Entraînement #573

WOD 573
Objectif : travail de la sangle abdominale
Focus : abdominaux

 

Séance pour faire des abdos chez soi sans matériel.

Le WOD :

Faire, le droit d’entrée puis 50-40-30-20-10 répétitions de chaque exercice et enfin le droit de sortie :

  • 2 minutes de planche (droit d’entrée);
    • ciseaux (4 battements = 1 répétition);
    • planche latérale avec levés de hanche (à gauche et à droite — ex: 50 à gauche et 50 à droite);
    • super·wo·man;
    • relevés de buste jambe-bras croisés (gauche et droite alternativement — ex: 50 à gauche et 50 à droite);
  • 2 minutes de planche (droit de sortie).

Techniques :

  1. Exercice 1 : le dos est bien collé au sol avec les jambes tendues et gainées;
  2. Exercice 3 : ne lève pas excessivement la tête, les jambes et les bras;
  3. Exercice 4 : contrôle ta jambe qui redescend (ne la tape pas sur le sol) et surveille la cambrure de ton dos qui ne doit pas être excessive (plutôt collé au sol d’ailleurs)

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire avec une bonne technique, 10 tours :
Débutant40" de planche
30-20-10 répétitions
40" de planche
Intermédiaire1'20 planche
40-30-20-10 reps
1'20 planche
Avancé2' planche
50-40-30-20-10 reps
2' planche

Où as-tu fait cette séance ?

En plus de préciser tes impressions et ton temps pour ce WOD, merci d’ajouter le lieu où tu l’as fait (à la maison, au bureau … ).

Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .

Merci !

Sportivement,

Pierre.

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

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21 Commentaires

  • mode A en 27'26 chez moi dans mon appart.

    Mes dernières 2 minutes de planche étaient découpées !!

    Mais bon, recollées ça faisait une super planche quand même 😜 .

  • Bonjour,

    L’exercice Super Woman, c’est pas les fessiers et toute la chaine postérieure qui est sollicité ? pourquoi c’est inclus dans les exercices d’abdo?

    c’est juste pour comprendre la logique

    • Bonjour,

      Peut être pour travailler un peu l’antagoniste et éviter les problèmes de dos à faire une séance que abdo. Mais simple hypothèse.

    • Bonjour Farhaz,
      Comme Fab, l’a bien expliqué (Merci Fab 👍 )
      Effectivement, les super·wo·man font travailler principalement les muscles du bas du dos (également en plus les fessiers, l’arrière des cuisses et le haut du dos comme tu le dis)
      L’idée/La logique est de travailler complètement le « tronc » (devant et derrière).
      En travaillant aussi la chaîne musculaire postérieure, on évite ainsi un déséquilibre musculaire.

  • Mode I 25´
    Ce type de Wod est mon point faible j’ai pas osé le mode A, je le ferais la prochaine fois

    Pour moi le plus dur à été le gainage latéral

    Il va falloir que je bosse plus dur le gainage

    Merci Pierre

    • Bon courage pour ce nouvel objectif Arnaud 💪
      Tu vas y arriver !

  • à l’appartement entre deux rendez vous..27’50 pour le A !!
    première série dure a tenir mais après que de la gestion et de la souffrance 😉 !!
    merci du Wod Pierre

    • Bien joué Zaurel et merci pour ton commentaire !

  • Chez moi, au saut du lit, en mode A 42,05″
    La planche, j’en ai fait plein de petites planchettes 🙁

    • T’inquiète avec des Kapla on peut faire des trucs de fou 😉
      C’est l’accumulation mis bout à bout qui paye, bien joué et continue comme ça !

      « Mieux vaut des petites planchettes bien droites qu’une planche déformée » proverbe de Menuisier

  • Comme Cindy, saut du lit mode A 45’35 » en ne faisant que 5×2′ de planche au lieu de 10×2′ (je ne pouvais faire les sorties)…
    Un supplice, j’aurais dû voir plus petit.
    Mais ça fait sortir de sa zone de comfort c’est bien!
    Merci Pierre

  • Je comprends pas trop le déroulé de la séance je suis désolée.
    Par exemple en mode A on fait:
    2min de planche -> 50 rep exo 1 -> 50 rep exo 2 -> 50 rep exo 3 -> 50 rep exo 4 -> 2 min de planche (sortie) -> 2min planche (entrée) -> 40 rep …. jusqu’a la fin?
    Je comprends pas pourquoi Tim parle se 10x2min en fait…
    Ou 2min de planche, 50 rep de chaque puis 40 rep de chaque…. et finir par 2 min?

    Merci

    • Faire, le droit d’entrée puis 50-40-30-20-10 répétitions de chaque exercice et enfin le droit de sortie :

      donc, 2min de planche, 50 rep de chaque puis 40 rep de chaque…. et finir par 2 min de planche

      • Ok merci Arnaud!
        Du coup 4 min de planche en tout!

        C’est ce que je pensais au départ mais il y avait tellement de possibilités et Tim m’a perdue avec ses 10 x 2min de planche.

        Merci!!

        • Je me suis perdu moi-même…
          Effectivement j’avais mal compris désolé!

  • Mode A 30’16 » chez moi avant le boulot (de nuit)
    Dur de tenir la planche finale quand t’es trempé et que les bras glissent sur le sol…

  • 33’56 à l’appart.
    Ça m’a tué ces succession de planches…
    J’ai démarrer à 2min et finis à 1min très difficilement..
    J’ai finis comme rarement !!!

  • 25 min en mode debutant ! Ultra difficile la reprise du sport ! Lol mais ca fait du bien !

  • Bonjour,
    Combien de temps de repos entre chaque série préconisez-vous?
    Merci !

  • Merci, super entraînement !

  • J’ai encore des doutes sur la séance en là faisant.
    Premier tour (débutant) je fais:
    40 s planche
    30 ex1
    30 chaque côté ex2

    40 s planche
    40s planche
    20 ex1
    20 ex2

    Ou alors
    C’est 30-20-10 pour chaque exercice à chaque tour?

    Merci

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