci
    Dur, 20 (2*10) pistols seulement dans le deuxième tour.
    Bravo à tous

  • T

    Salut à tous !
    J’ai remplacer les pistols par 60 squats.
    Mode A 3 tours + 30 burpees + 30 squats et le bonus à la fin.

    Ça pique !
    Bravo à tous !

  • S

    Avec des demi pistols (même en me tenant j’arrive pas à descendre !) en mode A : 3 tours + 30 burpees et 18 pistols. Bonus à la fin les lombaires ont piqués. Merci Pierre pour ces wods que j’utilise avec plaisir 😉

  • F

    Mode A : 3 tours plus 23 burpees.
    Cour mais intense : parfait !

  • S

    Mode I: 3 tours en 24min avec le bonus a chaque tour !!

  • T

    Salut! Super comme d hab! 4 tours en A; super compliqué les derniers pistols, et gros coup dur au cardio mais top 😉

  • A

    Mode A 3 tours + 30 burpees + 7 et 7 pistols!
    Merci encore Pierre

  • C

    Bonjour, j’ai essayé ce circuit après une séance muscu : Dorsaux Biceps. Le but faire travailler le cardio sans le côté chiant du vélo statique. 3 tours clean sauf les pistols ou je suis obligé de prendre appuis ( douleurs aux rotules ) Bizarrement je n’ai pas mal pendant les squats avec séries de 10 reps à 100 kg
    Sinon j’aime bien

  • F

    Mode intermédiaire 4 tours plus finisher,

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