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Le challenge objectif "en super forme physique cet été" a commencé lundi !

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Entraînement #573

Séance d'abdos à la maison LitoBox 573
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Objectif : travail de la sangle abdominale
Focus : abdominaux

 

Séance pour faire des abdos chez soi sans matériel.

Le WOD :

Faire, le droit d’entrée puis 50-40-30-20-10 répétitions de chaque exercice et enfin le droit de sortie :

Techniques :

  1. Exercice 1 : le dos est bien collé au sol avec les jambes tendues et gainées;
  2. Exercice 3 : ne lève pas excessivement la tête, les jambes et les bras;
  3. Exercice 4 : contrôle ta jambe qui redescend (ne la tape pas sur le sol) et surveille la cambrure de ton dos qui ne doit pas être excessive (plutôt collé au sol d’ailleurs)

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire avec une bonne technique :
Débutant:40 de planche
30-20-10 répétitions
:40 de planche
Débutant +1:15 de planche
30-24-18-12-6 reps
1:15 de planche
Intermédiaire1:20 planche
40-30-20-10 reps
1:20 planche
Intermédiaire +1:30 planche
40-32-24-16-8 reps
1:30 planche
Avancé2:00 planche
50-40-30-20-10 reps
2:00 planche

Où as-tu fait cette séance ?

En plus de préciser tes impressions et ton temps pour ce WOD, merci d’ajouter le lieu où tu l’as fait (à la maison, au bureau … ).

Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .

Merci !

Sportivement,

Pierre.

Séance type : Échauffement WOD Étirement ou Automassage

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour les abdos (travail de toute la sangle abdominale et de core training).

programme HMB abdos

Tableau d'honneur

36 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A en 27'26 chez moi dans mon appart.

    Mes dernières 2 minutes de planche étaient découpées !!

    Mais bon, recollées ça faisait une super planche quand même 😜 .

    Répondre

    • S
      Sebastianus_l

      Mode V… Ce Wod déchire.. j ai adoré.. mais j ai oublié le droit de sortie.. pas grave

      Répondre

  • F
    farhaz

    Bonjour,

    L’exercice Super Woman, c’est pas les fessiers et toute la chaine postérieure qui est sollicité ? pourquoi c’est inclus dans les exercices d’abdo?

    c’est juste pour comprendre la logique

    Répondre

    • F
      Fab

      Bonjour,

      Peut être pour travailler un peu l’antagoniste et éviter les problèmes de dos à faire une séance que abdo. Mais simple hypothèse.

      Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bonjour Farhaz,
      Comme Fab, l’a bien expliqué (Merci Fab 👍 )
      Effectivement, les super·wo·man font travailler principalement les muscles du bas du dos (également en plus les fessiers, l’arrière des cuisses et le haut du dos comme tu le dis)
      L’idée/La logique est de travailler complètement le « tronc » (devant et derrière).
      En travaillant aussi la chaîne musculaire postérieure, on évite ainsi un déséquilibre musculaire.

      Répondre

  • A
    Arnaud

    Mode I 25´
    Ce type de Wod est mon point faible j’ai pas osé le mode A, je le ferais la prochaine fois

    Pour moi le plus dur à été le gainage latéral

    Il va falloir que je bosse plus dur le gainage

    Merci Pierre

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bon courage pour ce nouvel objectif Arnaud 💪
      Tu vas y arriver !

      Répondre

  • Z
    Zaurel

    à l’appartement entre deux rendez vous..27’50 pour le A !!
    première série dure a tenir mais après que de la gestion et de la souffrance 😉 !!
    merci du Wod Pierre

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bien joué Zaurel et merci pour ton commentaire !

      Répondre

  • C
    Cindy

    Chez moi, au saut du lit, en mode A 42,05″
    La planche, j’en ai fait plein de petites planchettes 🙁

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      T’inquiète avec des Kapla on peut faire des trucs de fou 😉
      C’est l’accumulation mis bout à bout qui paye, bien joué et continue comme ça !

      « Mieux vaut des petites planchettes bien droites qu’une planche déformée » proverbe de Menuisier

      Répondre

  • T
    Tim

    Comme Cindy, saut du lit mode A 45’35 » en ne faisant que 5×2′ de planche au lieu de 10×2′ (je ne pouvais faire les sorties)…
    Un supplice, j’aurais dû voir plus petit.
    Mais ça fait sortir de sa zone de comfort c’est bien!
    Merci Pierre

    Répondre

  • S
    Suzanne

    Je comprends pas trop le déroulé de la séance je suis désolée.
    Par exemple en mode A on fait:
    2min de planche -> 50 rep exo 1 -> 50 rep exo 2 -> 50 rep exo 3 -> 50 rep exo 4 -> 2 min de planche (sortie) -> 2min planche (entrée) -> 40 rep …. jusqu’a la fin?
    Je comprends pas pourquoi Tim parle se 10x2min en fait…
    Ou 2min de planche, 50 rep de chaque puis 40 rep de chaque…. et finir par 2 min?

