Objectif : 20 minutes de sport
Focus : Tout le corps
Quand on a pas beaucoup de temps, 20 minutes de sport peuvent suffire pour se maintenir en forme.
Voici une séance de cross training avec des exercices pour travailler tous les muscles du corps en 20 minutes.
Combien de tours complèteras-tu ?
Le WOD :
Faire, avec une bonne technique, le maximum de tours possible en 20 minutes de :
- 15 levés de jambes à la barre;
- 10 levés de genoux à la barre;
- 50 double unders;
- 100 squats.
Technique :
- Exercice 1 et 2 : ne creuse pas le bas du dos pendant les mouvements, les pieds ne passent pas derrière la ligne du dos et des hanches; les épaules sont actives et serrées (contracte et descends les épaules en les éloignant des oreilles).
Objectif : 4 tours.
Prêt ?
Lance maintenant le compte à rebours.
Substitutions
Si tu n’as pas de barre de traction (ou d’endroit pour te suspendre), tu peux faire ces exercices au sol :
levés de jambes à la barre → levés de jambes au sol;
levés de genoux → abdos rameur.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire le plus de tours en 20 min : |
| Débutant | 0/7/15/30 répétitions |
| Débutant + | 9/6/30/60 reps |
| Intermédiaire | 10/10/30/60 reps |
| Intermédiaire + | 12/8/40/80 reps |
| Avancé | 15/10/50/100 reps |
Combien de tours as-tu terminé ?
Si tu as mouillé le t-shirt, n’oublie pas de partager le nombre de tours complétés avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (niveau choisis) !
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
contrat rempli tout juste en 4 tours 😌 !
il me restait que 41 secondes où j’ai fait quelques levés de genoux en attendant le bip.
Super
Bien joué Victor 💪
Défi relevé ! 4,5 tours 🙂 (y)
Bonsoir, par quoi pourrais je remplacer les squats ?
Merci
Entre débutantes et intermediaire ..lol
20 relevés de genoux.
50 cordes simple car double trop compliqué…
30 squats donc certains plus larges afin de travailler l intérieur des cuisses..C bon?
6 tours mais je manquais de souffles .
Pris tres peu de temps de pauses 20 s et encore. .
Bonne journée à vous.
Une grande première où j’ai travaillé en avancé. Il me manquait quelques squats pour achever mon 4ème tour.
Super.
4 tours avec 1mn de recup entre chacun et 50 squats au lieu de 100 ! Super sympa mais des courbatures aujourd’hui !
5,5 tours !! Yeppppaaaaa !! Wouah
Bouclé en 19’15, en avancé , j’ai fait les double under 25 par 25 et les squat 50 par 50 mais que c’était dur.
5 tours, quelques courbatures le lendemain
Mode A
3 tours + 7 levés de genoux
Séance au top !
Merci
Hello, j’ai fais 3tours plus 15 levé de genou et kick out en mode avancé,
Je suis bien trempé