    Merci

    Répondre

    • A
      Arnaud

      Faire, le droit d’entrée puis 50-40-30-20-10 répétitions de chaque exercice et enfin le droit de sortie :

      donc, 2min de planche, 50 rep de chaque puis 40 rep de chaque…. et finir par 2 min de planche

      Répondre

      • S
        Suzanne

        Ok merci Arnaud!
        Du coup 4 min de planche en tout!

        C’est ce que je pensais au départ mais il y avait tellement de possibilités et Tim m’a perdue avec ses 10 x 2min de planche.

        Merci!!

        Répondre

        • T
          Tim

          Je me suis perdu moi-même…
          Effectivement j’avais mal compris désolé!

          Répondre

  • S
    Suzanne

    Mode A 30’16 » chez moi avant le boulot (de nuit)
    Dur de tenir la planche finale quand t’es trempé et que les bras glissent sur le sol…

    Répondre

  • N
    Nicolas

    33’56 à l’appart.
    Ça m’a tué ces succession de planches…
    J’ai démarrer à 2min et finis à 1min très difficilement..
    J’ai finis comme rarement !!!

    Répondre

  • J
    Jay147

    25 min en mode debutant ! Ultra difficile la reprise du sport ! Lol mais ca fait du bien !

    Répondre

  • A
    Alex

    Bonjour,
    Combien de temps de repos entre chaque série préconisez-vous?
    Merci !

    Répondre

    • V
      Vinc'

      Le minimum possible, soit 0.

      Répondre

  • L
    Laurie

    Merci, super entraînement !

    Répondre

  • B
    Bryan

    J’ai encore des doutes sur la séance en là faisant.
    Premier tour (débutant) je fais:
    40 s planche
    30 ex1
    30 chaque côté ex2

    40 s planche
    40s planche
    20 ex1
    20 ex2

    Ou alors
    C’est 30-20-10 pour chaque exercice à chaque tour?

    Merci

    Répondre

    • V
      Vinc'

      Salut Bryan,
      les planches ne sont à faire qu’une fois en tout début de séance et une fois en toute fin de séance.
      Donc pour le programme:
      40s de planche
      30 ex 1
      30 ex2
      30 ex3
      30 ex4
      20 ex1
      20 ex2
      20 ex3
      20 ex4
      10 ex1
      10 ex2
      10 ex3
      10 ex4
      et pour finir 40s de planche.

      Répondre

  • J
    Jenny

    Super WOD que je fais après chaque séance de grimpe en salle.
    Ca me fait un bon complément niveau gainage. Bon par contre je ne fais que le débutant étant souvent déjà bien explosée quand je m’y attaque.
    Je finis en nage et toute rougeuuuh et j’enfile de belles courbatures pour les 2 jours qui suivent, mais j’adore! 🙂
    Merci!

    Répondre

  • V
    Vinc'

    20’20 » en mode I.
    En reprise après blessure à l’ischio, je n’ai pas osé le A.
    Va falloir que mon mental, aussi, se remette au boulot.
    Merci Pierre.

    Répondre

  • K
    KanKuun

    J’ai fait cet exercice à la maison, pendant ce superbe confinement en débutant pour tester ma résistance aux abdos.
    Je n’ai pas chronométré mais le temps était bon. Prochain en intermédiaire

    Répondre

  • S
    Sulli

    Salut Pierre,
    Depuis le confinement, j’ai repris tes programmes avec beaucoup de joie mais aussi beaucoup de souffrance !
    J’ai du mal à finir les niveaux D ! C’est le seul pour l’instant où je ne suis pas complètement à l’agonie…
    En tout cas, les ciseaux et les relevés me fatiguent également les jambes.
    Encore merci !

    Répondre

  • G
    Guitou

    Mode A en 28’17
    Bonne sensation
    Le gainage a la fin en 3 fois lol

    Répondre

  • C
    Charles

    Mode I en 22’30
    2ème programme que je fais, dur mais ça fait du bien.
    Le gainage latéral sur le bras le plus faible devient vite compliqué !
    Merci

    Répondre

  • E
    Emmanuel

    Salut,
    Mode A en 24’40
    Dans mon garage que j’ai aménagé depuis ce deuxième confinement !

    Répondre

  • C
    Cyril

    35′ en mode A
    Énorme mental pour pas craquer sur la longueur et ne pas lâcher sur les 2 dernières minutes de plank

    Répondre

  • O
    Olive

    Fais en 32’20, les 2 dernières minutes de gainage m’ont paru bien longue

    Répondre

  • A
    Arthurl

    Bonjour 🙂
    Mode A en 27’34 »
    Pour le mental c’était bien que ce soit descendant !!!
    De mon côté aussi la dernière planche était segmentee 🙂
    Super wod merci Pierre !!!:)

    Répondre

  • D
    Dominique

    Mode A 27.53 j ai bien mouillé le maillot ! Très bon wood merci .

    Répondre

  • S
    Sylvia

    Direction agrès… Terminee en 20 min

    Répondre

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